7 naturliga kosttillskott som kan hjälpa till med sömn och klimakteriet

så många kvinnor jag pratar med vill behandla sina sömnproblem så naturligt som möjligt. Jag är med på den idén! Livsstil och beteendeförändringar, inklusive kost, motion, kroppsbehandlingar, avslappningsövningar och stresshantering är grunden för hälsosam, livslång sömnhygien. För många kvinnor kan kosttillskott också spela en oerhört fördelaktig roll för att förbättra sömnen.,

detsamma gäller för att hantera klimakteriet symptom. Den goda nyheten är att många av de mest väl studerade och effektiva kosttillskott för sömnproblem också kan hjälpa kvinnor att hitta befrielse från menopausala symptom, och gå igenom klimakteriet övergång känsla, tänkande och utföra sitt bästa.

Här ska jag prata om några av de bästa sömnfrämjande kosttillskotten-och hur de också kan ta itu med klimakteriet.,

ett beslut att använda kosttillskott bör fattas i samråd med din läkare, med hänsyn till din individuella hälsohistoria och risker. Detta är inte medicinsk rådgivning, men jag hoppas att denna diskussion kommer att ge kvinnor en utgångspunkt för dessa samtal med sina läkare om naturliga terapier för att förbättra sömnen, skydda deras hälsa och minska deras obekväma symptom under klimakteriet.,

När du pratar med din läkare, var noga med att diskutera eventuella tillskott du överväger och granska potentiella interaktioner med mediciner eller andra kosttillskott du redan använder.

Melatonin: go-to sleep hormon
de flesta kvinnor vet melatonin som en go-to tillägg för sömn. Men många kvinnor vet inte att melatonin kan behandla andra symptom på klimakteriet. Jag skrev nyligen om det breda spektrumet av fördelar melatonin har för sömn, kardiovaskulär och kognitiv hälsa, liksom andra hälsofördelar.,

många tror melatonin fungerar som ett lugnande medel—men det gör det inte. Melatonin—oavsett produceras av din kropp eller intas som ett komplement-förbättrar sömnen genom att hjälpa kroppen bättre reglera sin biologiska klocka och sömn-vakna cykler. Melatonin kan bidra till att stärka och förbättra sömnvakningscyklerna, vilket gör det lättare att sova på ett vanligt schema. Melatonin kan också förkorta den tid det tar att somna, och öka totala sömnmängder., Högre nivåer av melatonin kan också förbättra sömnkvaliteten och minska sömnighet och trötthet under dagen, samt öka REM-sömn.

Melatonin har starka antioxidantkrafter—och det betyder att det kan hjälpa till att skydda mot cellskador i hjärnan och i hela kroppen. Ny forskning visar att melatonin kan utöva sin skyddande, antioxidant effekt över neurala celler, vilket bidrar till att fördröja eller förhindra kognitiv försämring och minnesförlust. Kvinnors risker för kognitiv nedgång ökar när de åldras och rör sig genom klimakteriet.,

det finns också bevis för att melatonin kan stärka åldrande ben. Forskare har nyligen identifierat melatonin som en lovande terapi för att förebygga och behandla osteoporos. Nedgången i östrogen och andra hormoner som händer under klimakteriet ökar kvinnors risk för benförlust och osteoporos.,

Här är några viktiga uppgifter att veta, när man överväger att använda ett melatonintillskott: ny forskning fann att det faktiska melatonininnehållet som finns i många kosttillskott på marknaden kan variera avsevärt från vad produktetiketter hävdar. Forskare vid Ontarios University of Guelph fann att i mer än 71 procent av melatonintillskott var mängden melatonin mer än 10 procent annorlunda än vad produktetiketten indikerade. Vissa produkter innehöll så mycket som 83 procent mindre melatonin, medan andra produkter innehöll så mycket som 478 procent mer melatonin., Det betyder att många konsumenter inte får de doser de tror att de är. Innan du börjar använda melatonin, var noga med att göra din forskning och få ditt melatonin från en betrodd källa.

Magnolia bark: den gamla sömn booster och stress visp

magnolia anläggningen har en gammal historia som en terapeutisk förening i traditionell kinesisk, japansk och koreansk medicin, som används för att främja sömn och avkoppling, för att lindra ångest, och att behandla allergier och astma, bland andra villkor., (Jag kommer att dela en fullständig profil av magnolia Barks terapeutiska krafter snart, så kolla tillbaka för att lära mig allt om fördelarna med detta tillägg.)

forskning visar bioaktiva föreningar i magnolia bark kan minska den tid det tar dig att somna, och kan öka den tid du spenderar i både REM sömn och NREM sömn. Magnolia sänker nivåerna av adrenalin, vilket gör det till ett effektivt naturligt sömnhjälpmedel för personer som tenderar att vara trådbundna eller stressade.,

Magnolia bark kan vara mycket effektiv som en stress-reliever och ångest-soother. Forskning tyder på att en av de aktiva föreningarna i magnolia bark—honokiol—fungerar lika effektivt som läkemedlet diazepam för att behandla ångest, utan samma risker för beroende eller biverkningar. Kvinnor som går igenom klimakteriet upplevde ofta ökad stress samt ångest och depression, vilket kan störa livskvaliteten, dagliga prestanda och relationer.,

Magnolia bark påverkar aktiviteten hos både serotonin och dopamin, två signalsubstanser som är viktiga för humör. Forskning tyder på att magnolia kan hjälpa till med depression, både på egen hand och i kombination med ingefära. Forskning visar specifikt att magnolia bark hjälper till att förbättra sömnen och lindra humörproblem hos kvinnor som genomgår klimakteriet.

Magnolia bark bioaktiva föreningar kan bidra till att upprätthålla nivåer av acetylkolin, en signalsubstans som hjälper hjärnan process minne och lärande.,

viktökning är ett vanligt problem och oro för kvinnor som genomgår klimakteriet. Forskning visar föreningar i magnolia bark extrakt kan hjälpa till att skydda mot viktökning och minska kroppsfett. Studier indikerar också magnolia bark kan förbättra insulinresistensen och bidra till minskningar av triglycerider och kolesterol.

Magnolia bark har länge använts i traditionell och naturmedicin för som en antiinflammatorisk och en källa till smärtlindring, och har använts för att lindra led-och muskelsmärta, liksom huvudvärk och menstruationskramper., Forskning på möss visar magnolia bark kan vara effektiv för att minska smärta orsakad av inflammation.

L-Theanin: ”wakeful relaxation” förstärkaren

L-Theanin är en aminosyra som finns i teblad. Jag är ett fan av detta tillägg för sin förmåga att förbättra sömnen och främja avkoppling utan att du känner dig sömnig under dagen. Jag skrev full genomgång på vetenskapen och de potentiella fördelarna med L-theanin för att sova och hälsa—Läs det här.

dess fördelar för sömn?, L-theanin kan hjälpa människor somna snabbare och enkelt vid sänggåendet, tack vare avkoppling boost det levererar. Forskning visar också L-theanin kan förbättra sömnkvaliteten-inte genom att fungera som lugnande medel, men genom att sänka ångest.

L-theanin höjer nivåerna av GABA, liksom serotonin och dopamin. Dessa kemikalier är kända som neurotransmittorer, och de arbetar i hjärnan för att reglera känslor, humör, koncentration, vakenhet och sömn, liksom aptit och energi., Ökande nivåer av dessa lugnande hjärnkemikalier hjälper inte bara sömn, men kan ge lättnad för kvinnor som upplever humörsvängningar, koncentrationssvårigheter och förändringar i aptit under klimakteriet.

samtidigt ökar kemikalier som främjar känslor av lugn, L-theanin minskar också nivåerna av kemikalier i hjärnan som är kopplade till stress och ångest. Detta kan också vara ett sätt att L-theanin kan skydda hjärnceller mot stress och åldersrelaterad skada., L-theanin har positiva effekter på både mentala och fysiska symtom på stress, inklusive sänkning av hjärtfrekvens och blodtryck.

under stress ökar kroppen produktionen av vissa hormoner, inklusive kortisol och kortikosteron. Dessa hormonförändringar hämmar viss hjärnaktivitet, inklusive minnesbildning och rumsligt lärande. L-Theanin hjälper till att sänka nivåerna av stresshormonetkortikosteron och undvika störningar i minne och lärande.

L-theanin kan också spela en mer direkt roll i viktunderhåll., Det finns vetenskapliga bevis som indikerar L-theanin kan bidra till att begränsa fettackumulering och viktökning och betala hjälp för att skydda mot fetma.

Magnesium: vital-for-sleep-and-everything-else mineral

Magnesium är ungefär så nära du kan komma till ett allround sömn-och hälsotillskott. På grund av sin roll som en möjliggörare av hälsosam enzymfunktion spelar magnesium en viktig roll i de flesta av våra fysiologiska funktioner. Kolla in detaljerna på hela spektrumet av fördelar magnesium kan leverera.,

till hjälp för Premenstrual kvinnor att lindra symptom på PMS-inklusive humörsvängningar, irritabilitet, ångest och spänning, och uppblåsthet—magnesium kan också göra stor skillnad för kvinnor i klimakteriet. En av de sju viktiga makromineralerna som människokroppen behöver i stora mängder, upprätthåller hälsosamma magnesiumnivåer skyddar metabolisk hälsa, stabiliserar humör, håller stress i kontroll, främjar bättre sömn och bidrar till hjärt-och benhälsa.,

magnesiumbrist är vanligt, med nästan hälften av vuxna män och kvinnor i USA är sannolikt bristfälliga i magnesium. Äldre vuxna är mer utsatta för magnesiumbrist. Kvinnor har också högre risk för lågt magnesium, särskilt med ålder.

att hålla magnesiumnivåerna friska kan leda till djupare, mer sund sömn. Forskning indikerar kompletterande magnesium kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos personer med dålig sömn.

kompletterande magnesium har visat sig ha en stabiliserande effekt på humör., Detta helhälsomineral har visat sig effektivt för att lindra symtom på både mild till måttlig ångest och mild till måttlig depression.

Magnesium spelar en avgörande roll för att bibehålla bentätheten. Det hjälper kroppen att effektivt använda byggstenarna i starka ben, inklusive näringsämnena kalcium och vitamin D. magnesiums roll för benhälsan blir allt viktigare med åldern. Högre magnesiumintag är kopplat till större bentäthet hos kvinnor. Hos postmenopausala kvinnor har magnesium visat sig förbättra benmassan.,

en annan fördel för kvinnor i klimakteriet, särskilt de med sömnproblem och fysisk smärta? Magnesium hjälper till att slappna av musklerna och lugna muskel-och ledsmärta.

5-HTP: humör-och-sömn hormonhissen

den här har ett roligt ljudnamn, men det kan göra mycket för sömn såväl som för humör, och för att hjälpa till att reglera aptiten.

5-hydroxytryptofan—allmänt känd som 5-HTP—är en förening gjord naturligt i kroppen. 5-HTP skapas som en biprodukt av aminosyran L-tryptofan., Våra kroppar gör inte L-tryptofan naturligt-vi absorberar denna essentiella aminosyra från de livsmedel vi äter. När vi åldras verkar naturliga nivåer av 5-HTP minska.

5-HTP hjälper kroppen att producera mer serotonin. Serotonin är en neurotransmittor som spelar en nyckelroll för att reglera humör och sömnvakningscykler. Friska nivåer av serotonin bidrar till ett positivt humör och utsikter och främjar också vilsam sömn. Serotonin spelar också en viktig roll i många andra av kroppens funktioner, inklusive matsmältning, aptit och smärtuppfattning.,

på grund av sin roll i att skapa serotonin är 5-HTP indirekt involverad i att producera melatonin, ett hormon som är kritiskt för sömn.

på grund av sin serotoninhöjande förmåga kan 5-HTP också hjälpa till med andra tillstånd, inklusive humörproblem, stress, smärta och aptitkontroll. Låg serotonin kan också utlösa heta blinkar—att hålla serotoninnivåerna upp kan bidra till att minska kvinnans risk för heta blinkar.

5-HTP har visats i vetenskapliga studier för att främja avslappning och lindra stress och ångest., Forskning indikerar också 5-HTP kan vara effektivt för att hjälpa till att lindra depression.

5-HTP har erkänts som viktigt för aptitreglering. Högre nivåer av serotonin är kopplade till minskad aptit. Att hålla serotoninnivåer från doppning kan hjälpa till att hålla aptiten i kontroll och kan bidra till att minska begär för kolhydrater. Som serotonin booster kan 5-HTP hjälpa till att undertrycka aptit. Forskning tyder på att 5-HTP kan vara effektiva för att hjälpa människor som är överviktiga eller feta gå ner i vikt.,

vetenskapliga bevis visar att 5-HTP kan minska frekvensen av migränhuvudvärkattacker och minska smärta från kronisk huvudvärk. Många kvinnor upplever huvudvärk och migrän under klimakteriet.

vill du veta mer om 5-HTP? Jag skrev om detta sömnvänliga tillägg här.

Valerian och humle: anti-stress, Pro-sleep duo

dessa är två tillskott som ofta används tillsammans och är välkända för sina sömnförbättrande förmågor., Valerian och humle kan hjälpa kvinnor i klimakteriet genom att öka nivåerna av GABA, den lugnande neurotransmittorn som stabiliserar humör och ökar Avslappning och sömn.

minst ett dussin eller flera vetenskapliga studier har funnit valerian—används på egen hand eller med humle—hjälper till att förbättra sömnen. Forskning visar att valerian kan hjälpa människor att somna snabbare, förbättra sömnkvaliteten och öka mängden nattlig sömn. Valerian kan också hjälpa till att lindra symtomen på sömnlöshet. Studier specifikt om kvinnor som genomgår klimakteriet visar valerian är till hjälp för att förbättra sömnen.,

forskning visar att valerian kan vara effektiv för att bidra till att minska stress, sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen. Studier visar också humle kan vara effektiva för att minska stress och ångest.

en flavonoid i humle har också visat sig bidra till att minska viktökning, lägre förhöjt kolesterol och minska högt blodsocker.

Vill du veta mer om hur valerian och humle påverkar sömn och hälsa? Varsågod.

CBD: den lugnande, sömnfrämjande smärtstillande

Jag blir frågad hela tiden: hur hjälper cannabis sömn och hälsa?,

cannabisplantan är fylld med hundratals olika föreningar, och många har studerats i årtionden för deras hälsofördelar. De cannabisföreningar som forskare har ägnat mest uppmärksamhet åt är kända som cannabinoider. Cannabinoider används nu vid behandling för ett brett och växande spektrum av tillstånd och symtom, från sömn och smärta, till ångest och inflammation, till Parkinsons sjukdom och cancer.

Cannabidiol—eller CBD—är en cannabinoid som finns i tilläggsform och kan hjälpa till med stress och ångest, smärta och sömnproblem., Till skillnad från medicinsk cannabis är CBD lagligt i alla 50 stater. Även om du bor i ett tillstånd där medicinsk cannabis för närvarande inte är lagligt, kan du fortfarande köpa och använda CBD.

Låt mig vara mycket tydlig: CBD är inte ”pot.”Det finns ingen” hög ” i samband med CBD. (Jag kommer att skriva mer djupgående om skillnaden mellan CBD istället, denna förening har lugnande, ångestdämpande effekter. CBD är en sömn promotor. Också av relevans för kvinnor i klimakteriet, CBD fungerar som en antioxidant och antiinflammatorisk, liksom ett smärtstillande-en smärtreducerare—i kroppen., (Du kan kolla in min fulla nedgånget på vetenskapen bakom CBD här.)

CBD kan minska ångest, vilket gör det effektivt för att minska sömnstörningar och förbättra sömnkvaliteten. CBD kan förbättra sömnlöshet och öka totala sömnmängder. Med sina sömnhöjande förmågor i kombination med sin makt som smärtstillande medel har CBD visat sig minska sömnlöshet hos personer som lider av kronisk smärta.

Cannabis har använts i århundraden för att behandla nerver och ångest, liksom andra humörproblem., CBD kan bidra till att förbättra både depression och ångest, åtminstone delvis genom dess interaktioner med serotoninreceptorer i hjärnan. Forskning visar att CBD kan minska både mentala och fysiska symptom på ångest.

kvinnor som upplever sömnlöshet tillsammans med symtom på ångest eller depression under klimakteriet, liksom kvinnor som har värk och smärta som klimakteriet symptom, kan finna lindring från CBD.

nästa, jag ska diskutera andra kosttillskott som används för att behandla klimakteriet Symptom-och titta på hur de kan påverka sömnen.