Boxning är en brutal, grundläggande sport — och det kan också fungera som en brutal, grundläggande träning för att hjälpa dig att slå ut dina träningsmål.
även om du inte har handskar eller motståndare kan principerna för ”Sweet Science” tillämpas för att göra dig till en mer formidabel idrottsman. Och om du är frustrerad och du vill släppa loss lite uppdämd aggression under ditt träningspass, finns det inget bättre än att ta tag i några boxhandskar och valfångst på en tung väska.,
borrning för sporten kan bidra till att förbättra din hjärt uthållighet, uthållighet, balans och samordning. Du kommer att arbeta din överkropp, underkropp och kärna, och de intensiva, fettförbränningsövningarna kan hjälpa till att släppa vikt också-plus att du kommer att kunna hantera dig bättre om någon börjar svänga på dig.
men det tar mer än bara ansträngning och grus att göra det mesta av en fighter fitness rutin., Du kommer att behöva tratt den intensiteten i specifika rörelser och övningar för att verkligen börja skörda fördelarna.
”en stor boxare måste ha fokus, samordning, kraft, hastighet och uthållighet,” berättade Michael Olajide Jr., en före detta mästerskap mellanvikt boxare, för människors hälsa.
för att hjälpa dig att finslipa dina färdigheter, vi knackade några topp fighters att fungera som din cornermen. Hit dessa träningspass för att förbättra din stanskraft — och du kommer att ha ett nytt utlopp för att de-stress på även dina mest frustrerande dagar., Se bara till att du slänger på några wraps eller handskar som dessa från Sanabul innan du attackerar påsen för att hålla händerna i god hälsa.
värm upp som en Champ
tre gånger welterweight champ Antonio ”The Tijuana Tornado” Margarito föreslår att man implementerar en serie sträckor för att prime musklerna innan man slår på ringen.
slutföra varje rörelse 12 till 15 gånger för ökad rörlighet innan du träffar påsarna.,
överkroppen
armcirklar: rita stora cirklar med armarna, först i en framåtriktad rörelse och sedan bakåt.
Crossovers: sväng båda armarna ut till dina sidor och korsa dem sedan framför bröstet.
kärna
axelremmar: stoppa hakan mot bröstet, släpp axlarna och ta bröstet något framåt. Dra sedan axlarna tillbaka, höja hakan och lyft bröstet medan du böjer ryggen något.
underkropp
höftcirklar: med händerna på höfterna sprider du fötterna bortom axelbredd från varandra., Flytta dina höfter medurs i en cirkel, sedan moturs. Upprepa med armarna utsträckta ut till dina sidor.
Knockout träning
kämpa mot skuggorna
din tränare: Gideon Akande, Men ’ s Health Top Trainer och Golden Gloves champ
perfekt dina strejker på luft med några shadowboxing. På så sätt vet du hur man slår och strängar ihop slagkombinationer innan du börjar dunka bort på påsen. Men ’ s Health top trainer Gideon Akande förklarar de grundläggande slag du ska använda i ringen.,
Jab: a quick punch using your forward hand (left for righties, right for southpaws)
Cross: A punch across your body from the back hand (right for righties, left for southpaws)
Hook: A sweeping strike from across the body using either hand (not demonsted above, but used in the other workouts below)
uppercut: ett slag uppåt med kraft från dina höfter för att slå med båda händerna.
Starta shadowboxing genom att sätta ihop punch combos i 30 sekunder till en minut. För en extra utmaning, håll 2.5 lb. eller 5 lb., vikter för borren. Strejk för 3 till 5 rundor, vila i en minut mellan var och en.
Golden Gloves Speed and Power Circuit
du behöver mer än bara stansar för att komma i kampform. Lägg till ett rep, slam boll, hastighet stege och låda för att driva din konditionering upp till nästa nivå.,V>
utför 3 till 5 rundor, vila 2 minuter mellan rundor
- hoppa rep: 60 sekunder
- Overhead Ball Slam: 10 reps
- Ladder Drill: 60 sekunder
- Box Jump: 10 reps
- Shadow Box: 90 sekunder
UFC Power Punches
din tränare: Frank Mir, Ultimate Fighting Championship tungvikt
oavsett om du står inför Wanderlei Silva i en bur match eller en 75-pund väska i källaren, samma regler gäller: ”när du är uppvärmd, bör du kasta varje slag vid full blast,” mir, en tidigare UFC tungvikt Champ, berättade för män hälsa., Han använder denna krävande sex-runda rutin för att bygga mental och fysisk uthållighet.
Öka din intensitet: klocka varje runda på 3 minuter, vila 1 minut mellan rundor. Med varje runda lägger du till en stans i din sekvens.
slag per runda:
- 1. Uppvärmning. Slå påsen på 50 procent med en mängd olika slag
- 2. Upp din makt till full styrka och starta jabs
- 3. Jab, kasta ett kors och upprepa
- 4., Jab, kors, krok, upprepa
- 5. Jab, kors, krok, uppercut, upprepa
6. Jab, cross, hook, uppercut, body punch, repeat
Punch and Pull
din tränare: George Foreman III, EverybodyFights grundare
använd lätta hantlar och ett sträckband med handtag för att balansera ut dina strejker och bygga stanskraft med denna borr.
Kör igenom sex cykler av övningarna som beskrivs ovan för att simulera tre rundor av tungt boxningsarbete.,
under linjen
använd en slack linje för detta träningspass, eller bara föreställa sig en för syftet med borren. Du kommer att flytta och Huk under linjen, så en bra hållning är nyckeln.
Håll 2.5 lb. eller 5 lb. vikter och avancera fram och tillbaka ner linjen i en minut rak, kasta kors och vänster krokar. Rip sedan igenom 30 luftkorgar direkt. Utför hela serien sex gånger för att efterlikna den åtgärd du kan möta under två 3-minuters rundor i ringen.,
mellanvikt blixt händer
din tränare: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing kan du rack upp höga reps utan motstånd av en påse för att bromsa dina slag. ”Du kommer att tona dina axlar, rygg och kärna, vilket hjälper dig att kasta snabbare slag”, sa Olajide.
Hit on beat Play fem låtar som har starka rytmer och sista 3 till 4 minuter vardera., På var fjärde takt (räkna ut högt för att hålla dig på rätt spår), släpp loss en av punch kombinationerna nedan, och sedan ta händerna tillbaka till din startposition innan nästa takt. Det skiftande tempot för vissa spår kan kräva att du stansar kontinuerligt tills låten saktar ner.
kombinationer för varje låt:
- 1. Vänster jab, vänster jab, höger kors
- 2. Höger kors, vänster jab, höger uppercut
- 3. Vänster kroppsstans, höger kroppsstans, vänster uppercut
- 4. Höger uppercut, höger kors, vänster krok
- 5., Höger kors, vänster krok, högerkrok