przez Christy Colgan | Marzec 17, 2016 | warunki zdrowotne
8K w 8 tygodni
więc, opanowałeś 5K i myślałeś o 10K – ale co z często brakowało 8K? Jako wieloletni biegacz uważam, że jest to mój ulubiony dystans do wyścigów szosowych. To jest po prostu wystarczająco trudne, aby uzasadnić plan treningowy, ale nie tak długo, aby mój trening stał się pochłaniający.
chociaż odległość 8K (lub 4.,97 Mil) jest trochę trudniejsze do znalezienia niż wszechobecne 5K, są jakieś świetne 8K tutaj na naszym podwórku w Północnej Karolinie. Niektóre z moich ulubionych wyścigów są Kilt Run 8K, a jako dodatkowy bonus otrzymasz być częścią Księgi Rekordów Guinnessa dla największej grupy kilt run. Następnie mój wszechczasów ulubiony wyścig drogowy, gospodarzem Bull City Running, jest bieg byków 8K w Durham, NC w czerwcu.
jak trenować na 8K w 8 tygodni? W tym tygodniu plan treningowy zabierze cię tam w trzy dni biegania w tygodniu., Niezależnie od tego, czy jesteś chodziarzem, biegaczem, czy gdzieś pomiędzy, ten plan może cię tam dostarczyć w ciągu najbliższych 24 dni.
łatwe dni: biegaj w wygodnym tempie. Jeśli nie jesteś gotowy do biegania przez cały czas, polecam bieganie, dopóki nie zaczniesz czuć, że nie możesz, a następnie chodzić, dopóki nie poczujesz, że możesz ponownie biegać. Chcesz mieć czas na celowanie? Zacznij od 2 minut pracy, 60 sekund odzyskiwania., Następnie, każdy bieg, zacząć chip się w czasie odzyskiwania, aż nie trzeba go. Dlaczego łatwo biegać? Łatwe dni pomogą Ci odzyskać siły, a jednocześnie przyzwyczaić organizm do regularnego biegania. Wykorzystaj ten bieg, aby skupić się na swojej formie, zwłaszcza na kroku i uderzeniu stopy.
400s: 400 M to ćwierć mili lub jeden raz wokół tradycyjnego toru. Polecam ten trening na płaskim greenway, gdzie zaznaczone są ćwierć mili, tor lub bieżnia na 1% nachylenia. W przypadku tego treningu będziesz powtarzał zgodnie z zaleceniami (więc X4 oznacza powtarzanie cztery razy) i w przepisanym tempie., Pamiętaj, że nie są to sprinty. W przypadku biegów długodystansowych staramy się przyzwyczaić do biegania lub przyspieszać, ale tak czy inaczej, nie będzie to najszybsze 400, jakie możesz uruchomić. Ważniejsze jest, aby biegać z tą samą prędkością dla każdego powtórzenia, aby nauczyć się utrzymać określone Tempo.
800s: 800 M to pół mili lub dwa razy wokół tradycyjnego toru. Podobnie jak w 400 najlepiej jest to na oznakowanym, płaskim szlaku, torze lub bieżni. Pamiętaj, że chcesz biegać wszystkie powtórki w tym samym tempie, więc nie sprint pierwszy.
tempo biegu: trening czyni mistrza., Nauka biegania w tempie, w jakim chcesz biegać, jest kluczowa. Po latach chodzenia ludzi, nauczyłem się, jak to jest tempo. Powtarzanie jest tutaj ważne, dlatego często włączam tempo wyścigu w dni powtórzeń. Ważne jest, aby czas te biegi ze stoperem, dzięki czemu można śledzić swój czas i upewnić się, że jesteś na bieżąco. W razie potrzeby wykonaj kilka z tych biegów na bieżni, aby dowiedzieć się, jakie jest tempo – po prostu ustaw nachylenie na 1%, aby opór był bardziej podobny do biegu na zewnątrz.,
biegi LSD (Long Slow Distance): polecam bieganie na dystansie 5K i 10K nawet początkującym. To da ci pewność, której potrzebujesz w dniu wyścigu, aby wiedzieć, że możesz przebiec dystans. Uruchom to trochę wolniej niż pożądane tempo wyścigu. To świetna zabawa dla grupy. Znajdź pagórkowatą trasę o bardziej miękkiej nawierzchni, aby uzyskać jeszcze więcej z biegu.
czy jesteś gotowy do biegu? Zaangażuj się w to teraz i zapisz się na 8K już dziś, aby pomóc ci trzymać się swojego celu. Udanego treningu!