14 bästa hantel övningar för en helkropp träning

om du inte gör de bästa hantel övningar del av din vecka fitness regim, bör du vara. Trots sin något rudimentära design är dessa tidlösa verktyg grundläggande för styrketräning i överkroppen, i synnerhet. Även burly kroppsbyggare och kändisar—som har legioner av dyr utrustning till sitt förfogande-införlivar fortfarande hantel träning ofta. Och vem är du att ignorera kroppsbyggare och kändisar?, Ännu bättre, hantlar är relativt billiga och mycket bärbara, vilket är bra om du plötsligt har hittat dig själv oförmögen att träffa gymmet. Genom att plocka upp några hantlar på nätet, kan du se till att du har alla verktyg för en mördare hem träning eller gym session. Få bollen att rulla (eller ska vi säga bicep curling) med följande hantelövningar.

Du kommer också att tycka om:
13 bästa Bicep övningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att nötkött upp dessa kycklingben

Vad är hantlar?,

per definition är en hantel en kort bar med en vikt i vardera änden. Det kan komma inslagna i olika material eller till och med har justerbara rattar, men kärnkonceptet har varit detsamma i århundraden. På tal om det, förförarna av dessa fiffiga handvikter datum så långt tillbaka som det antika Grekland.

Du kan hitta hantlar som väger så lite som 1 pund och så mycket som 375 pund. Som sagt faller de flesta hantlarna inom intervallet 5-25 Pund. På närmaste gym väger den tyngsta hanteln vanligtvis på cirka 60 pund., Om du letar efter något tyngre, bör du gå till en av dessa speciella gym eftersom du är ett djur.

som klassiska fria vikter används hantlar vanligtvis för gemensamma isoleringsövningar. Du har sett dem. Du har nog använt dem. Men utför du de bästa hantelövningarna och träningspasserna? Låt oss ta reda på det.

bästa hantelövningar

Du är ingen hantel och det är därför du vill göra det mesta av din veckovisa träningsrutin., Kom bara ihåg att det är bättre att börja med lättare vikter och arbeta dig upp än att börja med tyngre vikter och arbeta dig till sjukhuset.

med det i åtanke är här några av de bästa hantelövningarna för muskelbyggnad och mer. När det gäller rep och ställa rekommendationer, vi i första hand hålla med mellanliggande nivå förslag. Om du just har börjat, minska därefter och arbeta dig upp.

här är en lista över de 14 bästa hantelövningarna för män.,

bänkpress

hantlar erbjuder vanligtvis ett bättre rörelseområde än skenor, så att du kan bygga ännu mer styrka i pectoralområdet. En kvalitet hantel bänkpress kommer också piffa upp dessa triceps och arbeta axelmusklerna samt. Nyckelbegreppet att följa med Hantelövningar, som alla övningar, är att klämma på toppen av rörelsen. Detta kommer att säkerställa att musklerna du riktar förblir aktiva och engagerade.,Ch press:

1. ligga tillbaka på en bänk och håll en hantel i varje hand
2. håll varje arm böjd vid sidan av varje axel, handflatorna uppåt
3. förläng dina armbågar när du trycker på vikterna ovanför bröstet
4. fortsätt tills dina armar är raka ovanför bröstet, men rör inte vikterna mot varandra
5. ta vikterna tillbaka bara förbi axelnivån
6. upprepa

Reps: 8-12 per set
Sets: 3
Rest: 90-120 sekunder mellan varje set

bicep curl

en av de enklaste och vanligaste viktövningar är också en av de bästa., Det fungerar en mängd bicep och tricep muskler. Under hela denna rörelse, se till att du håller ryggen rak och överkroppen kontrolleras. Vi har alla sett killar på gymmet med vikter för tunga för dem kasta hantlar tillbaka med blatent ignorering för deras ryggrad. Detta är en hantelövning som bara handlar om isolerad kontroll.,gör följande:

1. stå upprätt och håll en hantel i varje hand
2. varje arm ska hänga av dina sidor
3. Håll dina armbågar nära torso och dina palmer vända utåt
4. flytta inte dina överarmar när du krullar vikterna uppåt till axelnivån
5. kontrahera dina biceps och andas ut när du går
6. återgå till startpositionen
7. upprepa

Reps: 8-10 per set
sets: 3
Rest: 90-120 sekunder mellan varje set

Shoulder Press

det är viktigt att ha starka axlar och denna populära hantel övning följer., Medan axelpressen fokuserar främst på två delar av deltoiderna, fungerar det också en mängd andra muskler; nämligen dina trapezius, triceps och rotatormanschettmuskler. Dessa strukturer måste alla arbeta tillsammans med dina axlar för att denna övning ska lyckas., bör vara mer eller mindre även med axlarna, armarna bör vara något böjda, och handflatorna bör vända mot kroppen

tryck uppåt och vrid handlederna när du går så att dina palmer är vända framåt när du når toppen

lyft vikterna direkt över axlarna tills armarna är raka

lägre och upprepa

Reps: 6-10 per set
uppsättningar: 3-4
Vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

böjd över rad

maximera potentialen hos fria vikter med denna klassiska muskelbyggande övning, som fungerar rygg och axlar., Tänk bara på att den här inte är för nybörjare och att felaktig form kan göra allvarliga skador. Som nämnts med andra övningar är det viktigt att du håller ryggen rak och knäna något böjda; du vill rikta din nedre rygg, inte överbelasta den.,raight line, exhaling as you go

Håll dina handleder styva och rör inte dina ben

dina armar ska aldrig passera axelnivån när du höjer handvikterna

Det ska kännas som att du klämmer ihop dina axelblad längst upp i rörelsen

Sänk vikterna i startpositionen och upprepa

ändra inte din hållning tills du har slutfört varje uppsättning

Reps: 6-8 per set
ställer in: 3
vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

en arm swing

skönheten i hantlar är att de ger konkreta resultat av enkla rutiner., För bevis, se inte längre än den mäktiga enarmsgungan. Förutom dina axelmuskler fungerar det också benmusklerna. Medan du kanske känner igen den här som en populär kettlebell övningar, är one arm swing lätt replikeras med en hantel. En stor mångfacetterad rörelse, den här kan läggas till strenght rutiner eller HIIT träning., Så här utför du:

1. Håll en hantel mellan benen och håll den i armlängden
2. anta squatpositionen
3. sväng hanteln genom benen när du kör dig uppåt
4. håll armen rak, ta hanteln hela vägen upp till pannnivån när du räta ut benen
5. upprepa och byt sedan armar för en fullständig uppsättning

Reps: 6-8 per arm per set
set: 3
rest: 90-120 sekunder mellan varje set

6. Lung

ta denna klassiska kroppsvikt övning upp ett hack genom att föra in hantlar., Se till att du har gott om utrymme och förbereda sig för att arbeta massor av muskelgrupper (ben, glutes, etc). Återigen, försök och förbli kontrollerad under hela rörelsen. Hastighet är inte ett problem på denna hantel övning, så ta din tid, hålla balansen och pressa på toppen av övningen.,ta ett långt steg framåt med ditt ben av val, böja på knäet tills låret är parallellt med marken

landa på hälen och andas in när du sjunker

bakbenet ska böjas vid knäet och balanseras på tårna

återgå till startpositionen när du andas ut

byt ben och upprepa för en fullständig rep

Reps: 8-12 per uppsättning
uppsättningar: 2-3
vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

kalvhöjning

att bygga din underkropp är dock inte alla knäböj och utfall., Dina kalvar spelar en viktig roll i rörlighet och stabilitet, så det är värt att lägga till några Hantelövningar som farfå området.,s hur du kan få starkare kalvar:

1. stå upprätt och håll en hantel i varje hand
2. håll fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra
3. häng armarna under axlarna och håll dem raka
4. lyft båda fötterna tills du står på tårna
5. du ska känna spänningen i dina nedre ben
6. återgå och upprepa

Reps: 12-15 per set
uppsättningar: 1-2
vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

triceps kickback

det bästa sättet att utföra denna hantel träning är att börja med lättare vikter och öka belastningen när du förbättrar., För triceps kickback, en rörelse som riktar sig mot den ofta överblickande baksidan av armen, är detta särskilt sant. Om du antar en liknande position till den böjda raden är det viktigt att du isolerar rörelsen till rent din underarm. Försök att hålla axeln och överkroppen så stilla som möjligt under hela denna rörelse.,oing tills din torso är nästan parallell med golvet

dina överarmar ska ligga nära din kropp, ditt huvud och ryggrad ska bilda en rak linje och din haka ska vara något gjuten i

andas ut när du räta ut dina armbågar, allt utan att flytta dina överarmar

Håll, andas in och återgå till startpositionen

Reps: 10-15 per set
uppsättningar: 2-3
Vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

lateral höjning

en annan stor rörelse som riktar dina deltoider, lateral höjning har varit en favorit bland kroppsbyggare sedan början av sporten., Med extra betoning på utsidan rotor av muskeln, är dessa övningar nyckeln till de hulking axlar du har letat efter. Att upprätthålla rätt form är nyckeln till denna effektiva hantelövning. Håll dina rörelser små och försiktiga och försök att leda med armbågarna när du går.,i>anta stående eller sittande läge

Håll en hantel på varje sida, palmer vända inåt

ryggen ska vara rak och din kärna stärkt

lyft långsamt handvikterna ut till dina sidor tills dina armar är parallella med golvet

hela tiden bör dina armbågar vara något böjda

försiktigt sänka och upprepa

Reps: 10-12 per set
Set: 3
Rest: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

liggande hantel Fly

Du kan utföra denna hantel övning på en mängd olika plattformar, inklusive en lutningsbänk, platt bänk, eller till och med ett gym boll., För denna specifika rörelse har vi gått med traditionen plattbänk teknik. Den tillåter dig att rikta mitten av bröstet, men genom att använda en lutning eller nedgång bänk, kommer du att kunna träffa övre och nedre delarna av muskelgruppen. Självklart kommer inte alla att ha tillgång till en bänk, så en platt säng som möjliggör rörelse, eller en schweizisk boll kan enkelt göra tricket., Men här är hur man gör det på en platt eller lutande bänk:

1. Ligg ner på bänken och håll fötterna platta på golvet
2. håll hantlarna direkt ovanför bröstet, handflatorna mot varandra
3. sänk de fria vikterna ut till sidorna så långt du bekvämt kan ta dem
4. engagera dina pectorala muskler när du återgår till startpositionen
5. behåll en liten böj i armbågarna och håll ryggen rak (dvs., Repeat

Reps: 8-12 per set
Sets: 2-3
Rest: 90-120 sekunder mellan varje set

Glute Bridge

Här är en annan kroppsvikt övning som ger ännu större resultat när du tar en hantel i ekvationen. Du skulle definitivt ha sett folk rocka den här på gymmet, och medan det kan få dig att känna dig lite konstig, finns det metod för galenskap. Glutebroen aktiverar en nyckelkomponent i kroppens största muskelgrupp., Genom att klämma riktigt tätt på toppen hjälper du till att bygga ett område som kontrollerar stabilitet och övergripande styrka.,våra fötter är under knäna

Ta en relativt tung (20 pounds eller så) hantel och placera den på toppen av dina nedre magmuskler, som håller den på plats med både händer

Arch höfterna mot taket, att spänna dina magmuskler och glutes längs vägen

Bildar en diagonal linje med din kropp som går från axlarna till knäna.

Håll för tre sekunder

Lägre till utgångsläget

Upprepa

Reps: 10-12 per set
Set: 3
Resten: 90-120 sekunder mellan varje set

ryska Twist

Kom igen baby, låt oss göra den ryska twist!, Det skämtet kan vara lite före din tid, men alla Chubby Checker fans där ute kommer att älska det.,hitta din abs tajt

Luta sig tillbaka något och lyft upp fötterna några centimeter

att Långsamt vrida överkroppen åt vänster som du tar med hantel mot den vänstra sidan av din kropp.

Återgå till neutral position och vrid sedan ratten till höger, återigen flytta hantel i tandem med din motion

Tillbaka till centrum och upprepa för ytterligare ett rep

Reps: 15-20 per set
Set: 3-5
Resten: 90-120 sekunder mellan varje set

Viktade Sit-Ups/Jack Knivar

oavsett Om du utför vanliga sit-ups och utmanande jack-knivar, kan du infoga en hantel., armarna rakt när du håller en hantel över bröstet

Crunch uppåt, höja hanteln mot fötterna

håll benen raka och försök att inte böja ryggen när du sänker benen mot golvet

avstå från att lyfta ryggen när du sänker benen

sänk huvudet samtidigt

Förläng benen uppåt igen och utför en annan crunch

Reps: 10-12 per set
Sets: 2-3
vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

tricep extensions

låt oss hugga av din hantel träning med detta gym häftklammer, som riktar sig till triceps., För denna rörelse kan du använda ett dubbel-eller enhandsgrepp, men det största att notera är armbågens position. Försök att hålla armarna låsta i tätt mot din kropp under hela rörelsen, eftersom detta bättre kommer att rikta triceps och hjälpa dig att undvika skador.,i>

förläng armarna helt och höj hanteln över huvudet, handflatorna uppåt

du är nu i startpositionen

böj armarna i armbågarna och engagera dina triceps när du sakta sänker hanteln bakom huvudet

återgå till startpositionen och upprepa

Reps: 8-12 per uppsättning
uppsättningar: 2-3
Vila: 90-120 sekunder mellan varje uppsättning

bästa hantlar för ett hem workout

om du inte kan träffa gymmet av någon anledning och vill ta din träning till nästa nivå hemma, lönar det sig verkligen att lägga till några hantlar i din Träningsarsenal., Här är en lista över de bästa dummbbells för ett träningspass.

Bowflex SelectTech 552 justerbara hantlar

Bowflex är en av de främsta namnen i hem gym utrustning och med goda skäl. Med hjälp av ett uppringningssystem kombinerar dessa mångsidiga dumbells 15 uppsättningar vikter i en.

Köp det här

Decathlon DOMYOS styrketräning hantel Kit

dessa justerbara hantlar är bra för nybörjare. Bygg upp din vikt när din styrka förbättras.,

Köp det här

tvinga USA Gummi Hex hantlar

en häftklammer för gym över hela världen, Force USA Gummi hantlar är bekväma, lätta att lagra och komma i en rad vikter.

Köp det här

Muscle Motion kommersiella Prostyle Gummi hantlar

dessa kommersiella klass hantlar har gummibelagda ändar för hållbarhet och skydd. Enkel, enkel och mycket effektiv för en bra pump.

Köp det här

fyrkantiga gjutjärn hantlar

dessa justerbara hantlar kommer i en kvadratisk form, vilket innebär att de inte rullar bort från dig vid första chansen., Lita på oss, du vill inte jaga hantlar runt huset.

Köp det här

Du kommer också att tycka om:
13 bästa Bicepövningar för män
10 bästa axelövningar för män
16 bästa kalvövningar för att nötkött upp de kycklingbenen

allmän FAQ