podbródek jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń masy ciała i jeden, że wielu klientów lubią nienawidzić. Podczas gdy niektórzy klienci mogą je wydymać bez problemu, inni walczą, aby zrobić nawet jeden. Inni nie mają złudzeń, że kiedykolwiek będą w stanie to zrobić, więc nawet nie próbują. Nic dziwnego, podciąganie się również zdarzyć się ćwiczenie, że wielu entuzjastów ćwiczeń chcą mogli zrobić, ale chcąc nie daje siłę, aby podnieść jego lub jej własnej masy ciała., Jedynym sposobem, aby zrobić podbródek jest zacząć ćwiczyć.
podciąganie może pomóc poprawić siłę chwytu, postawę i wygląd, a także pomaga wzmocnić mięśnie, które stabilizują kręgosłup. To z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko bólu pleców i urazów. Nawet jeśli klient jest w stanie zrobić tylko jeden lub dwa podciągnięcia na raz, ćwiczenie to oferuje ogromne korzyści, szczególnie dla pleców, ramion, przedramion i bicepsów.
Jeśli Twoi klienci nie robią podbródków, prawdopodobnie powinni. W rzeczywistości, podbródek może być jednym z najważniejszych ćwiczeń, których klienci powinni robić., Oprócz pomocy w rozwijaniu siły w zaangażowanych mięśniach, zdolność do podnoszenia własnej masy ciała może zapewnić klientom ogromne poczucie upodmiotowienia.
Melissa Hinkley, pochodząca z San Diego trenerka personalna z certyfikatem ACE, która trenuje wiele zawodniczek ze szkół średnich, włącza podciąganie się do większości programów swoich klientów. „Większość moich sportowców przychodzi i nie może zbliżyć się do tego, aby móc wykonać jakikolwiek rodzaj podbródka”, wyjaśnia Hinkley., „Są podstawą moich programów, ponieważ są dość łatwe w rozwijaniu, co pozwala klientom doświadczyć ulepszeń dość szybko. Pomaga to moim sportowcom zmotywować się do ich programu treningowego, gdy widzą, że mogą rzeczywiście zrobić zmodyfikowany podbródek po zaledwie kilku tygodniach.”
jedynym sprzętem niezbędnym do prawidłowego podciągania się jest solidny, stacjonarny drążek poziomy. Celem podciągania jest wykorzystanie mięśni górnej części pleców i ramion do podniesienia ciała ze stacjonarnej pozycji wiszącej—skupiamy się na rozwijaniu siły przy minimalnym wykorzystaniu pędu., Inne odmiany pull-up przy użyciu momentum zostały ostatnio popularne przez programy kondycjonujące o wysokiej intensywności, ale w przypadku rozwijania poważnej siły ciągnięcia górnej części ciała nic nie przebije wykonywania podciągania z pozycji nie poruszającej się.
podstawowy wzorzec ruchu
podstawowy wzorzec ruchu podciągania się ciągnie się z pozycji nad głową, a szczególne wspólne działania obejmują zgięcie łokcia i wyprostowanie ramion w płaszczyźnie strzałkowej., Ruch polega na zawieszeniu na poziomym drążku (zwykle na wysokości nad głową) i użyciu supinowanego (underhand) chwytu podczas ciągnięcia ciała w kierunku drążka, tak aby łokcie poruszały się obok klatki piersiowej, aż podbródek unosi się nad drążkiem.
główne mięśnie zaangażowane
podstawowe mięśnie zaangażowane w podbródek to brachii biceps, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, tylna naramienna i głębokie stabilizatory kręgosłupa, w tym poprzeczny brzuch, powięź lędźwiowa i powięź piersiowo-lędźwiowa.,
korzyści z podciągania się
podstawowe zalety podciągania się to zwiększenie siły i definicji ramion, w szczególności bicepsów, tylnych naramienników ramion oraz mięśni teres major i latissimus dorsi pleców. Dodatkowo, trzymając się paska i będąc w stanie zrobić podciąganie pomaga rozwinąć wytrzymałość na zgniatanie, co może być przydatne do otwierania upartych słoików lub posiadania imponującego uścisku dłoni.
dlaczego skupić się na podbródek zamiast pull-up?, (Podciąganie się wykonuje się dłońmi w górę, podczas gdy podciąganie odbywa się dłonią w dół). Krótko mówiąc, supinowany chwyt podbródka umieszcza ramię w pozycji obróconej zewnętrznie, jednocześnie umieszczając kości promieniowe i łokciowe przedramienia w ich naturalnej, równoległej pozycji. Mike Boyle, trener siłowy i kondycyjny z Bostonu i autor zaawansowanego treningu funkcjonalnego dla sportu, woli używać chin-up ze swoimi klientami. „Palm-up jest łatwiejsze dla moich sportowców, ponieważ obejmuje stosowanie zginaczy łokciowych (bicepsów)”, wyjaśnia Boyle., „Ponadto umieszcza ramię w bardziej „przyjaznej” pozycji obrotu zewnętrznego. Uchwyt palms-forward (pull-up) tworzy porwanie i wewnętrzny obrót, który generuje uderzenie. Jednym z moich głównych problemów z klientami jest pomoc w zmniejszeniu ryzyka urazu, a pozycja supinowanej ręki jest niezbędna z punktu widzenia zapobiegania urazom.”
siedząc cały dzień przy biurku za pomocą komputera lub waląc smsy, zgarbiony nad telefonem komórkowym umieszcza ramiona w pozycji wewnętrznie obróconej., Dlatego każde ćwiczenie, które pomaga zwiększyć siłę zewnętrznych rotatorów ramienia, może pomóc poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bolesności górnej części pleców. Pull-up wykorzystuje uchwyt pronated (palms-down), który umieszcza ramiona w pozycji wewnętrznie obróconej, powodując jednocześnie krzyżowanie kości promieniowej i łokciowej. Może to powodować ucisk mięśnia czworogłowego przedramienia, który został połączony z zespołem cieśni nadgarstka., Podczas gdy podciąganie oferuje wiele korzyści, wykonywanie zbyt wielu powtórzeń powoduje duży moment obrotowy w stawach łokciowych, co może być możliwą przyczyną bolesności przedramion i łokci.
podciąganie się daje również mniej namacalne korzyści, takie jak wytrzymałość psychiczna. Hinkley lubi używać tego ćwiczenia ze swoimi sportowcami z liceum, ponieważ podciąganie się nie jest łatwym ćwiczeniem. „Potrzeba trochę wytrzymałości psychicznej, aby przez nie przejść”, wyjaśnia, ” co może pomóc w ich wytrzymałości psychicznej do uprawiania sportu.,”
instrukcje krok po kroku
- umieść ławkę lub pudełko do skakania pod drążkiem do podciągania i wejdź na górę pudełka.
- sięgnij do góry i chwyć drążek obiema rękami, używając uchwytu palms-up.
- utrzymuj długi kręgosłup, podnieś klatkę piersiową i usztywnij brzuch, aby zapewnić stabilność w całym tułowiu, co pomaga podciągnąć ciało do drążka. Pomyśl o uniesieniu klatki piersiowej do pręta, pociągając łokcie za klatkę piersiową. Kij ten jest pomocny, ponieważ łaty i teres główne mięśnie pleców przywiązują się do kości ramiennej, co sprawia, że ramiona główny nacisk.,
- u góry zatrzymaj się na krótko przed powolnym opuszczeniem z powrotem do pozycji wyjściowej. Nie po prostu spaść z powrotem w dół—powoli utrzymuje mięśnie pod napięciem dłużej, co pomaga rozwijać siłę i definicję.
Nauka podciągania się
dla klientów, którzy nie są w stanie zrobić podciągania, możesz zaoferować dwie odmiany, aby pomóc im doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń i rozwinąć podstawową siłę, której potrzebują, aby ostatecznie przejść do wykonywania podciągania z pełną masą ciała., Pierwsza odmiana polega na chwytaniu sztangi umieszczonej bezpiecznie w stojaku lub przysiadzie i utrzymywaniu stóp na ziemi. Z tej pozycji ćwiczący wyciąga tylko procent swojej masy ciała do drążka. Druga odmiana polega na użyciu grubej gumki (superband działa dobrze) przymocowanej do drążka do podciągania, aby pomóc utrzymać wagę jednostki. Wystarczy powiesić zespół z paska i klient umieścić swoje kolana w zespole i ustawić zespół na kostkach., Opaska działa podobnie do wspomaganej Maszyny do podciągania, wspierając procent masy ciała ćwiczącego.
aby nauczyć się podciągania, Boyle zaleca użycie opaski do pomocy. „Zespoły typu Superband owinięte wokół baru mogą pomóc większości ludzi zrobić od pięciu do 10 powtórzeń dość łatwo. Dużym kluczem dla początkujących jest pomoc im w zrozumieniu, że jest to ćwiczenie pleców, a nie ćwiczenie ramion.”
„Używam opaski, która jest wystarczająco mocna, aby pomóc im w czterech do pięciu podciągnięciach, ale nie jest wystarczająco mocna, aby przejść przez cały zestaw., Pomagam im ręcznie, wykrywając je, aby pomóc w wykonaniu przydzielonych powtórzeń. ” pomaganie klientom w pracy poza początkowym punktem zmęczenia może być skuteczną metodą tworzenia przeciążenia niezbędnego do wytworzenia znacznych przyrostów siły.
typowe błędy (i jak je naprawić)
„rzadko zdarza się zobaczyć dobrej jakości podciąganie i podciąganie”, mówi Boyle, który identyfikuje oszustwo jako najczęstszy błąd, w tym skakanie do baru, a następnie przechodzenie w połowie drogi w dół.
jednym z najczęstszych błędów jest użycie pędu, aby pomóc przenieść ciało nad poprzeczką., Jeśli ciało zacznie się kołysać, może być trudniej utrzymać pewny chwyt na drążku, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń. Jednym ze sposobów, aby pomóc kontrolować pęd jest coach klientów, jak przygotować mięśnie brzucha, aby stworzyć stabilność między miednicą a kręgosłupem. Utrzymanie sztywnego kręgosłupa może stworzyć stabilną dźwignię, która może ułatwić podciąganie się. Przekraczanie stóp przy kostkach i ściskanie nóg razem to kolejny sposób na stworzenie sztywności i zmniejszenie potrzeby tworzenia pędu poprzez kołysanie nogami.,
Porady dla początkujących
oto standardowe podejście Hinkley do nauczania klientów w wieku szkolnym, którzy mają minimalne doświadczenie z ćwiczeniami: „kiedy robię wstępną ocenę z moimi klientami, widzę, jak długo mogą się trzymać w zwisie z elastycznymi ramionami. Gdy stają się silniejsze, mogą utrzymać się dłużej. Średni czas pierwszej oceny wynosi 10 sekund” – zauważa Hinkley. „Rekord to nieco ponad półtorej minuty dla moich zawodniczek.,”
regularne przeprowadzanie ocen wstępnych i ponownej oceny to świetny sposób na wykazanie postępów, co może pomóc klientom w utrzymaniu zgodności z ich programami.
Po procesie oceny, Hinkley postępuje konsekwentnie, rozwijając się w miarę upływu czasu. „Najpierw zaczynam od podciągania się przy pomocy zespołu, zanim przejdę do ręcznej pomocy z plamką. Pomaga to klientom nauczyć się kontrolować wagę ciała bez polegania na elastycznej opasce do pomocy., Stamtąd moi klienci przechodzą do podbródka o niskim drążku ze stopami na ziemi, zanim w końcu przejdą do podbródka z pozycji wiszącej. Nawet gdy większość moich zawodniczek może zrobić od trzech do czterech samodzielnych podciągnięć, zwykle robimy dwa dodatkowe zestawy z opaską świetlną, aby uzyskać większą objętość, ponieważ zazwyczaj mogą zrobić tylko jeden lub dwa zestawy bez pomocy z dobrą formą.”
Wielu początkujących podciągaczy może nie mieć siły chwytu, aby utrzymać solidne trzymanie drążka do podciągania. Jeśli dana osoba nie może chwycić paska, może być trudne do wykonania pełnego ćwiczenia., Zwisające ramię, którego Hinkley używa do oceny, jest w rzeczywistości skutecznym ćwiczeniem pomagającym klientom rozwinąć siłę chwytu. Podczas korzystania z flexed-arm hang, cue klientów, aby utrzymać łokcie zgięte i stopy na podłodze bez wspierania jakiejkolwiek masy ciała. Utrzymywanie zgiętych łokci rekrutuje więcej mięśni przedramienia i bicepsa, co jest ważne dla pomyślnego zakończenia ruchu. Dodatkowo, utrzymywanie stóp zrelaksowanych na podłodze jest najbezpieczniejszym sposobem na ćwiczenie-jeśli uciążliwy jest chwyt klienta, stopy mogą łatwo utrzymać jego wagę ciała.,
„myślę, że podbródki są niesamowite dla wszystkich sportowców”-mówi Hinkley. „Bardzo niewiele ćwiczeń może podkreślić górną część ciała i rdzeń, jak podciąganie się.”Podczas gdy podbródki mogą pomóc sportowcom osiągnąć najlepsze wyniki w konkurencji, mogą również pomóc przeciętnemu klientowi, który po prostu chce wykonać swoje najlepsze wyniki w grze życia., To zwykle nie jest realistyczne, aby oczekiwać, że klient będzie w stanie wykonać podbródek przy pierwszej próbie, więc za pomocą elastycznej opaski lub zapewniając miejsce może być istotne dla pomagając klient rozwijać siłę i zdolność do ostatecznie wykonać podbródek bez pomocy.