a gdybyś mógł biegać więcej – czując się silniejszym i uzyskując znacznie mniej obrażeń?

myślę, że możesz.

gdyby biegacze wprowadzili tylko kilka drobnych zmian w swoim treningu (pokażemy Ci, jak z tym treningiem piłki lekarskiej), zobaczyliby dramatyczne wyniki w swoim biegu – i wielu innych dziedzinach życia.

zdrowe bieganie sprawia, że wszystko inne wydaje się łatwe, jak wspinanie się po kilku schodach lub nadążanie za dziećmi., A pewność siebie, jaką zyskujesz, wiedząc, że możesz z łatwością zaatakować swój plan treningowy? Niezrównana.

ale zdrowe bieganie nie może się zdarzyć, jeśli nie zbudujesz odpowiedniego fundamentu, aby biegać konsekwentnie. Niestety, zachowanie zdrowia może być wyzwaniem dla biegaczy. Szacuje się, że każdego roku od 65 do 80% biegaczy doznaje obrażeń.

ponieważ bieganie jest sportem o dużym wpływie, który podkreśla tylko ruch w jednej płaszczyźnie ruchu, nie wystarczy, aby stać się dobrze zaokrąglonym sportowcem. A bez podstawy podstawowej siły i sprawności, jesteś znacznie bardziej narażony na obrażenia.,

dzisiaj chcę pomóc ci zapobiec większej liczbie urazów, wprowadzając nowy trening piłki medycznej o nazwie Tomahawk Medicine Ball Workout. Wszystkie procedury w zapobieganiu urazom biegaczy są nazwane po średniowiecznej broni, więc kontynuuję tę tradycję.

piłki lekarskie istnieją w różnych formach od tysięcy lat, a nawet były używane przez rzymskich gladiatorów w średniowieczu, aby przygotować się do bitwy. Więc nazywanie tej procedury po średniowiecznej broni jest wyjątkowo trafne!,

zalety ćwiczeń z piłką lekarską

Tomahawk to bardziej zaawansowana rutyna, która obejmuje – jak się domyślacie – ćwiczenia z piłką lekarską. Ale dlaczego dedykowany trening piłki lekarskiej?

gdy zaczniesz wykonywać kompleksową rutynę podstawową i trudniejszą rutynę siły biodra, następnym logicznym krokiem jest włączenie ćwiczeń z piłką lekarską do programu siłowego.

piłki lekarskie są wszechstronnymi narzędziami siłowymi i mogą być używane jako pomost między ćwiczeniami z masą ciała a podnoszeniem ciężarów na siłowni., Są niedrogie i niezwykle wygodne, ponieważ mogą być używane w zaciszu własnego domu. Ponieważ są stosunkowo lekkie, każdy biegacz może z nich korzystać, a ty nie potrzebujesz specjalistycznej wiedzy ani umiejętności.

oprócz wypełnienia luki między treningiem ciała i cięższymi ciężarami na siłowni, piłki lekarskie są wyjątkowo przydatne jako samodzielne narzędzie treningowe. Ze względu na szeroki zakres ćwiczeń, które można z nimi wykonywać, piłki lekarskie pozwalają pracować w wielu płaszczyznach ruchu.,

bieganie jest skupione w płaszczyźnie strzałkowej, co oznacza ruch z przodu do tyłu, choć trail running może obejmować również ruch w płaszczyźnie czołowej (z boku na bok). Ale prawie wszyscy biegacze zaniedbują poprzeczną płaszczyznę ruchu. Wiąże się to z ruchami obrotowymi, takimi jak skręt lub huśtawka golfowa. W rezultacie grupy mięśni związane z tą płaszczyzną są podatne na obrażenia, chyba że podejmiesz wysiłek, aby je wzmocnić. A piłki lekarskie pozwalają ci to zrobić!

oprócz podkreślenia pełnego zakresu ruchu, piłki lekarskie dodają element zabawy do treningu., Jeśli jesteś przyzwyczajony do sportów, które obejmują piłki i rzucanie, mogą dodać trochę znajomości Do Rutynowych siły. Pomagają również rozwijać i utrzymywać siłę rdzenia i górnej części ciała, co może być niezbędne do utrzymania formy biegowej pod koniec długiego biegu lub wyścigu.

podstawy piłki lekarskiej

zanim przejdziemy do rzeczywistego treningu piłki lekarskiej, przejdźmy do rodzajów piłek lekarskich i jaki rozmiar piłki powinieneś kupić.

jedną z najpopularniejszych marek jest Valeo – jest to marka, której używam, jak widać w demonstracji wideo Tomahawk poniżej., Jest wiele powodów, dla których jest to jedyna piłka, którą Kupię:

  • „lepki” uchwyt gumowy jest lepszy niż skórzany lub winylowy
  • są atrakcyjnie wyglądające. Żądam ładnego sprzętu do ćwiczeń!!
  • każda piłka – bez względu na wagę-nie jest zbyt duża (duże piłki lekarskie są trudne w obsłudze)
  • są niedrogie za jedyne 17 – 31 dolarów w zależności od wagi
  • możesz je odbić – idealne do niektórych ćwiczeń z piłką lekarską
  • wysyłają za pośrednictwem Amazon Prime!

moją mocną rekomendacją jest zakup piłki lekarskiej Valeo., Pracują dla początkujących lub zaawansowanych biegaczy.

jak ciężka powinna być twoja pierwsza piłka lekarska? To zależy …

Valeo oferuje 4-12 funtowe piłki lekarskie – wszystkie można zobaczyć tutaj. W poniższym filmiku używam piłki 8-funtowej.

Jeśli jesteś nowy w jakimkolwiek treningu siłowym, możesz zacząć od najlżejszego. Piłka 4-funtowa może być zbyt lekka dla większości osób, więc piłka 6 – lub 8-funtowa jest prawdopodobnie najbardziej odpowiednia, aby zacząć.

po kilku miesiącach konsekwentnych treningów powinieneś być w stanie podnieść wagę., Posiadanie dwóch piłek o różnych rozmiarach może być przydatne, ponieważ niektóre ćwiczenia mogą być łatwiejsze niż inne. W razie wątpliwości błądzić po stronie lżejszej piłki i stopniowo budować swoją siłę.

trening piłki lekarskiej Tomahawk

poniżej możesz zobaczyć trening piłki lekarskiej Tomahawk:

oto instrukcje ćwiczeń piłki lekarskiej:

  1. Plank

    utrzymuj pozycję leżącą obiema rękami na piłce lekarskiej bezpośrednio pod ramionami. Twoja waga będzie wspierana przez twoje ręce i stopy. Wykonaj to ćwiczenie przez 30-60 sekund.,

    bardziej zaawansowana wersja tego ćwiczenia obejmuje podnoszenie jednej ręki do góry i za sobą. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwległym ramieniem. To trudne ćwiczenie – widać jak bardzo się chwieję!

  2. Rocky Solo

    w pozycji siedzącej z nogami prosto przed sobą, Trzymaj piłkę medyczną nad kolanem obiema rękami. Skręć tułów w prawo i połóż piłkę za sobą. Teraz skręć w lewo, podnieś piłkę i przywróć ją do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie., Wykonaj 10-20 powtórzeń na stronę.

  3. V-up

    połóż się na plecach z nogami prosto przed sobą i rękami wyciągniętymi ponad głowę, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Jednym płynnym ruchem wciągnij rdzeń i podnieś stopy i piłkę lekarską, aby utworzyć pozycję „V”. Powoli opuść ręce i nogi do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 5-15 powtórzeń.

  4. Hot Salsa

    przytrzymaj piłkę medyczną nad głową i wysuń do przodu prawą nogą, przesuwając piłkę przed prawym kolanem., Przesuń ciężar na prawą stopę i podnieś ciało do „pozycji biegacza”, jednocześnie podnosząc piłkę medyczną z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie jednym kontrolowanym ruchem. Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy. Wykonaj łącznie 10-20 rzutów.

    BTW, Datan Ritzenhein jest uznawany za nazwanie tego ćwiczenia, ponieważ sprawia, że boli cię Tyłek. Przezabawne.

  5. jednonogi Deadlift z prasą

    stań na lewej nodze w pozycji biegacza z piłką lekarską nad głową w prawej ręce., Wykonaj martwy ciąg z jedną nogą, opuszczając piłkę na ziemię obiema rękami i wyciągając prawą nogę za sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i naciśnij piłkę nad sobą jedną ręką. Możesz pominąć prasę, jeśli ta część ćwiczenia jest zbyt trudna.

    pamiętaj, aby utrzymać neutralny grzbiet z nogą mocno osadzoną na ziemi. Wykonaj 6-15 powtórzeń na nogę.

  6. skręcenie lonży

    Trzymaj piłkę medyczną przed sobą z wyprostowanymi obiema rękami. Wykonaj lonżę do przodu z skręceniem w talii., Kiedy opuszczasz prawą nogę, obróć tułów w tę samą, prawą stronę. Cofnij się i powtórz z przeciwną nogą, utrzymując piłkę wysuniętą przed siebie przez cały czas.

    wykonaj łącznie 6-14 rzutów, pozostając jak najbardziej stabilnym.

  7. bela siana

    z rozstawionymi stopami o szerokości bioder, kucnij i odbijaj piłkę lekarską przed swoim ciałem. Złap piłkę, gdy kucasz z powrotem, podnieś piłkę medyczną na jedno ramię i obróć tułów, jakbyś rzucał bel siana za sobą. Powtórz po przeciwnej stronie.,

    wykonaj 10-30 powtórzeń, zachowując proste plecy i kontrolowane ruchy.,

kilka rzeczy do zapamiętania:

  • początkujący powinni zacząć od najniższej liczby powtórzeń, 2-4 funtowej piłki i łatwiejszej wersji każdego ćwiczenia z piłką lekarską
  • odpoczywaj przez około 1-2 minuty między ćwiczeniami
  • wykonaj 1-3 zestawy tej rutyny, w zależności od poziomu sprawności
  • ten trening z piłką lekarską może być wykonywany dwa razy w tygodniu po biegu (lub wykonaj jeden zestaw jako rozgrzewkę przed trening podnoszenia ciężarów)

dla biegaczy, którzy nie mają dostępu do siłowni, trening ten może być używany zamiast ciężarów., Nie potrzeba żadnego wymyślnego sprzętu, tylko dobra piłka lekarska.

instrukcje Tomahawk – Pobierz PDF

nowe procedury mogą być czasami trudne do zapamiętania – a odtwarzanie filmu i oglądanie mojego brzydkiego kubka za każdym razem, gdy robisz ten trening, jest kłopotliwe.

więc ułożyłem plik PDF, który zawiera kolejność wszystkich ćwiczeń z piłką lekarską, zdjęcia więc nie zapomnij (co to do cholery jest ” Rocky solo?!”) oraz instrukcje, które możesz wydrukować i odwoływać się do nich w dowolnym momencie.

Jeśli nie jesteś jeszcze subskrybentem, możesz go pobrać za darmo rejestrując się tutaj., Smacznego!