poniższy program jest przeznaczony dla osób, które chcą ukończyć swój pierwszy Triathlon sprint bez względu na czas. Ten program bierze pod uwagę, że możesz pływać co najmniej 8 długości lub 200 jardów w basenie 25 jardów( 4 długości/200 metrów w basenie 50 metrowym), biegać 2 mile – dwa razy w tygodniu i jeździć na rowerze co najmniej 5-8 Mil (około 45 minut) niezależnie od prędkości.
przeczytaj najpierw cały kalendarz szkoleń, szczegółowy przewodnik szkoleniowy i przewodnik po programach. Na większość pytań należy odpowiedzieć.,
Ważna Uwaga: przez pierwsze dwa tygodnie ważne jest, aby trzymać się programu. Nie pomiń treningu. Nie tylko dla oczywistych korzyści fizycznych, ale przede wszystkim po to, aby rozwinąć nawyk po prostu ” trzymania się go.”
To będzie czas, kiedy będziesz musiał dokonać pewnych korekt w swoim życiu, zastępując stare nawyki nowymi nawykami! Nadszedł czas, aby dowiedzieć się, kiedy możesz trenować w oparciu o swoje codzienne obowiązki (praca, współmałżonek, dzieci, Klasa itp.). Nie pomijaj treningu tylko dlatego, że może to nie być wygodne.,
dla studentów lub tych z Was, którzy pracują w pełnym wymiarze godzin, możesz mieć wstępnie ustawiony harmonogram tygodniowo i tygodniowo, który pomoże Ci pozostać spójnym z treningiem. Jednak inni (np. niepełnoetatowcy lub osoby z branży usługowej) mogą mieć harmonogram pracy, który zmienia się co tydzień. Niezależnie od przypadku, musisz poświęcić trochę czasu, aby zaplanować z wyprzedzeniem każdy nadchodzący dzień. Może to wymagać, aby wstać wcześniej rano, aby dostać się do konkretnego treningu. Być może Przerwa na lunch będzie dobrym czasem na bieganie, pływanie lub udanie się do siłowni.,
Trenuj w swoim czasie, a nie współmałżonków czy dzieci. Nie przegap meczu piłki nożnej swojego dziecka lub narażać swój prywatny czas ze współmałżonkiem tylko z powodu szkolenia. Myślę, że przekonasz się, że po wykonaniu zadania równoważenia treningu z codziennym stylem życia, trening stanie się częścią Twojego codziennego stylu życia, a nie czymś, co musisz zrobić.
spróbuj też podzielić treningi na rano i po południu, innymi słowy, staraj się nie robić treningów z powrotem do tyłu. Dla niektórych może to nie być możliwe., Jednak odpowiedni odpoczynek między treningami pomoże zapewnić optymalną regenerację mięśni i zapobiec urazom nadużywania.
jeśli chodzi o część pływacką, koniecznie sprawdź treningi pływackie dla triathlonistów sprintu, które zawierają 10 przykładowych treningów, które możesz wykorzystać podczas treningu.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 mil
R: 15 min
klucz: s – swim, r – run, B – Bike, w – walk
tydzień 1
poniedziałek: wyłączony
wtorek: bieg: 15 minut
9 i 1/1 – 9 minut rozgrzewki, a następnie bieganie 1 minutę i chodzenie 1 minutę przez resztę 15 minut.,
opis treningu: 9 i 1/1 oznacza, że wszystkie biegi rozpoczynasz od 9-minutowej rozgrzewki. Rozgrzewka składa się z 5 minut spacerem, a następnie lekki odcinek theno 1 minute easy jog, 1 minute walk (dwa razy). Całkowity czas rozgrzewki wynosi nieco ponad 9 minut, łącznie z lekkim rozciągnięciem. Podczas rozgrzewki trzymaj HR poniżej strefy tętna podczas biegu. Po rozgrzewce pozostała część biegu będzie składała się z kombinacji Biegania i chodzenia. W przypadku powyższego treningu pozostała część biegu będzie składać się z 1 minuty biegania, 1 minuty chodzenia., ** UWAGA: jeśli jesteś biegaczem doświadczonym, nie musisz biegać/chodzić. Więcej informacji na temat opisów rozgrzewki i biegu można znaleźć w Przewodniku po programach.
środa: rower 5 mil
rozgrzewka: zacznij od 10 minutowego zakręcenia.
część główna: cykl w strefie aerobowej.
Cool-down: Spin easy, bring your HR down for last 5 minutes.
opis treningu: na wszystkie jazdy na rowerze rozpocznij od łatwej 10-minutowej rozgrzewki. Zacznij kręcić w łatwym biegu. Przez wirowanie mam na myśli pedałowanie w rytm-pedałowanie szybko! Prawdopodobnie będziesz skakać w siodle podczas wirowania., W porządku. Gdy zginacze bioder zaczną się rozluźniać, zaczniesz odczuwać wirowanie. Po rozgrzewce Zbuduj swój wysiłek, aby dotrzeć do dolnego końca strefy aerobowej. Pozostań w swojej strefie przez większą część jazdy. Podczas jazdy skup się na spinningu. Zacznij czuć swój rower, biegi itp. Ćwicz zmianę biegów, aby poznać różne kombinacje biegów. Przez kombinację biegów mam na myśli połączenie dużego lub małego pierścienia przedniego łańcucha i tylnego koła zębatego. Staraj się pozostać w strefie tętna przez cały czas jazdy., Szczegółowe informacje można znaleźć w Przewodniku po programach. Pobyt aerobowy i nie zapomnij pić!
czwartek: Pływanie: 200 jardów (metrów)
rozgrzewka: Pływanie 50 freestyle łatwe. Odpocznij 2 minuty.
Main set: swim 4 x 25 ' s easy freestyle -15 sekund odpoczynek między każdym
Swim down: Swim 50 very easy
Trening opis: całkowita odległość tego treningu wynosi 200 jardów lub metrów w zależności od obiektu basenu. Rozgrzewka jest 50 latwa. Jeśli pływasz w basenie 25 jardów, będziesz pływać 50 jardów lub 2 długości basenu. W 50 metrowym basenie będziesz pływać o długości 1., Głównym zestawem jest freestyle 4 x 25 z 15 sekundami odpoczynku między każdym 25. W basenie 25-metrowym przepłyniesz 1 długość basenu, cztery razy z 15-sekundowym odpoczynkiem między każdą długością. W 50-metrowym basenie popłyniesz w połowie, zatrzymasz się i odpoczniesz. Jeśli basen jest zbyt głęboki, aby stać, trzymaj się liny pasa, aby odpocząć. Wreszcie, pływanie w dół jest kolejne 50 łatwe. W basenie 25 Jard, będziesz pływać 2 długości łatwo. W 50-metrowym basenie będziesz pływać 1 Długość łatwo. Ponownie, zapoznaj się z przewodnikiem po programach, aby uzyskać wszystkie szczegóły.,
piątek: OFF
sobota: bieg: 15 minut
9 i 1/1 – 9 minut rozgrzewki, a następnie 1 minuta Biegania i 1 minuta chodzenia przez pozostałe 6 minut biegu.
niedziela:
rower: 5 mil
rozgrzewka: zacznij od 10 minutowego zakręcenia.
część główna: cykl w strefie aerobowej.
Cool-down: Spin easy, bring your HR down for last 5 minutes.,
Tydzień 2
poniedziałek: wyłączony
wtorek:
pływać: 200 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy freestyle
zestaw główny: 2 x 50 easy freestyle -15 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać naprawdę łatwo
bieg: 15 minut
9 i 2/1. 9 minut rozgrzewki, następnie 2 minuty biegu, 1 minuta spaceru przez pozostałe 6 minut biegu.
środa: rower: 6 mil
rozgrzewka: 10 minut łatwe zakręcenie. Trzymaj HR poniżej strefy. Po 10 minutach Zbuduj swój wysiłek i jedź w strefie aerobowej., Daj czas na ochłodzenie i spuść HR blisko 100 bpm
czwartek: pływać: 200 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać 50 freestyle łatwo. Odpocznij 2 minuty.
Zestaw główny: pływać 4 x 25 ' s easy freestyle -15 sekund odpoczynek między każdym
pływać w dół: pływać 50 bardzo łatwo
piątek: wyłączony
sobota: bieg: 20 minut
9 i 2/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 2 minuty joggingu, 1 minutę spacerem przez pozostałe 11 minut biegu.
niedziela: rower: 8 mil
rozgrzej się z 10 minutowym wirowaniem. Trzymaj HR poniżej swojej strefy., Po 10 minutach powoli podnoś stawkę HR do strefy aerobowej na resztę jazdy. Pozostawić wystarczająco dużo czasu na ostygnięcie.
Tydzień 3
poniedziałek: wyłączony
wtorek: pływać:
200 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy freestyle
zestaw główny: 2 x 50 easy freestyle -15 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać w dół naprawdę łatwo
bieg: 20 minut
9 i 3/1-9 minut rozgrzewki, następnie 3 minuty joggingu, 1 minut spacerem do końca biegu.
środa: rower 6 mil
rozgrzewka: 10 minut łatwe zakręcenie. Trzymaj HR poniżej strefy., Po 10 minutach Zbuduj swój wysiłek i jedź w strefie aerobowej. Pozostaw czas na ochłodzenie i obniż HR do blisko 100 uderzeń na minutę lub mniej.
czwartek:
pływać: 300 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy swim freestyle
zestaw główny: pływać 8 x 25 ' s freestyle -10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać w dół naprawdę łatwo
spacer: 30 minut
utrzymuj szybki spacer. To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.
piątek: OFF
sobota: Run: 30 minut
9 i 3/1. 9 minut rozgrzewki, następnie 3 minuty jog, 1 minut spacerem do końca biegu.,
niedziela: rower: 10 mil
rozgrzej się z 10 minutowym wirowaniem. Trzymaj HR poniżej swojej strefy. Po 10 minutach powoli podnoś stawkę HR do strefy aerobowej na resztę jazdy. Pozostawić wystarczająco dużo czasu na ostygnięcie.
Tydzień 4
poniedziałek: wyłączony
wtorek:
pływać: 300 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać 50 łatwo
Zestaw główny: pływać 4 x 50 ' s freestyle -15 sekund odpoczynek między każdym
pływać w dół: 50 pływać łatwo
bieg: 20 minut
9 i 4/1-9 minutowa rozgrzewka, następnie 4 minuty joggingu, 1 minuta spaceru do końca biegu.,
środa: rower 8 mil
rozgrzewka z 10 minutowym wirowaniem. Trzymaj HR poniżej swojej strefy. Po 10 minutach powoli wprowadzaj wskaźnik HR do strefy aerobowej. Pozostawić wystarczająco dużo czasu na ostygnięcie.
czwartek:
pływać: 300 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy swim freestyle
zestaw główny: pływać 8 x 25 ' s freestyle -10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać w dół naprawdę łatwo
spacer: 30 minut
utrzymuj szybki spacer. To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.,
piątek: wyłączony
sobota: bieg 40 minut
9 i 3/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 3 minuty joggingu, 1 min pieszo do końca biegu.
niedziela: rower 10 mil
pamiętaj, rozgrzej się, ochłoń i pij dużo płynów!
Tydzień 5
*uwaga: w tym tygodniu rozpoczniemy treningi ceglane (Tydzień 5) do tygodnia 8
poniedziałek: wyłączony
wtorek: bieg 20 minut
9 i 5/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 5 minut joggingu, 1 minut spacerem do końca biegu.,
środa: pływać: 300 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać 50 łatwo
Zestaw główny: pływać 4 x 50 ' s freestyle -15 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać łatwo
czwartek: Cegła Trening: 30 minut rower/10 minut bieg/20 minut spacerem
rozgrzej się na rowerze z 10 minut wirowania. Trzymaj HR poniżej swojej strefy. Po 10 minutach powoli podnoś stawkę HR do strefy aerobowej na resztę jazdy. Pozostawić wystarczająco dużo czasu na ostygnięcie. Po rowerze, biegaj łatwo przez 10 minut. Rozpocznij bieg od 2 minutowego spaceru na rozgrzewkę., Następnie uruchom 3 minuty/walk1 minuta przez pozostałe 8 minut biegu. Spróbuj utrzymać tętno w strefie aerobowej. Następnie wykończ cegłę energicznym spacerem w 20 minut. Więcej informacji na temat treningów z cegieł można znaleźć w Przewodniku po programie.,
piątek: pływać 400 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać easy 50
zestaw główny: pływać 6 x 50 ' s freestyle -10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: pływać easy 50
sobota: bieg 40 minut
9 i 4/1-9 minut rozgrzewki, następnie 4 minuty joggingu, 1 minutę spacerem do końca biegu
niedziela: rower 12 mil
nie zapomnij – dołącz dobrą rozgrzewkę i pozwól na ochłodzenie. I nie zapomnij pić!,
tydzień 6
poniedziałek: wyłączony
wtorek: bieg 30 minut
9 i 6/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 6 minut joggingu, 1 minutę spaceru do końca biegu
środa: pływać 400 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać łatwo 50
zestaw główny: 12 x 25 ' s swim freestyle-10 sekund odpoczynku między każdym biegiem
swim down: 50 Swim easy
czwartek: Brick workout: 30 minut bike/10 minut run/20 minute
walk postępuj zgodnie z krokami cegły, tak jak w 5.tygodniu. Pamiętaj na biegu, rozgrzewka przez 2 minuty, a następnie 3 minuty biegania/1 minutę chodzenia przez pozostałe 8 minut., Następnie 20 minut energiczny spacer.
piątek: pływać 400 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać easy 50 freestyle
zestaw główny: pływać 6 x 50 freestyle -10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: pływać easy 50
sobota: bieg 40 minut
9 i 5/1-9 minut rozgrzewki, następnie 5 minut pobiegać, 1 minuta pieszo do końca biegu
niedziela: rower 15 mil
Twoje dystanse rosną! Pamiętaj, aby się rozgrzać, ochłodzić i nie zapomnij pozostać nawodnionym!,
Tydzień 7
poniedziałek: wyłączony
wtorek: bieg 30 minut
9 i 7/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 7 minut joggingu, 1 min pieszo do końca biegu.
środa: pływać 400 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać łatwo 50
zestaw główny: 12 x 25 ' s swim freestyle-10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać łatwo
czwartek: trening z cegły 30 minut roweru/10 minut biegu/20 minut spacerem
postępuj zgodnie z instrukcjami cegły, tak jak tydzień wcześniej. Pamiętaj na biegu, rozgrzewka przez 2 minuty, a następnie 3 minuty biegu/1 minutę spacerem przez pozostałe 8 minut., Następnie 20 minut energiczny spacer.
piątek: pływać 500 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać 50 easy
Zestaw główny: 16 x 25 ' s swim freestyle-5 sek.
Płyń w dół: płyń 50 easy
sobota: bieg 45 minut
9 i 6/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 6 minut joggingu, 1 minuta spaceru do końca
.
niedziela:
rower: 15 mil
pamiętaj, aby się rozgrzać, ochłodzić i nie zapomnij pozostać nawodnionym!
spacer: 30 minut
To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.,
tydzień 8
poniedziałek: wyłączony
wtorek: bieg 30 minut
9 i 8/45 – 9 minut rozgrzewki, a następnie 8 minut joggingu i 45 sekund chodzenia do końca biegu.
środa: pływać 500 jardów (metrów)
rozgrzewka: łatwe 50 pływać
Zestaw główny: 8 x 50 ' s pływać freestyle -10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: 50 pływać łatwo
czwartek: trening z cegły 30 minut rower/10 minut bieg/20 minut spacerem
postępuj zgodnie z instrukcjami Cegły, jak tydzień wcześniej., Pamiętaj na biegu, rozgrzewka przez 2 minuty, a następnie 3 minuty biegu/1 minutę spacerem przez pozostałe 8 minut. Następnie 20 minut energiczny spacer.
piątek: pływać 50 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać 50 easy
Zestaw główny: 16 x 25 ' s swim freestyle-5 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: pływać 50 easy
sobota: bieg 50 minut
9 i 7/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 7 minut joggingu, 1 minut spacerem do końca biegu. Pamiętaj, że w miarę pokonywania dystansu, zapobieganie urazom jest kluczowe! Staraj się utrzymać niskie tętno!,
niedziela:
rower: 20 mil
zwiększamy dystans po raz ostatni! Pamiętaj, aby się rozgrzać, ochłodzić i nie zapomnij pozostać nawodnionym! Pracujesz nad odżywianiem przed wyścigiem?
spacer: 30 minut
To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.
Tydzień 9
poniedziałek: OFF
wtorek:
pływać 500 jardów (metrów)
rozgrzewka: easy 50 swim
zestaw główny: 8 x 50 ' s swim freestyle -10 sek. reszta bet EA.
Płyń w dół: 50 płyń łatwo
bieg: 30 minut
9 i 8/.30-9 minut rozgrzewki., Następnie 8 minut pobiegać, a następnie 30 sekund spacerem do końca biegu.
środa: rower 15 mil
koniecznie rozgrzej się, ochłoń i nie zapomnij o nawodnieniu!
czwartek:
Pływanie: 600 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy swim
zestaw główny: 20 x 25 ' s swim freestyle-5 sek.
Płyń w dół: 50 płyń łatwo
spacer: 45 minut
Idź szybko. To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.,
piątek: wyłączony
sobota: bieg 50 minut
9 i 8/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 8 minut joggingu, 1 min pieszo do końca biegu. Pamiętaj, że w miarę pokonywania dystansu, zapobieganie urazom jest kluczowe! Staraj się utrzymać niskie tętno
niedziela:
rower: 20 mil
upewnij się, że rozgrzej się, ochłoń i nie zapomnij pozostać nawodnionym! Pracujesz nad odżywianiem przed wyścigiem?
spacer: 30 minut
To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.,
Tydzień 10
poniedziałek: OFF
wtorek:
pływać: 600 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy freestyle
zestaw główny: 500 pływać freestyle prosto i łatwo
pływać w dół: 50 pływać łatwo
bieg: 30 minut
9 i 8/.15-9 minut rozgrzewki. Następnie 8 minut joggingu, a następnie 15 sekund spacerem do końca biegu.
środa: rower 15 mil
koniecznie rozgrzej się, ochłoń i nie zapomnij o nawodnieniu!
czwartek:
Pływanie: 600 jardów (metrów)
rozgrzewka: 50 easy freestyle
zestaw Główny: 5 X 100 ' s swim easy freestyle. Odpoczynek 15 sek., między sobą.
Płyń w dół: 50 płyń łatwo
spacer: 45 minut
Idź szybko. To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.
piątek: wyłączony
sobota: bieg 60 minut
9 i 8/1 – 9 minut rozgrzewki, następnie 8 minut joggingu, 1 min pieszo do końca biegu. Pamiętaj, że w miarę pokonywania dystansu, zapobieganie urazom jest kluczowe! Staraj się utrzymać niskie tętno
niedziela: rower 20 mil
upewnij się, że rozgrzej się, ochłoń i nie zapomnij pozostać nawodnionym!, Jest to ostatnia długa jazda przed wyścigiem i warto ją powtórzyć … czy pracujesz nad odżywianiem przed wyścigiem?
spacer: 30 minut
szybki spacer. To będzie działać jako wielki środek aktywnego odzyskiwania.
Tydzień 11-tydzień wyścigu!
poniedziałek: OFF
wtorek:
pływać: 500 jardów (metrów)
rozgrzewka: pływać 50 łatwo
Zestaw główny: 400 pływać (pracuj nad swoim widzeniem!)
pływanie w dół: Pływanie 50 łatwe
bieg: 30 minut
9 i 21 – 9 minut rozgrzewki. Następnie biegać łatwo przez 21 minut.,
środa:
rower: 15 mil
pamiętaj, aby się rozgrzać, ochłodzić i nie zapomnij pozostać nawodnionym!
czwartek: OFF
piątek:
Pływanie: 200 jardów (metrów)
rozgrzewka: Pływanie 50 freestyle łatwe. Odpocznij 2 minuty.
Zestaw główny: pływać 4 x 25 ' s easy freestyle -10 sekund odpoczynku między każdym
pływać w dół: pływać 50 bardzo łatwo
bieg: 15 minut
9 i 6 – 9 minut rozgrzewki. Następnie 6 minut joggingu przez resztę biegu
.
sobota/niedziela: dzień zawodów!,