po przewinięciu Instagram, łatwo uwierzyć, że naprawdę oddany nigdy przenigdy—wziąć dzień wolnego od treningu siłowego. Ale nie pozwól, aby te super-stylizowane, nieskazitelne zdjęcia powstrzymały cię od dawania swojemu ciału czasu potrzebnego do wyleczenia. Odpoczynek jest ważniejszy niż możesz sobie wyobrazić, a jeśli nie dajesz mięśniom wystarczająco dużo przestojów, możesz spowolnić swoje postępy (lub gorzej).,
„powrót do zdrowia jest jednym z najważniejszych aspektów udanego treningu, ale z jakiegoś powodu jest powszechnie pomijany”, mówi John Gallucci, Jr., D. P. T., prezes Jag Physical Therapy. „Szczególnie po intensywnym lub długotrwałym treningu organizm potrzebuje czasu na naprawę uszkodzonych tkanek.”W ten sposób twoje mięśnie zmieniają się, dostosowują i ostatecznie stają się silniejsze. Mówiąc najprościej, gdy poprosisz swoje ciało, aby przejść z powrotem do trybu wydajności zbyt szybko, przerywa swój naturalny proces odbudowy i może uniemożliwić osiągnięcie celów.,
Wszyscy słyszeliśmy jednak plotki, które sugerują coś przeciwnego—więc zanim przejdziemy dalej, chcielibyśmy obalić kilka mitów odpoczynku i odzyskiwania.
mit #1: stracisz postęp, jeśli weźmiesz dzień odpoczynku.
każdy, kto kiedykolwiek pracował naprawdę ciężko i widział jakiś prawdziwy postęp (nowy mięsień! Widoczny!) może się do tego odnosić, ale to tylko strach.,
„Jeśli uważasz, że wzięcie jednego dnia wolnego w tygodniu sprawi, że stracisz wszystkie postępy, które zrobiłeś, pamiętaj, że wyniki, które osiągnąłeś do tej pory, były wynikiem konsekwentnych wysiłków podejmowanych w ciągu tygodni, miesięcy…nawet lat”, mówi sobie certyfikowana trenerka osobista Jen Jewell. „Czy naprawdę myślisz, że cała twoja ciężka praca zostanie zaprzepaszczona, biorąc jeden dzień wolnego od siłowni? Nie osiągnąłeś tych wyników z dnia na dzień i nie stracisz ich z dnia na dzień. To, co robimy w sposób konsekwentny, przekłada się na wielkie wyniki.”
mit #2: odpoczynek to strata czasu.
, Kiedy twoje ciało odpoczywa, jest naprawdę bardzo produktywne. „W okresie rekonwalescencji twoje ciało nie jest w stanie spoczynku”, mówi sobie Michele Olson, Ph. D., profesor nauk sportowych w Huntingdon College. „To działa, aby wyzdrowieć. Więc pchanie kolejnego treningu na ciało, gdy próbuje przeładować zapasy glukozy i położyć więcej mięśni, może powodować przetrenowanie, trudności ze snem, a nawet prowadzić do kontuzji”, mówi. „Jeśli okradasz swoje ciało z energii potrzebnej do regeneracji, wykonując dodatkowe treningi, wszystkie twoje wysiłki odwrócią się.,”Jeśli jesteś osobą, która denerwuje się podczas przestoju, ponieważ czujesz, że powinieneś coś robić, pamiętaj, że twoje ciało robi coś-odzyskuje siły. Czas odpoczynku między treningami zależy od tego, ile czasu organizm potrzebuje na regenerację, co zależy od wielu czynników (więcej na ten temat później).
mit #3: dni wolne powinny być dla całkowitego ochłodzenia.
„czasami kojarzymy” dni odpoczynku „z spędzaniem całego dnia na kanapie, bingowaniem na Netflixie i jedzeniem niezdrowych potraw” – mówi Jewell. Czyta nam w myślach?,) Ale prawda jest taka, że chociaż czas wolny może być dla nas dobry i absolutnie powinieneś poświęcić czas na leżenie na kanapie i po prostu zrelaksować się, gdy tego potrzebujesz, całkowicie siedzący dzień zwykle nie jest konieczny.
„możemy być aktywni bez chodzenia na siłownię, a to jest coś, o czym zawsze przypominam moim klientom” – mówi Jewell. „Zrób coś zabawnego! Zaangażuj się w jakąś aktywność, na którą zazwyczaj nie pozwala twój harmonogram.,”Sugeruje opcje, które zapewniają niewielką intensywność cardio, takie jak wędrówki, swobodna jazda na rowerze, chwytanie przyjaciela na spacer po okolicy, łatwe spływy kajakowe lub wypróbowanie paddleboard stand-up. Zmiana scenerii może również pomóc w pomieszaniu rzeczy—i uchronić Cię przed nudą.
a jeśli chcesz mieć wolny dzień, rozciąganie jest zawsze dobrym pomysłem. „Sesje jogi lub praca mobilna, taka jak walcowanie pianki, są świetne na dni odpoczynku”, mówi Jewell., „Elastyczność i mobilność są również częścią procesu fitness i pomagają nam wzmocnić, gdy jesteśmy w siłowni lifting.”
istnieją fizjologiczne powody, dla których twoje ciało wymaga odpoczynku po treningu. Po pierwsze, twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby mogły się naprawić i stać się silniejsze.
pewnie słyszałeś wcześniej, że kiedy ćwiczymy, faktycznie osłabiamy nasze kości, mięśnie, ścięgna i więzadła, aby uczynić je silniejszymi. Ale jak to dokładnie działa?,
podczas sesji treningowej twoje tkanki mięśniowe ulegają rozpadowi, zapasy energii twoich mięśni wyczerpują się, a Ty tracisz płyny. „twoje mięśnie doświadczają mikro-łez” – mówi Olson. Te mikro-łzy muszą się leczyć i wymagać więcej białka, aby mogły wrócić silniejsze-dodaje. Kiedy mięśnie doświadczają tych maleńkich łez, wysyłają sygnał, że są ranne, a w odpowiedzi na nie przychodzą na ratunek specjalne komórki, które są zaangażowane w wzrost i regenerację komórek mięśniowych. Proces ten ostatecznie zwiększa rozmiar i siłę mięśni.,
odpoczynek (oczywiście w połączeniu z prawidłowym odżywianiem) jest niezbędny do prawidłowej odbudowy rozbitej tkanki. Jak mówi Gallucci: „podczas procesu regeneracji krew przenosi składniki odżywcze potrzebne do naprawy tych mięśni, a odpoczynek pozwala włóknom leczyć się silniej niż przed aktywnością fizyczną.”
Jak długo odpoczywać między treningami siłowymi zależy od konkretnej rutyny.
„Czas regeneracji będzie się różnić w zależności od sposobu podziału treningów” – wyjaśnia Jewell., „Więc jeśli jesteś kimś, kto lubi dzielić swoje dni treningowe, aby naprawdę doskonalić się w jednej do dwóch grup mięśniowych na sesję, możesz uciec od treningu pięć lub sześć dni z rzędu, a następnie wziąć jeden dzień na odpoczynek.”To dlatego, że dajesz niektóre grupy mięśniowe przerwę w ciągu tygodnia, mimo że nadal uderzasz w siłownię.,
jednak ta rada działa tylko wtedy, gdy naprawdę obracasz się podczas treningu siłowego bardzo specyficznymi grupami mięśni w górnej i dolnej części ciała przez cały tydzień—np. jeśli robisz ramiona w poniedziałek, klatkę piersiową we wtorek itp. Jeśli jesteś kimś, kto po prostu dzieli trening na górną i dolną część ciała, Jewell mówi, że możesz robić te dni z powrotem do tyłu, a następnie odpoczywać dzień przed ponownym rozpoczęciem procesu. Powinno to dać twoim grupom mięśni wystarczający czas regeneracji między treningami.,
jeśli chodzi o treningi cardio i trening interwałowy o wysokiej intensywności, to czas odpoczynku między treningami zależy w dużej mierze od intensywności.
Jeśli zdecydujesz się na te całkowicie drenujące, trening interwałowy o wysokiej intensywności całego ciała (HIIT), powinieneś ograniczyć się do wykonywania ich co drugi dzień, ponieważ naprawdę rzucasz wyzwanie głównym grupom mięśni w swoim ciele. Nie musi to dotyczyć powolnego biegu lub innej lżejszej aktywności sercowo-naczyniowej., Olson potwierdza, że wykonywanie lekkiego do umiarkowanego cardio każdego dnia tygodnia jest zwykle w porządku—twój układ sercowo-naczyniowy nie potrzebuje wydłużonego czasu regeneracji, tak jak twoje mięśnie—więc te rodzaje aktywności są świetne na twoje dni „wolne” od treningu siłowego.
ale w niektórych treningach cardio, jest trochę crossover. Na przykład, klasa rowerowa robi pewne uszkodzenia mięśni w nogach, więc w zależności od tego, jak Intensywny był twój trening, może nie chcesz zrobić trening nóg następnego dnia. Prawdopodobnie będziesz potrzebował trochę więcej czasu na regenerację, niż gdybyś po prostu poszedł na lekki jogging.,
ponieważ wymagany odpoczynek może się naprawdę różnić, podstawową zasadą Jewell jest dać sobie 24 do 48 godzin odpoczynku między treningami tych samych grup mięśni. Więc jeśli trenujesz dolną część ciała w poniedziałek rano przed pracą (powiedzmy, z intensywną sesją spinningową), możesz trenować górną część ciała we wtorek, a następnie trenować dolną część ciała w środę.
a jeśli twoje ciało mówi ci, że potrzebuje przerwy, posłuchaj tego.
ilość czasu, którego potrzebuje twoje ciało, zależy od twoich treningów i ich intensywności., Ale zazwyczaj, jeśli jesteś przetrenowania, poczujesz to. Według Olsona, oznaki, że możesz przesadzać, obejmują głęboką bolesność (jak każdy krok powoduje ból), problemy ze snem, uczucie wietrzenia podczas wykonywania normalnych czynności i to „gumowate” uczucie w mięśniach.
„musisz pamiętać, aby słuchać swojego ciała” – mówi Jewell. „Jeśli twój kalendarz mówi, że nadszedł czas, aby ponownie trenować dolną część ciała, a nadal masz trudności z chodzeniem po schodach, odczekaj dodatkowy dzień, zanim ponownie zaczniesz pracować nad dolną częścią ciała.,”Następnego dnia wrócisz odświeżony i jeszcze silniejszy, dzięki czemu będziesz mógł w pełni wykorzystać swój trening.
Możesz również polubić: najsilniejsze ja kiedykolwiek wyzwanie: siła i równowaga