självmedlidande är ett sätt att relatera till dig själv som inte innebär hårt att döma eller straffa dig själv för varje misstag du gör, eller varje gång någon gör bättre än dig. Forskning om självmedkänsla visar att det är förknippat med:
- mindre ångest och depression.
- mer optimism.
- bättre återhämtning från stress.
- bättre efterlevnad av hälsosamma beteendeförändringar, såsom motion eller diet.,
Kristin Neff, pionjär i själv medkänsla forskning, beskriver det enligt följande:
”själv medkänsla innebär att behandla dig själv med samma vänlighet, oro och stöd du skulle visa för en god vän. När man står inför svåra livskampar, eller konfronterar personliga misstag, misslyckanden och otillräckligheter, svarar självmedlidande med vänlighet snarare än hård självdom, och erkänner att ofullkomlighet är en del av den gemensamma mänskliga erfarenheten.,”(Neff & Dahm, 2015)
de 3 aspekterna av självmedlidande
självmedlidande har tre separata men relaterade aspekter:
1. Mindfulness: har en öppen, nyfiken, icke-dömande attityd; inte överidentifiering med negativa historier om jaget.
2. Självvänlighet: behandla dig vänligt, snarare än hårt. Utvidga samma vård och stöd till dig själv att du skulle till en god vän eller älskad.
3., Gemensam mänsklighet: att låta dig vara mänsklig, att göra misstag och lära av dem. Att veta att vi som människor inte är perfekta, inte heller borde vi förväntas agera felfritt.
i min kliniska praxis undervisar jag självmedlidande mot alla mina kunder, och jag är alltid imponerad av hur mycket det kan förändra deras förhållande med sig själva och främja hälsosammare sätt att leva. Självmedkänsla är mycket effektivare i att förändra beteende än att försöka motivera dig själv med skam och självkritik., Skam och självkritik leder till inre uppror och ger upp, medan självmedkänsla ger dig hopp och hjälper dig att lita på förändringsprocessen.
för att bli mer självkännande själv, försök att följa dessa 7 steg:
1. Inse att du upplever känslomässig nöd eller psykiskt lidande.
anta en uppmärksam attityd där du medvetet uppmärksammar din inre upplevelse så att du kan märka när du börjar flytta till ett negativt tillstånd., När du inser att du tänker negativa tankar om dig själv eller känner ångest i din kropp, sluta och säg till dig själv, ”det här är ett svårt ögonblick” eller ”jag känner mig nöd i mitt sinne och kropp.”
2. Acceptera att känslan är där.
gör ett medvetet beslut att sitta med vilken negativ känsla som helst och försöka acceptera det—eftersom det är där ändå-snarare än att trycka bort det. Om det är en negativ tanke, leta efter den underliggande känslan (ångest, sorg eller ilska), eller skanna din kropp för att se var du känner spänning eller obehag., Du kan känna det i bröstet, magen, axlar, hals, ansikte, käke eller andra områden.
3. Föreställ dig vad du kan känna om du såg en älskad upplever denna känsla.
i ditt sinne öga, föreställ dig att din älskade är rädd eller ledsen eller känner sig dålig om sig själva. Tänk då på vad du kanske känner. Kanske skulle du känna lust att hjälpa eller trösta dem. Försök att rikta denna medkännande tankegång mot dig själv. Om du märker något motstånd eller tankar om ”jag förtjänar inte medkänsla”, erkänna dem och försök att rikta medkänsla till dig själv ändå., Du kanske vill fråga dig själv varför du tror att andra förtjänar medkänsla men inte du.
4. Utmana din negativa berättelse om dig själv.
om du inte kan känna medkänsla för dig själv eftersom du känner dig oförtjänt eller ”dålig”, försök att tänka på detta som en gammal historia. Lägg märke till den gamla historien om varför du är dålig. Hitta nu ett sätt att utmana denna tolkning. Om du agerade på ett ohälsosamt eller oansvarigt sätt, fråga dig själv om det fanns omständigheter som påverkade ditt beteende., Kanske upplevde du tidigare trauma, eller du blev fångad i en stressig situation. Gör nu ett åtagande att försöka lära av erfarenheten, snarare än att slå dig själv över det. Andra sätt att utmana historien är att fråga dig själv om du ser saker i svart eller vitt, om du är för dömande, eller om du ser situationen från bara ett perspektiv. Finns det andra, snällare sätt att se situationen? Förväntar du dig att vara perfekt, snarare än att låta dig vara mänsklig?
5. Tänk på hur alla strular till det ibland.,
det är frestande att tro att du är unikt trasslat, medan alla andra är en paragon av dygd. Faktum är att även de mest framgångsrika människorna gör allvarliga misstag. Tänk på alla misstag politiker gör. Men att göra ett misstag inte ångra alla dina prestationer och framgångar. Neff citerar ”gemensam mänsklighet” som en aspekt av självmedkänsla: människor lär sig, utvecklar varelser snarare än färdiga produkter. Vi är alla pågående arbeten.
6. Bestäm vad som krävs för att förlåta dig själv.,
om ditt beteende skadar dig eller en annan person, fråga dig själv vad det skulle ta för att förlåta dig själv. Tänk på om du vill be om ursäkt och göra ändringar till den person du skadar. Om du skadar dig själv genom beroendeframkallande beteende, undvikande, förstör relationer eller på annat sätt beter sig oklokt, gör en hanteringsplan för nästa gång du befinner dig i en liknande situation så att du kan börja agera annorlunda.
7. Använd självprat för att uppmuntra dig själv.,
Du kan säga något i stil med ”det hjälper inte att slå dig själv ”eller” alla gör misstag ibland.”Du kanske vill erkänna dig själv för att försöka, även om du inte lyckades. Du kan berätta för dig själv att fokusera på de positiva aspekterna av vad du gjorde samt de negativa, eller att beteendeförändring är en process, och du måste fortsätta försöka.
8. Var en livstränare för dig själv.
i stället för att straffa dig själv med negativa tankar, LED dig försiktigt i en positiv riktning., Du kan fråga dig själv vad som ledde till det destruktiva beteendet, om det verkligen är vad du vill göra och vad konsekvenserna är. Berätta för dig själv att du har andra val, och det är aldrig för sent att förändras. Tänk sedan på ett konkret steg du kan ta direkt för att flytta i en mer positiv riktning eller gå upp och försök igen. Om någon annan var elak och du låter dem komma undan med det, tänk på hur du kan ställa in en gräns eller gräns för att stoppa detta från att hända igen.