w tym przewodniku fitness dla mężczyzn powyżej 40 roku życia rozkładamy wiele procedur treningowych, aby uzyskać siłę, budować siłę i uzyskać super chudą
jako mężczyzna powyżej 40 roku życia masz dojrzałość, doświadczenie i wiedzę po swojej stronie.
możesz nie być tak silny lub tak głupi jak w wieku dwudziestu lat. Dokładnie rozumiesz, co twoje ciało jest w stanie zrobić.
i jedno jest pewne; nie jesteś jeszcze gotowy, aby zwolnić.
to nie jest typowy ponad 40 trening, w którym autor myśli, że jesteś za wzgórzem i za swoim szczytem.,
jesteś tu po to, aby podnieść, dać się porwać i wyrzucić stereotypy o facetach po 40-tce.
z programami dotyczącymi treningu siłowego, masy mięśniowej i utraty tłuszczu, ten szczegółowy przewodnik daje wszystkie narzędzia, aby wyrzeźbić sylwetkę, której szukasz.
zamieściliśmy dla ciebie 3 wybuchowe plany treningowe.
To jest Twój czas, aby zabłysnąć.
co obejmuje ten program?,
| cel: | utrata tłuszczu, budowa mięśni, siła, zwiększenie sprawności |
| cel: | faceci po 40 |
| czas trwania programu: | 4-12 tygodni |
| czas trwania treningu: | 45-60 minut |
| potrzebny sprzęt: | sztanga, hantle, urządzenia oporowe, masa ciała |
trening siłowy powyżej 40
Jeśli jesteś taki jak my, będziesz zirytowany niektórymi planami treningowymi powyżej 40.,
nie tylko są one z półki, ogólne plany podnoszenia ciężarów używane tylko do wypełnienia przestrzeni internetowej; są łatwe jak cholera.
w rzeczywistości są tak proste, że są prostackie. Do tego stopnia, że twoja babcia mogła je zrobić bez pompowania.
będziesz wiedzieć, że to nie jest jeden z tych programów.
nie owijamy cię w pieluszki i nie dodajemy ognia do samospełniającej się przepowiedni, że faceci po 40-tce nie mogą dać się porwać i podrzeć na siłowni.
fakt, że nie jesteś już po trzydziestce, nie martwi nas ani trochę., Rozejrzyj się po siłowni, a zobaczysz facetów powyżej 40 lat, zmieniających ogromne ciężary z szerokimi ramionami i grubymi ramionami.
nawet chłopaki z Olimpii nie wyróżniają się, dopóki nie osiągną czterdziestki.
Po prostu wiedzą jak trenować jak na swój wiek.
dobry trening po 40-tce akceptuje twój punkt startowy
zgadujemy, że jesteś tu z jednego z dwóch powodów.
albo jesteś już w świetnej formie i szukasz nowych lub bardziej wymagających pomysłów na trening. Albo wpadłeś w pułapkę wielu facetów w twoim wieku i pozwoliłeś sobie na to zbyt wiele.,
możesz mieć nadwagę, mieć depresję i czuć się niezdrowo.
ale bez względu na punkt wyjścia, możesz coś zmienić.
nawet jeśli twoje ciało przypomina ci swój wiek z dziwnym bólem, bólami i czarnuchami, nadal możesz poprawić swoją sylwetkę.
jesteś tutaj, ponieważ chcesz dokonać pozytywnych zmian i poprawić swój wygląd i samopoczucie.
możesz stać się szalenie silny.
buduj poważne mięśnie.
i przejdź do jednocyfrowej tkanki tłuszczowej.
chodzi o znalezienie odpowiedniego programu dla Ciebie.
a potem z nim biegać.,
ponad 40 plan treningowy: Trening sprytny dla lepszych wyników
w rzeczywistości, jesteś bardziej niż prawdopodobne, że będziesz potrzebować planu gry.
podczas gdy faceci w wieku 20 lat mogą ujść na sucho, podnosząc ciężkie rzeczy i mając nadzieję na najlepsze, musisz wykorzystać swoje doświadczenie, aby uzyskać lepsze i szybsze wyniki.
oto jak upewnić się, że masz najlepsze z planu treningowego.
stosuj szybką i częstą strategię
w zależności od stylu życia możesz nie mieć 2 godzin na spędzenie na siłowni każdej nocy.,
możesz być zapracowanym, nastawionym na karierę facetem, który chce podejść do siłowni jak ninja podchodzi do swojej ofiary-cicho i precyzyjnie. Po prostu chcesz dostać się do środka i wykonać robotę bez wiedzy, że tam byłeś.
a nawet jeśli masz czas, aby szlifować dłuższe treningi, utrzymywanie rutynowych krótkich i ostrych działa najlepiej tutaj.
45 minut trudnych, ciężkich ćwiczeń sprawi, że będziesz silniejszy, sprawniejszy i szczuplejszy. Godziny i godziny cardio i ciężkich zestawów w obszarze wolnej wagi sprawią, że poczujesz się zmęczony i smażony.,
Połącz windy zespolone i izolacyjne, aby zaznaczyć wszystkie pola
tylko Ty wiesz, czy duże windy nadal działają dla Ciebie.
ale wielu facetów po 40-tce automatycznie wyłącza ich z planu z obawy przed urazami lub nadmiernym obciążeniem stawów.
kluczem jest utrzymanie przysiadów, martwych ciągów, naciśnięć i ciągnięć w programie – ale nie polegaj na nich zbytnio.
są zdecydowanie najbardziej produktywnymi budowniczymi siły i spalaczami tłuszczu.
więc trzymajmy je tam.,
ale jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, będziesz zaskoczony, jak skuteczne mogą być ćwiczenia izolacyjne.
Oto Twoja książka zasad korzystania z ćwiczeń złożonych:
- upewnij się, że twoja technika jest ścisła, a każda repa jest dostarczana z doskonałą formą.
- ciągle podnosimy ciężkie, ale trenujemy mądrze.
- unikaj porażki. To nie jest ważne dla budowania mięśni i siły.
- jeśli boli, przestań.
- Połącz Duże wyciągi z innymi mniej uciążliwymi ćwiczeniami, które izolują mięśnie.
- używaj większych objętości lub krótszych czasów odpoczynku przy ćwiczeniach z jednym stawem.,
Trening rozszczepiania mięśni
kiedyś można było stosować metodę rozszczepiania mięśni. Szczerze mówiąc, prawie wszyscy wtedy robili splitsy. Trening klatki piersiowej w poniedziałek i we wtorek.
ale branie mięśni do punktu całkowitego unicestwienia raz w tygodniu po prostu nie jest już optymalnym treningiem.
Korzystanie z wysokiej częstotliwości, podejście całego ciała pozwala ukończyć tyle samo zestawów dla grupy mięśni w ciągu tygodnia-tylko, że jest podzielony na 3-4 treningi, a nie jeden.,
dostaniesz tyle samo masy mięśniowej i siły, ale bez bolesności i potencjału przetrenowania.
ponad 40 procedur treningowych
poniższe programy zostały specjalnie zaprojektowane przez nasz zespół naukowców sportowych i trenerów ekspertów. Między nimi mają wystarczającą wiedzę i doświadczenie, aby stworzyć programy, które działają.
To nie jest jakiś ogólny plan z niewielkim uwzględnieniem punktu wyjścia.,
programy te są dobrze zorganizowane, opracowane wokół Twoich potrzeb i pragnień… i oczywiście wziąć pod uwagę fakt, że jesteś zmotywowanym facetem, który chce zmienić swoją sylwetkę na lepsze.
początkujący ponad 40 harmonogram ćwiczeń siłowych i mięśniowych
w tym 3-dniowym programie siłowym dla początkujących, skupiliśmy twoją uwagę na złożonych wyciągach, z odrobiną izolacji.
jak posypka na babeczce.
ogólna objętość mięśni na sesję jest niska, ale po dodaniu w ciągu tygodnia zapewni silny WYZWALACZ budowania mięśni.,
wykonaj 2-3 zestawy po 8-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i wybierz wagę, która cię do tego zmusza. Unikaj porażki i upewnij się, że nadal masz reputację w zbiorniku, gdy osiągniesz liczbę reputacji.
Możesz śledzić ten program od 4 tygodni do 8, jeśli chcesz. W tym momencie jednak będzie to czas, aby uaktualnić do czegoś bardziej wymagającego., curl
trening siłowy do budowy masy mięśniowej i mocy
w tym bardziej zaawansowanym planie treningu budowania siły i masy nadal będziesz dążyć do 3 treningów tygodniowo, ale pod względem intensywności tarcza jest podkręcona do 11.,
nie do końca przestrzegasz planu całego ciała, ale planu push-pull-legs. To nie jest tak opodatkowanie jak podział mięśni, ale daje organizmowi skuteczny „szok” po treningu dla początkujących.
Użyj zakresu rep 8-10 dla wyciągów złożonych, z długim okresem odpoczynku 3-5 minut. Do ćwiczeń izolacyjnych można uzyskać poważną pompę z 10-15 powtórzeń na zestaw i niższą resztę 1-2 minut.
Spoiler-jest dość straszny, ale działa.
te treningi są krótkie i ostre, ale zdecydowanie dla bardziej uwarunkowanego faceta po 40., A jeśli chcesz zwiększyć częstotliwość, możesz-nawet 6 sesji tygodniowo przez 3-4 tygodnie zwiększy Twoje wyniki.
po skończeniu bloku treningowego zrób sobie tydzień wolnego, aby wyzdrowieć i rosnąć., naciśnij
program cięcia, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu
w tym treningu opartym na obwodzie nacisk kładzie się na mocne powtórzenia i zestawy z minimalnym odpoczynkiem.,
to cardio zapakowane w pokrowiec na trening oporowy.
możesz wykonywać ten trening 4-5 razy w tygodniu przez dobre 5-6 tygodni. Ponieważ sesje są krótkie, możesz częściej włączać je do tygodniowej rotacji, osiągając wysoką tygodniową objętość dla utraty tłuszczu i wzrostu mięśni.
Strzelaj do 12-15 powtórzeń na zestaw dla obwodu 1 i wykonaj tyle ćwiczeń, ile możesz w ciągu 10 minut. Odpocznij przez 3 minuty, a następnie przejdź do drugiego obwodu, powtarzając proces.
to 20 minut treningu hybrydowego.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)