założę się, że wszyscy wiemy, że Mark Wahlberg był sprawny i muskularny przez całe życie: od jego młodszych dni, kiedy był Marky Mark, raper i nadal rozwijać się aż do teraz, kiedy stał się jednym z najlepiej opłacanych aktorów w Hollywood.
grał różne role w filmach, w tym The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter i Mile 22, które wymagały, aby był sprawny i zgrywany.,
w tym artykule omówimy rutynowe ćwiczenia Marka Wahlberga, dietę i suplementy.
aktualne statystyki
Wzrost: 5′ 8
Waga: około 185 kg
wiek: 48 lat
Urodziny: 5 czerwca 1971
miejsce urodzenia: Dorchester, Boston, Massachusetts
wyróżnienia: laureat Nagrody BAFTA, 2007
zasady treningu
Wahlberg jest człowiekiem wysokiej wydajności, który jest zaangażowany w osiąganie swoich celów fitness. Od ponad 13 lat trenuje pod okiem Briana Nguyena, aby przygotować się do najbardziej wymagających ról.,
zjada również mniejsze posiłki co 2-3 godziny w ciągu dnia.
Trening Marka Wahlberga
Wahlberg budzi się o 2:30 rano na ciężką sesję treningową, która rozpoczyna się przed zegarem 4 ' o na siłowni. Sesja trwa półtorej godziny, podczas której koncentruje się na treningu siłowym, w tym na prasach napowietrznych, prasach pionowych i odwróconych lonżach.
aby wyzdrowieć po bolesności i zapaleniu mięśni, Wahlberg dostaje sesję krioterapii po treningu, która jego zdaniem zmniejsza ból i poprawia sen.,
Oto rutyna treningowa Marka Wahlberga:
poniedziałek: Klatka piersiowa i ramiona (rano)
w ramach tej rutyny, Wahlberg wykonuje 19 ćwiczeń.
oto schemat klatki piersiowej i ramion Marka Wahlberga:
każde z poniższych ćwiczeń wykonuje się dla 4 zestawów, każdy z 8-12 powtórzeniami.
1. Wyciskanie na płaskiej ławce (reszta: brak)
2. Hantle Klatka piersiowa (odpoczynek: 45 sek.)
3. Wyciskanie na ławce skośnej (reszta: brak)
4. Unoszenie ramion przednich (odpoczynek: 45 sek.)
5. Wyciskanie na ławce (reszta: brak)
6. Ramię boczne podnosi się (reszta: 45 sek.)
7., Sided Shoulder Military Press (reszta: brak)
8. Naprzemiennie stojąca prasa barkowa (reszta: 45 sek.)
9. Parallel Bar Dips (rest: none)
10. Wyciskanie sztangi na lince (reszta: 45 sek.)
11. Leżąc Sztanga triceps przedłużenie (reszta: brak)
12. Jednoramienne Przedłużanie tricepsa (odpoczynek: 45 sek.)
Abs, Cardio i Stretching (popołudniowy)
wykonuje następujące czynności dla 2-3 obwodów z 15 powtórzeniami na ćwiczenie.
13. Stretching, Bands, Val Slides, and Foam Roller
14. Curl-Ups1
15. Bicycle Crunches
16. Side Crunches
17., Hip Ups
18. Medicine Ball Twists
19. Trenażer eliptyczny lub bieżnia przez 30 minut
wtorek: nogi i plecy (rano)
we wtorek Wahlberg celuje w nogi i plecy. Istnieje 20 różnych ćwiczeń w jego nogi i plecy rutynowych.
oto schemat nóg i pleców Marka Wahlberga:
poniższe ćwiczenia wykonuje się dla 4 zestawów, każdy z 8-12 powtórzeniami.
1. Przysiady przednie (reszta: brak)
2. Przysiady Split (reszta: 45 sek.)
3. Prasa do nóg (reszta: brak)
4. Przysiady skokowe (reszta: 45 sek.)
5. Spacery (reszta: brak)
6., Podnoszenie łydek (reszta: 45 sek.)
7. Sztanga Deadlift (reszta: brak)
8. Naprzemienne loki nóg (reszta: 45 sek.)
9. Podciąganie (reszta: brak)
10. Rzędy hantli (odpoczynek: 45 sek.)
11. Lat Pull Down (reszta: brak)
12.
Stretching, Biceps i Cardio (popołudniowe)
poniższe ćwiczenia wykonuje się dla 3 zestawów. Pierwszy zestaw jest dla 10 powtórzeń za pomocą 45 lbs, drugi jest dla 8 powtórzeń za pomocą 55 lbs, a trzeci jest dla 6 powtórzeń za pomocą 65 lbs wagi.
13. Stretching, Bands, trx work, and Foam Roller
14., Siedzący Biceps Curl
15. Hantle Biceps Curl
16. Sztanga biceps loki
17. EZ Bar Curl
18. Preacher Curl
19. Maszyna bicep Curl
20. Trenażer eliptyczny lub bieżnia na 30 minut
środa: odpoczynek
w środę odpoczywa.
czwartek: trening całego ciała (rano)
W czwartek Mark uderza w całe ciało na 19 ćwiczeń. Każde ćwiczenie jest wykonywane dla 4 setów i 8 powtórzeń.
Oto Mark Wahlberg ' s full body rutyny:
każdy obwód jest wykonywany dla 4 rund i 8 powtórzeń, odpoczynku 90 sekund po obwodzie.,
Obwód 1
1. Power Clean
2. Sztanga Deadlift
3. Wyczyść i naciśnij
4. Push Press
5. Hang Snatch
Circuit 2
6. Wyciskanie sztangi na ławce
7. Split Squat
8. Odwrócony wiersz
9. Sztanga Deadlift
każdy z poniższych ćwiczeń wykonuje się przez 2-3 sety, 6-8 powtórzeń i odpoczywa 60 sekund po każdym z nich.
10.
11. Cable biceps loki
12. Leg Press
13. Unoszenie boczne boczne
14. Triceps Pushdown
15., Abs, Cardio i Stretching (popołudniowe)
wykonuje następujące czynności dla 2-3 obwodów z 15 powtórzeniami na ćwiczenie.
16. Curl-Ups
17. Bicycle Crunches
18. Side Crunches
19. Hip Ups
Friday: Medicine Ball Twists
w piątek Mark uderza w rutynę medicine ball twists wykonując 21 różnych ćwiczeń.
oto trening Marka Wahlberga z piłką lekarską:
piątek: ramiona, klatka piersiowa i Biceps (rano)
każde z poniższych ćwiczeń wykonuje się dla 4 zestawów, każdy z 8-12 powtórzeniami.
1. Wyciskanie na płaskiej ławce (reszta: brak)
2., Hantle Klatka piersiowa (odpoczynek: 45 sek.)
3. Wyciskanie na ławce skośnej (reszta: brak)
4. Unoszenie ramion przednich (odpoczynek: 45 sek.)
5. Wyciskanie na ławce (reszta: brak)
6. Ramię boczne podnosi się (reszta: 45 sek.)
7. Sided Shoulder Military Press (reszta: brak)
8. Naprzemiennie stojąca prasa barkowa (reszta: 45 sek.)
9. Parallel Bar Dips (rest: none)
10. Wyciskanie sztangi na lince (reszta: 45 sek.)
11. Leżąc Sztanga triceps przedłużenie (reszta: brak)
12. Przedłużanie tricepsów jednoramiennych (spoczynek: 45 sek.)
13., Stretching, Biceps i Cardio (popołudniowe)
poniższe ćwiczenia wykonuje się dla 3 zestawów. Pierwszy zestaw jest dla 10 powtórzeń za pomocą 45 lbs, drugi jest dla 8 powtórzeń za pomocą 55 lbs, a trzeci jest dla 6 powtórzeń za pomocą 65 lbs wagi.
14. Stretching, Bands, trx work, and Foam Roller
15. Siedzący Biceps Curl
16. Hantle Biceps Curl
17. Sztanga biceps loki
18. EZ Bar Curl
19. Kaznodzieja Curl
20. Maszyna Bicep Curl
21., Eliptyczny lub bieżnia przez 30 minut
sobota: Plecy, Abs i nogi (rano)
w ramach tej procedury, Mark wykonuje 19 ćwiczeń, ale w sumie 4 zestawy i 8-12 powtórzeń.
Oto Mark Wahlberg ' s back, abs i nogi rutynowych:
te ćwiczenia są wykonywane dla 4 zestawy, każdy z 8-12 powtórzeń.
1. Przysiady przednie (reszta: brak)
2. Przysiady Split (reszta: 45 sek.)
3. Prasa do nóg (reszta: brak)
4. Przysiady skokowe (reszta: 45 sek.)
5. Spacery (reszta: brak)
6. Podnoszenie łydek (reszta: 45 sek.)
7. Sztanga Deadlift (reszta: brak)
8., Naprzemienne loki nóg (reszta: 45 sek.)
9. Podciąganie (reszta: brak)
10. Rzędy hantli (odpoczynek: 45 sek.)
11. Lat Pull Down (reszta: brak)
12. Siedzące rzędy Koła Pasowego (odpoczynek: 45 sekund)
Abs, Cardio i Stretching (popołudniowe)
wykonuje następujące czynności dla 2-3 obwodów z 15 powtórzeniami na ćwiczenie.
13. Stretching, Bands, Val Slides, and Foam Roller
14. Curl-Ups
15. Bicycle Crunches
16. Side Crunches
17. Hip Ups
18. Medicine Ball Twists
19., Orbitrek lub bieżnia przez 30 minut
niedziela: odpoczynek
w niedzielę Mark Wahlberg odpoczywa i odzyskuje ciało.,
posiłek 2:
- odżywianie inspirowane wydajnością koktajl z białka waniliowego
- 5 sztuk słodkich ziemniaków
- 3 hamburgery z indyka
posiłek 3:
- dziesięć klopsików z indyka
posiłek 4:
- sałatka z grilla z kurczaka
- 2 jajka na twardo
- awokado
- oliwka
- ogórek
- sałata
- pomidor
posiłek 5:
- stek nowojorski
- zielona papryka
posiłek 6:
- kurczak z grilla
- bok choy