zestaw opracowanych pułapek jest jednym z najbardziej pożądanych osiągnięć w świecie inteligentnego treningu siłowego.

to znacznie bardziej Odznaka Honorowa i wskaźnik podnośnika, który jest sprawny, silny i doświadczony prawdziwym rozwojem, który trwa.

Niestety, pomimo ciągłego szaleństwa na ich budowanie, które istnieje w męskiej społeczności treningowej, niewiele osób ma lepszą odpowiedź niż ogólne hantle lub sztanga wzruszenia ramion, często z obciążeniem, które jest daleko poza ich rzeczywistą zdolność do tak małego ruchu.,

pomaga poznać tajniki treningu pułapek przed opracowaniem planu działania, aby uczynić je dużymi i silnymi.

mogę w tym pomóc.

po pierwsze: Lekcja anatomii

Kiedy większość ludzi myśli o pułapkach, myśli o obszarze między ich deltami a szyją. Oczywiście, z kosmetycznego punktu widzenia, może to być obszar, który wymaga dużej koncentracji, aby wyglądać mocno i jarzmo, ale jeśli chodzi o wydajność, są one w rzeczywistości niższe na liście ważnych rzeczy do rozwiązania.,

w rzeczywistości pułapki przesuwają się w dół, za środkiem pleców, oprócz tego, że są wysoko w okolicy barku. Najważniejsze dla naszego samopoczucia jest w rzeczywistości funkcja pułapek średnich i dolnych, które kurczą się przeciwstawnie do wzoru „wzruszenia ramion”, za który odpowiadają pułapki górne.

posiadanie dobrej biegłości w depresji barku i cofaniu może sprawić, że inne ćwiczenia pleców będą znacznie bardziej skuteczne i ukierunkowane. Kto by tego nie chciał?

Tip #1: Get Explosive

Zestawy drętwień umysłu są dobre dla rozwoju pułapki, ale tylko do pewnego stopnia., Musimy pamiętać, że w całym naszym organizmie jest integracja szybkich i powolnych włókien mięśniowych drgających.

są szanse, dzięki ruchom takim jak wzruszenia ramion, dotykamy tylko jednego typu włókien (powolne drganie) i tracimy szansę na dotknięcie szybkich włókien drgających, które mogą ogromnie wspomóc wzrost i siłę. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest podnoszenie Olimpijskie.,

Related: The Best Trap Exercises you ' ve Never Tried

jeśli przyjrzysz się sylwetce olimpijskich podnośników, którzy rywalizują, zauważysz, że spójna charakterystyka ich ciała jest obecna w rozwiniętych pułapkach. To dlatego, że czyści, chwyty, szarpnięcia i wysokie ciągnięcia wymagają ogromnie wybuchowego wzruszenia ramion jako ich pochodnej, najczęściej wykonywanej z cięższą wagą niż hantle 90 funtów, które znajdziesz na stojaku.

haczyk jest taki: te wyciągi są dość techniczne. Mając to na uwadze, zacznij od prostoty i rozwijaj się dalej.,

hantle Snatch

jest to odpowiedni pierwszy krok, aby pułapki pomagały w rzutowaniu ciężaru w górę z większą prędkością niż jest to wymagane dla typowego wzruszenia ramion. Oczywiście, całe ciało dostaje pomoc, ale mięśnie pułapki są pomocne w udanym wyciągu. Nie wspominając już o tym, co muszą znosić na ekscentrycznej części rep.

koncentrując się na zestawach 4-6 powtórzeń na ramię jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, pamiętając, aby udawać, że ktoś stoi tuż przed tobą i nie chcesz ich uderzyć., Ta uwaga pozwoli ciężarowi podróżować prosto w górę, a nie w łuku. Gdy już to opanujecie, jesteście gotowi na kolejne postępy.

wysokie podciągnięcia ze sztangą

Jeśli masz problemy z mobilnością ramion lub nie jesteś zbyt elastyczny, wysokie podciągnięcia mogą być złotym biletem do otrzymania większości korzyści z podnoszenia sztangi Olimpijskiej bez ryzyka zdrowia ramion lub nadgarstka.

Lubię wykonywać je z martwego punktu, aby odciąć odruch rozciągania i zabić wszelkie przeniesienie sił lub pędu., Ze względu na fakt, że nie trzeba osiągać pozycji połowu, istnieje wiele ten ruch ma do zaoferowania dla największej populacji ludzi. Powinieneś je robić, jeśli chcesz mocno uderzyć w swoje pułapki.

Upper Body Cleans

Jeśli uważasz, że twoje barki i nadgarstki mają to, czego potrzeba do wykonania Olimpijskich wyciągów (spróbuj wziąć jedną rękę, unieść łokieć prosto przed siebie i dotknąć tym samym ramieniem. Jeśli to bułka z masłem, jesteś w dobrym miejscu), a następnie zacznij od rowkowania timing i wzorzec swojego połowu pustą sztangą.,

skup się na wykonaniu spowolnionej wersji wysokiego pociągnięcia, zamrożeniu u góry tego pociągnięcia, a następnie „uderzeniu” łokciami luźnymi rękami w celu uzyskania pozycji połowu. „Nurkowanie” pod drążkiem, które musisz zrobić, będzie bardziej naturalne, im więcej to robisz.

spraw, aby twoje ciało poruszało się po barze, aby pasek poruszał się w linii prostej. Unikaj, aby pasek wylądował na Tobie; raczej zgarnij się pod nim.

Hang Power Clean

przeszedł ostatni poziom? Więc czas na wielkiego szefa., Hang clean został bastardized ze względu na CrossFit i inne metody treningowe, które cieszą się zbyt ciężkim treningiem, dla zdecydowanie zbyt wielu powtórzeń niż wymaga tego ćwiczenie techniczne.

to przestraszyło wielu podnośników w przeciwnych obozach, aby uniknąć robienia żadnych zestawów niskobudżetowych, jeśli nie są konkurencyjnymi podnośnikami olimpijskimi. Jestem tu, aby powiedzieć, że jeśli masz uchwyt na technikę dźwięku, nie ma nic złego w pękaniu zestawy 3-5 powtórzeń na hang Power clean.

żeby było jasne, „powiesić” oznacza, że ciężar zaczyna się od podłogi, tuż nad poziomem kolan., „Power” clean odnosi się do pozycji, w której znajduje się ciało, gdy pręt zostanie złapany w pozycji stojaka. Zamiast łapać ciężar w pełnej pozycji przedniego przysiada, tak jak widzisz to w telewizji, łapanie w pozycji mocy odnosi się do pozycji bliżej pozycji stojącej; wyraźnie powyżej równoległej na udzie. Może to być wygaszacz dolnej części pleców na obu końcach windy.

Tip #2: nie zapomnij o dolnych pułapkach

jak wspomniano wcześniej, dolne pułapki uzupełniają całą grupę mięśni trapezowych, a ich rozwój może dodać zdrowia do torebki barkowej i grubości do środka pleców.,

moim ulubionym sposobem na ich trafienie jest przebicie pułapki 3. Używanie lekkiej wagi i wsparcia dla wolnej ręki, głowy i tułowia jest inteligentną dyrektywą; nie trzeba wiele, aby to poczuć, gdy jest to zrobione poprawnie.

skup się na zestawach po 10-12 powtórzeń na ramię, z zamiarem powolnej fazy ekscentrycznej.

Tip #3: Walk with Heavy Stuff!

podobnie, będziesz szkolić całą jednostkę wykonując ciężkie noże i zwracając uwagę na dobrą postawę i formę.,

możliwości są nieograniczone, jeśli chodzi o załadowane noże, ale tradycyjne spacery rolników, wykonywane z równomiernie dużym obciążeniem trzymanym jak walizki po każdej stronie ciała (kettlebells, hantle lub nawet pułapka wszystko działa dobrze) jest najbardziej tradycyjnym i standardowym sposobem na uzyskanie korzyści z tych wyciągów.,

Related: Wzruszenia Ramion są przereklamowane – Zbuduj potężne jarzmo bez wzruszeń

Jeśli jednak czujesz się nieco bardziej drakoński, wybierz jedną z następujących odmian:

  • Kontralateralna droga Famera: jedna ręka nad głową z lekkim KB lub DB, druga w dół, z ciężkim.
  • Overhead Farmer 's walk: oba ramiona w pełni wyciągnięte nad głową z ciężkimi KB’s / DB' S.
  • Atlas carry:” Bear hugging ” plates, a heavy KB, or an atlas stone.
  • Double rack carry: trzymanie 2 KB w pełnej pozycji stojaka na poziomie ramion.,

przygotuj się na niesamowite bonusy do używania obciążonych nosideł, w postaci siły przedramienia, poprawy kardio i utraty tłuszczu. Kto by tego nie chciał?

podsumowanie

1250 słów później i ani jednego hantla nie widać. Potrzeba bardziej zaokrąglonego podejścia, aby naprawdę stworzyć pułapki, które są niesamowicie wyglądające, mocne i funkcjonalne w tym samym czasie.,

wyłam się z jednowymiarowej metody treningu hantli i sztangi i traktuj pułapki tak, jak traktujesz każdą inną grupę mięśniową-atakując ją różnymi kątami, różnymi ruchami i różnymi prędkościami powtórzeń i zakresami.

wtedy zobaczysz wyniki, których szukałeś.