den vanligaste smärtan i Fitness…

enligt nuvarande skadeincidenstrender är den långvariga kungen av smärta och dysfunktion, ökända generaliserade icke-specifika nedre ryggsmärta syndrom, inte längre det vanligaste smärtklagomålet bland den aktiva befolkningen., Det kan komma till en överraskning för många, men säkert en bekräftelse för många tränare, tränare och rehab-proffs där ute som arbetar med människor som generaliserad frontsidig axelsmärta leder nu vägen som den vanligaste smärtan och/0r-dysfunktionen klagar bland personer med fysisk träning. Och som vi kommer att se, vanliga själv axel rörlighet borrar är oftast inte botemedlet.

men låt oss vara ärliga, är du verkligen förvånad över att axelvärk och smärtor är lika vanliga,om inte vanligare än ryggsmärta?, Medan spikar i skuldra smärta incidens bland den aktiva befolkningen är naturligtvis en multi-factorial problem, mycket av denna alarmerande trend kan korreleras till en orimlig mängd stillasittande skärm tid spenderas på mobiltelefoner, datorer och andra handhållna teknik med dålig apa-liknande ställningar.

Nej, de flesta axelproblem blir inte till skador över natten, utan ackumulerar snarare oönskad stress över tiden som leder till kroniska baserade problem, vilket kan orsaka att regionala vävnader blir kroniskt korta och täta genom hela den kinetiska kedjan i samband med axelkomplexet., Men ibland gör ingenting alls kan vara effektivare än att göra fel drag när det gäller att själv behandla dina axlar med massor av axelrörlighet borrar.

skuldra rörlighet gått fel

även när uppvisar tecken på smärta eller markerade dysfunktion på axlarna, den genomsnittliga aktiva personen fortfarande vill vara aktiv, i huvudsak lägga förolämpning mot skada och attackera deras utbildning och träning utan aning om att de faktiskt hälla bensin på sina axelproblem, inte bidrar till att förbättra dem., Enkelt uttryckt, när det blandas med kroniska postural stress störningar som blir allt vanligare, utbildning faktiskt lämnar människors axlar ont mer än någonsin eftersom de är mindre beredda än någonsin att faktiskt Acceptera belastning och träna smärtfritt.

men när smärta eller begränsningar presenterar sig, är det inte ovanligt att en aktiv person tränar genom smärta eller försöker förbättra smärtsvaret på egen hand., Medan självunderhåll är en obligatorisk del av att leva en aktiv och smärtfri livsstil, kan fel typer av övningar med felaktiga avsikter faktiskt förvärra kronisk axelvärk. Innan vi kommer in i topp 5 mobilitetsborrar som hjälper till att hjälpa smärta och förbättra funktionen är det avgörande att se till att du inte gör dessa två misstag när du själv behandlar din egen axelsmärta med axelrörlighetstekniker:

misstag 1: attackerar axelflexibilitet.

den typiska axelrörlighetsrutinen innebär att sträcka och rycka på ett band i några funky positioner., Detta i sig är ett stort problem. Försöker lägga till mer passiv rörelseomfång till den enskilt mest mobila leden i kroppen ber om problem. Mer axelrörlighet är inte alltid bättre.

Mer axelmobilitet och flexibilitet är sällan svaret. Tänk på det som värdelösa rörelseområden. Räckvidd som kräver en extern kraft för att uppnå. Såsom att använda ett band som hävstång och vrida kroppen i motsatt riktning (bilden ovan)., Eftersom du inte kan komma in i sådana positioner utan extern ”hjälp”, misslyckas denna typ av rörelse ofta att överföra till förbättrad funktion och prestanda.

vad du behöver göra är att fokusera på att förbättra axelmobilitet (flexibilitet + styrka). Rörelseomfång som du kan styra.

denna skillnad mellan flexibilitet och rörlighet är viktig. En som många människor inte förstår.

med bättre rörlighet kommer bättre rörelseförmåga. Vilket innebär att du kommer att vara mindre benägna att kompensera och mer kapabel att komma in i rätt positioner., Först då kan du visa stellar rörelse exekvering. Ganska jävla viktigt om du vill maximera resultaten samtidigt som du håller dina axlar smärta gratis!

misstag 2: glömmer de andra lederna som spelar in axelmobilitet.

ett annat typiskt misstag är att skylla på dålig axelmobilitet på själva axelledet., Vi kan inte ha en pratstund om axelmobilitet utan att ta hänsyn till den stora 3:

  1. den sanna axelleden (aka glenohumerala leden)
  2. den scapulohoraciska leden (axelblad som rör sig på bröstkorgen)
  3. bröstkorgen (mitten av ryggen)

inser att axelkomplexet kallas ett ”komplex” av en anledning. Alla leder som utgör detta komplexa behov av att tigga redovisas för att återuppbygga hälsa och prestanda.

Topp 5 Mobilitetsövningar för bättre axelhälsa

Japp, axelkomplexet är ett knepigt djur., Och brist på rörlighet över någon av dessa tre gemensamma system är tillräckligt för att skruva upp axelfunktionen. Men precis som det finns många dåliga strategier för att avhjälpa axelvärk och dysfunktion, finns det också överlägsna alternativ som kommer att återuppbygga din axelhälsa samtidigt som det hjälper till att skottsäkra denna region från smärta och skador i framtiden.

här är de 5 bästa mobilitet övningar du bör använda för bättre skuldra hälsa.,

#1 Axelbil (kontrollerad artikulär Rotation)

denna axelbilborr innebär att man aktivt flyttar axelledet genom sitt största rotationsområde. Att flytta genom ett komplett utbud av rörelse är fördelaktigt av många skäl. Det signalerar hälsosam vävnadsremodellering, förbättrar motorisk kontroll och det tränar de dynamiska stabiliserande musklerna att fungera vid de yttre gränserna för rörelse. Sammantaget gör denna övning underverk för att förbättra rörligheten och gemensam hälsa., Se nyckelcoachning och exekveringspunkter nedan:

startposition: lång knäböjning-rak linje från axlar till knän. Stabilisera kroppen genom att klämma den motsatta näven, trycka på axelbandet, staga abs och klämma fast glutesna.

rörelsen: böj armen rakt upp tills du träffar ditt slutområde. Skaka upp lite och vrid handflatan nedåt medan du vrider armen inåt. När du når tillbaka, försök att hålla armen i samma rörelse plan utan att kompensera (axlar roterande eller sida böja kroppen)., När du når höften ska handflatan vara vänd bort från din kropp. Vänd rörelsen genom att förlänga tillbaka och vrid handflatan uppåt för att utåt rotera armen. Fortsätt tills du är tillbaka i startpositionen.

programmering: 2 uppsättningar av 3-5 reps varje sida.

#2 Scapula bil (kontrollerad artikulär Rotation)

liknar axelbilar men den här gången för scapula. Du borde kunna utföra en jämn, samordnad rörelse av scapula på ribbburet. Om inte, kan du vara säker på att axeln kommer att ta upp slack – lämnar den sårbar för skada., Förbered dig på att bli ödmjuk av detta skenbara enkla drag. De flesta har svårt med det. En viktig anledning till varför detta bör regelbundet praktiseras!

startposition: lång knäböjning – rak linje från axlar till knän. Stabilisera kroppen genom att klämma den motsatta näven, trycka på axelbandet, staga abs och klämma fast glutesna. Lyft armen så att den är parallell med golvet och sedan bortföra ut till sidan 30 grader (scapula plan).

rörelsen: börja med att nå fram så långt du kan, detta kommer att råna scapula runt ribbburet., Rycka armen upp genom att tänka ”axel till öra”, detta kommer att höja skulderbladet. Dra scapula tillbaka till ryggraden, detta kommer att dra tillbaka scapulaen. Sänk ner armen genom att tänka axeln bort från örat och/eller skulderbladet i bakfickan. Sy dessa rörelser tillsammans för att bilda en jämn, kontinuerlig cirkelrörelse.

programmering: 2 uppsättningar av 5-10 reps varje sida.

#3 Lumbar Locked Cat Camel

axlarna pluggar direkt på bröstkorgen. Om den är låst kan axlarna inte röra sig ordentligt. Detta vrak förödelse på rörelse kvalitet, särskilt med overhead arbete., Ja det betyder vertikal trycka och dra övningar som pull ups och dra nedgångar! Om bröstryggraden saknar förlängningskapacitet, kommer axelbladet inte att kunna rotera uppåt och nedåt ordentligt. Ser du hur allt hänger ihop? Återigen-dina axlar kommer att ta upp slacken och slutligen betala priset.

ländryggen låst katt / kamel är en variant som gör att du kan fokusera på att mobilisera bröstryggraden. Detta beror på att ”klackar till Rumpa” läge blockerar ländryggen från att bidra till rörelsen., Här är de viktigaste punkterna:

startposition: luta dig tillbaka på dina klackar med torso i ungefär en 45 graders vinkel.

rörelsen: katt – runt ryggen. Stoppa din haka och tänk på att ryggraden lyfter upp, knäcker musklerna på framsidan av din kropp. Vi vill se en fin jämn kurva. Kamelbåge på baksidan. Lyft hakan och tänk på att köra bröstbenet mot golvet medan du kontraherar ryggmusklerna. Vi vill se en fin subtil båge över hela mitten av ryggen.

programmering: 2-3 uppsättningar av 5 reps.,

#4 Dead Bug Floor Slides

Du kanske känner till väggrutschbanor. Världsklass tränare som Eric Cressy har kämpat dem i åratal-ett tecken på att du förmodligen borde göra dem också!

väggrutschbanor öppnar upp främre muskler som pecs och engagerar bakre muskler som de yttre rotatorerna och axelbladets upprullningsdon . De är en fenomenal övning för att bekämpa rundad axelställning och göra underverk för axelrörlighet.

men håll i en sekund – Jag har en variation för dig som är ännu effektivare.,

När du utför väggbilden har människor ofta svårt att engagera kärnan för att hålla ryggraden neutral och stabil. Detta leder till revbenen flammande och låg ryggbågning. Ingen bueno.

en snabb och effektiv lösning är att utföra väggglaset på ryggen i ”dead bug” – positionen. Detta gör det betydligt lättare att engagera kärnan och stabilisera ryggraden. Vilket gör att du kan arbeta genom rörelsen utan att kompensera.

startposition: på ryggen med höfter och knän vid 90, tårna drog upp och låg rygg i jämnhöjd med marken. Brace abs för att låsa ner ryggraden., Försök att hålla underarmarna i jämnhöjd med marken med en 90 graders vinkel vid armbågarna.

rörelsen: Föreställ dig att du utför en bakom nackdragningen. Skjut armarna upp i ett Y-läge och kör sedan armbågarna ner, kläm på lats och tryck på axelbandet. Försök att hålla dina underarmar i jämnhöjd med golvet och tryck ner ordentligt under hela rörelsen.,

programmering:

  • som en del av en övre kropp dag värma upp: 2 uppsättningar av 5
  • som en fristående övning: 3 uppsättningar av 8-10
  • som en del av en rörlighet rutin eller rörelse paus på jobbet: 2 uppsättningar av 5

# 5 simmare svävar

om jag kunde välja bara en övning för att upprätthålla skuldra hälsa för all evighet – det skulle vara detta! Snacka om Pang för pengarna. Simmare svävar fungerar alla de områden som vi sällan använder. Det röker rotatorkuffen, de posturala musklerna och nästan alla fibrer som är involverade i dynamisk axelstabilitet.,

startposition: benägen position, panna i kontakt med marken och armarna bakom huvudet.

rörelsen: Knippa axelbladet och höja armbågarna så högt som möjligt. Räta ut armarna för att bilda en Y. sopa tillbaka vrida armarna inåt och handflatorna uppåt. När armarna når en 45 graders vinkel mot torso, böj armbågarna och placera så högt upp ryggen som möjligt. Vänd rörelsen, börja med att klämma på axelbladet och lyfta armbågarna. Räta ut armarna och svep runt armarna ut och handflatorna neråt., När du når Y-positionen, böj armbågarna och lägg händerna bakom huvudet. Låt armbågarna knacka på marken och slappna av. Det är bara en rep! Bränn mycket!?

programmering:

  • som en del av en övre kropp dag värma upp: 1-2 uppsättningar av 3
  • som en fristående övning: 2-3 uppsättningar av 3-5
  • som en del av en rörlighet rutin eller rörelse paus på jobbet: 1-2 uppsättningar av 3

om författaren

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, är en personlig tränare och mjukdelsterapeut baserad i London Storbritannien., Jack har arbetat med ett brett utbud av kunder över hela världen. Från idrottare på hög nivå till A-List regissörer och skådespelare på filmer som X-Men Apocalypse och Bohemian Rhapsody. Jack tror på ett väl avrundat tillvägagångssätt för träning för att bygga funktionell styrka, muskel, kardiovaskulär fitness och långsiktig gemensam hälsa. Detta är hans etos att bygga en kropp som ser ut, rör sig och fungerar bäst det kan. Besök: JackHanrahan.,com

RELATERAT: ”Den Lyftare s Handbok För Utbildning Genom Skuldra”

RELATERAT: ”De 20 Mest Effektiva Övningar för Att Träna Genom Skuldra”

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Kännetecken för axel impingement i rekreationsviktsträningspopulationen. J Styrka Cond Res 28: 1081-1089, 2014.