szukasz 3-dniowego treningu na masę, który nie marnuje twojego czasu na siłowni?
cel tego treningu
Ten trening trwa 12 tygodni i jest idealny dla kogoś, kto naprawdę chce zbudować jak najwięcej mięśni, jak to możliwe.
zamierzamy wykorzystać ciężkie wyciągi złożone, program progresji, który jest łatwy do naśladowania, i jeść pożywne potrawy.
porady dietetyczne i żywieniowe
zyskasz trochę mięśni, trochę tłuszczu i dużo siły podczas tej rutyny, wszystko w imię zostania masowym potworem.,
polecam powolne masowanie, aby ta rutyna jak najlepiej z niej skorzystała. Łatwiej jest wyciąć trochę tłuszczu później niż próbować zwiększyć siłę na deficyt kalorii.,
jeśli utrzymujesz stałą wagę i potrzebujesz wskazówek, aby dodać kalorie do diety, oto niektóre z najlepszych i najzdrowszych sposobów na to:
- masło
- serek kremowy
- pełne mleko
- ciężka śmietana
- ser na wszystko
- koktajle białkowe
- masło orzechowe
- oliwa z oliwek
- extra dressing
to wszystko dodaje smaku i zdrowych tłuszczów do twojej diety. Osobiście wolę dodawanie kalorii przez ten sposób, zamiast iść do McDonalds i rozwalić kilka McDoubles.,
poczujesz się lepiej, będziesz miał więcej energii, a twój żołądek ci podziękuje.
Uwaga: trochę idzie daleko, więc pamiętaj, ile kalorii dodajesz.
prawdziwym „trickiem” w tej rutynie nie jest koniecznie trening, ale regeneracja i jedzenie, które mu towarzyszą.
ta rutyna będzie Cię nabrzmiała i będziesz musiał zrobić małe cięcie po uruchomieniu tej rutyny przez 12 tygodni, ale siła i mięśnie, które zyskujesz, są tego warte.
jedz więcej
ta rutyna będzie wymagała spożywania 400 kalorii ponad kalorie konserwacyjne., Oznacza to, że jeśli zostały „zatrzymany” i nie zostały żadnych zysków, dodać 400 kalorii do dnia każdego dnia i masz zamiar zacząć coraz silniejsze i większe.
cardio i klimatyzacja pracy będzie pomóc utrzymać zyski tłuszczu do minimum, ale jeśli chcesz naprawdę spakować na niektóre mięśnie i dostać jacked, będziesz musiał dostać swoje grub na.
czas pozbyć się ulubionych potraw; jedzenie zbyt czyste będzie trudne do uzyskania kolejne 400 kalorii z diety, więc dostać cheeseburgera lub dwa od czasu do czasu.,
odpocznij więcej
będziesz musiał dużo odpocząć, aby twoje ciało mogło odzyskać i zbudować mięśnie.
więcej odpoczynku z dodatkowym jedzeniem będzie naprawdę ogromną różnicę w tym, jak twoje ciało reaguje na trening, więc im więcej odpoczynku możesz uzyskać, tym lepiej.
De-stres więcej
stres obciąża organizm i układ nerwowy i utrzymuje cię z regeneracji tak szybko. Odstresuj się jak tylko możesz.,
takie rzeczy jak masaż, medytacja, wędrówki po lesie, słuchanie uspokajającej muzyki i po prostu ucieczka od wszystkiego to świetne sposoby na odstresowanie się.
Polecane suplementy
bez dobrej diety suplementacja to w większości strata pieniędzy. Będę pierwszym, który powie ci, żebyś wydał pieniądze na dobre mięso niż dzbanek z białkiem.
dla tych, którzy mają swoje diety w ryzach, oto suplementy, których używałbym w tej rutynie.,
przedtreningowy
Optimum Nutrition Gold Standard przedtreningowy
solidny przedtreningowy od znanej, wieloletniej firmy. Świetnie, jeśli potrzebujesz trochę więcej pobudzenia.
pomaga w uzyskaniu kilku powtórzeń i może pomóc w skupieniu, o ile nie gapisz się na telefon przez cały czas.
białko
MTS Machine Whey Protein: 5lbs
jest to moim zdaniem najlepiej smakujące białko na rynku. Kropka.
świetna mieszanka bez tajemnic, bez aminokwasów i to jedne z najlepszych w branży.,
do tej pory jadłam Red Velvet, ciastka, śmietankę i limonkę. Wszystkie są na+.
BCAA
MTS Nutrition Machine Fuel
Marc Lobliner ma swoje słodzenie na punkcie tych suplementów.
używałam mieszanych jagód i winogron i uwielbiam je obie.
Kreatyna
sprawdź naszą recenzję na Bodytech Creatine Monohydrate.
jest to wypróbowany i prawdziwy suplement, a badania sugerują, że pomoże to w wydajności i regeneracji.
Gorąco polecam.,
harmonogram Cardio i kondycjonowania
dla cardio i kondycjonowania chcę, abyś wybrał co najmniej dwie różne maszyny cardio, z których będziesz korzystać na siłowni co najmniej jedną aktywność poza siłownią.
kondycja jest ważna dla Twojego ogólnego stanu zdrowia i im lepsza jest twoja kondycja, tym więcej pracy możesz wykonać na siłowni i być w stanie w pełni odzyskać siły.
Pre-Workout
przed treningiem, chcę, aby użyć rutynowych rozgrzewki, w której będziesz używać jednej maszyny cardio na 10 minut sesji.,
nie musisz spędzać tu dużo energii, Twoim głównym celem jest podniesienie tętna i temperatury ciała, dzięki czemu możesz wykonywać treningi bez kontuzji.
po treningu
natychmiast po zakończeniu treningu wskakuj na inną maszynę niż ta, którą rozgrzałeś.
możesz zmienić, których maszyn używasz, jeśli tylko używasz dwóch różnych maszyn każdego dnia trenujesz.
wskocz na maszynę i zrób 20-30 minut po treningu cardio.
możesz użyć treningu interwałowego w stanie stacjonarnym lub wysokiej intensywności dla swojego cardio tutaj.,
polecam zmiksowanie i włączenie obu do miksu.
To nie powinno być naukowe podejście, chcę tylko, żebyś się ruszył.
poza siłownią
gdy jesteś poza siłownią albo w jeden z twoich dni odpoczynku lub dzień, w którym trenowałeś, wykonaj jakąś aktywność. Znajdź sport, w którym chcesz grać, wędrować, chodzić, jeździć na rowerze lub nauczyć się boksu. Możliwości są nieograniczone.
nie ma sensu chodzić na siłownię i ćwiczyć tylko wtedy, gdy możesz wyjść teraz poza dom i cieszyć się życiem., Po co mieć wysportowane ciało lub zdolność do robienia niesamowitych rzeczy, kiedy wszystko, co robimy, to podnoszenie ciężarów, a następnie Siadanie w domu?
plan treningowy
- poniedziałek – Klatka piersiowa, Triceps, Abs
- wtorek – Off
- środa – Plecy, Biceps, pułapki
- czwartek – Off
- piątek – nogi, ramiona, Abs
- sobota – Off
- niedziela – Off
Jeśli twój harmonogram nie pozwala Ci korzystać z tego idealnego harmonogramu powyżej, jest w porządku po prostu idź, ile dni możesz.,
zaletą tego harmonogramu jest dzień odpoczynku pomiędzy każdą sesją treningową, a następnie 2 dni między tygodniem.
Zostań masowym potworem z tym 3-dniowym podziałem
Ten 3-dniowy podział jest dość podstawowy, nie będzie nic specjalnego w tej rutynie, z wyjątkiem tego, że używa systemu rep-goal.
od dłuższego czasu używam tego częściej i widzę wiele świetnych efektów.
najlepszą częścią systemu rep-goal jest to, że jest on automatycznie regulowany i może osiągnąć wiele różnych typów celów.,
aby wszystko było proste; masz określoną ilość powtórzeń, które musisz osiągnąć i pewną ilość zestawów, aby się tam dostać.
na przykład, jeśli masz 5 zestawów, aby uzyskać 30 powtórzeń na ławce; nie myśl o tym jak o 5 zestawach 6. Zamiast tego idź, aż poczujesz, że masz zamiar zawieść każdy zestaw, aż do osiągnięcia 30.
moje sety sesji ławki dzisiaj było: 12 powtórzeń, 10 powtórzeń, 6 powtórzeń, 2 powtórzeń. osiągnąłem mój cel rep 30 i dostałem go w ciągu 5 setów.
zazwyczaj śledzę w głowie następny rep i zaczynam drugi set od tego, co ostatni set się skończył.,
przykład: pierwszy set kończyłem na 12, drugi set zaczynałem na 13 i kończyłem na 22, trzeci set zacząłem na 23 i kończyłem na 28, czwarty set naliczyłem 29 a potem 30.,l
3
porady treningowe
deadlifts – twoim celem jest osiągnięcie 20 powtórzeń w 10 minut., Traktuj każdy rep jako pojedynczy i reset po każdym rep. Push siebie i ciężko pracować.
ALAP – jak najdłużej. Trzymaj deski aż do całkowitej awarii.
okresy odpoczynku – skrócenie okresów odpoczynku spowoduje zwiększenie intensywności i daje ogromną pompę. Cel nie jest dłuższy niż 45 sekund między zestawami, ale jeśli nie jesteś gotowy po 45 sekundach, nie naciskaj, aby się zranić.
weź te wskazówki i biegaj z nimi., Jeśli w tygodniu 12 nadal robisz spójne zyski, weź kilka tygodni wolnego i uderz trochę więcej cardio i zrób małe cięcie kalorii, aby pozbyć się tłuszczu, który zyskałeś w tym cyklu.
będziesz budować dużo siły i mięśni i jestem pewien, że spodoba ci się wynik.