Written by Tom Goom, senior Physio at the Physio Rooms Brighton. Śledź Tom na Twitterze.
ścięgno Achillesa jest częstym bólem dla biegaczy i może być trudnym obszarem do leczenia. Tutaj przyjrzymy się powszechnym diagnozom, przyczynom i metodom leczenia.
Co to jest Tendinopatia?
ścięgna nie ograniczają się tylko do Achillesa., Mogą być problemem w wielu obszarach w całym ciele, a biegacze mogą cierpieć na ścięgno rzepki, ścięgno tylnego piszczelowego lub ścięgno strzałkowe, aby wymienić tylko kilka. Wiele z naszych ciał jest w ciągłym stanie budowania nowej tkanki (synteza) lub rozkładania tkanki. Występuje w mięśniach, kościach, więzadłach i ścięgnach. To, jak duży stres lub obciążenie nakładamy na strukturę, odgrywa ogromną rolę w tym, jak duża jest synteza i rozpad tkanki. To równowaga.,
jeśli obciążenie, które nakładamy na ścięgno jest zbyt duże i nadal robimy to często, wówczas ilość rozpadu tkanek zaczyna przekraczać syntezę tkanek. Struktura ścięgna zaczyna się zmieniać i staje się mniej skuteczna w radzeniu sobie z obciążeniem i masz błędne koło.
Tendinopatia jest zwykle podzielona na etapy. Początkowo masz etap reaktywny. Jest to zwykle reakcja na szybki wzrost obciążenia. Ścięgno może wyraźnie puchnąć i będzie bolesne., W bardziej przewlekłych przypadkach często dochodzi do bardziej zdegenerowanej tendinopatii, a struktura ścięgna ulega znacznym zmianom – może ona być pogrubioną i rozwijać się guzki. Nieleczona zwyrodnienie ścięgna może osiągnąć poziom, w którym naprawdę nie może obsłużyć żadnego obciążenia, w wyniku czego nie i rozwijać częściowe lub całkowite zerwanie ścięgna Achillesa. Jest to proces stopniowy i zwykle bolesny, ale czasami może wystąpić bez bólu z pierwszymi oznakami problemu ścięgien jest nagłe nieoczekiwane pęknięcie., Wypracowanie stadium stanu jest ważne, aby określić najlepsze leczenie-zobacz nasz artykuł na staging tendinopatia.
brzmi jak ponure zdjęcie, prawda?! Nie musi tak być. Jeśli problem zostanie wcześnie zidentyfikowany i potraktowany, często w pełni się rozwiązuje, ale jest to coś, co wymaga działania. Pewnie sama nie odejdzie.
objawy
biegacze zazwyczaj opisują stopniowy początek bólu Achillesa podczas lub po biegu., Stopniowo ból staje się coraz częstszy i może zacząć być problemem na co dzień, gdy nie działa.
Zwykle ścięgno jest bolesne, jeśli ściśniesz je między 2 a 6 cm od kości piętowej. Początkowo może wystąpić obrzęk lub pogrubienie ścięgna.
czynności obciążające ścięgno zwiększą ból, może to obejmować wchodzenie po schodach w górę lub w dół, chodzenie na palcach, kucanie i oczywiście bieganie.
może wystąpić ucisk w łydce i ból przy przytyciu z samego rana.,
co jeszcze może być?
część powodu, że jest to teraz nazywany tendinopatia, a nie „zapalenie ścięgien” jest ze względu na trwającą debatę na temat tego, co ten stan pociąga za sobą. To trochę bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać! Nie wierzymy już, że stan obejmuje stan zapalny, dlatego zmieniliśmy „itis „na końcu (słowo kończące się na” itis ” zwykle sugeruje stan zapalny). Teraz wiemy, że zamiast zapalenia ścięgno ma reakcję reaktywną, która zagęszcza i usztywnia go i działa jako „osłona stresu” w celu zmniejszenia obciążenia.,
istnieją inne problemy wokół ścięgna, które mogą być zaangażowane. Należą do wstawiania Achillesa do kości piętowej (insertional tendinopathy) lub zapalenie kaletki u podstawy Achillesa (retrokalcaneal bursitis). Istnieje również inne ścięgno, zwane plantaris, które jest czasami osadzone w Achilles i może powodować podrażnienie. Insertional tendinopatia zazwyczaj przedstawia z większym bólem przy przywiązaniu Achillesa do kości piętowej, a nie w części środkowej., Jego zarządzanie różni się od ścięgien ścięgna Achillesa – na przykład często pogarsza się przez rozciąganie lub „krople pięty”. Omówimy insertional Achilles tendinopatia w osobnym artykule.
innym stanem, który może być błędnie zdiagnozowany jako Tendinopatia Achillesa, jest dysfunkcja ścięgna tylnego kości piszczelowej (PTTD). Ból wydaje się być bardziej na wewnętrznej stronie ścięgna Achillesa i Achilles nie będzie obolały, gdy szczypta go., Wiele zasad leczenia są podobne, choć więc może znaleźć leczenie można użyć dla Achillesa będzie działać dla PTTD.
Zarządzanie reaktywną tendinopatią Achillesa
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli masz ostry ból ścięgna Achillesa po zwiększeniu lub zmianie treningu, prawdopodobnie masz reaktywną tendinopatię. Twoim initalnym celem jest po prostu uspokojenie go i złagodzenie objawów. Najważniejszym zabiegiem jest po prostu zarządzanie obciążeniem., Zmniejsz stres na Achillesa do poziomu, który ścięgno może zarządzać, a ścięgno może osiąść w zaledwie 5-10 dni. W przypadku łagodnych przypadków może być w stanie kontynuować niektóre działa tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać to bezbolesne. Pamiętaj jednak, że ścięgno może potrwać 24 godziny, aby odpowiedzieć na obciążenie, więc nie może boleć aż do następnego dnia. Jeśli nie można znaleźć sposób, aby uruchomić bezbolesne to zwykle rozsądne, aby odpocząć przez kilka dni, aż można., Inne zabiegi mogą również wyrównać objawy;
- leki przeciwzapalne-ibuprofen został zalecany do reaktywnej tendinopatii. Chociaż nie może być stan zapalny obecny może pomóc zmniejszyć odpowiedź reaktywną ścięgna i zmniejszyć obrzęk ścięgna. Podobnie jak w przypadku każdego leku należy najpierw skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą.
- ćwiczenia izometryczne łydek-w pozycji stojącej powoli push up na palcach na obu stopach, użyj wsparcia w razie potrzeby., Przytrzymaj tę pozycję przez około 5-10 sekund. Powoli niżej. Zacznij od około 5 powtórzeń i stopniowo buduj do 10. W miarę postępów staraj się umieścić więcej masy ciała na słabszej nodze podczas części „trzymaj” tego ćwiczenia. W zbyt bolesne pchanie w górę lub schodzenie w dół zrobić tę część z większym ciężarem na słabszej nodze.
- Ice – przez maksymalnie 15 minut na raz, aby zmniejszyć ból – zobacz nasz artykuł na zastosowanie lodu.,
- odciąż ścięgno żelowym podwyższeniem pięty w bucie przez cały czas, nie tylko za bieganie. Są one łatwo dostępne online lub w sklepach obuwniczych, ideą jest użycie go jako tymczasowego środka, gdy rzeczy są bolesne we wczesnych etapach
- odciąż ścięgno taśmą kinezjologiczną (szczegóły poniżej)., Ponownie celem jest zmniejszenie obciążenia ścięgna we wczesnych stadiach, wspomnieliśmy powyżej, że można go używać podczas biegania, ale podobnie jak podniesienie pięty, może być konieczne użycie go podczas chodzenia, jeśli rzeczy są bardzo obolałe. Długoterminowo, choć chcesz odstawić go, ponieważ stopniowo zwiększasz obciążenie ścięgna.
- Masaż lub wałek piankowy mięsień łydki w celu zmniejszenia napięcia. Unikaj masowania samego ścięgna, jeśli jest obolały.,
- Zobacz fizjoterapię do akupunktury lub USG? Ława przysięgłych jest na to, jeśli dobrze odpowiedziałeś na ultradźwięki lub akupunkturę w przeszłości może to być opcja dla Ciebie. Osobiście wypróbowałbym wyżej wymienione metody i rozważyłbym te dwa, jeśli Pozostałe nie zadziałają.
To moja chuda kostka!,
po ustąpieniu objawów upewnij się, że twój powrót do biegania jest stopniowy i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Ścięgna są wrażliwe na obciążenie przez jakiś czas po reaktywnej tendinopatii i mogą ponownie reagować boleśnie, jeśli zbyt szybko zwiększysz przebieg. Upewnij się, że odkrywasz przyczyny swojego ścięgna, aby zapobiec nawrotom lub progresji do bardziej zdegenerowanego ścięgna.,
Zarządzanie zwyrodnieniową tendinopatią Achillesa
jeśli jesteś starszym sportowcem i od jakiegoś czasu masz narzekające ścięgno z okresami zaostrzeń w bólu, prawdopodobnie masz bardziej zwyrodniałą tendinopatię. Twój Achilles może być przewlekle zagęszczony „guzkami”, które można poczuć w obrębie ścięgna. Powiedział, że warunek ten jest bardziej skali od reaktywne, poprzez do dysrepair ścięgna, a następnie zwyrodnienie, a nie przypadek albo reaktywne lub zwyrodnienia ścięgna., W rzeczywistości rozbłysk w objawach przewlekłego problemu ścięgna może być reakcyjną reakcją z nie degeneratów części ścięgna. Jeśli jesteś w jednym z tych zaostrzeń następnie najpierw osiedlić objawy z porad w reaktywnej tendinopatii powyżej.
istnieją aspekty zwyrodnienia ścięgien, które są nieodwracalne. Niektóre zmiany strukturalne nie rozwiążą się za pomocą ćwiczeń. Mimo to objawy mogą się poprawić. Jeśli miałeś przewlekłe problemy ze ścięgnem Achillesa, prawdopodobnie będziesz potrzebował ciągłego planu zarządzania, aby utrzymać objawy pod kontrolą.,
zarządzanie obciążeniem jest ważną częścią zwyrodnienia ścięgna – jeśli nadal przeciążasz ścięgno, pozostanie bolesne i może potencjalnie prowadzić do poważnego zwyrodnienia lub zerwania ścięgna – zobacz poniżej szczegóły dotyczące unikania przeciążenia przez błąd treningowy.
popraw zdolność ścięgna do radzenia sobie z obciążeniem – można to osiągnąć poprzez ekscentryczne obciążenie oraz pracę wytrzymałościową i kondycjonującą, a także radzenie sobie z tym, co spowodowało początkowy problem.,
idea obciążenia mimośrodowego polega na tym, że faktycznie pomaga odwrócić niektóre skutki ścięgna. Ścięgno wydaje się reagować na tego typu ćwiczenia poprzez reorganizację struktury tkanki tak, że jest bardziej zdolny do radzenia sobie z obciążeniem. Doskonale. Oryginalne badania wykazały obiecujące wyniki, a najnowsze badania sugerują, że ten rodzaj ćwiczeń jest skuteczny zarówno w krótkim okresie, jak i w 5-letniej obserwacji.,
pobrane z Alfredson et al 1998.
te „krople na pięcie” polegają na pchnięciu do góry na palce obu stóp, a następnie opuszczeniu krawędzi kroku na słabszą stopę. Ćwiczenie wykonuje się z kolanem prostym i powtarza się z kolanem zgiętym, więc zasadniczo są 2 ćwiczenia. Oryginalne badania zalecają wykonywanie obu zestawów 3 po 15 powtórzeń dwa razy dziennie., Jednak nie jest to ustawione w kamieniu, Wiele osób będzie musiało zacząć od wykonania części obniżającej na obu nogach, ponieważ może być zbyt obolały, aby pracować tylko słabszą nogą. Również może trzeba zrobić niższe powtórzeń i zestawy, na przykład począwszy od 3 zestawy 5 na obu nogach i budowania do 3 zestawy 10 na obu przed przejściem do na 3 zestawy 5 po prostu słabszej stronie. Kieruj się swoim bólem i stopniowo zwiększaj, jak to możliwe. W przeciwieństwie do wielu ćwiczeń, zwykle dobrze jest mieć ból podczas ekscentrycznego obciążenia., Jeśli oceniasz swój ból na 10, gdzie 10 jest gorszym możliwym bólem, a 0 bez bólu, nie powinno być więcej niż 5.
wzmocnienie mięśni łydek również może pomóc. Dzięki wskazówkom od pracownika służby zdrowia możesz również przejść do pracy ekscentrycznej o dużym obciążeniu, izometrii i plyometrii, które mogą pomóc w poprawie funkcji mięśni i ścięgien.
przyczyny ścięgna Achillesa
podobnie jak w przypadku wielu urazów biegowych ustalenie przyczyny jest niezbędne do wyzdrowienia i zapobiegania nawrotom., Jeśli skupisz się na leczeniu bólu, istnieje ryzyko, że problem powróci po ponownym uruchomieniu. Jest to trudny obszar rehabilitacji i możesz potrzebować wskazówek od fizjoterapeuty do tego. Istnieje wiele czynników, nad którymi możesz pracować, ale zalecałbym znalezienie kluczowego problemu i skupienie się na nim najpierw. Aby obejrzeć bardzo szczegółową ocenę biegacza i leczenie jego problemów Achillesa sprawdź ten artykuł czasy biegania tutaj.,
zazwyczaj przyczyną ścięgien Achillesa jest ciągłe zbyt duże obciążenie ścięgna i nie pozwala wystarczająco dużo czasu na powrót ścięgna do zdrowia. Nie chodzi tylko o odległość, w przeciwnym razie wszyscy maratończycy mieliby problemy z Achillesem, których nie mają. kilka czynników doprowadzi do tego, że zawodnik obciąży Achillesa więcej, niż może sobie poradzić;
błąd treningowy
klasyk za dużo, za wcześnie.,
badania sugerują, że błąd treningowy dotyczy 60-80% przypadków biegaczy z problemami ścięgien.
szybki wzrost przebiegu nie pozwala na dostosowanie się ścięgna do obciążenia i w rezultacie zaczyna się rozpadać. Praca Hill również kładzie większy nacisk na Achillesa i robi zbyt wiele może również powodować ten problem. Ważną rolę może odegrać również zwiększenie prędkości, zmiana długości kroku i niewystarczająca ilość odpoczynku. Zwykle to nie tylko robienie jednej z tych rzeczy, ale kombinacja kilku czynników, które prowadzą do problemu.,
rozwiązanie
trzymaj się zwykłej rekomendacji zwiększania tylko o 10% tygodniowego przebiegu. Bądź ostrożny, wykonując pracę hill lub speed, aby nie przesadzić. Pracuj nad jednym rodzajem treningu naraz. Przez to mam na myśli, jeśli wykonujesz pracę wytrzymałościową, zrób to. Nie próbuj szybko biegać w celu poprawy kondycji. Podobnie z szybkością pracy nie są one przeznaczone do długich treningów. Albo szybkość pracy lub wytrzymałość nie oba razem., W przypadku długich biegów powinieneś być wygodny i łatwo może rozmawiać, powinno to być około 60-90 sekund na milę wolniej niż twoje tempo wyścigu.
możesz użyć ostatniego czasu wyścigu do przybliżenia prędkości dla każdego biegu za pomocą kalkulatora Macmillan. Wiem, że ludzie mają mieszane poglądy na ten temat, ale to tylko daje ci wskazówki. Plany treningowe RW zawierają również zalecane tempo, dzięki czemu możesz z nich korzystać.
to, co odkryłem, to to, że czasami czujesz się świetnie biegając i po prostu chcesz to zrobić., Czasami martwisz się, że nie przebiegłeś żadnego prawdziwego dystansu w tempie wyścigu i że niepokój sprawia, że pchać się na dłuższą metę. Sam to zrobiłem, przejechałem 20 mil o 7:27. Moje tempo biegu na maraton to około 7:15 (mam nadzieję!). Czułem się świetnie w tym czasie, Ostatnie 3 mile pchnąłem blisko 7:00 na milę. Więc w czym problem? Powrót do zdrowia zajęło moim nogom prawie 3 tygodnie i musiałem zrzucić kilka biegów tu i tam, aby zapobiec obrażeniom. Nauczyłem się z tego, że trening do maratonu polega na całym programie, a nie na każdym biegu indywidualnym.,
kolejną częścią tego, co jest naprawdę ważne, jest dzień odpoczynku. Nie mogę podkreślić, jak ważny jest odpoczynek dla tego stanu. Badania wykazały, że jeśli nie masz co najmniej 24 godzin między każdym biegiem, ścięgno nie ma wystarczająco dużo czasu, aby odbudować nową tkankę. Równowaga między syntezą tkanki i rozpadu jest utracona i masz większą ilość rozpadu. Nie oznacza to, że potrzebujesz dnia odpoczynku między każdym biegiem, ale jeśli możesz zaplanować bieg, aby zapobiec wielu kolejnym dniom biegu, pomoże to., Niektóre programy „nawijają” długie biegi z odpoczynkiem dni przed i po, to ma dla mnie sens. Czasami zastanawiam się nad mądrością „biegu regeneracyjnego” ładującego zmęczone tkanki dzień po długim biegu.
dla niektórych wystarczy po prostu zmienić wszelkie wyraźne błędy treningowe, aby umożliwić Ci wyrównanie Achillesa i kontynuowanie biegu. Może nawet nie trzeba konkretnego rehabilitacji, jeśli szkolenie było jedyną przyczyną. Dla innych może trzeba dostosować bieganie, aby znaleźć sposób, aby to zrobić bezbolesne., Możesz spróbować odciążyć ścięgno podczas biegu za pomocą żelowej techniki podnoszenia pięty lub tapingu(szczegóły powyżej). Spróbuj zmienić nawierzchnię biegową, prędkość, dystans, długość kroku lub formę biegową (celuj w ciche, kontrolowane bieganie). Spróbuj znaleźć poziom, który można zarządzać bez bólu podczas biegu lub przez 24-48 godzin po.
co jeśli nie możesz tego zrobić? Jeśli nie ma sposobu, aby znaleźć bieg bez bólu, obawiam się, że będziesz musiał odpocząć, dopóki nie będziesz mógł i dążyć do rozwiązania objawów. Może to potrwać kilka dni lub kilka tygodni w zależności od nasilenia., W tym czasie możesz przejść trening zgodnie z tymi samymi wskazówkami, co podczas biegu – powinien być bezbolesny w trakcie i 24-48 godzin po nim.
kontynuując z przyczyn…
Biomechanika
wiele potencjalnych przyczyn tutaj, obejmują one różnica długości nóg, nad pronacja, wysoki łuk stopy i słaba mobilność w stopie i kostce. Bieganie „forma” odgrywa tutaj rolę, w teorii, jeśli pięta biegacza uderza, a następnie stopa nadpronuje, to umieszcza „akcję bicia” na Achillesie.,
rozwiązanie
ten znakomity kawałek badania zaleca analizę chodu wideo i zapewnienie prawidłowego obuwia do obsługi stopy, kostki i ścięgna Achillesa. To długa lektura, ale jeśli masz wolne 30 minut lub tak to obejmuje wszystko od ścięgna Achillesa do złamań stresowych (człowiek żyje, jestem takim maniakiem!).
tak więc, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, umów się z biegającym sklepem lub pracownikiem służby zdrowia, aby ocenić twój chód. Sugerowałbym, że po prostu oglądanie, jak biegasz bez pomocy powolnego wideo mo, prawdopodobnie nie wystarczy., Wiele sklepów z bieganiem oceni cię na bieżni z wolnym filmem mo za darmo, ale pamiętaj, że ich ostatecznym celem jest Sprzedaż butów. Jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, czy jest to odpowiedni But dla Ciebie, jest bieganie w nim, niektóre sklepy dadzą ci 30-dniową wersję próbną z gwarancją zwrotu pieniędzy, która daje możliwość prawidłowego przetestowania go.
teoretycznie But o wyższym spadku pięty (różnica wysokości między piętą a środkiem buta) powinien mieć mniejszy nacisk na Achilles., Mówię teoretycznie, ponieważ istnieje bardzo mało dowodów naukowych na poparcie tego pomysłu. Niektóre buty są zaprojektowane tak, aby zachęcić Cię do uderzenia w połowie stopy i ponownie w teorii powinno to pomóc. Powinny również pomóc Buty stabilizujące lub kontrolujące ruch lub wkładka ortotyczna w celu zmniejszenia nadmiernej protezy, ale ponownie dowody są dalekie od rozstrzygających.
słaba kontrola ruchu
ręka w rękę z biomechaniką jest kontrola ruchu. Jeśli masz słabą kontrolę ruchu, może to prowadzić do zwiększenia stresu na ścięgno Achillesa., „Ekscentryczna” kontrola jest często uważana za bardzo ważną. Zasadniczo oznacza to, jak dobrze kontrolujesz, jak mięsień obniża masę ciała. Pomyśl o przysiadzie, czyli ekscentrycznej kontroli nad quadami (między innymi). Za każdym razem, gdy twoja stopa ląduje, wiele mięśni, w tym łydka, musi kontrolować uderzenie i wykorzystywać siłę, aby napędzać Cię do przodu. Cała noga jest zaangażowana na różnych poziomach, więc problem w biodrze lub kolanie może wpływać na kostkę i Achilles.
rozwiązanie
Identyfikacja własnych problemów z kontrolą nie jest łatwa., Z pewnością pomocna jest tu ocena fizjologiczna. Jest kilka rzeczy, na które możesz spojrzeć, zobaczyć, jak łatwo każda z nich jest, jak dobrze możesz ją kontrolować i jak porównuje się do Twojej nie-bolesnej strony (jeśli ją masz!).
równowaga na jednej nodze – czy można to zrobić i utrzymać stabilność nogi i tułowia? A co z zamkniętymi oczami lub poduszką?
Single knee dip – twoje kolano powinno poruszać się płynnie po drugim palcu bez dryfowania w kierunku drugiej nogi.,
podnoszenie łydek – powinno się to robić z kolanem prostym i zgięciem kolan. Powinieneś być w stanie podnieść piętę na tej samej wysokości z ziemi po obu stronach i kontrolować opuszczanie pięty. Uwaga; Jeśli masz ból może to również ograniczyć ten test.
jeśli znajdziesz różnicę balansu pracuj nad tym. Przy pracy kontrolnej nacisk kładzie się na jakość, a nie na ilość, nie ma sensu robić setek chwiejnych dipów pojedynczych kolan, lepiej wykonać 5-10 kontrolowanych ruchów. Szczegóły na temat oceny równowagi i kontroli ruchu tutaj.,
Siła/ Wytrzymałość mięśni
głównymi winowajcami są zwykle mięśnie łydek 2 gastrocnemius i soleus. Możesz przetestować wytrzymałość każdego z nich, wykonując powtarzające się pojedyncze podniesienie łydki do zmęczenia. Najpierw jednak upewnij się, że ból ustalił inaczej możesz zaostrzyć objawy i jest mało prawdopodobne, że test ujawni wiele, ponieważ ból zatrzyma Cię przed zmęczeniem.
Użyj trochę wsparcia dla równowagi i powtarzaj podnoszenie łydek z nogą prostą najpierw z dobrą nogą, a następnie słabszą stroną., Policz ile potrzeba, aby osiągnąć zmęczenie i zanotuj wysiłek potrzebny. Powtórz z kolanem zgiętym o 30-40 stopni.
rozwiązanie
gdy twoje objawy są pod kontrolą, możesz wzmocnić wszelkie znalezione słabości. Aby poprawić wytrzymałość Zalecane dawkowanie jest zwykle 15-25 powtórzeń (lub do zmęczenia) 3 zestawy każdy oddzielony przez okres odpoczynku 1-2 minut. Można to zrobić około 3 razy w tygodniu z dniem odpoczynku między. Oczywiście nie jest to ustawione w kamieniu, istnieje wiele różnych programów zalecane i trzeba będzie zatrzymać, jeśli masz ból., Więcej na temat wzmocnienia łydek dla biegaczy.
elastyczność tkanek/zakres ruchu stawów
ważne jest, aby kostka miała pełny zakres ruchu, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu Achillesa. Ruch kostki jest kombinacją 4 głównych kierunków-w górę (zgięcie grzbietowe) w dół (zgięcie podeszwowe) do wewnątrz (inwersja) i na zewnątrz (ewersja). Porównaj zakres ruchu między obiema stronami i ponownie pracuj nad każdym deficytem. Szczególnie ważny jest zgięcie grzbietowe., Kiedy stopa uderza w ziemię kostka musi najpierw dorsiflex, każda strata w zakresie może zwiększyć stres na Achillesa. Zakres zgięcia grzbietowego jest zwykle tracony po złamaniu kostki lub skręceniu lub z powodu ucisku mięśni łydek. Spróbuj rozciągnąć żołądek i soleus, sprawdź, czy jedna strona jest ciaśniejsza. Możesz również wykonać test kolan do ściany i porównać lewą i prawą.
rozwiązanie
Fajny filmik z rw. Upewnij się, że cielę jest dynamicznie rozciągnięte przed biegiem., Wideo z tego już wkrótce, do tego czasu lubię te dynamiczne odcinki łydek. Jeśli zakres kostek ruchu jest ograniczony, niektóre proste zakres kostek ćwiczeń ruchowych mogą być odpowiednie do poluzowania go.
podsumowanie końcowe: zarządzanie tendinopatią Achillesa może być wyzwaniem. Najpierw określ, na jakim etapie stanu masz, ponieważ spowoduje to leczenie. Zarządzanie obciążeniem jest kluczowe na każdym etapie, a identyfikacja przyczyny jest ważna, aby zapobiec nawrotom., Ekscentryczne obciążenia i ćwiczenia siłowe mogą być przydatne w pomaganiu ścięgna radzić sobie z obciążeniem.
wielu biegaczy spróbuje samodzielnie leczyć problemy ze ścięgnami, ale niektóre wskazówki fizjoterapeuty mogą być naprawdę pomocne. Jak w przypadku każdego warunku na RunningPhysio, jeśli masz wątpliwości, sprawdź to!