flexați-vă puterea în jos câine

scufundați-vă în fundamentele asanei la Yoga Journal Live! Colorado pe calea pentru începători cu Rina Jakubowicz. Înregistrează–te acum să ni se alăture în Colorado Sept 27-Oct 4, 2015.,

Adho Mukha Svanasana | adho = descendentă; mukha = fata; svana = dog; asana = reprezintă

din când în când un constructor de organism va rătăci într-unul din cursurile de yoga în Venice Beach din celebrul Gold ‘ s Gym la bloc (în cazul în care Arnold Schwarzenegger a antrenat în anii 1970). Acești studenți au corpuri puternice, dar am observat că adesea se luptă cu poziții precum Adho Mukha Svanasana (poziția câinelui orientat în jos), deoarece masa lor musculară nu este echilibrată de flexibilitate. Desigur, am și studenți în clasă cu problema opusă., Am văzut acrobatice contortionists de la Cirque du Soleil a căror articulații sunt atât de elastic, care au de multe ori suprasolicite și tulburătoare care deține forma de poza.pentru ambele tipuri de studenți și toată lumea în între, descendent Dog este perfect prezintă pentru a observa și corecta dezechilibrele corpului tau. Pentru unii oameni, această poză este despre întindere și deschidere; pentru alții, învață să-ți stabilizezi articulațiile cu efort muscular. Pentru toată lumea, câinele descendent folosește puterea brațelor și picioarelor pentru a vă întinde complet și uniform coloana vertebrală., Se întinde șoldurile, hamstrings și viței, deoarece vă întărește cvadricepsul și gleznele. Îți deschide pieptul și umerii și îți tonifică brațele și abdominalele. Chiar vă tonifică mâinile și picioarele, pregătindu-vă pentru poziții în picioare și solduri ale brațelor.cele două mișcări principale ale câinelui în jos sunt cele obișnuite: ridicarea brațelor deasupra capului și întinderea picioarelor într-un unghi drept față de trunchi. Dar când combinați aceste mișcări și încercați să le țineți cu capul în jos împotriva gravitației, ele devin mai grele. Poza devine un laborator în care observi tiparele corpului tău. Unde ești slab?, puternic? strâns? flexibil? Practicat conștient, câinele descendent vă poate antrena pentru a echilibra forța și flexibilitatea în întregul corp. Pentru a începe, concentrați-vă pe partea superioară a corpului. Dacă umerii sunt strânși, munca ta este să-ți deschizi pieptul, să te întinzi prin axile tale și să îndrepți brațele. Dacă sunteți deja flexibil aici, rezistați tentației de a vă apăsa pieptul spre podea pentru a experimenta mai multă întindere. Acest lucru tinde să vă comprime coloana vertebrală și spatele umerilor., În schimb, se angaja bratele si muschii abdominali superioare, aliniind partea superioară a spatelui pentru a prelungi coloanei vertebrale și de a crea chiar o linie diagonală de la încheieturi până la ședința oase.

apoi, verificați-vă cu corpul inferior. Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, acestea pot trage șoldurile în jos și forța spate pentru a rotunji. În acest caz, practicați-vă cu genunchii îndoiți în mod activ la început. Dacă aveți deja hamstrings deschise, vă poate fi ușor să vă ridicați șoldurile spre tavan. Nu exagerați această mișcare și suprasolicitați spatele inferior., În schimb, fermați-vă picioarele și abdominalele inferioare pentru a vă prelungi coloana vertebrală.pe măsură ce practicați câinele descendent de-a lungul anilor, poate că puteți dezvolta mușchi puternici în care nu i-ați avut niciodată înainte sau începeți să vă întindeți cu limbernitatea unui acrobat. Oricare ar fi calitățile corpului tău, dacă lucrezi cu energie și conștientizare, sinele tău interior va fi aliniat și va străluci cu putere și grație.,a se vedea, de ASEMENEA3 moduri de a face câinele orientat în jos să se simtă mai bine pentru tine

practică de 2 Minute

chiar dacă nu aveți timp pentru o practică completă la domiciliu, faceți câine în jos în fiecare zi timp de 1 până la 2 minute. Utilizați poziția ca check-in zilnic: observați unde sunteți flexibil, strâns sau obosit și observați ce se simte diferit zi de zi. Profitați de ocazie pentru a vă stabili mintea și a vă conecta la respirația voastră.

pasul unu: poziția copilului

explorați gama de mișcări din umeri, întinzându-vă brațele în poziția copilului.,

setați-l

începeți în poziția copilului cu degetele mari atingându-vă și genunchii larg depărtați; așezați-vă fruntea pe covoraș.

1. Întindeți-vă brațele în fața dvs. cu mâinile la lățimea umărului.

2. Apăsați puternic mâinile în jos în covor și ridicați antebrațele în sus.

3. Rotiți ușor partea exterioară a brațelor superioare în jos și simțiți o lărgire pe partea superioară a spatelui, stabilind o rotație externă în articulațiile umărului.

4., Apăsați mâna interioară și degetele în jos, pentru a crea rotație internă în antebrațele.cu degetele întinse, verificați pentru a vă asigura că cutele încheieturilor sunt paralele cu marginea din față a covorașului. În primul rând, apăsați puternic mâinile în jos și ridicați antebrațele până când vă puteți simți umerii conectându-vă la lamele umărului de pe spate. Apoi, din umeri, rotiți mușchii brațului exterior în jos, răspândind lamele umărului în afară. Este posibil să observați că mâna interioară devine mai puțin împământată pe măsură ce faceți acest lucru., În acest caz, apăsați mai ferm cu degetele mari și cu mâinile interioare.în cele din urmă, strângeți antebrațele unul față de celălalt pentru a vă îndrepta coatele și apăsați brațele superioare pentru a crea o forță dinamică în brațe.acum apăsați-vă mâinile în covor ca și cum ați încerca să-l îndepărtați de dvs. Veți simți un pic mai mult spațiu în umeri, iar coloana vertebrală și șoldurile se vor alungi departe de brațe. Respirați complet în această lungime și apoi odihniți-vă.,

Pasul doi: câine orientat în jos, variație

lucrați-vă picioarele pentru a vă întinde și alinia coloana vertebrală într-o variantă a practicii câinelui descendent care vă ține greutatea corporală cu brațele, umerii și mușchii de bază.

Setați-L în Sus

1. Începeți în poza copilului cu brațele întinse în fața dvs.

2. Îndoiți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și în spate, menținându-vă genunchii bine îndoiți și tocurile ridicate.

3., Împingeți în sus și înapoi cu mușchii coapsei și, în special, apăsați înapoi de pe vârfurile coapselor.

4. Continuați să vă înrădăcinați mâinile și să vă lucrați brațele, așa cum ați practicat în primul pas.asigurați-vă că picioarele sunt la aproximativ lățimea șoldului și întindeți greutatea uniform între toate cele 10 degete pentru a vă menține gleznele bine aliniate. Apăsați puternic în sus și înapoi cu vârfurile coapselor până când simțiți că șoldurile sunt trase înapoi cu ele. Dacă hamstrings dvs. sunt foarte flexibile și vă apăsați oasele ședinței prea mare spre tavan, puteți începe să overarh spate mai mici., În acest caz, va trebui să vă îndoiți ușor coada în jos și să ridicați burta inferioară pentru a readuce coloana vertebrală la neutru. Dacă, pe de altă parte, hamstrings dvs. sunt strânse și sunteți rotunjirea partea inferioara a spatelui, îndoiți genunchii ceva mai mult și să încerce să unghi oasele ședinței mai mare.

Finish

acum încercați ” mersul câinelui.”Ținând brațele ferme și ambele șolduri înalte, îndreptați un picior la un moment dat și încercați să vă apăsați călcâiele până la pământ. Imaginați-vă că ați putea respira pe spatele picioarelor pentru a vă ajuta să vă prelungiți hamstrings și mușchii vițelului., Îndoiți din nou ambele picioare și coborâți să vă odihniți în poza copilului.

Finală Reprezintă: poziția Câinelui

1. Din poziția copilului, îndoiți degetele de la picioare și apăsați în sus și înapoi în câinele orientat în jos.

2. Așezați – vă mâinile la lățimea umărului cu cutele încheieturii paralele cu marginea din față a covorașului. Ferm și îndreptați brațele.

3. Păstrați-vă picioarele la lățimea șoldului și marginile exterioare ale picioarelor paralele una cu cealaltă.

4., Strângeți picioarele: ridicați genunchii; apăsați vârfurile coapselor în sus și în spate; apăsați tocurile în jos.

rafinați

verificați cu fiecare parte a corpului. Rădăcinați-vă mâinile în mod egal. Ridicați antebrațele în sus și departe de covor și apăsați ușor lamele umărului în spate. Ridicați coastele frontale inferioare în sus spre vârfurile coapselor și întăriți partea din față a trunchiului. Apăsați vârfurile coapselor în sus și înapoi și rădăcinați tocurile în jos. Dacă este posibil, îndreptați-vă picioarele, întărind toți mușchii ca și cum ar îmbrățișa oasele picioarelor.,simțiți întreaga lungime a coloanei vertebrale și respirați adânc. Schimbă-ți conștientizarea de la fiecare dintre grupurile musculare specifice la toate și apoi la fiecare celulă din corpul tău. Concentrează-ți atenția asupra întregii tale ființe: puternică, nemișcată și luminoasă.încercați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de câine în jos:

umeri

Dacă aveți umeri strânși, așezați-vă mâinile puțin mai largi decât umerii și înclinați-vă ușor mâinile spre exterior.,Protejați-vă coatele de hiperextensie apăsând brațele superioare interioare unul de celălalt până când bicepsul se angajează.pentru o amplasare sănătoasă a gâtului, aliniați-vă urechile cu brațele superioare pentru a vă alinia gâtul și capul de-a lungul aceleiași linii cu coloana vertebrală.dacă spatele picioarelor este foarte strâns, îndoiți genunchii sau încercați să vă pășiți picioarele la fel de largi ca covorașul.

A se vedea, de Asemeneagăsiți bucuria întregului corp în poziția câinelui orientat în jos

elemente de practică

ești un dependent de senzație?, Este posibil să fi învățat să iubești sentimentul de întindere și acum ai obiceiul de a împinge în pozițiile tale până când obții acea senzație delicioasă de întindere. Este ușor să fii prins în dorința din ce în ce mai mult: o îndoire mai profundă înainte, umeri mai deschiși sau o spate foarte mare. În realitate, este mai dificil să discernem când este suficient și să găsim o stare de mulțumire. Aceasta nu este o satisfacție; mai degrabă, îți îndepărtează intenția de la o flexibilitate extremă la o stabilitate bine aliniată., Și este o mare oportunitate de a arunca o privire la obiceiul de a dori mai mult și să ia în considerare beneficiile de o atitudine de mulțumire, atât pe și de pe saltea.Annie Carpenter predă cursuri de yoga și conduce traininguri de profesori la Centrul de expirație pentru mișcarea Sacră din Veneția, California.