prasa napowietrzna (często określana jako prasa wojskowa) jest najlepszym wyciągiem do łączenia naszych ramion. Jest to również fantastyczne dla naszych górnych pułapek, górnej klatki piersiowej, tricepsów, postawy, a nawet naszego brzucha, co czyni go jednym z najlepszych wyciągów do budowy większego obręczy barkowej, rozwijania ogólnej siły i poprawy naszej estetyki. I, oczywiście, jak już można się domyślić, naciśnięcie jest przeciwieństwem przygnębiające. W rezultacie uważamy go za jeden z pięciu głównych wyciągów budujących mięśnie.,
w tym artykule omówimy, jak zaprogramować prasę napowietrzną do rutynowego treningu, jak min-max swoją technikę dla jeszcze większego wzrostu mięśni oraz jak wybrać najlepszą pomoc i akcesoria.
Co to jest prasa napowietrzna?
prasa napowietrzna, zwana również prasą wojskową, jest złożonym ćwiczeniem służącym do rozwijania siły górnej części ciała, koncentrującym się na ramionach., Jest popularny zarówno w treningu siłowym, jak i kulturystyce, i jest uważany za jeden z głównych wyciągów ze sztangą, wraz z przysiadem, wyciskaniem na ławce, deadliftem, podciąganiem się i rzędem sztangi.
prasa napowietrzna może być wykonana z hantli lub kettlebells, ale za pomocą sztangi sprawia, że podnoszenie jest bardziej wytrzymałe, co pozwala podnieść większą wagę i zaangażować większą ogólną masę mięśniową. Można to zrobić siedząc, ale stojąc zaangażuje więcej masy mięśniowej.
na czym polega praca Prasy napowietrznej?,
prasa napowietrzna to duży Wyciąg złożony, który świetnie nadaje się do pracy na naszych ramionach. Działa na przednie delty i boczne delty, dzięki czemu nasze ramiona są zarówno większe, jak i szersze. Ale wiele różnych mięśni pracuje wystarczająco ciężko, aby stymulować wzrost mięśni, w tym nasze pułapki, abs i triceps.
począwszy od naszych ramion, prasa napowietrzna jest jednym z niewielu wyciągów, które angażują zarówno nasze przednie delty, dając nam większe ramiona, jak i nasze boczne delty, dając nam szersze ramiona.,
a te mięśnie wydają się być naszymi czynnikami ograniczającymi, co oznacza, że prawie zawsze pracują wystarczająco ciężko, aby stymulować maksymalny wzrost mięśni. To sprawia, że jest to jeden z najlepszych wyciągów dla poprawy naszej estetyki i najlepsze główne ćwiczenie w każdym treningu ramion.
prasa napowietrzna świetnie sprawdza się również w pracy przyśrodkowej i bocznej głowy naszych tricepsów., Należy jednak pamiętać, że prasa napowietrzna nie działa na długą głowę naszego tricepsa. Jeśli chcesz zbudować większe triceps, będziesz chciał włączyć triceps izolacji wyciągów, takich jak kruszarki czaszki, nad głową rozszerzenia, a nawet Pulowery. W ten sposób możesz zebrać wszystkie trzy głowy tricepsów.
mniej znanym faktem jest to, że prasa napowietrzna doskonale nadaje się również do budowy większych pułapek, które pomagają naszym barkom podczas podnoszenia ciężarów nad głową., Eliminuje to konieczność robienia wzruszeń jako podnośnika izolacyjnego. Ale ponownie, należy pamiętać, że prasa napowietrzna nie daje pełny rozwój szyi. Jeśli chcesz zbudować większą szyję, pomaga to również niektóre loki szyi i rozszerzenia.
prasa napowietrzna działa na górną klatkę piersiową, ale nie zawsze wykonuje świetną robotę. Na przykład płaska wyciskarka do sztangi działa na górną klatkę piersiową dwa razy mocniej (badanie)., Aby zbudować większą górną klatkę piersiową, a następnie, może chcesz to niektóre nachylenia lub blisko uchwyt wyciskania ławce.
jeśli robisz prasę stojąc, to dobrze pracuje twój abs i ukośniki. To nie jest tak dobre, jak podbródek, ale to ma znacznie lepszą pracę stymulowania brzucha niż wyciskanie na ławce, przysiad, i deadlift (badanie). W rzeczywistości, jeśli robisz zarówno podciąganie i napowietrznych pras, twój rdzeń dostanie dość solidny trening, i może nie trzeba ab izolacji ćwiczeń.,
wreszcie, naciskając nad głową działa również kilka ważnych mięśni postawy, takich jak nasze serratus przednie i zewnętrzne mięśnie rotatora (supraspinatus, infraspinatus i teres minor). Jest to jeden z powodów, dla których często widzisz ciężarowców korzystających z prasy napowietrznej jako sposób na utrzymanie silnych ramion, twardych i bezbolesnych.
jak zrobić prasę napowietrzną
prasa napowietrzna zaczyna się od pozycji stojącej z ciężarem na górnej klatce piersiowej (lub tuż nad nią)., Trzymaj klatkę piersiową wysoko, unieś rdzeń i naciśnij ciężar nad głową.
To nie jest takie proste, na jakie wygląda. Na początku podnoszenia musisz włożyć podbródek i być może będziesz musiał lekko odchylić się w biodrach, pozwalając sztangielce oczyścić podbródek i nos., Następnie, gdy sztanga przekroczy Twoje czoło, możesz przynieść swoje ciało i głowę z powrotem pod nią, w następujący sposób:
oto kilka wskazówek, które musisz wymyślić, gdy naciśniesz nad głową. Nie myśl o nich wszystkich na raz. Często lepiej jest skupić się na jednej rzeczy na raz. Wybierz ten, który wydaje się, że pomoże najbardziej.
- Weź głęboki oddech i przygotuj mięśnie brzucha.
- mocno zaciskaj pośladki. I zginać w biodrach, a nie w dolnej części pleców.
- dmuchaj w pierś., Robisz to, zaciskając mięśnie górnej części pleców.
- lat. Podnieś łokcie i wygnij łaty, aby stworzyć półkę z górnej części pleców.
- włóż głowę przez okno. Gdy już uniesiesz sztangę nad czołem, przeprowadź głowę przez okno.
- wzruszaj ramionami! Wzruszaj ramionami, naciskając go nad głową. To też pułapka.,
min-Maxing swoją technikę
jeśli staramy się budować mięśnie za pomocą prasy napowietrznej, naszym głównym przeciwnikiem jest ramię skrajnego momentu w połowie wyciągu, ponieważ staramy się poruszać sztangą nad naszymi czołami, tutaj:
to brzydkie miejsce w windzie, gdzie nasze ramiona są najbardziej narażone. Każda Winda ma punkt zaczepienia. I oczywiście, musisz gdzieś zawieść., Rzecz w tym, że ta chwila jest tak ekstremalna, że zanim zawiedziemy nasz zestaw, nasze ramiona mogą nawet nie być jeszcze zmęczone. Jeśli kiedykolwiek zawiodłeś reputację ni stąd ni zowąd, właśnie dlatego. To kłopotliwa krzywa siły.
Jak tylko zacznie się Twoja reprezentacja, zdejmij sztangę z klatki piersiowej z całej siły, jaką możesz zebrać. Im większy pęd ma pasek, gdy osiągnie ten punkt przyklejenia, tym lepiej., Pamiętaj, wszystko, co musisz zrobić, to oczyścić czoło, w którym momencie możesz wnieść swój tors pod bar i pozbyć się tego nieznośnego ramienia moment. A poza tym, nawet jeśli nadal nie uda się w punkcie przyklejenia, twoje ramiona będą ciężko pracować, aby przyspieszyć pasek do tego momentu, poprawiając bodziec wzrostu. Podnoszenie prawie całkowicie naprawia krzywą wytrzymałości.
istnieje kilka różnych sposobów na zrobienie napowietrznej Prasy., Jest klasyczna prasa „ścisła”, czasami nazywana prasą wojskową, w której zaczynasz ze sztangą na klatce piersiowej i mięś ją z czystą siłą ramion. Rozmach jest zniechęcany. Potem jest push press, gdzie wjeżdżasz na sztangę zarówno nogami, jak i barkami. Każdy ma swoje plusy i minusy.
argumentem za ścisłą prasą
głównym argumentem za ścisłą prasą napowietrzną jest to, że utrzymuje ona windę dobrą do łączenia ramion., Ludzie obawiają się, że jeśli dodamy Napęd na nogi, ułatwimy podnoszenie na naszych ramionach, zamieniając go w ćwiczenie dolnej części ciała. To nie do końca prawda.
gdy drążek opuści ramiona, podnośnik staje się prawie identyczny z prasą, a ramiona są oczywiście zawsze pchane z całą siłą w górę, jaką mogą zebrać.
Glenn Pendlay, legendarny trener siłowy
zarówno prasa napowietrzna, jak i prasa pchająca, ramiona powinny strzelać maksymalnie, próbując przyspieszyć poprzeczkę w górę., Push press nie odrywa ramion, tylko dodaje trochę jazdy na nogi.
Jeśli ten napęd nóg pozwoli nam podnieść większą wagę dla większej liczby powtórzeń, jeśli już, poprawi to wzrost ramion.
jednak większość ludzi powinna zaczynać od zwykłej Prasy napowietrznej. Tak, spróbuj przyspieszyć poprzeczkę podczas podnoszenia. Nadaj jej impet, którego potrzebuje, aby oczyścić punkt krytyczny. Ale Wygeneruj ten pęd z ramion, nie z bioder i nóg. Jest to skomplikowana Winda, a im mniej ruchomych elementów, tym łatwiej będzie opanować ruch., Nie chcemy, abyś wkładał ciężar do nosa, przesuwał całe obciążenie na dolną część pleców lub wprowadzał słabą technikę. Zacznij prosto, przejdź stamtąd.
następną kwestią jest twoja antropometria. W idealnym świecie waga zaczyna się od górnej części klatki piersiowej. Jednakże, jeśli masz długie przedramiona w stosunku do ramion, może ono unosić się kilka cali nad klatką piersiową, w następujący sposób:
stanowi to problem., Jeśli drążek unosi się nad twoimi ramionami, siła z napędu nóg nie może zostać odpowiednio przeniesiona. Jedyne, co będziesz robił, to drżenie ramion. Aby napęd nóg działał prawidłowo, musisz mieć solidne połączenie ze sztangą.
teraz Podnośniki Olimpijskie znalazły rozwiązanie tego problemu. Trzymają sztangę dalej do tyłu w dłoniach i cofają nadgarstki, pogarszając chwyt, ale pozwalając na prawidłowy napęd nóg. Dla ich celów, to ma sens. Dla naszych celów, nie tak bardzo. Zmienilibyśmy napowietrzną prasę w ruch mocy dolnej części ciała.,
wreszcie nie ma potrzeby naprawiania windy, która nie jest zepsuta. Jeśli zyskujesz siłę w prasie napowietrznej, twoje ramiona i pułapki stają się co najmniej trochę obolałe, a ty nie masz ekstremalnego punktu przyklejania, nie ma powodu, aby nie trzymać się standardowej Prasy napowietrznej. Dopiero gdy pojawią się problemy, warto rozważyć prasę napowietrzną.
Argument za Push Press
klasyczna prasa napowietrzna jest świetnym wyciągiem do rozwijania ramion, tricepsów, a nawet górnej części pleców., Możemy jednak znacznie poprawić krzywą wytrzymałości, czyniąc windę bardziej wybuchową.
Jeśli używasz napędu na nogi, aby rzucić drążek w górę—bardziej jak naciśnięcie—możesz przebić się przez punkt przyklejania i walczyć przez resztę windy, która jest absolutnie idealna do budowania mięśni. Plus, dostaniesz użyć cięższej wagi, która pozwoli Ci stymulować trochę dodatkowego wzrostu mięśni, jak obniżyć wagę z powrotem w dół później.
teraz, żeby było jasne, to nie jest do końca „push press.,”Push press jest specyficznym ruchem, który jest używany w podnoszeniu ciężarów Olimpijskich. Staramy się tylko zdobyć mięśnie i ogólną siłę. Jeśli dobrze pamiętam, Greg Nuckols, MA, odnosi się do tej odmiany jako ” cheaty overhead press.”
Jeśli powiesz ludziom, że robisz napowietrzną prasę, oskarżą Cię o oszustwo. Jeśli powiesz ludziom, że robisz push press, będą się marudzić. Ale jeśli powiesz ludziom, że jest to najlepsza odmiana dla uzyskania rozmiaru i siły w ramionach, pokochają cię.,
Jeśli dodanie napędu na nogę do przycisku nad głową pozwala (bezpiecznie) wyczyścić punkt przyklejenia, idź na to. Dodatkowa waga i powtórzenia poprawią wzrost mięśni.
jak zwiększyć napowietrzną prasę
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz robić napowietrzną prasę, najlepszym sposobem na wzmocnienie jest ćwiczenie. Im więcej możesz ćwiczyć swoją technikę, tym lepiej uzyskasz aktywację mięśni i lepszą dźwignię rozwoju. Dobrym miejscem na początek jest zrobienie napowietrznej Prasy 2-3 razy w tygodniu.,
Gdy twoja technika jest solidna, najlepszym sposobem na zdobycie siły jest zebranie odpowiednich mięśni. Aby nacisnąć większą wagę, będziesz potrzebował większych ramion, większych pułapek i większych tricepsów. Istnieją trzy podejścia, które możemy podjąć, aby te mięśnie większe, w kolejności ważności:
- overhead Press wariacje: najlepszym sposobem, aby uzyskać silniejszy na napowietrznej prasy jest zrobić wariacje napowietrznej Prasy. Możemy wykonać stojącą prasę napowietrzną ze sztangą, stojącą prasę hantlową, siedzącą prasę napowietrzną i tak dalej., Wszystkie mięśnie, które budujemy z tymi wyciągami, bezpośrednio zwiększą naszą siłę napowietrznej Prasy.
- podnośniki wspomagające: po wykonaniu naszych podnośników możemy wykonać podnośniki, które działają w podobny sposób. To da naszym stawom trochę przerwy od powtarzalnego napięcia, pomoże nam zbudować bardziej zrównoważoną muskulaturę, a większość mięśni, które budujemy, pomoże nam poprawić naszą prasę napowietrzną.
- podnośniki dodatkowe: możemy również osobno trenować ramiona, tricepsy i pułapki, wybierając podnośniki, które pracują z najlepszą krzywą wytrzymałości i zbliżają je do awarii., Na przykład, napowietrzne rozszerzenie triceps będzie działać nasze triceps znacznie lepiej niż prasa napowietrzna, co czyni go dobrym wyciągiem dla tego konkretnego mięśnia. Haczyk polega na tym, że tylko część siły, którą zyskamy, przełoży się na naszą prasę napowietrzną. W końcu przedłużenie tricepsa nie robi nic dla naszych ramion ani pułapek, więc nie zawsze pomoże nam nacisnąć większą wagę.
pamiętaj, że nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń za każdym razem, gdy robisz napowietrzną prasę. Możesz je rozłożyć na tydzień., Może w poniedziałek zrobisz pompki i tricepsy, w środę pompki i podwyżki boczne, a w piątek wyciskanie na ławce skośnej. W ten sposób pracujesz odpowiednie mięśnie 3 razy w tygodniu i dodając wystarczająco dużo tygodniowych zestawów, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
sztuką przy wyborze podnośników wspomagających i akcesoriów jest jednak wybór tych, które pomogą wzmocnić mięśnie, które ograniczają wydajność na prasie napowietrznej. Na przykład, jeśli triceps są czynnikiem ograniczającym, triceps rozszerzeń zwiększy napowietrznej Prasy., Ale jeśli to twoje ramiona ograniczają Twoje osiągi, to nie będą. Przejdźmy więc do różnych ćwiczeń, abyś mógł wybrać te, które pomogą Ci najbardziej.
najlepsze odmiany Prasy napowietrznej
jednoręczne Prasy barkowe
jednoręczne prasy to świetny podnośnik. Wzór ruchu jest prawie identyczny, dzięki czemu świetnie nadają się do łączenia ramion i pułapek. Jednak mają one również kilka fajnych korzyści:
- zmniejszają obciążenie kręgosłupa, dzięki czemu są mniej męczące., W końcu twój kręgosłup będzie musiał obsługiwać tylko jeden hantel na raz. Pozwala to wkraść się w więcej pracy ramię bez szkody dla odzyskiwania.
- są świetne dla Twoich ukośników, biorąc pod uwagę, że Twoje ukośniki będą musiały pracować 68% ciężej, aby zrównoważyć asymetryczną wagę(badanie).
- podkreślają ramiona/pułapki nad tricepsem. Ponieważ nie ma sztangi, która zapobiega spadaniu ciężarów na boki,twoje ramiona / pułapki muszą utrzymywać ciężar w centrum., Niekoniecznie jest to dobra rzecz, że zaangażowanie tricepsa jest zminimalizowane, ale sprawia, że prasy do hantli są absolutnie fantastyczne do łączenia obręczy barkowej.
minusem jednoręcznych pras barkowych jest to, że są zbyt podobne do pras napowietrznych. Z windą jak martwy ciąg, warto używać podobnych, ale lżejszych wariantów, aby twój trening był mniej męczący. Ale z napowietrzną prasą, chyba że jesteś szalenie silny, prawdopodobnie nie będziesz miał problemów ze zmęczeniem. Często warto wybrać inny ciężki dźwig.,
najlepsze Podnośniki Assistance
wybierając podnośniki assistance dla prasy napowietrznej, chcesz zastanowić się, które mięśnie Cię ograniczają. Potem pomyśl, które wyciągi wzmacniają te mięśnie. Pomyśl także, które ruchy czują się najlepiej na stawach, dają najlepszą pompę mięśniową i dają najwięcej bólu w kolejnych dniach. To są dobre znaki, że Winda pomaga budować mięśnie.
na przykład większość ludzi jest ograniczona siłą przednich deltów., Incline bench press I close-grip bench press świetnie nadają się do budowania większych przednich deltów. Robią świetne domyślne. Ale jeśli uszkodzą twoje stawy barkowe, może prasa push-up lub landmine jest lepszym wyborem.
wyciskanie na ławce Skośnej
wyciskanie na ławce skośnej to kolejny dobry podnośnik do pracy w górnych skrzyniach i przednich deltach. Płytsze nachylenie podkreśla górną klatkę piersiową, podczas gdy strome nachylenie wypełnia się przednimi deltami. Więc jeśli twoim celem jest wzrost ramion, będziesz chciał ustawić ławkę pod bardziej stromym kątem. Kąt 30-45° zwykle działa dobrze.,
należy jednak pamiętać, że wyciskanie na ławce z bliska działa na te same mięśnie. I ma głębszy zakres ruchu, pracując na ramionach pod głębszym rozciągnięciem. Prawdopodobnie nadal istnieje wartość na przemian między close-grip i incline Bench press, ale domyślam się, że close-grip bench press jest lepszym wyciągiem.
Close-Grip Bench Press
jak omówiliśmy w naszym artykule na temat krzywych siły, nasze mięśnie rosną najlepiej, jeśli możemy załadować je dość mocno przy dłuższych długościach mięśni., Jedną z pułapek Prasy napowietrznej jest to, że jest zbyt łatwa na początku zakresu ruchu, a więc nie rzuca wyzwania frontom naszych ramion w pozycji rozciągniętej.
wyciskarka stołowa close-grip jest do tego idealnym rozwiązaniem., Jeśli używamy wąskiego chwytu, zachowujemy skromny łuk i obniżamy sztangę niżej na naszych torsach (zwykle tuż pod mostkiem), to nie tylko uzyskujemy dość dobre rozciągnięcie na naszych przednich deltach i górnej klatce piersiowej, ale również rzucamy wyzwanie w tej rozciągniętej pozycji:
teraz należy pamiętać, że główną zaletą Prasy napowietrznej jest to, że działa ona na całą obręcz barkową, a nie tylko na przednie delty. Nie jest to prawdą w przypadku wyciskania na ławce., Close-grip bench press działa głównie na przednie delty, górną klatkę piersiową i, w mniejszym stopniu, nasze tricepsy. Ale jeśli masz problemy z wypełnianiem przednich delt i górnej części klatki piersiowej, wyciskanie na ławce z bliska jest często nawet lepsze niż prasa nad głową.
Push-Up
push-up świetnie nadaje się na klatkę piersiową, ramiona i triceps. Które mięśnie to podkreśla będzie zależeć od anatomii i techniki.,
- kąt tułowia: Głębokie „deficytowe” pompki-podnoszenie rąk za pomocą uchwytów lub obciążników, przy jednoczesnym obniżaniu klatki piersiowej aż do podłogi—mają tendencję do podkreślania klatki piersiowej, podczas gdy wykonywanie pompek spadkowych ma tendencję do podkreślania ramion. (Polecam defaulting do deficytu pompki tak, że można zaangażować więcej masy mięśniowej poprzez większy zakres ruchu.)
- Szerokość chwytu: szeroko chwytane pompki podkreślą twoją klatkę piersiową, podczas gdy wąskie pompki „diamentowe” będą miały tendencję do podkreślania tricepsów, ramion i serratus., (Polecam odstąpienie od standardowych pompek grip, dzięki czemu zużywasz więcej ogólnej masy mięśniowej.)
to, co sprawia, że pompki są świetnym wyciągiem wspomagającym prasę napowietrzną, to prawdopodobnie standardowy uchwyt, który podkreśli twoje ramiona i górną część klatki piersiowej. Ponadto, podobnie jak w przypadku prasy nad głową, twoje łopatki nie zostaną przypięte, pracując nad mięśniami serratus.,
w rezultacie, mimo że pompka jest pozioma, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wspomagających prasę napowietrzną. I nie zapominajmy, że pompki są dla nas świetną okazją, aby podkraść dodatkowy wzrost klatki piersiowej.
prasa do Min
są to świetne Wyciągi do łączenia ramion i górnej klatki piersiowej, pozwalając łopatkom wędrować dziko., To sprawia, że są to świetne podnoszenie pomocy dla facetów, którzy szukają większej stabilności i siły ramion. (Będziesz potrzebował do tego specjalnego sprzętu.)
pionowy rząd
pionowe rzędy są świetnym wyciągiem dla poprawy estetyki. Czynnikiem ograniczającym jest często twoje boczne delty lub pułapki, a więc mają tendencję do uzyskania najlepszego bodźca wzrostu, ale pionowe rzędy również pracują na przedramionach, zginaczach łokciowych (takich jak biceps) i tylnych deltach. To świetna winda do budowania mocniejszych, szerszych ramion. Jednak jest to również wybredne i zaskakująco kontrowersyjne.,
pionowe rzędy są znane z tego, że powodują stany zapalne w naszych stawach barkowych (udar barkowy), zwłaszcza gdy próbujemy wymusić technikę, która nie wydaje się naturalna. Jednak kwestie te rzadko zasadzają nas znikąd. Jeśli zauważymy, że pionowe rzędy sprawiają, że nasze ramiona są marudne, możemy albo dostosować naszą technikę, albo przestać je robić, zapobiegając powstawaniu urazów.
dobrą wiadomością jest to, że nasze ciała są całkiem dobre w mówieniu nam, kiedy coś ich denerwuje., Jeśli pionowe rzędy nie ranią twoich ramion, nie ma powodu, aby sądzić, że wyrządzają jakiekolwiek szkody. Należy również pamiętać, że nasze ciała dostosowują się, rosnąc zarówno silniejsze, jak i twardsze. Jeśli możemy nauczyć się robić pionowe rzędy w sposób, który czuje się dobrze na naszych stawach barkowych, możemy sprawić, że nasze stawy barkowe będą bardziej wytrzymałe.
i oczywiście, jeśli bez względu na to, jak je robisz, nie możesz ustawić pionowych rzędów, aby czuć się dobrze—przestań je robić. Wybierz inne ćwiczenie. Boczne podnoszenie wydaje się być lepszym wyciągiem dla osób z marudnymi ramionami.,
Podnośniki akcesoriów
korzystając z podnośników akcesoriów, chcesz wybrać podnośniki idealne dla różnych mięśni zaangażowanych w prasę napowietrzną. Istnieją dwa podejścia, które możesz podjąć.
- skup się na sile: pierwszym podejściem jest zastanowienie się, które mięśnie ograniczają Twoją wydajność na prasie napowietrznej. Mięśnie te są już stymulowane dość dobrze, biorąc pod uwagę, że są one twój czynnik ograniczający podczas naciskając, ale dając im dodatkową uwagę, może być w stanie przyspieszyć ich wzrost. A każdy wzrost tych mięśni bezpośrednio poprawi siłę Prasy napowietrznej.,
- skup się na równowadze: drugie podejście polega na wychowaniu mięśni, które nie są obrabiane przez prasę napowietrzną. Na przykład, triceps nie działają bardzo dobrze przez prasę napowietrzną, więc jest to świetna okazja, aby dać im trochę miłości. Ale to nie zrobi wiele, aby zwiększyć napowietrzną prasę.
jeśli trenujesz na maksymalną siłę, prawdopodobnie będziesz chciał poświęcić dużo czasu na trening przednich deltów., Ale jeśli robisz napowietrzną prasę i podnośnik wspomagający (taki jak prasa pochyła), a trenujesz wyciskanie na ławce jako kolejny podnośnik główny, to prawdopodobnie wystarczy. Twoje przednie delty będą już rosły z pełną prędkością.
domyślnie polecam budowę zbalansowanej sylwetki, a ta lista akcesoriów jest zaprojektowana, aby ci w tym pomóc. Przywołujemy boczne delty, które prawdopodobnie nie mają wystarczająco dużo miłości. Trenujemy tricepsy, które nie są zbyt ciężko trenowane przez złożone wyciągi., Tego chcemy od naszych dodatkowych Wind.
- podnoszenie poprzeczne: są to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń do budowania szerszych ramion, jednak wciąż są niedoceniane. Nie tylko są one absolutnie niesamowite do łączenia Twoich bocznych deltów (które często są słabo rozwinięte), ale są również Świetne do łączenia Twoich pułapek. To sprawia, że boczne podnoszenie jest idealnym podnośnikiem akcesoriów do prasy napowietrznej.
- napowietrzne rozszerzenia: naciśnięcie ruchów nie w pełni trenuje nasze tricepsy, nie angażując długich głów. To jest miejsce, gdzie triceps rozszerza., I tak jak kruszarki czaszkowe świetnie łączą się z prasą na ławce, aby dopełnić rozwój tricepsów, rozszerzenia nad głową dobrze łączą się z prasą nad głową.
- Pulowery: są to kolejny świetny Wyciąg do łączenia długiej głowy tricepsa, ale pozwala na jednoczesną pracę łat i klatki piersiowej.
- Pulowery Skullcrusher: jeśli chcesz dodać jeszcze więcej nacisku na tricepsy do swoich pulowerów, możesz dodać ruch kruszarki czaszki, aby zakończyć podnośnik., To da krótkie głowy tricepsów szansę również przyczynić się, co czyni go dobrym combo akcesorium Winda zarówno do wyciskania na ławce i napowietrznej Prasy.
ile powinien być w stanie napowietrzyć?
ile przeciętny człowiek może się spodziewać? Jeśli weźmiemy dane zebrane przez ExRx w ciągu ostatnich 70 lat i rozszerzymy je na maksy rep, możemy dokonać pewnych szacunków. Liczby te są zgodne ze standardami wytrzymałości używanymi przez Marka Rippetoe (od siły początkowej).,
Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu i nigdy wcześniej nie robiłeś sztangi, możesz być w stanie podnieść gdzieś w okolicy 85 funtów za jedno powtórzenie. Według danych zebranych przez CDC, przeciętny człowiek ma 170 cm wzrostu i waży 70 kg, przy BMI 30. Jeśli jesteś wyższy lub lżejszy od tego, może się okazać, że nie możesz podnieść tak dużo.
większość ludzi ma już wystarczająco dużo masy mięśniowej, aby nacisnąć ponad 85 funtów. Po prostu nie są jeszcze dobrzy w windzie., Do diabła, większość początkujących nie ma siły ramion ani mobilności, aby zrobić odpowiednie prasy napowietrzne w ogóle, nie mówiąc już o dużej wadze na pasku. Ale po kilku tygodniach praktyki, Przeciętny początkujący podnośnik może nacisnąć nad głową:
- 115 funtów jako ich 1-rep max.
- 100 funtów za 5 powtórzeń.
- 90 funtów za 8 powtórzeń.
- 85 funtów za 10 powtórzeń.
jak nadal zyskujesz rozmiar i siłę mięśni, Twoje napowietrzne numery prasowe będą wspinać się coraz wyżej. Po roku poważnych treningów przeciętny człowiek może podnieść:
- 145 funtów, jak ich 1-rep max.,
- 125 funtów za 5 powtórzeń.
- 116 funtów za 8 powtórzeń.
- 110 funtów za 10 powtórzeń.
a jeśli nadal naciskasz bliżej swojego potencjału genetycznego, po 5-10 latach, przeciętny człowiek może spodziewać się napowietrznej Prasy:
- 175 funtów jako ich 1-rep max.
- 150 funtów za 5 powtórzeń.
- 140 funtów za 8 powtórzeń.
- 130 funtów za 10 powtórzeń.
liczby te są typowe dla zaawansowanych podnośników, którzy poważnie trenują i zbliżają się do ich genetycznego potencjału mięśniowego., Te standardy siły nie gwarantują, że będziesz w stanie podnieść tyle, ale są to realistyczne cele, nawet jeśli zacząłeś dość chudy.
Jeśli jesteś zainteresowany rozwijaniem maksymalnej siły, możesz trenować i testować swój 1-rep max. Ale jeśli jesteś zainteresowany w uzyskaniu wielkości mięśni i poprawy ogólnego stanu zdrowia, testowanie swoje rep maxes jest prawdopodobnie mądrzejsze. Testując swoje maksy reputacji, będziesz miał równie dobre wyobrażenie o tym, jak silny jesteś, ale nie będziesz musiał trenować lub osiągać szczyt. Możesz po prostu zawieść swoje zestawy robocze.,
aby dowiedzieć się więcej o normach wytrzymałości, mamy artykuł o tym, ile przeciętny człowiek może podnieść.
podsumowanie
prasa napowietrzna jest niesamowitym wyciągiem poprawiającym naszą ogólną wytrzymałość i estetykę. Angażuje mnóstwo masy mięśniowej w całym naszym ciele i jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do budowania szerszych ramion.
głównym problemem Prasy napowietrznej jest jej niepewna krzywa wytrzymałości., Nie podważa naszych ramion pod głębokim rozciągnięciem i ma Ekstremalny punkt skrętu, gdy sztanga znajduje się na wysokości czoła. Dlatego może pomóc podnieść wybuchowo, wjeżdżając do drążka z pełną siłą już od początku zakresu ruchu. To sprawia, że trudniej na nasze mięśnie przy dłuższych długościach mięśni, i może pomóc nam przezwyciężyć ostry punkt przyklejenia. I nawet wtedy, będziesz musiał nauczyć się przez to szlifować. Pod koniec wymagającego zestawu powtórzenia mogą być powolne.,
oprócz spędzania więcej czasu nad głową, najlepszym sposobem na zwiększenie siły jest budowanie większych ramion. Wyciskanie na ławce skośnej i wyciskanie na ławce z bliska są do tego idealne. Ponadto oba podnośniki mają lepszą krzywą wytrzymałości, co eliminuje główny minus Prasy napowietrznej. Lub, jeśli chcesz zrobić to łatwiej na stawach barkowych, możesz użyć pompek.
wybierając ćwiczenia dodatkowe, skupienie się na przednich deltach jest dobrym sposobem na poprawę siły. Ale prawdopodobnie nie potrzebują dodatkowej uwagi, zwłaszcza jeśli robisz również wyciskanie na ławce., Polecam skupić się na boku delty i triceps zamiast. Boczne podwyżki są świetne dla Twoich deltów bocznych. Kruszarki czaszkowe i rozszerzenia nad głową są świetne dla Twoich tricepsów.
Jeśli chcesz konfigurowalny program treningowy (i pełny przewodnik), który buduje te zasady, sprawdź nasz program wypełniania pośredniego Outlift. Jeśli podoba Ci się ten artykuł, pokochasz pełny program. Lub, jeśli nadal jesteś chudy lub chudy-gruby, spróbuj naszego programu Bony to Beastly (męski) lub Bony to Bombshell (damski) program.,
Shane Duquette jest współzałożycielem i liderem kreatywnym outlift, bony to beastly, i bony to Bombshell, i ma dyplom z projektowania na Uniwersytecie York w Toronto, Kanada. On osobiście przytył 65 funtów przy 11% tkanki tłuszczowej i ma dziesięć lat doświadczenia pomagając ponad 10,000 chudych ludzi luzem.,