och kom ihåg att du inte behöver göra mycket för att se resultat. Människor som lyfte vikter bara två gånger i veckan fick ungefär tre pounds av muskler efter 10 veckor, enligt en recension som publicerades i aktuella Sportmedicinrapporter.

utöver styrketräning, om du kan ta din totala träningsprogram upp ett snäpp, gör det. Äldre vuxna som gjorde högintensiv intervallträning (HIIT), vilket medför korta sprutor av högintensiv träning, inte bara gått ner i vikt utan hade också mindre DNA-skador på muskelceller., Och detta hjälpte till att utlösa tillväxten av nya muskler.

få tillräckligt med shut-eye

”forskning har konsekvent visat att personer som är överviktiga eller feta får mindre sömn än de med normal vikt”, betonar Apovian. ”När du är sömn berövad ramper din kropp sin produktion av hormoner som ökar hungern, som stresshormonet kortisol och aptitstimulerande hormon ghrelin.,”Äldre män (över 67 år) som får mindre än fem timmars sömn en natt är nästan fyra gånger så sannolikt att vara överviktiga som de som får mellan sju och åtta, och äldre kvinnor är mer än dubbelt så sannolikt, enligt ett fall Western Reserve University studie.

det är också en bra idé att hålla din sömn schema konsekvent, vilket innebär att du får upp och gå till sängs vid ungefär samma tid varje dag. Äldre män och kvinnor som inte följer denna hälsosamma vana lägger till en annan riskfaktor för att vara överviktiga i blandningen, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity.,

prova enstaka fasta

vi pratar inte juice renar. Snarare visar forskning nu att en viss typ av intermittent fastande, känd som fastande-mimicking, kan utlösa viktminskning samt förbättra din övergripande hälsa., Människor som följde denna typ av dietplan-där de konsumerade endast 750 till 1,000 kalorier fem dagar i varje månad men annars åt normalt-förlorade i genomsnitt sex pund, kasta en till två inches av midjan och såg både deras blodtryck och nivåer av IGF-1 (ett ämne kopplat till ökad cancerrisk) sjunka betydligt, enligt EN University of Southern California-studie som publicerades förra året.

hur kan det fungera?, ”När du går upp i vikt, nerverna i din hypotalamus att genomföra signaler från dina fettceller för att resten av din hjärna blivit skadad, säger Louis Aronne, M. D., föreståndare för Centrum för viktkontroll och Klinisk Metabolisk Forskning vid Weill Cornell Medical College. ”Som ett resultat inser din hjärna inte att du är full, så det fortsätter att signalera dig att äta.”

men när du tar en dag för att inte äta så mycket, säger han, ” du minskar stress på dina hypotalamiska nerver, så det ger dem tid att återhämta sig.,”Den vilodagen för dina nerver kan vara särskilt viktig för äldre människor, säger han, på grund av den skada som oxidativ stress kan ytterligare göra för ditt viktreglerande system.

När det gäller hur man börjar, säger jag till patienter som vill prova att äta bara cirka 800 kalorier två gånger i veckan, med fokus främst på grönsaker, protein och hälsosamma oljor som olivolja, säger han.,

för att hjälpa dig att känna dig fylligare längre på dagar du inte fastar, rekommenderar Aronne att du följer en låg-carb diet där cirka 30 procent av dina kalorier kommer från protein och resten från nonstarchy grönsaker, nötter och bönor. Sugen på bröd? ”Jag säger till patienter att den bästa tiden att äta dessa typer av stärkelse kolhydrater är i slutet av måltiden, efter att de har haft sina grönsaker och protein”, säger han., Aronnes forskning visar att människor som äter på detta sätt inte bara har lägre nivåer av blodsocker och insulin efter att ha ätit men också har större ökar i hormoner som GLP 1, som hjälper till att hålla dig att känna dig fylligare längre.

öva uppmärksam äta

om du tror att din viktökning kan ha något att göra med medelålders stress (åldrande föräldrar, college undervisning räkningar och ledande ansvar på jobbet, någon?), detta tillvägagångssätt kan vara särskilt bra att ha i din viktminskning verktygslåda., ”Många gånger äter, särskilt tanklös mat, kan vara stressrelaterade, och meditationstekniker kan vara till hjälp när det gäller att både lindra ångest och göra dig mer medveten om hur mycket du konsumerar”, förklarar Apovian.

människor som övar denna teknik-vilket innebär att uppmärksamma hur hungrig eller full du känner, planerar måltider och snacks, äter som en singulär aktivitet (utan att säga också läsa papperet eller titta på TV) och nollställer på hur din mat verkligen smakar — kan vara mer framgångsrik vid viktminskning., Människor som deltog i ett online mindfulness-baserat viktminskningsprogram, till exempel, förlorade mer vikt (i genomsnitt ca 4,2 pund) än en kontrollgrupp, enligt EN North Carolina State University-studie som presenterades förra året vid den europeiska kongressen om fetma.

behöver du några tips för att komma igång? Ät långsamt (sätt din gaffel ner mellan bett och tugga din mat väl), försök att äta måltider utan några yttre distraktioner och följ one-bite-regeln när det gäller favorit men feta livsmedel som desserter. Du kan hitta fler förslag här.,

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln publicerades ursprungligen den 9 maj 2018. Det har uppdaterats med AARP Top Tips video.