czy szklanka OJ czy tabletki z witaminą C jest twoim wyborem, gdy pojawią się katar? XX wieku Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla i samozwańczy mistrz witaminy C, promował codzienne megadozy (ilość w 12 do 24 pomarańczy) jako sposób zapobiegania przeziębieniom i niektórym chorobom przewlekłym.
witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie., Oznacza to, że rozpuszcza się w wodzie i jest dostarczany do tkanek organizmu, ale nie jest dobrze przechowywany, więc musi być przyjmowany codziennie przez żywność lub suplementy. Jeszcze przed odkryciem w 1932 roku eksperci od żywienia uznali, że coś w owocach cytrusowych może zapobiec szkorbutowi, chorobie, która zabiła aż dwa miliony marynarzy między 1500 a 1800 rokiem.
witamina C odgrywa rolę w kontrolowaniu infekcji i gojeniu ran, jest silnym przeciwutleniaczem, który może neutralizować szkodliwe wolne rodniki., Konieczne jest wytwarzanie kolagenu, białka włóknistego w tkance łącznej, które jest utkane w różnych układach w organizmie: nerwowym, odpornościowym, kostnym, chrząstkowym, krwi i innych. Witamina pomaga zrobić kilka hormonów i przekaźników chemicznych stosowanych w mózgu i nerwach.
podczas gdy megadozowanie tej witaminy nie jest rzadkością, ile jest optymalna ilość potrzebna do utrzymania zdrowia i czy przyjmowanie zbyt dużej ilości może przynieść odwrotny skutek?
zalecane dawki
- RDA: zalecana dawka dietetyczna dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych wynosi 90 mg na dobę dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet., W przypadku ciąży i laktacji ilość zwiększa się odpowiednio do 85 mg i 120 mg na dobę. Palenie może zubożać poziom witaminy C w organizmie, więc DODATKOWE 35 mg poza RDA jest zalecane dla palaczy.
- UL: dopuszczalny górny poziom spożycia to maksymalne dzienne spożycie, które prawdopodobnie nie będzie miało szkodliwego wpływu na zdrowie. UL dla witaminy C wynosi 2000 mg na dobę; biorąc powyżej tej ilości może promować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i biegunkę. Tylko w określonych scenariuszach, takich jak pod nadzorem lekarza lub w kontrolowanych badaniach klinicznych, czasami stosuje się kwoty wyższe niż UL.,
wchłanianie nie różni się od otrzymywania witaminy z pożywienia lub suplementów., Witamina C jest czasami podawana jako wstrzyknięcie do żyły (dożylnie), więc większe ilości mogą bezpośrednio dostać się do krwiobiegu. Jest to zwykle obserwowane tylko w Ustawieniach monitorowanych medycznie, takich jak poprawa jakości życia u pacjentów z zaawansowanym stadium raka lub w kontrolowanych badaniach klinicznych. Chociaż badania kliniczne nie wykazały wysokiej dawki dożylnej witaminy C w celu wywołania negatywnych skutków ubocznych, należy ją podawać tylko z ścisłym monitorowaniem i unikać u osób z chorobą nerek i dziedzicznymi warunkami, takimi jak hemochromatoza i niedobór dehydrogenazy 6-fosforanowej glukozy.,
witamina C bierze udział w licznych reakcjach metabolicznych w organizmie, a uzyskanie RDA lub nieco wyższego może być ochronne przed niektórymi stanami chorobowymi. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania większych ilości nie stwierdzono u osób, które są ogólnie zdrowe i dobrze odżywione. Badania komórkowe wykazały, że przy bardzo wysokich stężeniach witamina C może zmieniać role i działać jako prooksydant niszczący tkanki zamiast przeciwutleniacza. Jego działanie u ludzi w bardzo dużych dawkach znacznie wykraczających poza RDA nie jest jasne i może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych i zaburzeń trawiennych.,
witamina C i zdrowie
istnieje zainteresowanie rolą przeciwutleniacza witaminy C, ponieważ badania wykazały, że witamina neutralizuje cząsteczki wolnych rodników, które w nadmiarze mogą uszkodzić komórki. Witamina C jest również zaangażowana w układ odpornościowy organizmu poprzez stymulowanie aktywności białych krwinek. Czy przekłada się to na ochronę przed niektórymi chorobami?,
chociaż niektóre badania epidemiologiczne, które obserwują duże grupy ludzi w czasie, wykazały ochronny efekt większego spożycia witaminy C (z pożywienia lub suplementów) z powodu chorób układu krążenia i niektórych nowotworów, inne badania nie wykazały. Randomizowane kontrolowane badania nie wykazały korzyści z suplementów witaminy C na występowanie chorób układu krążenia lub raka. Niespójność ogólnych danych uniemożliwia ustalenie konkretnego zalecenia dotyczącego witaminy C powyżej RDA dla tych warunków.,
witamina C została również opracowana w celu ochrony przed chorobami oczu, takimi jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Badania na ludziach z wykorzystaniem suplementów witaminy C nie wykazały stałej korzyści, chociaż wydaje się, że istnieje silny związek między wysokim dziennym spożyciem owoców i warzyw a zmniejszonym ryzykiem zaćmy.
pomimo, że jest popularnym środkiem, potencjał witaminy C do walki z przeziębieniem nie wypalił., Recenzje kilku badań pokazują, że megadozy (większe niż 500 mg na dobę) suplementacji witaminy C nie mają istotnego wpływu na przeziębienie, ale mogą zapewnić umiarkowaną korzyść w zmniejszaniu czasu trwania i nasilenia przeziębienia w niektórych grupach ludzi. Małe badania sugerują, że ilość witaminy C w typowym multiwitaminie przyjmowanym na początku przeziębienia może złagodzić objawy, ale dla przeciętnego człowieka nie ma dowodów na to, że megadozy robią różnicę lub zapobiegają przeziębieniom.
źródła żywności
owoce i warzywa są najlepszymi źródłami tej witaminy.,
- owoce cytrusowe (pomarańcze, kiwi, cytryna, grejpfrut)
- papryka
- truskawki
- pomidory
- warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka, kapusta, kalafior)
- białe ziemniaki
objawy niedoboru
niedobór witaminy C jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale może wystąpić przy ograniczonej diecie, która zapewnia mniej niż 10 mg na dobę przez miesiąc lub dłużej., W krajach rozwiniętych największe ryzyko wystąpienia niedoborów obejmuje spożywanie diety ograniczonej w owocach i warzywach, palenie tytoniu lub długotrwałe narażenie na bierne palenie tytoniu oraz nadużywanie narkotyków i alkoholu. Poniżej przedstawiono najczęstsze objawy niedoboru.,
- szkorbut, choroba charakterystyczna ciężkiego niedoboru witaminy C, wykazuje objawy wynikające z utraty kolagenu, który osłabia tkanki łączne:
- plamy skórne spowodowane krwawieniem i siniakami z uszkodzonych naczyń krwionośnych
- obrzęk lub krwawienie z dziąseł i ewentualna utrata zębów
- utrata włosów
- opóźnione gojenie się ran skórnych
- zmęczenie, złe samopoczucie
- niedokrwistość z niedoboru żelaza ze względu na zmniejszoną absorpcję żelaza niehemowego
Czy wiesz?,
- witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, rodzaju żelaza występującego w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste. Picie małej szklanki 100% soku owocowego lub w tym żywności bogatej w witaminę C z posiłkami może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
- witamina C może być niszczona przez ciepło i światło. Wysokie temperatury gotowania lub dłuższy czas gotowania mogą rozbić witaminę. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, witamina może również przenikać do płynu do gotowania i zostać utracona, jeśli płyny nie zostaną zjedzone., Szybkie metody ogrzewania lub używanie jak najmniejszej ilości wody podczas gotowania, takie jak smażenie lub blanszowanie, mogą zachować witaminę. Pokarmy w szczytowej dojrzałości spożywane na surowo zawierają najwięcej witaminy C.
powiązane
witaminy i minerały
najczęstsze pytania dotyczące owoców i warzyw
- The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
- Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietetyczne spożycie witaminy C, witaminy E, selenu i karotenoidów., [2010-03-09 19: 00]
- Poljšak B, Ionescu JG. Pro-utleniacz A przeciwutleniacz działanie witaminy C. Podręcznik Badań nad witaminą C: Dzienne wymagania, źródła diety i niekorzystne skutki (s. 153-183). Styczeń 2009. Wydawnictwo Naukowe Nova Sp. Z O. O.
- Huang G, Wu L, Qiu L, Lai J, Huang Z, Liao L. związek między spożyciem warzyw a ryzykiem zaćmy związanej z wiekiem: metaanaliza. Int J Clin Exp Med. 2015 Oct 15;8 (10): 18455-61.
- Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Witamina C do zapobiegania i leczenia przeziębienia., Cochrane Database Syst Rev. 2007: CD000980.
Zaktualizowano marzec 2020
Warunki korzystania
zawartość tej strony internetowej służy celom edukacyjnym i nie ma na celu oferowania osobistej porady medycznej. Należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego dostawcy opieki zdrowotnej w przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub opóźnienia w jej zasięgnięciu z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. Źródło żywienia nie poleca ani nie promuje żadnych produktów.