nästan alla av oss har vissa mattendenser som riskerar att sabotera vårt bästa för att annars äta hälsosamt, vara aktiv och känna sig lycklig och i kontroll. Det kan tyckas att det borde vara så enkelt som att helt enkelt stoppa beteendet, men cykler av missriktade vanor och frustration kan göra dessa problem till något som är mycket svårare att ändra.

”Du är inte ensam”, säger Ashley M. Lytwyn, R. D. N., och chef för näring på Breathe Life Healing Centers, som specialiserat sig på program som behandlar ätstörningar, inklusive hetsätning och matmissbruk. ”Dagens värld uppmuntrar och till och med belönar ohälsosamma ätmönster som kan leda till långsiktiga problem”, tillägger hon.

Visa mer

Här är några av de vanligaste matstickpunkterna—och hur man tar kontroll över din ätning.

behöver alltid känna sig ”full” efter en måltid.,

om du inte anser att dinnertime är över tills din mage är praktiskt utspänd och det är svårt att stå, betyder din idé om vad det innebär att känna sig full förmodligen att äta mycket mer än din kropp faktiskt behöver. Tänk på det som skillnaden mellan packning en övernattning väska för helgen kontra fyllning en resväska med kläder du inte ens bära. Trots vad du kan vara van vid, en måltid kan vara över innan du har att unbutton-the-pants lust., Omskola din hjärna och kropp att känna sig nöjd med mindre genom att planera mindre måltider med snacks efter var och en: frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag, mellanmål. Snacks på andas är generösa och välsmakande, som en skiva Ezekiel bröd med jordnötssmör och sträng ost, och respekteras som en måltid, med några minuter att avsätta och njuta av det. ”När du vet att du kommer att äta igen på bara ett par timmar, kommer du att vara mycket mindre benägen att känna behovet av att gorge vid en måltid-kom ihåg att nyckeln är att aldrig svälta och aldrig saker”, säger Lytwyn., Att sprida din matkonsumtion ut hela dagen kommer också att förhindra insulinspikar och hjälpa till att hålla din ämnesomsättning fungerar till din fördel, så vikthantering är lättare också.

och äter sedan fortfarande bortom hungern.

känner du någonsin den omättliga uppmaningen att fortsätta äta, långt efter att du vet att du är full?, Att lära sig att sakta ner och ta ett mer lugnt europeiskt tillvägagångssätt för måltiderna-istället för att snabbt skotta i mat–kan hjälpa dig att stämma in i känslan av mättnad så att du inte äter mer än du behöver, säger Lytwyn. Gör mealtime till en händelse. Ta en stund att uppskatta färger, texturer, aromer och ingredienser på din tallrik hjälper dig att smaka på smakerna, vilket ger dig bättre kontakt med känslor av hunger och fullhet–en process som experter kallar att äta tankfullt., När du är i en situation där du är frestad att få sekunder, vänta fem minuter innan du gör och smutta på lite vatten, säger Hollywood nutritionist Lisa De Fazio, R. D. Du kommer förmodligen att upptäcka att lusten minskat kraftigt eller till och med gått, tillägger hon.

överätande när du är ensam.

om du tenderar att gå vilse när du äter ensam på sätt som du inte skulle om en annan person var närvarande, kanske du inte behandlar din tid att äta som måltid., Lytwyn säger att ta sitt recept på ”stol, bord, tallrik” till hjärta, och att avstå från vanliga solo vanor som noshing medan du står, äter direkt från kylskåpet eller ur en låda och äter medan du sitter framför TV: n eller rullar sociala flöden och nyhetsberättelser på din elektroniska enhet. ”Det kan vara så lätt att förlora kontakten med din känsla av aptit när du gör något annat medan du äter”, säger Lytwyn. Fokusera på att bara äta din mat-igen, mindfully-och du kan även ställa in utrymmet med blommor eller ljus för att göra måltiderna mer speciella.,

hoppar över frukost.

experter har länge sagt oss att äta frukost hjälper jumpstart ämnesomsättningen, kasta pounds, och skära cravings under dagen. Det har också identifierats som en nyckel för att upprätthålla viktminskning på lång sikt. Men om du är någon som inte känner sig hungrig eller som ens känner sig illamående på morgonen, kan det vara en kamp. Lytwyn föreslår att du försöker en banan innan du dricker ditt morgonkaffe eller te, vilket kan undertrycka aptit med koffein och bidra till den känslan av illamående., Eller förbereda en liten frukost att ta med dig så att du har mat tillgänglig när milda tecken på hunger dyker upp, vanligtvis två till tre timmar senare. ”Jag föreslår inte att du tvingar frukost, men att vara förberedd tillåter dig att närma dig när din kropp är redo för det”, säger Lytwyn, som tillägger att du kan försöka omskola din kropp genom att långsamt stöta upp din mattid med 15 till 30 minuter varje vecka tills du äter inom en timme efter att vakna., Nya studier publicerade i American Journal of Clinical Nutrition tyder på att hoppa över frukost faktiskt inte påverkar vikt och metabolism antingen positivt eller negativt–så om du efter att ha försökt dessa taktik har bestämt att frukost fortfarande inte är för dig, säger fler experter nu att det är ok också.

snackar hela tiden under arbetsdagen.

är dina händer ständigt i chips eller godis medan du är vid ditt skrivbord eller annat stillasittande jobb? Tristess är nyckelordet här., Först, se till att snacks inte är i lättåtkomliga platser som precis på skrivbordet för att undvika lätt frestelse. Se sedan till att du inte misstolkar behovet av en energigivande sträcka som hunger. Varje timme till en och en halv timme, planera en aktiv fem minuters paus från ditt skrivbord för att få din cirkulation att gå, säger Breathe Wellness Director Kamy Bruder. Han föreslår att hitta ett privat hörn för en snabb uppsättning knäböj, kalvhöjningar, planka eller din favorit yoga utgör för omedelbar uppfriskning., Avsluta med att dricka ett helt glas vatten (det är lätt att blanda ihop hunger och törst om du inte har fått upp för att fylla på din vattenflaska eftersom din 10 A. M. möte). Om du vid denna tidpunkt fortfarande vill ha det mellanmålet, välj ett protein, hälsosamt fett och fiberkombination–som mandelsmör på selleripinnar–för att hjälpa dig genom slutet av arbetsdagen.

ge efter för sena munchies.

om du kan fatta kloka ätbeslut hela dagen, men då går allt till helvetet när solen går ner, kan du träna din kropp för att bli hungrig på natten, säger Lytwyn., Till exempel kan ett förpackat schema få dig att äta mindre än du behöver under dagen, och måltider på språng kan bli ett sätt att leva. När du sakta ner på kvällen är den känslan av hunger plötsligt högt och tydligt. Fokusera på att få dina tre måltider i vid rimliga tider och bära snacks så att du äter var tredje timme kan hjälpa till att förhindra hunger från att blinka på natten. Om du är bra på att äta under dagen kan late night cravings också bara betyda att du är törstig eller trött, säger De Fazio–och den senare kan få dig att fatta dåliga matbeslut., Försök att dricka ett glas mjölk eller mandelmjölk för att vila, eller till och med gurgla med munvatten och tandtråd för att signalera till din kropp att det är dags att gå och lägga sig. Om du verkligen vill ha ETT nattmat, balansera det genom att tänka ”frukt och hälsosamt fett” eller ”protein och producera”, säger Lytwyn. Goda exempel är äppelskivor och jordnötssmör, morötter och hummus, bananer och cashewnötter, och en kalkon rollup med ost.

äta dina känslor.,

Vi har alla varit där: du bara bröt upp med din pojkvän eller hade en dålig dag på jobbet och vill dränka dina sorger i den pint av Ben & Jerrys Phish mat. Som en livstid värde av heartaches lägger upp, Phish mat blir din go-to när som helst du är ledsen—och det är vad din hjärna kommer att längta efter när nästa bummer kommer rusar din väg. Men det behöver inte vara Glass. Genom att hålla din vice val utanför huset och ersätta den med något mindre socker-lastat och fet (sorbet, mayhaps?,) du kan med tiden omskola din hjärna för att associera det med en känsla av komfort. En annan idé är att få känslomässig värme från verklig värme, som en kopp varmt te–prova ingefära te med citron och en skvätt honung–som kan hjälpa lugna själen efter en lång, stressig dag.

ännu bättre: hitta dig själv en själ-soother som inte har något att göra med mat alls. Eftersom du söker tillfredsställelse från livsmedel som stimulerar hjärnans belöningscenter–som högt kaloriinnehåll socker och fett avlat–försök att ersätta din sorgliga mellanmål med något annat som ger dig nöje, råder Lytwyn., Ring en bra vän för en chatt, Skäm bort dig själv med en manikyr eller massage, gå och springa, läs en bok eller ge dig själv tillåtelse att gå vilse i en Netflix-serie eller glänsande tidning. Det kan även bidra till att komma med din lista över frestande alternativ som förberedelse för dessa stunder. Nyckeln är att vara konsekvent, så att du omskolar din hjärna att inte automatiskt nå för din mat val när du är ledsen eller upprörd, om det alltid har varit din tendens.