Yoga är ett lågt slag, effektivt sätt att slappna av snäva muskler och bygga styrka-vilket kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Prova dessa 3 nybörjare-nivå poser och se om du hittar lättnad. Kom ihåg att ta det långsamt och sluta om smärtan blir värre.

Yoga kan bidra till att stärka och strechera nedre ryggmusklerna, lindra spänning och smärta.,
Läs Hur Yoga hjälper ryggen

Sfinx pose

Sfinxen pose sätter din nedre ryggmusklerna i en mer avslappnad position och rekommenderas ibland för personer som har ischias smärta från ett diskbråck. Du måste ligga på marken, så använd en yogamatta eller tjock handduk.

  1. ligga platt på magen med benen raka. Håll dina underarmar på marken bredvid dig, stoppade i nära dina sidor.
  2. på ett andetag, dra åt benen och höja bröstet från marken genom att trycka med armarna. Dina underarmar och palmer ska stanna på marken.,
  3. dina höfter, ben och fötter ska hålla kontakt med marken och dina armbågar ska anpassas direkt under axlarna.
  4. Håll denna pose i 5 sekunder och sänk sedan försiktigt din torso tillbaka till marken.

se övning för ischias från en hernierad skiva

upprepa denna pose som du är bekväm. Gradvis arbeta dig upp till 30 sekunder per repetition.,

annons

Cat/cow pose

spara

katt och Ko är 2 olika yogaställningar, men de övas vanligtvis tillsammans. Så här gör du dem:

  1. börja på dina händer och knän. Rikta armarna rakt under axlarna och knäna under dina höfter.
  2. titta på golvet, hålla huvudet rakt i linje med din torso och ryggrad.

flytta in i kattpositionen:

  1. runt ryggen och lyft din ryggrad mot taket.,
  2. dina ögon kommer att möta din mage.

efter ett andetag, flytta in i kopositionen:

  1. lyft långsamt bröstet och svansbenet mot taket och låt magen sjunka mot marken.
  2. dina ögon kommer att se upp mot taket.
  3. efter ett annat andetag, återgå försiktigt till kattens ställning.
  4. upprepa dessa rörelser några gånger eller tills du känner dig tillräckligt sträckt.

tillsammans bildar dessa poser en mild men effektiv sträcka för din nedre rygg.,

se helande fördelar med Yoga

modifierad down dog pose

spara

nedåtvänd hund är en populär yoga pose, men det kan vara svårt att utföra, särskilt för personer med smärtsamma hand-eller handledsförhållanden. Här är en modifierad version som kan vara mildare på kroppen:

  1. stå och möta en vägg. Placera händerna på väggen mellan midja och bröstnivå. Ställ fötterna höfter-bredd isär.,
  2. böj knäna något och gå långsamt bort från väggen, håll dina höfter över fötterna och dina händer pressade mot väggen.
  3. stanna på plats när dina armar bildar en rak linje med din ryggrad och håller ryggen så platt som möjligt.
  4. du borde känna en sträcka genom ryggen.
  5. håll den här posen i 30 sekunder och gå långsamt framåt för att komma ut ur posen.

den här posen hjälper till att förlänga dina ryggmuskler.,

se Pulled Back Muscle och Lower Back Strain

inte alla dessa yoga poser kan lindra din nedre ryggsmärta, så experimentera och se vilka som fungerar bäst för dig. Om någon av dessa utgör förvärra din smärta, tala med din läkare omedelbart.

Läs mer:

Stretching för ryggsmärta lättnad

Pilates motion och ryggsmärta