att bli skadad av andra är oundvikligt. Det känns uselt. Och ibland varar den dåliga känslan och varar. Fred Luskin, PhD ’99, har ett radikalt enkelt (men inte lätt) sätt att må bättre: förlåt.

Luskin, grundare av Stanford University Forgiveness projekt och författare till Forgive for Good, säger att i de mest elementära termer, att förlåta är att släppa av dåliga känslor eller önskan om hämnd efter att du har skadats., ”Du släpper din inre bitterhet, vrede och självömkan över en upplevelse som är tidigare”, säger han.

Luskin har spenderat årtionden med att studera fördelarna med förlåtelse. I en nyligen Stanford Pathfinders podcast episod, han förklarade att de flesta skäl att förlåta är för din egen välfärd. ”När du kommer ihåg en skada eller ett sår som du inte har löst i ditt sinne och hjärta, utlöser det minnet stresskemikalier. Det utlöser fysisk nöd. När du kommer ihåg det ofta, betonar du din kropp på kronisk basis, säger han. ”Det har en fysisk kostnad.,”

medan förlåtelse inte nödvändigtvis betyder att förena med den person som skadar dig, säger Luskin, det är särskilt viktigt i de relationer du vill behålla. ”Jag tror att vår kultur har fokuserat i andra riktningen, vilket är att förlåtelse är viktigast kring relationer som du inte vill behålla. Det verkliga behovet av förlåtelse är i äktenskap, familjer, affärsrelationer, vänskap, mellan syskon, säger han. Här är åtta sätt att arbeta på det.

bli arg, känna sig sårad och sörja.,

När någon skadar dig, säger Luskin, sorg och ilska är naturliga och hälsosamma svar. Så är självömkan! Och det finns ingen bestämd tid för hur lång tid det tar att arbeta igenom och bearbeta skadan. ”Förlåtelse tillåter negativa känslor av upprördhet och sorg att komma in, och sedan låta dem gå eftersom du nu är i fred med ditt liv.”

fråga dig själv om din ilska är konstruktiv eller destruktiv.

konstruktiv ilska löser ett problem i ögonblicket genom att galvanisera dig så att du svarar lämpligt på ett hot, säger Luskin., Destruktiv ilska är repetitiv och har inget positivt resultat. ”Personen du är arg på förändras inte, och du växer inte. Faktum är att du skapar hjärnvägar som gör ilskan mer sannolikt.”När ilska blir en vana snarare än ett sätt att bearbeta, eller när du håller fast vid det under en riktigt lång tid, säger han, ”det visar sig vara destruktivt både för ditt fysiska välbefinnande och för människorna omkring dig. Inget gott kommer av det—det är ett missbruk av en av våra biologiska hanteringsmekanismer.”

oroa dig inte—du säger inte att brottet var OK.,

en av de största missuppfattningarna om förlåtelse, säger Luskin, är att det betyder att du tolererar gärningsmannens beteende. ”Förlåtelse betyder faktiskt att du inte tolererar det. Du vet att det är fel eller olämpligt, men du väljer att rensa ditt hjärta. Du gör inga ursäkter för beteendet. Du accepterar det bara och gör fred. Det är väldigt annorlunda.”

övar stressreduceringstekniker.

Om du är vid bordet och en familjemedlem säger något sårande, säger Luskin en av de enklaste sakerna du kan göra är att ta ett par andetag., Stresshanteringstekniker lugnar kroppens kamp-eller-flygrespons så att du håller dig lugn och håller huvudet.

Påminn dig själv varför du vill ha den här personen i ditt liv.

När någon du bryr dig om agerar på ett sätt som är sårande för dig men du vill behålla förhållandet, är det viktigt att komma ihåg det goda personen har gjort för ditt liv, säger Luskin. ”Människor är inte utbytbara. Det är viktigt att påminna dig själv om att du har en far, en mamma, en bästa vän.,”Luskin tillägger att detta inte betyder att människor ska stanna kvar för misshandel eller stanna i ett dåligt eller ohälsosamt förhållande. Det betyder att framgångsrika relationer är svåra att odla och underhålla om du håller agg, hålla poäng, eller tänka på sätt att få någon att betala för något han eller hon gjorde.

”nästan varje relation som du någonsin har varit i kräver viss förlåtelse för att behålla sig”, säger han. ”Alla är bristfälliga, och våra uppfattningar är också. Så att bli sårad är oundvikligt., Vi måste ha en mekanism för att låta det gå och skapa fred, för att ha lyckliga hållbara relationer.”

Ange gränser.

När du har skadats av någon du har en relation med kan en mild gränsinställning vara i ordning. Men Luskin säger att det inte betyder att ringa ut folk, skylla på dem eller avskräcka dem. ”Lär dig att helt enkelt säga,” vad du just gjorde är inte OK.'”

inse att du berättar en historia som kan ändras.,

våra hjärnor är utformade för att hålla oss säkra från fara, säger Luskin, och så många av de historier vi berättar för oss själva är inte korrekta. ”Vi förenklar för att accentuera hotet. Vi skapar dessa snedvridningar i vårt huvud för att hålla oss säkra.”Luskin säger att det snabbaste sättet att förlåta är att ändra historien.,

så om du har berättat för dig själv en historia som för fem år sedan, din vän inte bjuda in dig till hennes bröllop, och det var ett fruktansvärt brott som du fortfarande smarta över, anser att kanske ni två var i en grov patch, och hon kan ha gjort ett misstag, men hon gjorde det bästa hon kunde.

gör dig själv till hjälten.

Luskin säger att tillskriva din nuvarande nöd till något som hände tidigare är ett sätt att göra dig själv ett offer., Han erbjuder detta exempel: ”om jag säger,” anledningen till att jag är olycklig nu är att min fru lämnade mig för tre år sedan, ” det skapar offer.”Ett mer sanningsenligt uttalande, säger han, skulle vara något i stil med, ’anledningen till att jag är olycklig nu är att min fru lämnade mig; jag hade inte tillräckliga resurser för att hantera det, och under åren sedan jag inte har räknat ut hur man gör fred med det.’

”När du säger till dig själv,’ den enda som kommer att rädda mig är mig, ’ som skapar en slags heroisk effekt som säger ,’ jag måste lösa detta problem., Jag måste räkna ut hur man ska vara OK och vara lycklig i ett liv som inkluderar den smärtsamma slutet av ett äktenskap, ” säger han. När du kan göra det får du en känsla av din egen motståndskraft. ”När man kan förlåta, leder det till lite mer effekt vid hantering av sitt liv. Istället för att vara begränsad eller rädd, du får en känsla av, ” Jag vet att jag kan klara av svårigheter. Det är nog den största personliga fördelen.”

Charity Ferreira är en bidragande redaktör på Stanford. Maila henne på [email protected].