experter säger med lite sunt förnuft, korrekt inriktning och muskeltoning, du kan träna din kropp för att klara av att vara på fötterna hela dagen—utan smärta.

det är inte ovanligt att känna smärta, stam och muskelsvaghet när du är på fötterna hela dagen. Din rygg värk, dina hundar skällande och allt du vill göra är att sitta ner. Dessa symtom säger att din kropp är svag och av balans—men den goda nyheten är när du stärker svaga områden, kan du säga adjö till fotvärk.,

för att komma igång, prova dessa fyra strategier:

1. Välj rätt skor. Höga klackar, flip-flops, strappy sandaler och till och med olämpliga lägenheter (tänk ballett tofflor) orsakar kaos på kroppen. När du bär skor som tvingar dig att överföra vikt mot tån och bort från hälen (som pumpar och höga klackar), skiftar din gång dramatiskt. På samma sätt, om du bär skor med bara en tunn rem av plast, ändrar du hur du går, förkortar ditt steg och skrubbar tårna, vilket ökar fotledets vinkel., ”Din bästa insats är att välja bekväma skor som stöder dina fötter”, säger Karen Jacobs, Ed.D., OTR/L, programdirektör för distansutbildning Post-Professionell Occupational Therapy Program och klinisk professor vid Boston University College Hälsa och Rehabilitering Sciences. För extra komfort rekommenderar Jacob att ha på sig sulor för att ge extra dämpning.

2. Stå högt. Titta på de flesta lärare står och du kommer att se varför så många har smärta i nacke, rygg och axlar., Dålig hållning går frodas i vår kultur, särskilt en obalans som kallas ” framåt huvud ”(även kallad” text hals”,” scholar hals ”eller” läsning hals”) där huvudet sträcker sig framåt bortom dina axlar istället för att vila rakt ovanpå din ryggrad där det borde vara. När ditt huvud lutar framåt på det här sättet skiftar det kroppens centrum framåt. Det ökar trycket på fotens båge och musklerna som stöder det, vilket får dem att arbeta hårdare och så småningom spänna., Du kan korrigera denna framåtriktade position genom att hålla öronen över axlarna och axlarna över dina höfter. ”Om du kan föreställa dig en liten sträng som färdas genom din mittlinje, det är bra hållning”, säger Jacobs. Ett annat tips: under din avtid, böj dina fötter mot dina skenor för att stärka musklerna framför underbenet. Det hjälper till att stödja fotens båge.

3. Flytta runt. ”Titta på dig själv som en idrottsman”, föreslår Jacobs. ”Innan du börjar din arbetsdag, gör lite stretching och i slutet av dagen, svalna med mer stretching.,”Du kan gå till jobbet för att få dina muskler uppvärmda eller överväga att införliva aktiviteter som kräver rörelse i klassrummet. Lägg till en sträckning eller rörlig paus var 20-30 minuter, till exempel. ”Det kommer verkligen att bidra till att minska trötthet för både dig och dina elever”, säger hon, ”och det ger goda vanor samtidigt.”Under dina lediga timmar, bygga motion i din dagliga rutin, särskilt stretching aktiviteter som yoga.

4. Bygg styrka. Det mänskliga huvudet väger 10-12 Pund-ungefär samma som en vuxen (kvinna) storlek bowlingboll., När ditt huvud lutar framåt 15 grader, gör lutningen att huvudets vikt känns närmare 30 pund. Ju längre framåt huvudet lutar, desto tyngre känns det. Tänk dig att hålla en bowlingboll framför dig hela dagen och du får en känsla av vad som händer med dålig hållning.

för att stödja denna vikt måste du bygga styrka i din mage, glutes, hamstrings och hip flexors. Bygga muskler ökar din funktionella kapacitet., ”Eftersom de flesta människor står något böjd framåt, är deras skelett inte i stånd att stödja dem så att deras muskler måste sparka in”, säger Mitchell Yass, DPT (doktor i fysioterapi), Ponte Vedra Beach, Florida, författare till Yass-metoden för smärtfri rörelse, smärtbehandling och övermakt smärta.

”I slutändan måste du stärka musklerna som hjälper dig att stå upprätt.”Resultatet: mindre belastning och mindre smärta.,

Yass rekommenderar att du utför följande två övningar, två gånger i veckan i 15 minuter för att stärka dina målmuskler-och därmed minimera toll stående tar på kroppen.

  • Deadlifts: Deadlifts fungerar både dina glutes och hamstrings. Stå upp och knyt näven som om du håller en hantel. Dina palmer ska vända mot dina lår. Lås upp knäna, håll ryggen rak och skjut händerna ner i låren tills de når halvvägs ner i skenorna (se till att hålla vikten i hälarna så att du inte lutar framåt)., När du känner en täthet i baksidan av låret, du har uttömt hela rörelseomfång. Återgå till stående och upprepa. När du blir starkare, gör övningen med hantlar, gradvis öka vikten när du förbättras. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner, vila i två minuter mellan uppsättningar.
  • sida-liggande Hip bortförande: ligga ner på din sida och böja benet som du ligger på. Räta upp ditt övre ben så att det stämmer med din torso. Höj sedan ditt övre ben tills det är parallellt med marken eller höfthöjden (gå aldrig över höfthöjd)., När du blir starkare, lägg till en manschettvikt runt dina anklar. Prova tre uppsättningar av 10 repetitioner, vila i två minuter mellan uppsättningar.

tänk på att skolor har mandat att ha yrkesutövare tillgängliga för lärare. ”De är i varje skola i hela USA”, säger Jacobs. ”Så du behöver inte göra det här ensam. Arbetsterapi utövare kommer till dina lärares möten och de kommer att ge dig strategier för saker du kan göra både inom och utanför klassrummet.”Så vad väntar du på? Det är dags att ta sig igenom din dag utan smärta!