regeneracja i prawidłowe tankowanie jest tak samo ważne jak czas, który poświęcasz podczas treningów.
„jedzenie odpowiedniej żywności po treningu pomaga naprawić uszkodzone mięśnie, buduje nowe włókna mięśniowe, uzupełnia zapasy glukozy i przywraca poziom płynów i elektrolitów”, mówi Torey Armul, Columbus, Ohio-based zarejestrowany dietetyk i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Wszystkie te korzyści pomogą Ci szybciej odzyskać siły, więc jesteś gotowy do następnego biegu.,
liczy się czas
istnieje optymalne „okno odzyskiwania”—w ciągu 30 do 45 minut po treningu—kiedy ciśnienie krwi i tętno są podwyższone, a twoje ciało wchłania składniki odżywcze szybciej i bardziej efektywnie, mówi Armul.
Po biegach trwających dłużej niż godzinę, należy dążyć do 10 do 20 gramów białka w ciągu 30 minut od zakończenia treningu. Będziesz również potrzebował węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glukozy, więc staraj się spożywać 0,23 gramów węglowodanów na funt masy ciała. W ciągu dwóch godzin ćwiczeń, spożywać więcej węglowodanów-do 0,68 gramów na kilogram masy ciała.,
FOOD MATTERS
oto 5 ulubionych przekąsek po biegu armula. Pakują białko, węglowodany, witaminy, minerały i elektrolity w małym opakowaniu. A ponieważ są smaczne, przenośne i wygodne, ułatwiają powrót do zdrowia:
1. Orzechy lub domowej roboty mix trail
rodzynki są przenośne, gęste energetycznie i zawierają potas, magnez, wapń, sód i inne elektrolity, których potrzebujesz, aby działać silnie. A z 34 gramami węglowodanów w pudełku 1,5 uncji, pomogą przywrócić zużyte zapasy glikogenu, nie ma problemu.,
dodaj migdały lub pistacje, aby dodać białko, witaminę E (przeciwutleniacz, który poprawia krążenie) i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Zawiera orzechy włoskie dla przeciwzapalnych i poprawiających zdrowie serca omega 3.
2. Masło orzechowe z krakersami, jabłkami, bananami lub marchewką
całkowicie naturalne masło orzechowe (migdałowe, nerkowcowe lub orzechowe) zawiera białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, aby utrzymać głód po biegu na dystans. Masło orzechowe połącz z bananem, aby uzyskać węglowodany i potas. Jedz z marchewką i jabłkami na satysfakcjonujący chrupek plus Witamina A, B, karoten i witamina C wzmacniająca odporność.
3., Mleko czekoladowe
wzbogacone wapniem budującym kości oprócz białka i węglowodanów, mleko czekoladowe pomoże Ci nawodnić się podczas tankowania. Co więcej, mleko czekoladowe może pomóc zastąpić elektrolity utracone przez pot. Badania wykazały, że sportowcy, którzy spożywają mleko czekoladowe po treningu wykonywane tak samo dobrze lub lepiej niż tych, którzy piją napoje sportowe.
4. Batony musli
poszukaj produktów na bazie pełnowartościowych o stosunku węglowodanów do białka 3:1. Wypróbuj różne marki i smaki, aby dowiedzieć się, które dają impuls bez denerwowania żołądka., Trzymaj się pełnowartościowych składników, aby uzyskać potrzebne witaminy i minerały bez dodatków, których nie masz.
5. Jogurt grecki (lub koktajl z jogurtu greckiego)
jogurt grecki oferuje więcej białka, wapnia i witaminy D niż tradycyjny jogurt. A jego gęsta, kremowa konsystencja i zdrowy tłuszcz (jogurt pełnotłusty to nasz ulubiony) pomogą Ci poczuć się sytym. Dodaj banany na węglowodany i potas lub truskawki, które oferują witaminę C, która pomaga naprawić mięśnie, zwalczyć stany zapalne i odeprzeć kaszel i przeziębienia.,
i nie zapomnij o piciu dużej ilości wody, zwłaszcza, że w ciągu najbliższych kilku miesięcy wzrosną tempa wiosenne. „Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia fizycznego i psychicznego, skurczów, stresu sercowo-naczyniowego i powolnego powrotu do zdrowia”, mówi Armul.
potrzebujesz paliwa w biegu? Spróbuj odżywiania z Skratch Labs, GU Energy i nuun.
zainteresowany zrobieniem smacznych przekąsek po biegu w domu. Wypróbuj przepisy zawarte w tej książce!