Obalanie problemu sojowo-estrogenowego i innych mitów sojowych

czy soja jest zdrowa?

skład makroskładnikowy soi różni się od innych roślin strączkowych, dlatego też jest tak poszukiwany., Soja jest bardzo bogata w białko (porównywalne z mięsem pod tym względem, ale bez tłuszczów nasyconych i cholesterolu). Soja jest również dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i związków soi, które obniżają poziom cholesterolu. Badania konsekwentnie wykazały, że zmniejszenie białka zwierzęcego i zastąpienie go białkiem roślinnym z soi zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe, co jest jednym z głównych powodów rosnącej popularności soi.,

soja jest również dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, takich jak potas (co jest godne uwagi, ponieważ spożycie tego minerału jest często nieoptymalne) i żelazo.

trudno jest oddzielić działanie soi od innych części diety, zwłaszcza, że soję można gotować i przetwarzać na wiele sposobów, a nie wszystkie są podobne.,

„Soyfoods od dawna są uznawane za wysoką zawartość białka i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, ale w ciągu ostatnich 20 lat imponująca ilość badań związanych z soją oceniła rolę tych produktów w zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych. Wiele z tych badań zostało podjętych, ponieważ soja jest zasadniczo unikalnym źródłem izoflawonów, grupy substancji chemicznych sklasyfikowanych jako fitoestrogeny. Estrogenowe właściwości izoflawonów również wzbudziły obawy, jednak, że soyfoods może wywierać niekorzystne skutki u niektórych osób, ” ostatnie badania zauważono.,

jednak obawy wynikają głównie z badań na zwierzętach, podczas gdy badania na ludziach wspierają bezpieczeństwo i korzyści płynące z soyfoods na zdrowych osobnikach.

nawet w najbardziej narażonych kategoriach spożycie soi wydaje się bezpieczne. Około 20-25% niemowląt w USA otrzymuje co najmniej pewną formułę na bazie soi (nie mleko sojowe) w pierwszym roku, a kilka badań dokumentujących to donoszą żadnych negatywnych problemów zdrowotnych związanych z tą praktyką u niemowląt lub u dorosłych, którzy spożywali formułę na bazie soi jako Dzieci., Badania wykazały niewielkie lub żadne różnice między niemowlętami karmionymi soją lub formułą na bazie mleka krowiego.

jednak soja może być spożywana w różnych formach, a niektóre nie są tak zdrowe, jak inne. Przetworzone hamburgery zazwyczaj wydają się być znacznie mniej zdrowe niż rzeczy takie jak tofu, na przykład.

najważniejsze jest to, że soja jest zdrowa: soja jest doskonałym źródłem składników odżywczych, chociaż przetworzone formy mogą być znacznie mniej zdrowe. Korzyści z soi mogą zależeć od formy, w jakiej jest spożywana.,

soja i hormony żeńskie

wpływ Soi Na ciała kobiet był często kwestionowany. Powodem jest to, że soja zawiera fitoestrogeny, hormony roślinne nieco podobne do estrogenów. Są to głównie dwa izoflawony (genisteina i daidzeina), a soja nie jest jedyną rośliną, która zawiera te hormony — badania wykazały, że wiele różnych owoców i orzechów zawiera te same hormony. Jednak estrogeny roślinne zazwyczaj stanowią niski procent całkowitego spożycia estrogenów, zwłaszcza w świecie zachodnim., Większość estrogenów, które spożywamy, pochodzi z mleka i produktów mlecznych; w porównaniu z tym, soja odgrywa tylko niewielką rolę.

kontrowersja wynika z faktu, że dwa izoflawony mogą działać jak estrogen (żeński hormon płciowy) i estrogen odgrywa rolę w wielu procesach biologicznych od raka piersi do reprodukcji. Jednak te fitoestrogeny mają znacznie słabsze działanie niż ludzki estrogen — i chociaż mają podobieństwa do ludzkich hormonów, są one strukturalnie różne., Ponadto w niektórych przypadkach fitoestrogeny mogą nawet blokować działanie estrogenu, co dodatkowo komplikuje problem.

zasadniczo, podczas gdy wysoki poziom estrogenu zostały połączone ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, pokarmy sojowe nie zawierają wystarczająco wysoki poziom izoflawonów, aby zwiększyć ryzyko raka piersi.

„soja ma stosunkowo wysokie stężenie niektórych hormonów, które są podobne do ludzkich hormonów, a ludzie się z tego powodu wystraszyli”, mówi Isaac Emery, konsultant ds. zrównoważonego rozwoju żywności dla The Guardian., „Ale rzeczywistość jest taka, że musiałbyś spożywać niemożliwie dużą ilość mleka sojowego i tofu, aby to kiedykolwiek było problemem.”

Niesfermentowana żywność sojowa	zawartość Izoflawonu (mg)	Białko (g)
mleko sojowe, 1 szklanka	6	7
tofu (bean curd), miękkie, 3 uncje	20	8
Soja, dojrzała, gotowana, ½ filiżanka	55	15
soja, prażona na sucho, 1 uncja.,	40	11
edamame, boiled, ½ cup	16	11
soy cheese, 1oz.	2	4
soy burger, 1 patty	5	14

kilka badań szukało tego, ale nie udało się ustalić związku — a ponadto niektóre badania sugerują, że soja może rzeczywiście zmniejszyć częstość występowania niektórych rodzajów raka (choć dowody te są nadal niejasne).

wysokie spożycie soi wśród kobiet w krajach azjatyckich jest związane z 30% mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi w porównaniu z kobietami z USA, które spożywają znacznie mniej soi. Na przykład średnie spożycie izoflawonów w Japonii wynosi 30-50 mg dziennie, w porównaniu do 3 mg w Europie i USA.,

w każdym razie najlepsza obecnie nauka nie sugeruje powodu, aby kojarzyć spożycie soi z ryzykiem raka. Według American Cancer Society (ACS), podczas gdy nasze zrozumienie estrogenu nadal się poprawia, soja nie wydaje się stwarzać żadnego ryzyka raka.

za oceanem podobne badania doszły do podobnych wniosków. Niedawny przegląd Europejskiego Urzędu ds. bezpieczeństwa żywności wykazał, że izoflawony nie wpływają niekorzystnie na piersi, tarczycę ani macicę kobiet po menopauzie., Nie stwierdzono wpływu na grubość endometrium ani na histopatologię macicy po 30 miesiącach suplementacji izoflawonami sojowymi w dawce 150 mg/dobę.

Jednak badania sugerują inaczej. Przegląd 25 badań klinicznych wykazał, że izoflawony nie wpływają niekorzystnie na endometrium. Ponadto niedawna metaanaliza 10 badań obserwacyjnych wykazała, że spożycie soi było odwrotnie związane z ryzykiem raka endometrium., Jeśli chodzi o endometriozę, badania wykazały neutralny lub pozytywny efekt związany z mlekiem sojowym.

czasami twierdzi się, że chociaż soja jest zdrową opcją dla większości kobiet, może być niebezpieczna dla kobiet tuż przed lub w trakcie menopauzy. Zostało to jednak obalone. Badanie, w którym kobiety spożywały 900 mg izoflawonów sojowych dziennie, wykazało „brak znaczących zmian w średnich wartościach dla efektów estrogenowych lub innych pomiarów laboratoryjnych — – i 900 mg jest zasadniczo niemożliwe, aby przejść przez dietę, bez względu na to, ile soi jesz.,

w rzeczywistości niektóre badania wykazały, że izoflawony sojowe mogą pomóc w menopauzie. Azjatki, które spożywają soję regularnie mają znacznie niższy odsetek objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, chociaż badania są sprzeczne i nadal nie jest jasne, czy soja jest odpowiedzialna za ten efekt ochronny. Średnie stężenie genisteiny izoflawonu we krwi u kobiet azjatyckich jest około 12 razy wyższe niż u nas z powodu wyższego spożycia soi, chociaż możliwe korzyści z soi pozostają niepewne.,

Inne badanie dotyczące otyłych kobiet po menopauzie wykazało, że zastąpienie przynajmniej części spożywanego białka zwierzęcego soją oferuje korzyści w zakresie regulacji insuliny i cholesterolu.

jednak bardzo duże ilości spożycia soi (więcej niż 15 porcji/tydzień) mogą zaburzać czynność jajników-wynika z jednego z badań.,

„chociaż poziom fitoestrogenów zwykle występujących w żywności sojowej stanowią minimalne ryzyko u dorosłej kobiety, żeński układ rozrodczy jest zależny od hormonów dla prawidłowego funkcjonowania i fitoestrogeny na bardzo wysokim poziomie mogą zakłócać ten proces.”

najważniejsze informacje na temat soi i żeńskich hormonów:badania nie wykazały powodów do obaw, chyba że soja jest spożywana w bardzo dużych ilościach. Soja jest związana z pozytywnymi wynikami dla kobiet, chociaż zakres tych efektów jest nadal badany.,

soja i męskie hormony

pomysł, że soja nie jest dobre dla mężczyzn, że zmieni ich poziom hormonów lub sprawiają, że rosną „boobs człowieka” jest winien reklamy więcej niż prawdziwej nauki. Rzekome dowody na to pochodzą z dwóch odosobnionych przypadków starszych Japończyków, których spożycie kalorii pochodziło niemal wyłącznie z soi. Tak, jeśli wszystko, co jesz to soja, jesteś zobowiązany do problemów zdrowotnych — ale to można powiedzieć o wszystkim, jeśli tylko zjesz jedno jedzenie, jesteś zobowiązany do uzyskania kłopotów., Dokładny przegląd stwierdził ,że ” że izoflawony nie wywierają wpływu feminizującego na mężczyzn przy poziomach spożycia równych, a nawet znacznie wyższych niż typowe dla azjatyckich mężczyzn.”

obawy, że spożycie fitoestrogenów może wywierać niekorzystny wpływ na płodność mężczyzn (takie jak obniżony poziom testosteronu i jakość nasienia) zostały uwzględnione w kilku badaniach.

kontrowersja była podsycana przez jeden wysoce rozpowszechnione 2008 badania cytowane przez Daily Mail, które wykazały, że u mężczyzn z niską liczbą plemników, soja była związana z jeszcze niższą liczbą plemników (choć nie prowadzi do niepłodności). Jednak badanie miało ważne ograniczenia: jest ograniczone do tylko 99 mężczyzn, większość uczestników 72%) miały nadwagę lub otyłość, a inne parametry dietetyczne i styl życia nie zostały uwzględnione (na przykład, czerwone mięso lub fast food są również podejrzane o zmniejszenie liczby plemników, podobnie jak siedzący tryb życia).,

Jak to często się zdarza, to małe badanie zostało błędnie zinterpretowane jako „soja zabija plemniki”, chociaż dowody sugerujące inaczej są znacznie bardziej solidne. Populacje azjatyckie regularnie spożywały soję od pokoleń, nie wykazując żadnych zaburzeń płodności, a badania prymasów również nie wykazały związku między soją a jakością, ilością lub ruchliwością plemników.

w jednym badaniu na Uniwersytecie w Minnesocie z 2009 r.porównano piętnaście grup kontrolowanych placebo z wartością początkową., Ponadto 32 raporty z udziałem 36 leczonych grup oceniono w prostszych modelach w celu ustalenia wyników.

naukowcy nie stwierdzili żadnych oznak zmian hormonalnych, niezależnie od rodzaju spożywanej soi.

„nie wykryto znaczącego wpływu białka sojowego lub spożycia izoflawonu na testosteron, globulinę wiążącą hormony płciowe, wolny testosteron lub wolny indeks androgenów niezależnie od modelu statystycznego”, napisali naukowcy., „Wyniki tej metaanalizy sugerują, że ani żywność sojowa, ani suplementy izoflawonowe nie zmieniają miar biodostępnego stężenia testosteronu u mężczyzn.

w przeglądzie dowodów medycznych z 2010 r.naukowcy napisali, że „izoflawony nie wywierają wpływu feminizującego na mężczyzn”, podczas gdy badanie na dzieciach karmionych mlekiem sojowym nie wykazało żadnych hormonalnych efektów „podobnych do estrogenu” u pijących soję.,

kolejne ciekawe badanie na pacjentach z rakiem prostaty oceniało, ile fitoestrogenów trzeba by spożyć, aby zmienić poziom testosteronu i estrogenu u mężczyzn — prawie niemożliwe byłoby spożywanie takiej ilości. Nie stwierdzono wpływu na poziom estrogenu w licznych badaniach klinicznych, w których mężczyźni byli narażeni na aż 150 mg / dzień izoflawonów (co jest już ogromną ilością). Nawet gdy w badaniu analizowano dawkę 450-900 mg fitoestrogenów dziennie przez 3 miesiące, stwierdzono tylko niewielką wykrywalną zmianę poziomu testosteronu i brak efektów feminizujących.,

„dane interwencyjne wskazują, że izoflawony nie wywierają wpływu feminizującego na mężczyzn przy poziomie spożycia równym, a nawet znacznie wyższym niż typowy dla mężczyzn azjatyckich” – podsumowano badanie.

aby ująć to w perspektywie, 450 mg fitoestrogenu to ogromna ilość. Średnie spożycie izoflawonów w społeczeństwie azjatyckim wynosi 15-50 mg na dobę, podczas gdy w krajach zachodnich tylko około 2 mg na dobę., Możesz mieć sobie święto soi każdego dnia i nadal nie osiągniesz go:

• 1 filiżanka ugotowanej soi = 94 mg
• 6 uncji tempeh = 74 mg
• 2 filiżanki mleka sojowego = 60 mg
• 6 uncji tofu = 40 mg
• 2 hot dogi sojowe = 22 mg
• 4 uncje sera sojowego = 8 mg
• razem = 298

ogólnie rzecz biorąc, wpływ soi na męskie hormony nie istnieje lub jest znikomy i jest silnie przyćmiony pozytywnymi zaletami odżywczymi soi w porównaniu do równoważnych produktów spożywczych.,

„dane te nie potwierdzają obaw dotyczących wpływu na hormony rozrodcze i jakość nasienia”, podsumowano Jeden przegląd.

Jeśli martwisz się o poziom hormonów i feminizację, lepiej zmniejsz ilość spożywanego alkoholu. Alkohol był wielokrotnie związany z zaburzeniami hormonalnymi, a etanol jest zasadniczo toksyną jąder znaną z zakłócania testosteronu i zmniejszania płodności.,

najważniejsze informacje na temat soi i męskich hormonów: waga dowodów sugeruje, że nie ma związku między soją a feminizacją lub problemami hormonalnymi. Jeśli twoje kalorie nie pochodzą wyłącznie z soi, powinieneś być w porządku.

soja a choroby układu krążenia

stwierdzono, że soja zmniejsza częstość występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, chociaż nadal można dyskutować, w jakim stopniu efekt ten jest spowodowany samą soją lub faktem, że soja często zastępuje bardziej szkodliwe produkty, takie jak czerwone mięso.

pierwszym dużym badaniem potwierdzającym to było 1995 metaanaliza 38 kontrolowanych badań klinicznych, które wykazały, że jedzenie 50 gramów białka sojowego dziennie (ponad Funt tofu) obniża poziom cholesterolu o 12.9%., Inne badania wykazały podobny, ale słabszy efekt, a problemy wynikają z tego, jak spożywa się soję — nie wszystkie pokarmy sojowe są podobne, a niektóre przetworzone produkty spożywcze mogą być mniej zdrowe niż inne.

ogólnie jednak soja jest związana z mniejszym ryzykiem chorób serca w porównaniu do białka ze źródeł zwierzęcych. Mimo, że białko sojowe może mieć niewielki lub nawet nie ma bezpośredniego wpływu na zdrowie cholesterolu lub tętnic, jest to ogólnie dobre dla serca i naczyń krwionośnych, jeśli zastępuje mniej zdrowych wyborów, takich jak czerwone mięso, zwłaszcza, że pochodzi z dużą ilością witamin, minerałów i jest niska w tłuszczach nasyconych.,

warto również zauważyć, że ochronę układu krążenia obserwowano częściej u kobiet niż u mężczyzn. Ale zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, dyskusja dotyczy tego, jak i ile soi pomaga zdrowiu układu krążenia, a nie problemów związanych z konsumpcją.

najważniejsze informacje na temat soi i zdrowia układu sercowo-naczyniowego: niektóre badania donoszą o pozytywnych skutkach związanych ze spożyciem soi. Chociaż zakres tego jest aktywnie badany, soja jest zdrowszą alternatywą dla czerwonego mięsa.

soja i rak

w badaniach na zwierzętach i komórkach Wysokie dawki izoflawonów mają tendencję do stymulowania wzrostu raka., Ale u prawdziwych ludzi, to zupełnie inna rzecz, a większość badań sugeruje działanie ochronne, a nie odwrotnie.

na przykład, Shanghai Women ' s Health Study (największe i najbardziej szczegółowe badanie ryzyka raka soi i piersi) śledziło 73 223 chińskich kobiet przez ponad 7 lat. Okazało się, że kobiety, które jadły najwięcej soi miały 59% mniejsze ryzyko raka piersi przed menopauzą w porównaniu do tych, którzy jedli najniższą ilość soi., W kolejnym prospektywnym badaniu dotyczącym 6235 kobiet, u których zdiagnozowano raka piersi w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, stwierdzono wyższe wskaźniki przeżywalności u kobiet, które spożywały więcej soi.

inny problem wiąże się z soją i ryzykiem raka prostaty — jednak również tutaj badania sugerują coś przeciwnego: regularne spożycie soi wiąże się z prawie 30% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka prostaty (choć znowu trudno jest to przypisać bezpośrednio soi, może to być związane z niższym spożyciem czerwonego mięsa lub bardziej ogólnym stylem życia)., Najsilniejsze dowody pochodzą z metaanalizy 30 badań kontrolnych i kohortowych z USA, Europy, Japonii i Chin, które wykazały, że fitoestrogen jest znacznie związany ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty.

Spożycie soi nie wpływa na poziom testosteronu u mężczyzn, więc może być po prostu tak, że dieta zawierająca więcej soi jest często zdrowsza ogólnie (chociaż stwierdzono, że izoflawony hamują przerzuty).

najważniejsze informacje na temat soi i raka: soja wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi i prostaty.,

wnioski

badanie wpływu danej żywności lub składnika na zdrowie jest zawsze trudne. Przeprowadzono setki badań na temat wpływu soi na zdrowie, niektóre większe i bardziej dokładne, niektóre nieco płytsze, wszystkie z własnymi ograniczeniami. Badania często wykazują korelację bez związku przyczynowego, ale waga dowodów wyraźnie wskazuje na korzyści zdrowotne wynikające z spożywania soi – nawet jeśli zastępuje ona niezdrową żywność.,

fitoestrogeny w soi odgrywają złożoną rolę w organizmie człowieka i mechanizmie, ale większość badań stwierdza neutralne lub pozytywne efekty. Jednak w niektórych sytuacjach niszowych szczególną uwagę należy zwrócić na soję (na przykład soja może zakłócać działanie leków hormonalnych tarczycy). Dowody wskazują, że soyfoods mogą być bezpiecznie spożywane przez wszystkie osoby, z wyjątkiem tych, którzy są uczuleni na białko sojowe, które jest rzadką alergią.

oprócz fitoestrogenów, soja zawiera mnóstwo witamin, minerałów i składników odżywczych., Soja może być również przygotowywana w różnych rodzajach żywności — a niektóre są zdrowsze niż inne.

jak zawsze, soję najlepiej spożywać w zbilansowanej diecie. Każda żywność spożywana w skrajnościach prawdopodobnie doprowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych.