12 fiberrika livsmedel(och recept!) barnen kommer faktiskt att äta

vad skulle ditt barn föredrar för ett mellanmål: en Pop-tårta eller en kopp kli spannmål? Högfibermat för barn är så värdefulla för näring, men att få barn att äta dem är en annan historia. Fiber är inte den mest spännande ingrediensen, men det hjälper till i matsmältningen, förhindrar förstoppning och hjälper till att bekämpa tillstånd som hjärtsjukdom.,

det är viktigt för ”mättnad och att hålla ditt barns tarmar regelbundet”, säger Katie Serbinski, en registrerad dietist och skapare av bloggen Mom to Mom Nutrition.

hur mycket fiber behöver barn?

det dagliga referensintaget (DRI) rekommenderar följande dagliga fiberintag för barn:

12 livsmedel för att lägga till ditt barns kost för att öka fiberintaget

de flesta barn får bara hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget., Bara genom att lägga till vissa livsmedel i deras dagliga kost, kommer du att kunna snabbt öka mängden hälsosam fiber dina barn får varje dag. Öka mängden fiber dina barn äter långsamt för att förhindra uppblåsthet och allmänt obehag. När du lägger till mer fiber gradvis varje dag, kommer ditt barns kropp att anpassa sig till de nya mängderna.

det finns massor av läckra livsmedel som spricker med fiber som barnen faktiskt kommer att äta. Lägga till 12 livsmedel nedan till ditt barns meny är ett bra sätt att se till att hon får sin rekommenderade dagliga fiberintag.

1., Äpplen

”de flesta barn äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker”, säger Janice Newell Bissex, en registrerad dietist, författare och medskapare av bloggen Meal Makeover Moms. Ett litet äpple med huden har 3,6 gram fiber och är söt nog att de flesta barn lätt kommer att äta upp det.

prova dessa recept:

• frukost, friska Apple Muffins: detta recept använder fullkornsmjöl, som kommer att stansa upp fibermängden ännu mer.

• Lunch, grillad äpple och jordnötssmörsmörgås: jordnötssmöret lägger till ännu mer fiber till denna hälsosamma och barnvänliga lunch.,

• middag, skörd soppa: äpplen och squash laget upp för att göra denna soppa frisk och en bestämd gom-pleaser.

• Snack: sprid jordnötssmör på äppelskivor för ett lätt mellanmål efter skolan. Om du känner dig mer äventyrlig, prova dessa roliga krispiga Apple båtar.

2. Bär

med 4 gram fiber per halv kopp servering, hallon är en barnvänlig och toppbärkälla av fiber. En 1/2 kopp blåbär levererar 1,8 gram, och en 1/2 kopp jordgubbar levererar 1,5 gram fiber., Servera bär med mager vanlig yoghurt och en duggregn av honung för att göra dem till ett barnvänligt mellanmål eller sidrätter.

prova dessa recept:

• frukost, bär läcker havregryn: havregryn gör denna frukost ännu mer fiberrik. Få ditt barn inblandade genom att låta honom välja sina favorit bär varje gång.

• Lunch, hallon te smörgåsar: om din lilla gillar att hjälpa dig att laga mat, har hennes hjälp mosa upp hallon för denna smaskiga och bedårande smörgås.

• middag, Söt Bärsallad: servera denna sallad som en rätter med något protein till middag., En färsk blåbär salsa är en annan smaskig sida skålen idé.

• mellanmål: det blir inte lättare än dessa Yoghurtfyllda hallon. Om du har lite mer tid att skona, piska upp några grekiska yoghurt bär Smoothie Pops.

3. Päron

ofta överskuggas av andra höstfavoriter, päron är söta och helt mångsidiga. För att inte nämna, en medelstor päron med huden har 5,5 gram fiber!,

prova dessa recept:

• frukost, varma päron och bakad Fransk Toast: Prep denna frukost i förväg natten innan och bara kasta den i ugnen när du vaknar.

• Lunch, grillad kalkon, päron och Brie smörgåsar: detta recept kräver en krämig Brie, men nästan vilken ost som helst kommer att spela av päronens sötma underbart.

• middag, fläsk och päron: servera denna gamla skolfavorit med en sida av brunt ris för tillsatta näringsämnen. Både barn och vuxna kommer att älska denna hjärtliga middag.,

• mellanmål, päron frukt munkar: bli kreativ med dessa friska ”munkar” genom att färga yoghurt sprids med karamellfärg. Låt din lilla dekorera hennes munk (och kanske en för dig också!)

4. Bananer

det finns inte för många barn som inte är villiga att äta en banan, och en medelstor levererar 3.1 gram fiber.

prova dessa recept:

• frukost, bananbröd pannkakor: detta har mer fiber än en traditionell pannkaka och är lika barnvänlig. Naturligtvis kan du inte gå fel med ett provat och Sant bananbröd recept heller.,

• Lunch, banan och jordnötssmör sötpotatis smörgåsar: detta barnvänliga recept använder rostade sötpotatisskivor istället för bröd, vilket gör det ännu mer hälsosamt för din lilla.

• middag, Banana Dog Bites: Använd ditt barns favoritmutter eller frösmör för dessa hundar och servera dem med en sida av färska grönsaker för en vegetarisk måltid med hög fiber.

• mellanmål: dessa banan Pops kan serveras till frukost, men de gör för en enkel och smaskiga efter skolan mellanmål, samt., Eller, bli galen och få ditt barns favorit topping val tillsammans för att göra denna banan Sushi recept.

5. Gröna ärtor

en 1/2-kopp servering av kokta gröna ärtor lägger 4,4 gram fiber till ditt barns måltid.

prova dessa recept:

• frukost, gröna ärt Fritters: enkel att förbereda, dessa ärt fritters gör för en hög fiber, salta frukost.

• Lunch, en-Pot Mac och ost med ärter: vilket barn älskar inte en krämig skål med mac och ost? Den här har tillräckligt med fiber för att få mamma att må bra om lunch också.,

• middag, gröna ärtor potatispannkakor: ärtor gör för en fantastisk sida skålen till en main event, såsom grillad eller bakad kyckling. Men om ditt barn inte är galen på ärter, försök smyga dem i en sida,som dessa potatispannkakor. Om ditt barn är en ärtälskare, prova en ärtfylld huvudrätt,som denna smaskiga Instant Pot ärtsoppa.

• mellanmål: dessa krispiga rostade gröna ärtor kunde inte vara lättare att göra och är en underbar hög fiber mellanmål alternativ för barn.

6. Morötter

morötter är en stor källa till fiber, oavsett om de är kokta eller serveras råa., En kopp hackade, råa morötter innehåller nästan 4 gram fiber, och kokta morötter kommer i ännu högre vid 5 gram per kopp.

prova dessa recept:

• frukost, hälsosam morotskaka havregrynkakor: berätta för dina barn att de får kakor till frukost och de tror att de vann lotteriet. Med morötter och havre i dessa kakor, både hög i fiber, kommer du att vara lika glad att tjäna dem som dina barn kommer att vara att äta dem.,

• Lunch, morotskaka och Zucchini Bröd Sandwich Sushi: du kan låta fantasin flöda med dessa, och försöka lägga i olika frukter och bredbara ost alternativ.

• middag, krämig morot soppa: Utformad med barn i åtanke, är detta recept perfekt för dina små hjälpare att hjälpa till i köket. Denna morotssoppa är otroligt näringsrik och kommer att hålla dem varma på en kall natt.

• Snack: baby morötter doppade i ranch dressing eller en hälsosam hummus är enkla och väl älskade snacks om du är kort i tid., Om du letar efter något lite mer speciellt, är dessa mini morot Cheesecakes bedårande, läckra och mellanmål stora.

7. Corn

en hälsosam och fiberrik sidrätter, majs är också något som de flesta barn är mer än glada att äta. En 1/2-kopp servering av kokt majs har 1,8 gram fiber.

prova dessa recept:

• frukost, enkel gyllene majsbröd: gör detta recept som bröd och servera skivor eller gör en sats muffins. En kopp hela kärnor går in i den här, så du vet att du får den verkliga affären.,

• Lunch, Edamame och sötmajs Succotash: denna söta och färgglada maträtt är också hög i protein tack vare edamamam. Servera den med barnvänliga kyckling anbud för en näringsrik lunch.

• middag, sockermajs, Zucchini och färsk mozzarella Pizza: barn älskar pizza, och detta recept tar pizza till en helt ny nivå. Perfekt under de varmare månaderna när färska zucchini vimlar, kan du göra din egen pizzadeg eller helt enkelt köpa en färdig att laga pizza skal.,

• mellanmål, majskakor: detta recept är inspirerat av de berömda majskakorna gjorda på Momofuku Milk Bar i New York City. De är så läckra, du vill spara lite för dig själv.

8. Fullkornsbröd

fullkornsbröd är ett enkelt sätt att öka ditt barns fiberintag, säger Bissex. En skiva fullkornsbröd innehåller 1,9 gram fiber. Så, om du serverar en smörgås med två skivor, kommer ditt barn att konsumera nästan 4 gram fiber.,

prova dessa recept:

• frukost, helvete Kanel Crunch bananbröd: det absolut enklaste sättet att lägga fullkornsbröd till ditt barns frukost är att göra en enkel sida av toast. Men om du känner dig äventyrlig, prova detta bananbröd. Kombinationen av helvete och bananer packar en massiv fiberstans, och receptet innehåller andra näringsrika ingredienser, som grekisk yoghurt. Bonus: Det finns också en blåbär bananbröd version!,

• Lunch, honung mandelsmör och bär smörgås: ta ganska mycket några ingredienser och lägg dem mellan två skivor fullkornsbröd, och du har en fibervänlig lunch. Detta recept har den extra bonusen av högfiberbär. Använd någon mutter eller frösmör som ditt barn föredrar.

• middag, helvete Calzones: gör ett parti av dessa barnvänliga calzones, och kasta några i frysen för en snabb middag alternativ när du behöver dem.,

• Snack, Mini Whole Wheat Pancake Muffins: från mini choklad chips till blåbär eller nötter, kan du välja dina egna tillägg för dessa fullkorns mellanmål bites.

9. Whole Wheat Pasta

På samma sätt rekommenderar Bissex whole wheat pasta som ett annat objekt att lägga till i din lista över fiberrika livsmedel för barn. En 1/2 kopp servering av kokt helvetespasta innehåller ca 2 gram fiber. Servera den i kombination med kokta grönsaker, lågnatriumsås och en strö ost för en fiberrik måltid som ger en bra dos av vitamin A och kalcium.,

prova dessa recept:

• Lunch, fullkornspasta Primavera: Picky kids kan vända näsan upp på fullkornspasta, men att lägga till ost ökar vanligtvis dina odds för framgång. Denna lunchrätt har bara tillräckligt med ost för att göra finiga ätare glada, men inte så mycket att det är tungt. Band av grönsaker gör det super näringsrikt.

• middag, ostliknande bakad Penne med kyckling och Broccoli: hjärtligt nog att fungera som huvudrätt till middag, kommer denna ostliknande högfiberpastarätt med ytterligare protein och vitaminer.

10. Fullkornsflingor

med 9.,1 gram fiber per 1/3 kopp servering, kli spannmål är bra fibermat för barn. De flesta barn kommer inte att vara glada över en skål med kli spannmål, så servera det krossas i mager yoghurt eller blanda det i ditt barns favorit frukostflingor.

prova dessa recept:

• Frukost, frukt och yoghurt spannmål koppar: du behöver inte begränsa dig till endast servering havregryn eller skålar av fullkornsflingor till frukost. Dessa barnvänliga spannmålskoppar är nutritionistgodkända och kan anpassas med ditt barns favorit yoghurt smaker och oavsett frukt är i säsong.,

• Lunch, hälsosam Fullkornsblandning: i stället för chips, para ditt barns lunch med en hälsosam mellanmålsblandning. Du kan experimentera genom att blanda olika fullkornsprodukter med dina favorittillägg.

• middag, Crunch bakade kyckling anbud med spannmål flingor: packa mer fiber i dina vanliga kyckling anbud genom att belägga dem i en fullkorn spannmål. Den här använder Honungsbunkar av havre, men du kan experimentera med olika fullkornsprodukter för att hitta din favorit.,

• mellanmål, fullkornsflingor: håll det enkelt genom att servera en skål med ditt barns favorit fullkornsflingor efter skolan eller piska upp ett parti av dessa spannmålsstänger för hela familjen.

11. Bönor

en 1/2 kopp bönor innehåller mellan 6 och 9 gram fiber.

”bönor är lätta fingermat och är billiga”, säger Serbinski.

rulla kokta bönor (som svarta bönor eller njurbönor) i tortillor med strimlad ost eller tillsätt lågnatriumburna bönor till hemlagad soppa.,

prova dessa recept:

• frukost, frukost Burritos: ett av de bästa sätten att smyga in några bönor med frukost är att linda upp dem i en tortillas. Tillsätt ost, ägg och vissa grönsaker, och du har en vinnande frukost kombination som är full av näringsämnen.

• Lunch, Black Bean och Corn Fritters: detta recept tar 30 minuter att förbereda från början till slut och är en bra för små händer att hjälpa dig med. Servera den med lite frukt på sidan för en balanserad lunch.,

• middag, Pasta Fagioli soppa: detta recept föreslår pureeing bönorna för att få petiga ätare att äta dem utan kamp. Servera den med en sida av vitlöksbröd, och det är den perfekta italienska middagen för de kyliga nätterna.

• Snack, Hummus med Crudites: Hummus är det ultimata hälsosamma mellanmålet, och att presentera ditt barn med doppningsalternativ är nyckeln till att hålla dem nöjda med det.

12. Sötpotatis

en medelstor sötpotatis levererar 3,8 gram fiber. Det är också en bra källa till vitaminerna A och C, säger Serbinski., Toppa en bakad potatis med lite smör eller kanel, och uppmuntra barnen att äta upp.

prova dessa recept:

• frukost, Fullkornspannkakor: dessa pannkakor kan göras i stora partier och förvaras i frysen i upp till tre månader. Ta några ut till frukost när du behöver dem och värm upp dem snabbt i mikrovågsugnen.

• Lunch, sötpotatis Sliders: tjocka skivor sötpotatis tar platsen för en bulle i dessa högprotein och högfiberreglage. Näringsrik och fylld med smak, dessa är definitivt barn – och vuxenvänliga.,

• middag, asiatisk stil sötpotatisnudlar: för ett enkelt middagsalternativ kan du servera en sötpotatis med kyckling eller annat protein. Men om du är villig att bryta ut spiraliseraren är denna sötpotatis nudelrätt ett bra sätt att få pasta-galna barn att äta mer grönsaker.

• mellanmål, sötpotatischips: det här hälsosamma mellanmålsalternativet kräver bara tre ingredienser, och du har förmodligen dem i ditt skafferi just nu. Salt och söt gör dessa till ett perfekt mellanmål efter skolan.