zaadaptowany z „Training Essentials for Ultrarunning”, autorstwa Jasona Koopa i Jima Rutberga.
tegoroczny Western States 100 będzie zawierał dużą ilość śniegu na pierwszych 50 km trasy., Podczas gdy wielu biegaczy słusznie skupia się na swoim obuwiu i upewnia się, że ma odpowiednią przyczepność do pracy, moim zmartwieniem jest zwrócenie się w stronę tego, co faktycznie znajduje się w butach: ich stóp. Prześlizgiwanie się przez śnieg prowadzi w końcu do mokrych stóp. Mokre stopy na początku prowadzą do maceracji i pęcherzy później, a jeśli tworzą się wystarczająco wcześnie, mogą być pokazane korki.
wiem to dobrze, ponieważ moim pierwszym doświadczeniem w Ultramaratonie było bycie członkiem załogi Deana Karnazesa podczas Ultramaratonu Badwater., Podczas Badwater biegacze zaczynają zrzucać wodę na głowy (która ostatecznie kończy się w butach) od 1 mili. Kiedy przygotowywałem się do wyścigu, wytykały mi się dwie rzeczy: Dolina Śmierci byłaby gorąca jak piekło (duh), a biegacze kończyli z postrzępionymi stopami. Od razu dokonałem trzech zakupów: Lodowej bandany, blistra i książki Fixing Your Feet Johna Vonhofa. Kiedy otworzyłem opakowanie i zacząłem grzebać w zawartości blistra, nie miałem pojęcia, jak działają wszystkie proszki, smary, taśmy, kleje i bandaże. Czytałam i ćwiczyłam., Przeczytałem fragment mojej nowej książki, wyprostowałem nogi, aby uzyskać dostęp do mojej stopy, zastosowałem miksturę kleju i taśmy, a następnie poszedłem pobiegać, aby przetestować technikę. Każdego dnia próbowałem czegoś innego. Kiedy wyścig się zbliżał, miałem obsesję. Aby przetestować niektóre z tych nowych technik i odzwierciedlić warunki wyścigu, rutynowo moczyłem sznurowane stopy wężem ogrodowym, zanim wyruszyłem na bieg i rozpryskiwałem się przez każdą kałużę i strumień, jaki mogłem znaleźć.,
od tego czasu wzmocniłem mój arsenał zapobiegania i leczenia blistrów prostym czerwonym plastikowym zestawem narzędzi z Home Depot. Pudełko jest wypełnione szeregiem produktów, które pomagają naprawić stopy, gdy stają się poobijane, posiniaczone, zakrwawione i nabrzmiałe. Co prawda toolbox to trochę riksza, gdzieś pomiędzy podstawowymi potrzebami a pełnowymiarowym zestawem medycznym, ale jest mój i wiem, jak używać każdego produktu w nim. Przynoszę go ze sobą za każdym razem, gdy uczęszczam na ultramaraton jako trener lub sportowiec., Często pozostaje bezczynny. Na innych wyścigach, I założę się, że w tym roku w zachodnich stanach, jest to linia życia dla sportowców. Pocieszam się, wiedząc, że jeśli sportowcy wpadną w kłopoty ze stopami, mam pewien poziom umiejętności, aby je łatać i zabierać na drogę.
jak pęcherze zatrzymują biegaczy na swoich torach
twoje stopy pchają Cię do przodu. Gdy twoja stopa jest uszkodzona, wpływa na cały łańcuch kinetyczny od kostki, do kolana i przez biodro., Możesz być w stanie utykać przez chwilę na pęcherzowej stopie, ale są szanse, że zmiana w biomechanice w końcu dogoni cię i połączy problemy, z którymi się borykasz. W wielu przypadkach to nie pęcherz prowadzi do DNF. Blister po prostu rozpoczyna proces, zmieniając sposób, w jaki biegasz, a z czasem te zmiany prowadzą do innych problemów biomechanicznych, spowalniając Cię, odrzucając Twoją strategię żywieniową, wystawiając Cię na działanie pierwiastków dłużej i tak dalej. Nie musi tak być., Pęcherze można w dużej mierze zapobiec poprzez szkolenia, zapobieganie, trochę leczenia know-how i lepsze zarządzanie dzień wyścigu. Leczenie jest stosunkowo łatwe, wymaga kilku podstawowych produktów i umiejętności, aby rozwiązać większość problemów. Trzeba ćwiczyć, ale warto.
zapobieganie i leczenie pęcherzy
za każdym razem, gdy stresujesz narząd lub strukturę w organizmie, która przekracza jego możliwości, powodujesz uszkodzenie., Ultramaratony Zwykle reprezentują dłuższy, trudniejszy bieg niż codzienne treningi, co komplikuje fakt, że większość wydarzeń ultramaratonowych występuje w obszarach z dala od Twojego domowego boiska treningowego. Nawierzchnia trasy, pochylenie, brud, kurz i gruz, z którymi spotykają się Twoje stopy, są bez wątpienia Inne podczas wyścigu niż w domu. Ponadto, Twoja biomechanika jest różna, w zależności od właściwości szlaków, powodując naprężenia w różnych obszarach skóry stopy. Dlatego kombinacja obuwia/skarpety / proszku / taśmy / smaru/wkładki, która działała podczas treningu, może nie zawsze działać podczas wyścigu., Podobnie jak trening na płaskim podłożu nie przygotuje cię w pełni do górskiej ultry, trening na domowych szlakach może nie w pełni przygotować stopy do rygorów dnia wyścigu. Dlatego połączenie edukacji, środków zapobiegawczych i umiejętności pielęgnacji ran oferuje najbardziej wszechstronny sposób, aby zapewnić, że ciężko zarobione szkolenie nie zostanie cofnięty przez rozwikłanie stóp w dniu wyścigu.,
Nauka o powstawaniu blistrów
zacznij od tarcia
to, co często nazywane jest blistrem, jest klinicznie określane jako blister cierny, ponieważ tarcie jest głównym winowajcą. Chociaż ciepło i wilgoć są czynnikami przyczyniającymi się, tarcie i podstawowe siły ścinające są tym, co ostatecznie powoduje strach pęcherze. Podczas uderzenia stopy podłoże popycha się do tyłu na bucie, wkładka popycha do tyłu na skarpecie, a skarpeta popycha do tyłu na skórze., Gdy odepchniesz się od Ziemi, te siły między skórą a skarpetą, skarpetą i wkładką, a butem i podłożem są w odwrotnym kierunku. Problem polega na tym, że powierzchnia skóry jest giętka (w końcu nazywa się to tkanką miękką). Gdy twoje ciało stosuje te siły ścinające, twoja tkanka miękka (skóra na stopach) porusza się bardziej niż układ kostny (sztywna kość). Ten niezsynchronizowany ruch między szkieletem, tkankami miękkimi, skarpetą/butem i butem/podłożem jest tym, co ostatecznie powoduje siłę tarcia, która prowadzi do blistra., Buty i skarpety poruszają się o zewnętrzną warstwę skóry (naskórek) bardziej niż zewnętrzna warstwa skóry porusza się o wewnętrzną warstwę skóry (skóra właściwa). Gdy guz i szlifowanie między tymi dwiema warstwami skóry trwa, warstwy ostatecznie się oddzielają. Po tym rozdzieleniu płyn wypełnia pustkę pod wpływem ciśnienia hydrostatycznego. Rezultatem jest płynny worek między nowo oddzielonymi warstwami skóry graniczącymi z jeszcze nie oddzielonymi warstwami wzdłuż krawędzi.
dodaj ciepło i wilgoć
dodanie ciepła i wilgoci pogarsza powstawanie pęcherzy., Ciepło przyspiesza proces powstawania pęcherzy głównie przez rozluźnienie wiązania między skórą właściwą a naskórkiem. Badania wykazały, że wzrost temperatury skóry o 4°C przyspieszy powstawanie pęcherzyków o 50 procent (Kiistala 1972). Wzrost temperatury skóry stóp, ciepło z otoczenia, wzrost odpowiedzi metabolicznej i ciepło z sił tarcia zwiększają ciepło w butach. Co więcej, im cieplejsze są Twoje stopy, tym bardziej się pocą. Im bardziej twoje stopy się pocą, tym bardziej nasycone stają się Skarpety, Buty i skóra., Zrzucanie wody na głowę, bieganie przez przeprawę przez rzekę i bieganie w deszczu-wszystko to osiąga ten sam wyczyn (przepraszam za kalambur). Zwiększają nawilżenie buta, skarpety i skóry stopy. Wilgoć ta dodatkowo zwiększa siły tarcia między stopą a skarpetą przy każdym uderzeniu stopy, zwiększając podatność na pęcherze (Naylor 1955). Ponadto wilgoć osłabia zewnętrzną warstwę skóry, czyniąc ją bardziej podatną na obrażenia.,
i komplikować ze stanem nawilżenia
podczas gdy ciepło, uraz i wilgoć atakują skórę z zewnątrz, od wewnątrz twój stan nawilżenia może również uczynić Cię bardziej podatnym na pęcherze. Jeśli biegacz stanie się nawet nieco hiponatremiczny (ma niski poziom sodu we krwi), jednym z mechanizmów ochronnych organizmu – na długo przed niebezpiecznie niskim poziomem sodu we krwi – jest wyciąganie wody z osocza do przestrzeni zewnątrzkomórkowej, zwiększając w ten sposób stężenie sodu we krwi., Jako prosty produkt uboczny grawitacji, ten płyn w przestrzeni pozakomórkowej basenów w kończynach, często powodując opuchnięte ręce lub stopy. W przeciwieństwie do Twoich rąk, twoje stopy podlegają rygorom napędzania Cię do przodu. Zwiększona ilość płynu w przestrzeni pozakomórkowej w skórze stóp przyspiesza proces powstawania pęcherzy. Powoduje to, że Twoje stopy stają się większe, zamieniając Twoje idealnie połamane buty w pułapkę obciążoną tarciem. Rozluźnia również warstwy skóry, ponieważ płyn jest łatwiej pchany między skórą właściwą a naskórkiem.,
zapobieganie pęcherzy biegowych: Trening, sprzęt i Ochrona
każdy z trzech wyżej wymienionych czynników blistra tarcia, ciepła i wilgoci można złagodzić za pomocą odpowiedniej kombinacji (w kolejności priorytetowej) treningu, sprzętu (Buty i skarpety), środków zapobiegawczych w dniu wyścigu i wreszcie leczenia.
jak trening wpływa na powstawanie blistrów
szkolenie jest pierwszym poziomem profilaktyki w tworzeniu blistrów. Twoja skóra dostosowuje się do stresu, tak jak każdy inny organ w organizmie., Wiele badań, głównie z udziałem wojska, wykazały, że stopniowe narażenie na siły tarcia na stopie (poprzez wędrówki i marsze) zmniejsza podatność skóry na pęcherze (Allan 1964; Hodges, DuClos, and Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). W miarę treningu komórki naskórka stają się grubsze i teoretycznie bardziej spoiste, dzięki czemu są bardziej odporne na powstawanie pęcherzy. Jak to się stało? Podczas biegania usuwasz komórki skóry szybciej niż zwykle., Są one szybko zastępowane przez nowe komórki skóry, ale te młode komórki nie mają możliwości różnicowania się w komórki specyficzne dla warstwy (naskórek, skóra właściwa), zanim zostaną one podkreślone przez inny bieg (S. H. Kim et al. 2010). Gdy zdarza się to często w stosunkowo krótkim czasie, powoduje zgrubienie skóry i ostatecznie kalusa(które należy zachować Ogolony).
jak dobór butów i skarpet wpływa na powstawanie blistrów
Twoje połączenie butów i skarpet to kolejny poziom zapobiegania powstawaniu blistrów., W odniesieniu do zapobiegania powstawaniu blistrów, połączenie obuwia/skarpety powinno służyć podwójnemu celowi zmniejszenia sił tarcia między skórą / skarpetą i skarpetą / butem oraz zarządzania przenoszeniem wilgoci ze stopy w powietrze. Niektóre skarpety, które segregują palce (skarpety toe) również mają na celu zmniejszenie tarcia skóry do skóry między palcami. Przytłaczające badania wykazały, że dobrze dopasowana skarpeta odprowadzająca wilgoć oferuje najlepszą strategię zapobiegania blistrom (Herring and Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Na szczęście większość firm skarpetowych jest teraz mądra dla tego pomysłu i odchodzi od grubszych, masywniejszych i mniej odprowadzających wilgoć skarpet dla biegaczy i ultrarunnerów. Firmy obuwnicze podążają za garniturem. Materiały na buty stają się coraz bardziej giętkie i oddychające, a buty są dostępne w szerszej gamie kształtów i rozmiarów. Być może zapobieganie blistrom nie jest ostatecznym celem producentów obuwia, ale ulepszenia w materiałach i dopasowaniu pomagają.
połączenie obuwia z skarpetą powinno zostać przetestowane podczas treningu, a próby obuwia powinny zostać zakończone na początku sezonu., Ważne jest, aby dowiedzieć się, co działa, a co nie daleko od Wydarzenia, dzięki czemu można przyspieszyć swój trening bez obawy o uszkodzenie stóp. Zgodnie z tymi zasadami, gdy znajdziesz kombinację, która działa dla Ciebie, polecam zainwestować w wystarczająco dużo butów i skarpet, aby przejść przez cały sezon. Ultrarunners przepalają Buty i skarpety, a wzory lub dostępność mogą się nieoczekiwanie zmienić. Nie chcesz szukać nowych butów lub przełączyć się na nowy model lub projekt w środku sezonu, gdy obciążenie treningowe jest bardzo wysokie.,
leczenie pęcherzy biegowych
jedną z lekcji, której nauczyłem się z wyścigów i załogowych ultramaratonów, a także z oglądania parady postrzępionych stóp w Badwater, jest to, że sportowcy używają niezwykle szerokiej gamy technik zapobiegania pęcherzy w dniu wyścigu. Niektórzy używają taśmy, niektórzy używają smarów, inni używają proszków. Bardziej kreatywni (czy zdesperowani?) ultrarunnerzy będą używać wyszukanych kombinacji i mikstur, czasami trwa kilka godzin, aby zastosować., W wielu przypadkach dwóch biegaczy będzie używać technik z przeciwstawnymi celami (utrzymać skórę z ruchu w porównaniu do zachęcić skórę do poruszania się z mniejszym tarciem), a obie techniki mogą (lub nie mogą) działać. To wzmacnia „znajdź to, co działa dla Ciebie” porady z naprawiania stóp, Jon vonhof ' s bible of blister prevention and treatment, który sprawia, że punkt poprzez dostarczanie licznych osobistych N 1 anegdot od sportowców. Z naukowego punktu widzenia ta rada brzmi prawdziwie. W rzeczywistości niewiele jest naukowych dowodów na to, że którakolwiek z wyżej wymienionych strategii działa., Ponadto istnieją sprzeczne badania, które wskazują, że niektóre środki zapobiegawcze faktycznie zaostrzają problem poprzez dodanie wilgoci i zwiększenie współczynnika tarcia skóry (Allan and Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, and Barson 1998).
jest to obszar, w którym mniej znaczy więcej. Strategie prewencyjne, które znamy, to trening (kondycjonowanie stóp do radzenia sobie z obciążeniami związanymi z długimi kilometrami) i skuteczne połączenie obuwia i skarpet. To zawsze powinny być twoje punkty wyjścia., Dodanie innych technik, takich jak taśma, smar, proszek lub antyperspirant, zwiększa złożoność, dodaje więcej zmiennych do każdej sytuacji treningowej lub wyścigowej i może zaostrzyć problem. Niemniej jednak wielu sportowców nadal daleko poza treningiem i wyborem butów/skarpet, aby rozwiązać powracające problemy skórne ze stopami; dla nich warto podjąć wysiłek, aby znaleźć Minimalne rozwiązanie.
ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że nie ma kombinacji sprzętu lub ilości treningu, która całkowicie wyeliminuje ryzyko wystąpienia pęcherzy podczas treningu lub w dniu zawodów., Możesz zminimalizować te ryzyko w jak największym stopniu, ale musisz również nauczyć się łatać i naprawiać blister w terenie, gdy coś pójdzie nie tak.
naprawić działający Blister czy zapomnieć?
Jeśli masz blister (lub prekursor, który jest określany jako „hot spot”), masz decyzję do podjęcia: możesz zaoszczędzić trochę czasu i kontynuować bieganie, lub zatrzymać i stracić trochę czasu leczenia stóp. Podejmując tę decyzję, musisz zrównoważyć swoje cele w dniu wyścigu, oczekiwania dotyczące wyników, Bezpieczeństwo i sytuację na wyścigu., Ogólnie rzecz biorąc, im więcej czasu pozostało do uruchomienia i im większy problem może się stać, tym bardziej warto poświęcić kilka minut i naprawić to, co jest nie tak. Nie pozwól, aby małe problemy stały się dużymi problemami. Moja rada to zawsze błądzić po stronie ostrożności i wcześnie rozwiązywać problemy, szczególnie na dystansach 100K i 100 mil, gdzie jest dużo ziemi do pokonania.
Jeśli jesteś w sytuacji, w której zdecydujesz się nie zatrzymywać i nie naprawiać blistra, lub jesteś wiele mil od następnej stacji pomocy i nie masz produktów do leczenia blistra, nadszedł czas, aby go ssać., Pęcherze bolą, ponieważ stopa jest silnie unerwiona, a biegacze mają tendencję do znajdowania ulgi, zmieniając swój chód lub wzór uderzenia stopy. Chociaż jest to logiczna strategia („mam tam ból, postaram się go uniknąć”), konsekwencje zbyt dużej zmiany chodu mogą mieć konsekwencje w górę łańcucha kinetycznego.
twoja stopa, kostka, kolano i biodro są połączone i stale wpływają na siebie. Chociaż jestem zwolennikiem manipulacji chodu i biomechaniki w celu zwalczania zmęczenia mięśni, nie jestem zwolennikiem robienia tego w kontekście blistra., W tym przypadku nadszedł czas, aby być trudne i zachować swój chód jak najbardziej normalne. Bieganie z normalnym chodem może pogorszyć pęcherz, ale to wciąż tylko jeden problem, który możesz leczyć i kontrolować. Zmiana chodu na „run a blister” może prowadzić do bólu lub urazów, których nie możesz skutecznie leczyć i kontrolować podczas kontynuowania wyścigu. To powiedziawszy, być może będziesz musiał wytrzymać i biegać na blistrze w dniu wyścigu, ale nie jest to strategia, na której można polegać. Blistry można i należy zapobiegać i leczyć.,
utrwalanie blistrów na biegu
blistry mają różne kształty, rozmiary i poziomy dyskomfortu. Zabiegi są również w wielu kształtach i formach. Jeśli nie jesteś specjalistą medycznym z wieloletnim doświadczeniem w zarządzaniu blistrami, proste rozwiązanie jest zawsze najlepsze. Odniosłem sukces dzięki Następującemu dziewięciostopniowemu planowi:
- Oczyść powierzchnię blistra i otaczającą skórę. Jeśli dostępny jest gazik nasączony alkoholem lub środek dezynfekujący, należy go użyć. Jeśli nie, nadal najlepiej jest przejść do kroku 2., Jesteś mniej podatny na infekcje, jeśli możesz prawidłowo zarządzać blistrem, gdy jest mały i uleczalny. Duże złamane pęcherze staną się bardziej podatne na infekcję łatwiej niż małe złamane pęcherze, ponieważ istnieje więcej możliwości zarażenia się przez większy obszar uszkodzonej i odsłoniętej skóry.
- przekłuć blister igłą, ostrymi nożyczkami lub skalpelem. Należy uważać, aby przebić blister na tyle, aby umożliwić odpływ płynu, ale nie tak bardzo, że dach blistra staje się oderwany., Jeśli używasz igły (agrafki z numeru rasy również działają dobrze), włóż trzy do czterech otworów w blistrze, aby spłynęła. Najlepiej umieść nakłucia w taki sposób, aby płyn mógł nadal odpływać podczas biegu.
- wycisnąć płyn z blistra.
- oczyścić i osuszyć powierzchnię blistra i otaczającą skórę. Teraz przygotowujesz skórę do nałożenia plastra, więc upewnij się, że jest sucha i wolna od zanieczyszczeń. Można dodać do dachu blister bardzo małą kroplę smaru., Ma to na celu zapobieganie przyklejaniu się plastra do dachu blistra, gdy ostatecznie odkleisz taśmę.
- powiększyć obszar, który zamierzasz łatać, i wyciąć kawałek taśmy lub bandaż, aby przykryć blister. Plaster powinien być wystarczająco duży, aby mógł przyklejać się do otaczającej skóry. Jeśli blister znajduje się na palcu, może to oznaczać owinięcie całego palca. Jeśli musisz owinąć palec, zwykle najlepiej jest owinąć sąsiadujące palce również tak, że taśma nie pocierać bezpośrednio na sąsiedniej skórze.
- nałożyć klej taśmowy, taki jak nalewka z benzoiny na obszar otaczający blister., Chociaż taśma ma własne podłoże samoprzylepne, użycie dodatkowego kleju taśmowego zapewni lepsze przyklejenie.
- umieść taśmę na skórze od jednej krawędzi taśmy do drugiej. Należy uważać, aby uniknąć fałd i zagnieceń. Jeśli masz krotnie lub gniecenie, zacząć od nowa.
- lekko nacisnąć plaster, aby klej całkowicie przylegał do skóry.
- załóż skarpetki, zasznuruj Buty i uciekaj!
Jeśli jesteś szczególnie podatny na pęcherze, ćwicz różne techniki w domu., Cięcie i umieszczanie plastra na powierzchni skóry może być najbardziej frustrującą częścią procesu podczas wyścigu. Taśma jest lepka i przylega do siebie i do palców. Spieszysz się. Jesteś spocony i brudny. A ty pracujesz w brudnym, zakurzonym środowisku. Znalezienie rutyny i nauczenie się prostych umiejętności sprawia, że proces jest płynniejszy i szybszy w warunkach wyścigowych. Jak w przypadku innych umiejętności, praktyka czyni mistrza!,
co powinien zawierać działający zestaw blistrów
Ten mały asortyment produktów wystarczy, aby naprawić drobne i umiarkowane blistry w terenie i utrzymać się w ruchu. Nie jest to ani substytut pełnego zestawu medycznego, ani tego, czego można użyć do leczenia urazów skóry po wyścigu.
- arkusz filcu samoprzylepnego lub moleskin
- igły lub mały skalpel (Rozmiar 11)
- gaziki nasączone alkoholem lub waciki Betadine
- Rękawiczki
- Taśma Kinesio, Taśma Elastikon lub Leukotape (do łatania lub zapobiegania)., Bardzo preferuję taśmy Kineso
- Nożyczki
- Kleje takie jak nalewka benzoiny
- Smary takie jak Bodyg lub BlisterShield lub masło orzechowe wiewiórki
- podkładki gazowe
Referencje-
- Allan, J. R., 1964. Badanie pęcherzy stóp. Wielka Brytania: Army Operational Research Establishment.
- 1963. „The Immediate Effects of Heat on Unacclimatized Paratroops: Exercise' Tiger Brew II.” Memorandum badawcze. Wielka Brytania: Army Operational Research Establishment. Raport Nr 16/62.
- , DuClos i J. S. Schnitzer. 1975. „Zmiany zapalne stóp u rekrutów morskich: znaczenie i Brak odpowiedzi na antybiotykoterapię.”Medycyna Wojskowa 140 (2): 94.
- Kiistala, U. 1972b. ” separacja skórno-naskórkowa. II. czynniki zewnętrzne w powstawaniu pęcherzy ssących ze szczególnym uwzględnieniem wpływu temperatury.”Annals of Clinical Research 4 (4): 236-246.
- Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathryn L. Duplantis i Bruce H. Jones. 1995. „Pęcherze Cierne.”Medycyna Sportowa 20 (3): 136-147.
- Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson i Bruce H. Jones. 1996. „Wpływ Systemów but-skarpeta na częstotliwość i nasilenie pęcherzy stóp.”Medycyna Wojskowa 161 (10): 594-598.
- Knapik, Joseph J., Katy Reynolds i John Barson. 1998. „Wpływ antyperspirantu na występowanie pęcherzy stóp podczas wędrówek przełajowych.”Journal of the American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.
- 1981. „Współczynnik tarcia skóry: zmiany wywołane przez nawilżenie skóry i stosowanie zmiękczaczy oraz korelację z odczuwanym odczuciem skóry.,”Journal of the Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.
- „Powierzchnia skóry i tarcie.”British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.
- „Wpływ dwóch nowych proszków do stóp na częstość występowania infekcji stóp i pęcherzy u rekrutów podczas szkolenia podstawowego.”Memorandum Badawcze. Farnborurogh, Wielka Brytania: Army Personnel Research Establishment. Raport Nr P / 6.
- 1995., „Działanie antyperspirantu z emolientami na stopę-gromadzenie się potu i powstawanie pęcherzy podczas chodzenia w upale.”Journal of the American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.
- Vonhof, John. 2011. Naprawa stóp: profilaktyka i zabiegi dla sportowców. Birmingham, AL: Wilderness Press.