Vi har pratat om vikten av att träna långsamma muskelfibrer, särskilt för uthållighetsutövare. Oavsett förhållandet har vi alla snabba muskler som vi inte kan försumma. Att förstå snabba twitch-muskler och hur de påverkar prestanda hjälper dig att integrera träning av dem i din behandling för att ge dig de bästa resultaten för vad du tränar för.,
de två typerna av snabba muskelfibrer
snabba muskelfibrer är de största och mest kraftfulla i kroppen och lagrar mycket kolhydrater. De har mycket lägre uthållighet men utövar mer kraft än långsamma fibrer.
typ IIa-mitten av muskelfiberspektrumet, mindre utmattningsresistent, producerar mer muskelkraft och kontraherar med snabbare hastighet än långsamma fibrer.
typ IIb – de sista muskelfibrerna som ska rekryteras under aktiviteter som kräver en All-out explosion av kraft under en kort tidsperiod och ger maximal styrka.,
All enkel körning hanteras av långsamma muskelfibrer. När löpningen intensifieras rekryteras fler och fler snabba twitch-fibrer (typ IIa först följt av typ IIb). Oavsett om du arbetar med din korta eller långdistansträning, måste du införliva en blandning av snabba träningspass för att se till att de kan komma till räddning när du behöver dem.
2 sätt att träna dina snabba muskelfibrer
korta repetitionsintervall – traditionella intervallpass hjälper till att rekrytera mellanliggande och snabba muskelfibrer., Genom att användas tillsammans lär dessa två fibertyper att interagera mer effektivt.
Sprint work – hill sprints och maximal ansträngning sprints hjälper till att rekrytera den maximala mängden snabba muskelfibrer. Även för långdistanslöpare är hastighetsarbete viktigt för att göra varje steg mer explosivt, vilket hjälper dig att få mer bang för din buck med ett maximalt effektivitetssteg.
2) styrketräning
snabba rörelser – box hopp, hoppa knäböj och vattenkokare bell gungor hjälpa målet och träna snabba rycka muskler för explosivitet.,
tyngre kraftövningar – motion som power cleans och back squats fokuserar på kraftsidan av din typ IIb fast-twitch muskelfibrer. Dessa är gym motsvarande kortdistans sprint arbete för din snabb rycka utbildning.
När du lyfter, lyft så fort du kan vid lägre reps. om du är en uthållighetsidrottare och du är lite tveksam till att lägga till för mycket vikt när du lyfter, fokusera på Explosiva, högintensiva övningar istället., Det är viktigt att komma ihåg att arbetet med din snabba muskelstyrka inte kommer att göra dig till en skrymmande kroppsbyggare om du inte stoppar all din uthållighetsträning.
förhoppningsvis säljs du på varför du inte ska skygga för att träna dina snabba muskelfibrer. Oroa dig inte…du kommer inte att bli Hulk eller ens få en sprinters kroppsbyggnad så länge en majoritet av din träning fortsätter att vara hög körsträcka och långsam twitch-träning.,
Här är några resurser för mer information om snabbträningsträning:
3 sätt att utveckla snabba ryckmuskler
hur riktar jag mig till snabba muskelfibrer?
använd dina muskler för att köra
kolla in denna serie på kosttillskott för att hjälpa din träning, återhämtning och övergripande hälsa.
Vill du påskynda din muskelåterhämtning efter en hård träning?, Kombinerat med att dricka en ökad mängd H20 omedelbart efter ett träningspass har rullande muskler ut med Recoup Cryosphere (Ice + Massageterapi, kombinerad) tjänat elitidrottare med bästa resultat. Läs recensioner här.