Revealed: the 6 Best Beginner ' s Exercises for You to Get a Strong Core

Sezon Ab zbliża się szybko. Dla niektórych jest to czas leniwych dni spędzonych w bikini lub przewiewnego biegu bez koszulki o zachodzie słońca. Dla innych to czas słabych prób odchudzania i smutnych, sporadycznych ataków ćwiczeń ab. Rezultatem będzie najprawdopodobniej dwupak (jeśli masz szczęście) do końca lata.

Ten artykuł jest dla tych z nas, którzy chcą wyglądać dobrze i znaleźć się sfrustrowani niekończącym się dążeniem do idealnej połowy.,

co dokładnie rozumiemy przez mięśnie rdzenia?

abs (a.k.a. mięśnie brzucha) to tylko niewielka część mięśni rdzenia. Twój rdzeń to złożona seria mięśni, która obejmuje cały obszar tułowia. Dotyczy to wszystkiego, z wyjątkiem rąk i nóg. Bierze udział w prawie każdym ruchu ludzkiego ciała.

poniższy diagram zawiera ogólny przegląd mięśni, które tworzą rdzeń:

posiadanie silnego rdzenia nie jest tylko po to, aby wyglądać świetnie. To ma wiele wspólnego z Twoim zdrowiem!,

nasz rdzeń ma trójwymiarową głębię i funkcjonalność. Wiele podstawowych mięśni jest ukrytych pod zewnętrzną muskulaturą, u podstaw wszystkiego, co robisz.

oto kilka korzyści zdrowotnych z posiadania silnego rdzenia:

• zapobiega urazom pleców i eliminuje bóle pleców. Twój rdzeń jest stabilizatorem twojego ciała. Większość bólu pleców i urazów jest spowodowana problemami z wyrównaniem postawy lub złą postawą. Słaba postawa jest wynikiem słabych mięśni dolnej części pleców. Silny rdzeń to najlepszy przyjaciel twojego kręgosłupa.
• pomaga sprawniej i bez bólu wykonywać codzienne funkcje., Bez względu na to, gdzie zaczyna się ruch, płynie on w górę iw dół sąsiednich ogniw łańcucha – który jest Twoim rdzeniem. Słabe lub nieelastyczne mięśnie rdzenia mogą zaburzać funkcjonowanie rąk i nóg. Możliwość pochylenia się, aby założyć buty, odwrócić się i spojrzeć za siebie, usiąść na krześle, wziąć kąpiel, ubierać się lub po prostu stać w miejscu, wszystko zależy w dużym stopniu od rdzenia.
• poprawia postawę. Słabe mięśnie rdzenia przyczyniają się do slouching. Utrzymanie dobrej postawy jest ważne, ponieważ zmniejsza zużycie kręgosłupa i pomaga w zdolność do oddychania głęboko.,
• poprawia wyniki sportowe. Wzmocnienie rdzenia sprawia, że trening jest bardziej efektywny i wydajny. Mocny, elastyczny rdzeń zapewnia stabilność, zapobiega urazom i poprawia zakres ruchu.
• poprawia wygląd fizyczny. Posiadanie wspaniałej sylwetki nie jest i nie powinno być głównym powodem posiadania silnego rdzenia, ale na pewno jest motywatorem. Jędrna i elastyczna część środkowa sprawia, że wyglądasz na Wyższego, cieńszego, silniejszego i pewniejszego siebie.,

popularne mity rdzeniowe musisz przestać wierzyć

teraz, gdy rozumiesz, dlaczego posiadanie mocnego, elastycznego rdzenia jest ważne, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby wskoczyć na podłogę i zacząć Walić trochę chrustu.

Zwolnij tygrysa. Zanim zaczniesz pracować nad swoim mięśniem brzucha, omówmy kilka popularnych nieporozumień na temat treningu rdzenia.

• ćwiczenia wzmacniające rdzeń są kluczem do płaskiego brzucha. Mięśnie brzucha nie pochodzą z siłowni, tylko z kuchni., Część abs, które są widoczne (lub że chcesz być widoczny) są ukryte pod warstwą tłuszczu. Oznacza to, że musisz zredukować tkankę tłuszczową. Odbywa się to poprzez ćwiczenia i jedzenie czyste. Wyeliminuj przetworzoną żywność i postępuj zgodnie z tą jedną prostą zasadą: jeśli nie możesz jej wymówić, nie jedz jej.
• przysiady i chrupnięcia są kluczem do wspaniałego brzucha. Huffington Post pisarz Ben Greenfield dał doskonałą ilustrację, dlaczego chrupnięcia są nie tylko nieskuteczne, ale szkodliwe dla pleców przez dłuższy czas., Mówi:

„wyobraź sobie, że twój kręgosłup jest kartą kredytową. W ten sam sposób, w jaki wielokrotne zginanie i przedłużanie karty kredytowej doprowadzi w końcu do zużycia plastiku, wielokrotne wykonywanie chrupania może spowodować szkodliwe obciążenie pleców.”

• ćwiczenia izolacyjne działają najlepiej. Źle! Twój rdzeń jest stabilizatorem ciała i centrum przenoszenia siły, a nie głównym motorem., Oznacza to, że zamiast wykonywać setki odosobnionych ćwiczeń, takich jak Chrusty lub rozszerzenia pleców, powinieneś wykonywać funkcjonalne, złożone ruchy, takie jak deadlifts, przysiady i pompki.

najlepsze ćwiczenia podstawowe dla początkujących

teraz wiesz, jaki jest twój rdzeń, rozumiesz, jak działa i jesz czysto, nadszedł czas, aby uderzyć na siłownię!, Poniżej znajdują się jedne z najlepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących:

Low Plank

deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać dla rdzenia, ponieważ buduje siłę izometryczną i pomaga wyrzeźbić talię i poprawić postawę. Jest to toner rdzeniowy 360, co oznacza, że skierowany jest na mięśnie wokół rdzenia. Celuje również w pośladki i ramiona.

podczas tego ćwiczenia pamiętaj o powolnym i kontrolowanym oddychaniu. Staraj się utrzymać prostą linię od głowy do palców.,

Jak:

• Start w pozycji pushup na podłodze.
• teraz zegnij łokcie o 90 stopni i oprzyj swój ciężar na przedramionach. Łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami, a twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp.
• przytrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, uważając, aby nie pozwolić biodrom podnieść lub zatonąć.
• staraj się utrzymywać linię prostą. Twoim celem powinno być, aby pracować do trzymania go przez dwie minuty.,

modyfikacja: standardowa forma deski jest świetną modyfikacją dla tego ruchu (pozostań w pozycji pushup z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch wzmacnia dolną część pleców i brzuch, poprawiając jednocześnie równowagę i stabilność.

pierwszą wskazówką w ćwiczeniu Bird Dog Crunch jest upewnienie się, że jesteś na macie lub miękkiej powierzchni. Podczas ruchu należy pamiętać o oddychaniu. Wdech, jak tuck pod i wydech, jednocześnie wyciągając przeciwległe ramię i nogę., Upewnij się, że podczas wyciągania ramienia i nogi chowasz pępek, aby utrzymać silne i stabilne Plecy. Również spróbuj i być tak nieruchomy, jak to możliwe, jak się poruszać. Nie pozwól, aby twoje plecy przesuwały się z boku na bok.

Jak:

• uklęknąć na macie na czworakach. Sięgnij jednej ręki prosto do przodu, rysując w abs, i wysuń przeciwną nogę prosto za sobą, utrzymując ją w powietrzu.
• następnie przynieś łokieć i kolano do środka. Spróbuj ich dotknąć. Kiedy będziesz na plecach, pamiętaj, aby narysować mięśnie brzucha. Powtórz 10 powtórzeń, a następnie przełącz strony.,

modyfikacja: gdy wyciągasz nogę za siebie, dotykasz podłogi.

Stojący rower Crunch

ten ruch skierowany jest na skośne i obrotowe mięśnie tułowia. Poprawia również równowagę i koordynację. Ponieważ jest to ruch Stojący, zmniejsza ryzyko nadwyrężenia szyi i urazu dolnej części pleców.

podczas wstępnego formowania stojącego roweru pamiętaj, aby utrzymać ciasny abs przez cały ruch. Również ten ruch powinien być wykonywany w sposób powolny i kontrolowany. Im wolniej idziesz, tym ciężej pracujesz nad mięśniami brzucha.,

Jak:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu.
• umieść opuszki palców za szyją, łokciami skierowanymi ku bokom, zgodnie z ramionami. Wdech i skurcz (dokręcić) swój rdzeń.
• unieś prawe kolano w poprzek ciała tak wysoko, jak możesz do klatki piersiowej. Jednocześnie skręć tułów w prawo i narysuj lewy łokieć w kierunku uniesionego kolana, aby poczuć chrupnięcie. Wydech podczas ruchu.

modyfikacja: wykonaj ruch jedną ręką przy ścianie.,

naprzemienne podnoszenie nóg w pozycji siedzącej

podnoszenie nóg w pozycji siedzącej działa na mięśnie brzucha, dolny obszar brzucha, mięśnie miednicy i ścięgna ścięgna.

wykonując ten ruch należy uważać, aby nie wstrzymać oddechu i starać się nie odchylić do tyłu.

Jak:

• usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte prosto przed siebie. Trzymając swój rdzeń zajęty, pochyl się lekko do tyłu, dzięki czemu możesz położyć ręce po obu stronach pośladków.,
• weź głęboki oddech i unieś jedną nogę o sześć cali od ziemi i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie odłóż ją. Powtórz z drugą nogą.
• Kontynuuj na przemian przez minutę, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund. Powtórz przez pięć rund.

modyfikacja: naprzemienne podnoszenie nóg bez zatrzymywania się do trzymania.

Spider Plank Crunch

spider Plank Crunch to kolejne 360 podstawowe ćwiczenie. Celuje w cały obszar brzucha( górny i dolny), skosy, dolną część pleców i pośladki.,

staraj się nie pozwalać biodrom opadać lub podnosić, gdy przyniesiesz kolano do łokcia. Ponadto, walcz, aby utrzymać swoje ciało równolegle przez cały czas.

Jak:

• zacznij w wysokiej pozycji deski lub pompki – ręce bezpośrednio pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu z palcami na ziemi. Ciało jest w linii prostej.
• podnieś prawą nogę i podnieś kolano na zewnątrz prawej ręki. Wróć na pozycję deski.
• powtórz ruch z drugą nogą. Zrób pięć powtórzeń z każdej strony.,

modyfikacja: rozpocznij w zmodyfikowanej pozycji pushup (oba kolana na ziemi) i wykonaj ruch z kolan.

zmodyfikowany rower Crunch

ten ruch skierowany jest na górny i dolny abs, skośne i zginacze bioder. Celuje również w „mięśnie postawy” i zawiera niewielkie ilości równowagi.

wykonując ten ruch, pamiętaj, aby zachować płynność. Ruch powinien być powolny i kontrolowany. Staraj się nie szarpać ani nie przekręcać tułowia., Wydech podczas chrupania i wdechu na przedłużeniu.

Jak:

• zacznij w neutralnej pozycji siedzącej. Kolana powinny być zgięte, pięty Płaskie na podłodze i ręce po obu stronach głowy.
• prawe kolano i lewe łokcie skierować ku sobie, delikatnie skręcając tułów.
• powtórz ruch po drugiej stronie. Naprzemiennie przez 30 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund i powtarzaj. Ukończ pięć rund.

modyfikacja: połóż ręce na ziemi za sobą, a nie za głową.,

wykonywanie tych ćwiczeń kilka razy w tygodniu wraz z niewielkimi ilościami ćwiczeń aerobowych i odpowiednią dietą przyniesie Ci mocniejszy rdzeń i szczuplejszy, ciaśniejszy tułów.

wyróżnione zdjęcie: Sergio Pedemonte via unsplash.,com