5 sätt att stoppa mardrömmar

du jagas av någon eller något. Vad det än är, verkar det alltid vara precis bakom dig. Du springer och springer, hela kroppen brinner av rädsla, och du kan inte skaka din förföljare. Du hoppar in i luften, och plötsligt faller du fritt. Dina tänder börjar rattla och falla ut. Sedan, på något sätt du är på scenen, under en spotlight, och du inser att du inte bär byxor, och alla i publiken stirrar på dig.

förhoppningsvis har du inte upplevt någon av dessa händelser i verkliga livet., Men jag slår vad om att du har gått igenom minst ett av dessa vanliga teman i snooze-världen och vaknat i en kall svett med ditt hjärta pounding.

vad är mardrömmar,och vem har dem oftare?

mardrömmar kan vara ett mysterium. Runt om i världen har folklore tales tillskrivit mardrömmar att vara demoner, själarna av döda människor som var kränkta i livet och skadliga andar. Även om vi fortfarande inte helt har löst mysteriet om varför mardrömmar existerar och hur de kommer till stånd, vet vi att de är intensiv mental aktivitet som händer mest under rapid eye movement (REM) sömn., Oftast upplever vi mardrömmar som mycket levande drömmar som är skrämmande eller störande. Och naturligtvis kan de störa vår sömn och påverka vårt humör.

för de flesta av oss upplever vi bara mardrömmar då och då (kanske efter att ha tittat på en särskilt skrämmande film). Men för cirka 2-5 procent av befolkningen händer de ofta eller till och med nattliga. Mardrömmar är mycket vanligare bland tjejer och kvinnor än deras manliga motsvarigheter. De som kämpar med alkohol eller narkotikamissbruk är också mer benägna att ha frekventa mardrömmar., Människor som har posttraumatisk stressstörning (PTSD) eller har upplevt barndomsmissbruk kan också ha frekventa mardrömmar.

men för vissa människor verkar det inte finnas någon särskild anledning till ihållande mardrömmar—istället har de något som kallas nightmare disorder. Detta är en sjukdom där du inte bara ofta har levande och störande drömmar, men också drabbas av stor nöd eller försämring under dagen, såsom ångest, koncentrationsproblem, trötthet och oroa dig för att gå och lägga dig.,

Om du har Mardrömsstörning, PTSD, eller bara uppleva fler mardrömmar än du vill, det finns saker du kan göra för att minska mardrömmar och återfå en bra relation med sömn.

1. Undvik inte sömn och håll ett vanligt sömnväckningsschema

det är inte ovanligt att ha lite rädsla för att sova om du regelbundet har mardrömmar. Vem kan klandra dig?, Det ögonblicket när vårt huvud träffar kudden kan vara söt lycka för vissa, men för dig är det som att gå in i en skräckfilm—du vet inte när du kommer runt ett hörn och ser din värsta, Tja, mardröm. Du kan försöka förhala läggdags, hålla dig vaken så mycket som möjligt genom att titta på ännu en film, läsa bara några fler kapitel i din bok, eller rulla på telefonen för en annan timme.

men beröva dig av sömn kan slå tillbaka och orsaka fler mardrömmar., Att undvika sömn leder till mindre snabb ögonrörelse (REM) sömn, vilket är sömnstadiet där de flesta drömmer händer. När hjärnan berövas REM, ger det REM tillbaka med hämnd senare på natten eller nästa natt. Detta kallas en REM rebound-effekt-hjärnan kommer in i REM snabbare, stannar där längre och skapar mer intensiva drömmar.

något liknande händer om du håller ett oregelbundet schema, till exempel att ha ett roterande skiftjobb eller ha en helt annan livsstil på vardagar jämfört med helgerna. Din hjärnans inre klocka blir förvirrad, och det kan spara upp ”REM benägenhet” som driver dig rakt in i intensiva mardrömmar när du försöker komma ikapp på förlorad sömn.

även om läggdags verkar skrämmande, gör ditt bästa för att hålla en stadig sömn-vakna schema. Ge dig själv gott om möjlighet att sova., Det kommer att vara värt det när du skapar ett mönster.

2. Minska alkoholintaget och granska dina psykiatriska och sömnmediciner med din läkare

alkohol kan verka som ett frestande sätt att ”tysta sinnet” eftersom det gör dig dåsig och kan hjälpa dig att svimma. Det stör dock faktiskt din sömn, håller dig i lättare steg och hindrar dig från att komma in i de helande och återställande djupa sömnstadierna.

alkohol tar också ner på REM—dricka mycket är precis som REM-beröva dig själv., Det leder till REM rebound och mer möjlighet till intensiva mardrömmar nästa gång du glida iväg till dream town. Om någon ofta dricker, uttag från alkohol när de försöker skära ner på att dricka leder också till fler mardrömmar.

alkohol är inte det enda ämne som kan orsaka mardrömmar. Vissa sömnmedicin, antidepressiva medel och andra typer av droger har kopplats till mardrömmar, så granska dina mediciner med din läkare för att se om det finns möjliga synder., Även tidpunkten för när du tar medicin kan påverka drömmer, så det är viktigt att fråga din läkare om du måste ta ditt antidepressiva på natten, eller om det finns andra alternativ.

3. Vakna helt och var redo för en snabb incheckning med verkligheten

Vid denna tidpunkt har du ställt in dig med ett vanligt sömnschema, skära ner på alkoholkonsumtionen och kontrollerat med din läkare om dina mediciner., Men du kan fortfarande ha mardrömmar, speciellt om de är relaterade till en traumatisk händelse, eller om du har haft frekventa mardrömmar länge. Vad ska du göra när de händer?

det första du bör göra när du vaknar från en mardröm är att se till att du vaknar hela vägen. Slöjan mellan vaken och sovande kan vara tunn, och din hjärna kan lätt passera fram och tillbaka mellan de två mitt i natten. Om du inte vaknar helt, kan du gå tillbaka till mardrömmen du hade när du bosätter dig tillbaka., Detta kommer att förstärka mardrömmen, vilket gör att det verkar mer hemma i din hjärna.

oroa dig inte för att du kommer att störa sömnen ännu mer genom att slå på lamporna eller komma ur sängen. Helt enkelt vakna upp, även flera gånger per natt, är OK för din övergripande sömn hälsa. Det är också ett mycket bättre alternativ än upprepade mardrömmar natt efter natt. Kläm dig själv, gå ut ur sängen, drick lite vatten, ge din partner eller husdjur en kram-vad du än behöver göra för att vakna helt och jorda dig själv i verkligheten—innan du ligger tillbaka och stänger dina ögon.

4., Skriv om slutet och repetera det nya skriptet

en av de mest använda och evidensbaserade behandlingarna för mardrömmar, oavsett om de orsakas av PTSD eller inte, är imagery rehearsal therapy (IRT). Denna terapi har en mycket enkel premiss – att ha mardrömmar är ett lärt beteende för hjärnan, vilket innebär att det är möjligt att unlearn.

med andra ord har din hjärna blivit vana att skapa mardrömmar, och ju mer det gör det desto lättare är det för det att fortsätta., Det är som att köra en bil på en lerig väg som har djupa hjulspår i det—ju mer du kör i hjulspår, desto djupare rutterna får, och desto svårare är det att komma ur dessa hjulspår.

målet här är att hjälpa till att styra bilen ur dessa hjulspår. Med andra ord vill du ge din hjärna en alternativ väg som inte leder till mardrömmen, utan till en annan historia. Du kan ge din hjärna den alternativa historien genom att göra det och sedan berätta det och återföra det till dig själv.

ta en återkommande mardröm, eller ett återkommande tema, och skriv om det i så mycket detalj som möjligt., Även om det här kan vara läskigt eller känslomässigt, flinch inte bort—Du måste sätta din hjärna i scenen innan du kan ändra den. Ta en del av mardrömmen du har skrivit om och ändra den. Du kan göra monsteret avdunsta i tomma intet, göra en magisk flyktdörr, ge dig själv Kraften att knäppa fingrarna och frysa scenen … bli kreativ! Det är ju din dröm. Du är chefen här!

under dagsljuset, ge dig själv oavbruten tid att repetera drömmen och det alternativa slutet i ditt sinne., Gör det varje dag och föreställ dig det med så mycket levande detaljer som möjligt. Med några dagar eller veckors träning kan du ha färre mardrömmar, eller de kan åtminstone vara mindre skrämmande.

5. Söka behandling för PTSD och andra psykiska behov

att ta hand om din sömn hälsa innebär att ta hand om hela din hälsa. Mardrömmar händer ofta på grund av att ha PTSD eller ett annat psykiatriskt tillstånd, och framgångsrikt behandla dessa tillstånd kan ofta minska mardrömmar., Behandling av PTSD kommer också att förbättra din dagtid, så att du kan ha mindre ångest, bättre relationer och möjlighet att vara ditt fulla jag.

det finns utmärkta, evidensbaserade behandlingar för PTSD, såsom kognitiv behandlingsterapi, som använder en evidensbaserad, steg-för-steg-strategi för att hjälpa dig att lära dig om hur PTSD har påverkat dig, peka ut de ”fastna punkterna” som håller dig nere och lär dig strategier för att hitta balans.

men om du ännu inte kan börja arbeta direkt på PTSD betyder det inte att du behöver vänta med att ta itu med mardrömmar., Forskning har visat att för personer med PTSD-relaterade mardrömmar kan några sessioner av repetitionsterapi minska mardrömmar även utan direkt inriktning på PTSD-symtom. Faktum är att bara göra mardrömmarna lite mindre skrämmande kan ta PTSD ner en hak övergripande.

din hjärna arbetar alltid hårt, och ibland behöver det lite extra hjälp att slappna av på natten, så var noga med att ta hand om hela dig själv. Kom ihåg att mardrömmar inte är helt utanför din kontroll – Du kan använda ovanstående strategier för att ställa dig upp för söta drömmar istället.,

en originalversion av detta stycke, med titeln ”5 steg för att hjälpa dig att övervinna mardrömmar”, finns på webbplatsen Quick and Dirty Tips.