tak, musisz jeździć, aby stać się lepszym rowerzystą. Ale czasami pogoda jest do bani, albo twój rower jest w sklepie, albo świat jest w środku pandemii koronawirusa, i nie zawsze możesz wyjść na bezpieczną jazdę solo.
jednak nie wszystko jest stracone. Istnieje wiele ćwiczeń cardio w domu, które nie wymagają sprzętu i które ułatwiają skok tętna w dowolnym momencie i miejscu., Ponadto, istnieje nawet powód, aby od czasu do czasu twój plan-B trening twój Plan a: mieszanie wzorców ruchowych może wzmocnić mięśnie, których normalnie nie używasz, i być może ku twojemu zaskoczeniu, oferują większy impuls kardio niż umiarkowany trening na rowerze.
„mieszanie się cardio może strategicznie kierować pośladki, czworogłowy, ścięgna ścięgniste, mięśnie rdzenia i biodra, wszystkie kluczowe mięśnie, które mogą pomóc w jeździe”, mówi Dennys Lozada, certyfikowany trener osobisty NASM i trener w Fhitting Room i EverybodyFights w Nowym Jorku., Dodatkowo, jeśli pójdziesz szlakiem HIIT, możesz zdobyć poważne spalanie kalorii i poprawić kondycję układu krążenia, dodaje Lozada.
To jest miejsce, gdzie te ćwiczenia cardio w domu przyjść. Lozada zawiera trening o dużym wpływie dla maksymalnych korzyści, wraz z wersją o niskim wpływie, która jest łatwiejsza dla stawów. Oba podniosą twoje tętno i sprawią, że się spocisz—nawet bez wychodzenia z domu.
Jak korzystać z tej listy: poniższe ćwiczenia są zademonstrowane przez samego Lozadę, dzięki czemu można nauczyć się właściwej formy. Jeśli chcesz uniknąć uderzenia, wybierz procedurę niskiego uderzenia i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami., Jeśli uderzenie nie stanowi problemu, wybierz tryb intensywnego uderzenia lub połącz wszystkie ruchy i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami. Ćwiczenia te można również połączyć z dowolnym innym urządzeniem cardio do wyboru-bieżnia, rower treningowy, eliptyczny itp.- aby stworzyć jeden zabójczy trening cardio w domu. Mata do ćwiczeń jest opcjonalna.
trening Cardio w domu: niski wpływ
wykonaj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, a następnie 15 sekund odpoczynku. Powtórz 4 razy. Po opanowaniu doskonałej formy, wykonaj każdą powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, aby utrzymać tętno w górę.
1., Air Squat
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, palcami lekko wysuniętymi, a dłońmi zaciśniętymi przed klatką piersiową. Wyślij biodra z powrotem, aby zejść do pozycji przysiadu. Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji stojącej, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i bez zaokrąglania pleców. Powtarzam.
2. Naprzemienne odwrócone Lonże
zacznij w pozycji stojącej, z rękami zaciśniętymi przed klatką piersiową, następnie krok lewą nogę wyprostowaną do tyłu i opuść do pozycji lonży, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Popchnij prawą piętę, aby powrócić do lewej nogi, aby rozpocząć. Powtórz po drugiej stronie., Kontynuuj naprzemiennie między lewą i prawą nogą, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
3. Alpiniści
przyjmują wysoką pozycję deski, ręce pod ramionami, ciało tworzące prostą linię równoległą do podłogi. Jedź prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej. Po powrocie prawej nogi do pozycji wyjściowej, jechać lewym kolanem w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, bez zatrzymywania się.
4., Deska przedramienia
Zacznij na czworakach, a następnie opuść na przedramiona i wstąp obie stopy z powrotem do deski przedramienia z łokciami bezpośrednio pod ramionami, a rdzeń zaangażowany tak, że ciało tworzy prostą linię równoległą do podłogi. Przytrzymaj, Aktywuj rdzeń i pośladki i trzymaj plecy prosto.
5. Deska do chodzenia
Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, a rdzeń i pośladki zajęte tak, że ciało tworzy prostą linię równoległą do podłogi., Opuść każdy łokieć do ziemi, aby spaść na deskę przedramienia. „Idź” każdą ręką z powrotem do góry, aby powrócić do wysokiej pozycji deski. Powtarzam.
at-Home Cardio Workout: High Impact
wykonaj każde ćwiczenie przez 3o do 60 sekund, a następnie 10 do 20 sekund odpoczynku. Powtórz 5 razy. Po opanowaniu doskonałej formy, wykonaj każdą powtórzenie tak szybko, jak to możliwe, aby utrzymać tętno w górę.
1. Wysokie kolana
Zacznij stać i przytrzymaj obie ręce, dłonie w dół. Skręć prawe kolano w prawą dłoń. Po powrocie prawej nogi do pozycji wyjściowej należy natychmiast skierować lewe kolano na lewą dłoń., Bądź lekki na palcach i jajach stóp. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe.
2. Przemienny Skok lonży
zacznij w pozycji stojącej, następnie krok lewą nogę prosto do tyłu i opuść do pozycji lonży, nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Skacz sześć cali z ziemi, zmieniając nogi w powietrzu, gdy opuszczasz plecy do pozycji lonży. Kontynuuj naprzemiennie między lewą i prawą nogą tak szybko, jak to możliwe. Możesz pompować ręce, jakbyś biegał po dodatkowy pęd.
3., Przysiad pchnięcie
Zacznij stać, a następnie wyślij biodra do tyłu i opuść w głęboki przysiad z podniesioną klatką piersiową, ręce na podłodze między nogami i tyłek niżej niż kolana. Przesuń ciężar na ręce, a następnie wskocz stopy do tyłu, aby wejść w pozycję wysokiej deski. Szybko przeskocz stopy z powrotem do rąk, aby powrócić do głębokiego przysiadu z podniesioną klatką piersiową. Wyprostuj nogi, aby stać. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe.
4., Push-Up to Knee Touch
Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, rdzeniem i pośladkami zaangażowanymi, dzięki czemu ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Zginaj łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, aby wykonać push-up. Naciśnij ponownie do wysokiej deski, a następnie zginaj lewe kolano, aby dotknąć prawej dłoni. Wróć lewą nogą i prawą ręką, aby rozpocząć i powtórzyć push-up. Dotknij prawego kolana do lewej dłoni. Powtarzaj dalej.
5., Poczwórny Uchwyt Do Paska barkowego
Zacznij na czworakach z nadgarstkami bezpośrednio pod barkami i kolanami bezpośrednio pod biodrami, nogi ustawione do 90 stopni. Używając rdzenia, podnieś kolana, aby unosić się około sześciu cali nad podłogą (zwaną również deską niedźwiedzia). Narysuj prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Zwróć prawą rękę na podłogę, a następnie dotknij prawym ramieniem lewą ręką. Powtarzaj dalej.