de flesta av oss har vår dagliga rutin ganska väl etablerad. I morgon bitti kan du äta frukost kl. 10.30. det är dags för ett mellanmål och vid lunchtid är du redo att äta lunch. Men om 2: 00 pm börjar rulla runt och du hittar din mage börjar röra redan, kan det betyda att du inte fyller din tallrik med rätt hälsosamma livsmedel.,

Du har förmodligen redan en bra uppfattning om vilka livsmedel som är bra för dig, men vet du vad de mest satiating livsmedel är?

Fiber och protein rör sig långsamt i matsmältningsorganet för att upprätthålla fullhet, medan raffinerade kolhydrater ger en energiutbrott och lämnar dig hungrig igen nästan omedelbart. Det handlar om att få en bra blandning för att hålla dig full, avvärja hunger och begränsa dina begär. Fiber och protein hjälper dig att hålla dig fylligare längre.,

Så vad är de mest fyllande livsmedel för att förhindra hunger?

1995 bestämde sig en grupp forskare för att svara just det. De skapade ett mättnadsindex för att definiera vilka hälsosamma livsmedel som är mest fyllning (1).

i sin studie tittade de på 38 livsmedel från olika livsmedelskategorier och matade en 240-kaloridel av varje mat till studiedeltagarna. Sedan bestämde de hur satiating varje objekt var genom att titta på hur mycket deltagarna åt under de närmaste två timmarna (2).

deras resultat var ganska intressanta, och de kanske inte är vad du förväntar dig.,

med hjälp av resultaten av denna studie har jag sammanställt en lista över de 7 mest satiating livsmedel som kommer att hålla dig full för att förhindra begär utan att ta en massiv vägtull på midjan. Redo att ta reda på vad de är? Nu sätter vi igång.

7 Satiating Foods

ägg

ägg är en av naturens mest perfekta livsmedel när det gäller näring, så det är inte så förvånande att de också är en av de mest satiating livsmedel som finns tillgängliga.

mättnadsindexet definierade varje mat på listan med hur det jämfördes med vitt bröd på 100%., Ägg rankas ganska högt upp på listan, kommer in på en häpnadsväckande 150%. Det innebär att din morgon omelett kan tillfredsställa din hunger 150% mer än att äta en bit vitt bröd! Ägg är en av de mest satiating livsmedel som finns.

ägg är fulla av protein, vilket kan bidra till att främja fullhet och squashbehov. Eftersom de också är relativt låga i kalorier, är de också otroligt näringsrika och fyller.

ett stort ägg har bara 78 kalorier och kan ge massor av vitaminer, mineraler, protein och fett.,

tänk på att hur du njuta av dina ägg kan spela en ganska stor roll här, dock. Några äggröra kan vara ett bra komplement till din frukost tallrik, men laddar upp på inte-så-friska pålägg kanske inte är det bästa alternativet. Detta kan lägga till mer fett, salt och kalorier till mat, vilket i stort sett upphäver de hälsofördelar som följer med ägg.

bananer

på mättnadsindex, bananer klocka in på en imponerande 118%, vilket gör dem till ett bra alternativ när det gäller mättande livsmedel.,

naturligtvis är detta inte mycket av en överraskning, med tanke på banans stjärnnäringsprofil. Bananer är höga i fiber, vilket kan bidra till att minimera begär och maximera fullhet. Välj omogna bananer och du får också en hälsosam ökning av resistent stärkelse, vilket kan främja mättnad samtidigt som du förbättrar matsmältningen.

förutom att vara otroligt tillfredsställande är bananer också ganska låga när det gäller kaloridensitet. Ett medium banan är bara 105 kalorier och har cirka 3 gram fibrer, plus massor av kalium, vitamin C och vitamin B-6.,

fisk

bortsett från de hjärthälsa fördelarna är de satiating effekterna av fisk bara en annan anledning att lägga till den i din livsmedelslista.

fisken är rik på protein; bara en portion lax slår ut en betydande del av dina dagliga krav, vilket ger en häpnadsväckande 19 gram. Det är också fullt av friska omega-3 fetter, som hjälper dig att hålla dig nöjd långt efter att du lämnat bordet.

proteinet som finns i fisk har visat sig vara särskilt mättat, särskilt jämfört med andra typer av animaliskt protein., En studie jämförde fiskprotein med nötköttprotein och fann att när deltagarna åt fisk till lunch åt de 11% mindre kalorier vid nästa måltid (3).

med det sagt är det inte så förvånande att fisken kom in på 225% på mättnadsindexet och anses vara den mest tillfredsställande proteinkällan.

bäst av allt är fisken hög i näringsämnen men låg i kalorier. En 3-oz servering av lax innehåller bara 175 kalorier, vilket innebär att du kan känna dig fri att njuta av det helt skuldfri.,

Apelsiner

goda nyheter, andra fruktälskare: apelsiner är en av de bästa hälsosamma livsmedel du kan äta om du vill avvärja hunger!

med en poäng på 202% var apelsiner den mest satiating frukten som ingick i studien. Detta beror på att de är super låg i kalorier men hög i fiber. Du kan äta en rejäl del av apelsiner och känna sig full utan att stapla på alltför stora mängder kalorier. Hungrig? Bita i en apelsin-de är låga i kalorier och höga i fiber.,

en liten apelsin innehåller cirka 45 kalorier plus 2 gram fiber, vilket gör det till det perfekta valet för ett mellanmål på morgonen för att hålla begär borta mellan måltiderna.

Observera dock att detsamma inte gäller för apelsinjuice. Högkoncentrerad, levererar den en mega dos av socker och kalorier som finns i apelsiner, utan den fördelaktiga fibern. Håll dig till riktiga apelsiner för att verkligen dra nytta av deras hälsofördelar och satiating egenskaper.,

nötkött

jämfört med fisk kanske nötkött inte riktigt gör snittet, men det är ingen tvekan om att det finns där uppe på listan som en av de mest satiating livsmedel du kan äta.

en enda 3-oz servering av köttfärs förpackningar i 22 gram protein, vilket gör det enkelt en av de mest näringsrika täta proteinkällorna där ute.

på mättnadsindexet, nötköttsklockor i 176%, sätter det precis bakom fisk i kategorin proteinrika hälsosamma livsmedel.,

förutom protein, inklusive tillfällig servering av nötkött ger många andra fördelar till bordet också. Den är rik på vitamin B12, zink och fosfor, för att inte tala om järn.

välj högkvalitativa styckningsdelar av nötkött och alltid gå för gräsmatade sorter för att verkligen få den största näringsmässiga bang för din buck.

äpplen

äpplen är ganska kända för att vara super friska. När allt kommer omkring håller ett äpple om dagen doktorn borta, eller hur?,

men förutom att vara bra för din hälsa, visste du att äpplen är en av de bästa hälsosamma livsmedel för att hålla magen glad?

ett stort äpple innehåller en jättestor 5 gram fiber. Dessutom är de laddade med pektin, vilket kan ta dubbelt så lång tid att lämna magen jämfört med andra typer av fibrer. På mättnadsindexet kommer de in med en rating på 197%. Äpplen är fulla av pektin, vilket hjälper till att hålla dig fylligare längre.

inte bara det, men äpplen är fyllda med fettförbränningsegenskaper. Tack vare deras pektininnehåll är fettabsorptionen i cellerna begränsad., De har också polyfenoler som kan aktivera fettförbränningsgener, vilket kan bidra till att eliminera kroppsfettinnehåll ännu mer.

beroende på storleken på äpplet innehåller de vanligtvis mellan 75-115 kalorier, men levererar en koncentrerad dos av hälsofördelar och mättnad med varje servering.

druvor

som med de flesta frukter gör druvor en mycket fyllning och helt skuldfri mellanmål. Faktum är att de kommer in precis bakom äpplen och apelsiner på 162% på mättnadsindexet.,

detta beror på att de har en hög vattenhalt, så du kan äta massor av druvor för en mycket låg mängd kalorier.

förutom att få en bra mängd volym fyller du också på näringsämnen snarare än tomma kalorier. För bara 62 kalorier per kopp får du ett gram fiber plus massor av antioxidanter, vitamin K, koppar och vitamin B2.

det är viktigt att notera att detta endast gäller druvor, inte några av dess derivat som russin. Raisins är superkoncentrerade och ger inte samma volym som druvor, eftersom all fukt avlägsnas., Istället ger de massor av socker och kalorier för en mycket mindre mängd mat.

den nedersta raden

ta en titt på de 7 mest satiating, minst kalori-täta livsmedel och du kommer förmodligen att märka ett mönster. De är alla verkliga, naturliga, hälsosamma livsmedel som kommer med massor av vitaminer, mineraler, fibrer och protein snarare än socker och kalorier.

även om bearbetade livsmedel definitivt kan vara satiating, kommer de med en hög kostnad: extra socker, natrium, fett och kalorier som inte hör hemma i en balanserad och hälsosam kost., För att inte tala om några av de obehagliga biverkningar som kommer med en diet full av bearbetade livsmedel, som övervikt och kronisk sjukdom.

fylla på några av dessa satiating och lågt kaloriinnehåll hälsosam mat är ett bra sätt att skära ner på cravings, minska ditt intag och runda ut din kost. Plus, införliva en eller två i varje måltid eller mellanmål kan verkligen hjälpa till om du vill gå ner i vikt.

ge det ett försök idag! Planera din nästa måltid med minst en av dessa tillfredsställande, hälsosamma livsmedel och du kommer att kunna berätta skillnaden., Ingen mer hunger, inga fler begär, och mycket mer tillfredsställelse, garanterad.

(Läs detta nästa: 10 friska, glutenfria Matväxlar)