Ten trening mini-band to nasza nowa rutyna do rzeźbienia szczuplejszej, pięknie mocnej górnej części ciała. Stworzony przez sławnego trenera Jasona Wimberly, wykorzystuje małe, okrągłe opaski oporu, aby celować w każdy cal klatki piersiowej, pleców i ramion. „Wolne ciężary są świetne, ale opierają się na sile grawitacji i ograniczają ruch”, mówi Wimberly, twórca swojej autorskiej metody treningowej Wimberlean. „Ponieważ zespoły są elastyczne, jesteś w stanie stworzyć zwiększoną siłę zarówno w górę, jak iw dół ruchu ćwiczenia., Jesteś również w stanie poruszać się w różnych płaszczyznach ruchu, więc naprawdę trafić każdy mięsień.”
podczas gdy Wimberbandy zostały stworzone specjalnie dla tych ruchów, każde mini Opaska oporowa będzie działać. Po prostu upewnij się, że masz kilka opcji, aby zmodyfikować opór, aby uzyskać najlepsze wyniki. „Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że naprawdę musisz zachować właściwą postawę podczas każdego ruchu” – mówi Wimberly. „Pracuj nad tym, aby zespół się rozciągał i był napięty.”
1., Double Hammer Curl to Row and Front boczny Raise
cele: Biceps, plecy, ramiona
owiń opaskę o średniej odporności wokół nadgarstków, dłoni skierowanych w stronę i pociągnij opaskę daleko od siebie tak, że nadgarstki są zgodne z ramionami. Wykonaj biceps curl, utrzymując łokcie przyklejone do boków i zespół wyciągnął szeroko. W górnej części curl, ściśnij łokcie za plecami, a następnie opuść ręce z powrotem, aby rozpocząć jak skończysz biceps curl., Na koniec unieś ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej, ponownie utrzymując opaskę. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej. (Więc to zwijanie w górę, rząd, zwijanie w dół, boczne przednie podniesienie.) To 1 Odp. Zachowaj miły przepływ przez ruchy, ale zatrzymaj się na chwilę w każdej pozycji. Celuj w 15 do 20 powtórzeń.
Więcej: 5 ruchów, które poważnie podnoszą twój tyłek
2., Reverse Grip jednoramienne Curl and Row
cele: Biceps, plecy, ramiona
przytrzymaj opaskę oporu obiema rękami, prawą dłonią skierowaną w górę i lewą dłonią skierowaną w dół. Odciągnij opaskę na szerokość ramion, aby utrzymać ją napiętą, a następnie zwiń prawą rękę w kierunku ramienia, upewniając się, że lewa ręka jest nieruchoma i zgodna z lewym ramieniem. W górnej części Loka ściśnij prawy łokieć za sobą, wykonując rząd., Przynieś łokieć z powrotem do boku i opuść prawą rękę z powrotem, aby rozpocząć. Celuj w 15 do 20 powtórzeń na stronę. (Buduj mięśnie i spalaj tłuszcz od stóp do głów dzięki najnowocześniejszemu programowi treningowemu Body Fat Breakthrough.)
3. Boczne podnoszenie poprzeczne
cele: ramiona
zapętl jaśniejszą opaskę wokół nadgarstków, dłonie skierowane do siebie i zginaj łokcie do 90 stopni. Trzymając nadgarstki prosto, powoli podnieś prawy łokieć na bok, aż osiągnie wysokość ramion., Wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie. To może być trudne, więc idź na 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.
Więcej: 5 ciosów grawitacyjnych Na Klatkę Piersiową
4. Naciśnij Triceps
cele: Triceps
używając ponownie lżejszej opaski, umieść opaskę wokół środka dłoni i połóż lewą rękę na prawym ramieniu. Zrób pięść prawą ręką, a następnie zginaj prawy łokieć do 90 stopni., Powoli naciśnij prawą rękę w kierunku podłogi, całkowicie wyciągając ramię i ściskając triceps. Pauza, a następnie odwróć ruch. Trzymaj ramiona i klatkę piersiową wysoko i stań z lekko ugiętymi kolanami. Idź na 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
5. Lat Pull-Down
cele: plecy, ramiona i rdzeń
zapętl jaśniejszą opaskę wokół środka dłoni i wykonaj dwie pięści. Wyciągnij ramiona nad głową, ręce w linii z ramionami., Trzymając lewe ramię nieruchomo, pociągnij prawe ramię w dół i na bok, prawy łokieć zginając się do 90 stopni i zbliżając się do prawego ramienia. Powoli cofaj ruch, prawa ręka wraca nad głową. Powtórz po lewej stronie, Tym razem trzymając prawą rękę nieruchomo. Idź na 10 do 15 powtórzeń każdej strony, ale nie kompromis formy.
Więcej: 6 ruchów, które celują w uparty Cellulit
6., Deska do chodzenia
cele: ramiona (przednia i tylna naramienna) i rdzeń
dzięki skupieniu się na ciągnięciu ramion w dół i z dala od uszu, ta prosta deska czołgająca może naprawdę aktywować z tyłu ramion, z dodatkową korzyścią pracy rdzenia przez cały czas. Umieść opaskę świetlną wokół nadgarstków, a następnie ustaw się w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami., Idź prawą ręką do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie przynieś lewą rękę, aby ją spotkać, utrzymując napięty zespół i ręce na szerokość ramion. Krok lewa ręka do tyłu, aby rozpocząć, a następnie prawa ręka. To 1 rep. Zmień swoją wiodącą rękę z każdym rep. cel dla 15 powtórzeń.