jak zwiększyć wyciskanie 10 kg w 3 tygodnie – Smolov Junior

div>

nienawidzę wyciskania na ławce-głównie dlatego, że mi się nie udaje., Pomimo podnoszenia ciężarów od 15 roku życia, nigdy nie udało mi się trafić w ten magiczny podnośnik dwupłytowy o wadze 100 kg. Nawet Jordan Peterson dokonał tego-to żenujące.

problem polega na tym, że jak ktoś się dowie, że podnoszę ciężary, to muszę odpowiedzieć na to przerażające pytanie:

ile masz ławki, brachu?”

gdy za każdym razem, gdy go słyszę, marudzę, myśl o odpowiadaniu jest jeszcze gorsza.

długo mi zajęło zaakceptowanie, że nie posiadam naturalnej genetyki do budowania mięśni i siły — mam 6.,5-calowy nadgarstek, a moje ciało jakoś udaje się być chude i tłuste jednocześnie. Ale to nie powstrzymało mnie przed postępem. Dzięki ciężkiej pracy i konsekwencjom osiągnąłem przysiad 140 kg i martwy ciąg 180 kg.

jedynym wyciągiem, który nie chciał się ruszyć, był mój wycisk na ławce. Bez względu na to, jaką rutynę spróbowałem, trzymałem talerz przy 80 kg — dopóki nie znalazłem programu Smolov Jr.

Po trzech tygodniach ciężkich treningów przy użyciu tej metody przeszedłem z ławki 1 Rep Max 85kg na unspotted lift 95kg.

zgadza się. w niecały miesiąc treningu zwiększyłem swój najsłabszy podnośnik o 10kg., To pochodzi od kogoś, kto próbował wszelkiego rodzaju ćwiczeń z minimalnymi zyskami w ciągu ostatnich pięciu lat, w tym:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler ' s 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

co czyni to jeszcze bardziej niezwykłym, to to, że osiągnąłem te wyniki pomimo:

• brak zmian w mojej diecie
• regularne (i ciężkie) spożycie alkoholu
• złamana stopa w połowie programu

wyniki są tak niesamowite, że jestem zmuszony podzielić się tym programem ze wszystkimi., Jeśli taki chudy wannabe jak ja może osiągnąć tak monumentalne zyski, to jestem tak podekscytowany, aby zobaczyć, co może zrobić dla Ciebie.

przyjrzyjmy się programowi bardziej szczegółowo.

protokół szkolenia Smolov — przegląd

podstawowe wyszukiwanie Google tej rutyny skieruje cię na fora Hardcore power lifting stron., Czytanie tych wątków było początkowo odpychające, ponieważ istniała spójna debata na temat tego, czy podnośnik musi być na sterydach, aby przetrwać ten program.

Po wielu badaniach okazało się, że oryginalna trasa stworzona przez Siergieja Smolowa (nazywanego „rosyjskim mistrzem sportu”) była brutalnym 13-tygodniowym programem treningowym mającym na celu zwiększenie przysiadu pleców o 100 funtów. To miało sens, że możesz potrzebować pomocy chemicznej, aby przetrwać ten atak.

na szczęście z tej kontrowersji wyłoniła się krótsza, ale równie intensywna wersja tej rutyny — Smołow Jr.,

ta przycięta Wersja swojego potwornego poprzednika jest bardziej elastyczną bestią, która może być używana na szerszej gamie wyciągów-w szczególności na wyciskarce. Został nawet zatwierdzony przez człowieka, który jest odpowiedzialny za dostarczenie kettlebell do zachodniego świata, Pavel Tsatsouline. Niewiele jest większych błogosławieństw w świecie treningu siłowego.

wyniki zamieszczane na forum wahały się od imponujących do znikomych. Podnośniki były cytując do 15kg zyski w wyciskaniu na ławce, a niektóre chwali się 30Kg wzrost na przysiadzie., Wykorzystałem liczby pozytywne jako inspirację, że prawdziwy postęp jest możliwy i mentalnie zaangażowany w następne trzy tygodnie. Przed rozpoczęciem wziąłem pięć dni wolnego, aby upewnić się, że byłem w pełni wypoczęty — jest to opcjonalne, ale wiedz, że masz zamiar umieścić swoje ciało przez kilka intensywnych treningów, a odpoczynek może być korzystne.

harmonogram programu

Smołow Jr.jeździ cztery razy w tygodniu łącząc duże ciężary i dużą objętość. Treningi są długie i opodatkowanie zarówno psychicznie i fizycznie; jednak, jeśli można przetrwać atak, masz gwarancję, aby zobaczyć wspaniałe wyniki.,

aby uruchomić program, musisz znać swój aktualny 1 Rep Max i podłączyć ten numer do poniższej tabeli. Zalecam zachowanie ostrożności, aby upewnić się, że możesz ukończyć wymagane zestawy i powtórzenia.

to, jak zdecydujesz się podzielić cztery dni treningowe, zależy od Ciebie. Stwierdziłem, że poniższy podział jest najbardziej praktyczny, ponieważ stawia najtrudniejszy trening dzień przed najłatwiejszym, a nie wykonywanie dwóch najcięższych dni z powrotem do tyłu.

tydzień 1:

wszystkie wagi są oparte na procentach twojego 1rep Max
np., 1RM = 100kg, poniedziałek = 6×6 70kg

• Pon — 6 zestawów 6 powtórzeń przy 70%
• Śr — 7 zestawów 5 powtórzeń przy 75%
• Pt — 8 zestawów 4 powtórzeń przy 80%
• niedz — 10 zestawów 3 powtórzeń przy 85%

tydzień 2 — będziesz korzystać z tego samego harmonogramu co pierwszy tydzień, ale zwiększ Waga o 2,5–5kg w zależności od tego jak się czujesz (celem jest dodanie 5kg)

tydzień 3 — znowu ten sam format, ale dodaj kolejne 2.,5–5kg

Tydzień 4 — odpocznij przez kilka dni i przetestuj swój nowy 1RM

oto przykład z moim 1RM 85kg:

jak widać, oczekiwania znacznie rosną z każdą sesją. Jeśli uważasz, że nie uda ci się ukończyć 2 i 3 tygodni, nie panikuj. Przez cały mój pierwszy tydzień w programie, nie mogłem pojąć jest w stanie dodać wymaganą wagę., Nie było mowy, bym myślał, że będę w stanie podnieść ciężary przewidywane w tygodniu 3.

pomimo moich obaw, z każdym treningiem stałem się silniejszy i nigdy nie opuściłem żadnej Repy. byłem niesamowicie dumny, kiedy skończyłem ostatnią brutalną sesję — 10 setów po 3 z zaledwie 2,5 kg mniej niż mój max. Wiara jest tutaj krytyczna-zaufaj procesowi i wiedz, że przestrzeganie programu w formie napisanej przyniesie rezultaty. Innymi słowy, nie wprowadzaj żadnych niestandardowych modyfikacji ani ulepszeń. Jeśli wprowadzisz zmiany w rutynie, nie będziesz już wykonywać programu zgodnie z przeznaczeniem.,

czego się spodziewać

każdego dnia notowałam postępy treningów i reakcje mojego ciała., kilka rzeczy wartych uwagi:

• czas trwania treningu może przekraczać godzinę, ponieważ musisz zapewnić odpowiedni odpoczynek (3 minuty między zestawami)
• moja górna część ciała była bardzo obolała w 1.tygodniu
• pod koniec 2. tygodnia ból zniknął, gdy zacząłem się dostosowywać
• zwiększona częstotliwość była niezwykle korzystna dla mojej techniki, ponieważ zacząłem ustanawiać spójny rowek
• pomimo głośności, doświadczyłem minimalnego bólu barku lub stawów
• punkt pół drogi (trening 6), zacząłem zwiększać pewność siebie i czuć się coraz silniejszy., To było bardzo motywujące i trzymało mnie pchanie przez ostatni tydzień brutalnie ciężkich treningów.

jak już wcześniej wspomniałem, moją największą radą jest zaufanie procesowi. Program na początku wydaje się szalony i będziesz wątpić — że możesz zrobić windy-trzymać się go bez próby majsterkowania lub modyfikowania.

dzień testów

Po ostatniej sesji 10×3 przy 97% mojego oryginalnego maksa, wziąłem cztery dni wolnego, aby odzyskać siły i z niecierpliwością czekałem na mój dzień testów.

w dniu mojego Maxa zjadłam lekki posiłek i dokładnie rozgrzałam ramiona opaskami oporowymi., Mój trening przebiegał następująco:

• pusty pasek x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Easy)
• 95 x 1 (10kg PR)

znak 80 kg reprezentował tuż pod moim poprzednim PR. Użyłem tej windy jako miernika, aby przejść dalej. Czułem, że mogę mieć pięć łatwych powtórzeń z tą wagą, więc zdecydowałem się na 5 kg PR 90 kg.

ku mojemu niedowierzaniu 90kg poleciało z łatwością. Byłem w prawdziwym szoku i musiałem ponownie sprawdzić, czy prawidłowo załadowałem płyty., Jest kilka lepszych uczuć na siłowni, a następnie ponowne sprawdzanie baru, ponieważ winda była tak łatwa!

biorąc pod uwagę, że wcześniejszy wyciąg był wygodny, z podnieceniem dodałem więcej wagi i poszedłem na złamanie przy 95kg. Była to walka na zwykłym Midway sticking point; jednak wytrwałem i ukończyłem lift bez problemu. Oparłem się chęci dodania większej wagi, ponieważ nie miałem spottera, ale myślę, że mógłbym wytrzymać kolejne 2,5 kg max.,

Jeśli zdecydujesz się wypróbować ten program, polecam takie podejście max testing, ponieważ jest to nieskomplikowana metoda, która daje największe szanse na podniesienie PR. Utrzymywanie niskich powtórzeń i mierzenie, jak się czujesz wokół 95% oryginalnego Maxa, wydaje się rozsądnym systemem dla wszystkich.

czy powinienem zrobić ten program?,

Jeśli jesteś początkującym do podnoszenia ciężarów, to nie — polecam trzymać się progresywnego rutynowego przeciążenia, takiego jak Stronglifts 5×5 lub Siły wyjściowej. Jako początkujący, będziesz czerpać ogromne korzyści z podstawowego programu, który dodaje wagę każdego treningu. Powinieneś doić te zyski, gdy są one dostępne i uniknąć pominięcia tego, co jest uważane za jednorazową okazję w społeczności podnoszącej. Kiedy osiągniesz punkt, że nie można już dodawać wagi co kilka treningów, to ta rutyna może być coś do rozważenia.

jak długo powinienem odpoczywać między setami?,

z reguły minimum 3 minuty, jednak nie unikałbym dłuższego. Podczas trzeciego tygodnia wagi znacznie rosną bez redukcji w całkowitej powtórzeń-musiałem odpocząć 5-7 minut między zestawami na tych ostatnich dwóch treningów, aby uniknąć brakujących wyciągów. Jest to program skoncentrowany na sile, który nie kładzie nacisku na długość treningu lub prędkość. Zawsze należy skupić się na odpoczynku na tyle, aby odzyskać siły i ukończyć następny zestaw — chcemy uniknąć pominięcia żadnych powtórzeń i uzyskać jak najwięcej z treningu.

Czy powinienem wykonać jakieś dodatkowe Podnośniki/Akcesoria?,

zalecam unikanie dodatkowych naciśnięć i wykonywanie dodatkowych ćwiczeń naciągających i barkowych, aby zapobiec nierównowadze i urazom.

w dniu 1 i 3 dodałam wiersze/podciągnięcia po naciśnięciu. W dniu 2 i 4 dołączyłam ćwiczenia górnej części pleców (podciągnięcia twarzy) wraz z kilkoma zestawami loków. Każdy trening rozpoczął się od rozległej rozgrzewki dla ramion, w tym ściągania zespołu i zewnętrznych / wewnętrznych obrotów.

Jak mam jeść?

osiągnęłam swoje zyski jedząc w, Z perspektywy czasu, chciałbym jeść nadwyżkę kalorii, aby zobaczyć, czy Mogę uzyskać więcej przyrost siły. Wszystko zależy od tego, jak ważna jest dla ciebie siła w porównaniu ze składem ciała. Jeśli chcesz pozostać w tym samym stanie, jedzenie w konserwacji będzie w porządku.

jedynym scenariuszem, którego bym uniknął, jest próba wykonania tej rutyny podczas deficytu kalorii. Moje poprzednie próby zwiększenia mojego wyciskania na ławce podczas diety nie powiodły się mizernie — faktycznie straciłem siłę pomimo dodawania wagi do mojej prasy i martwego ciągu., To nie znaczy, że jest to niemożliwe, aby zwiększyć windy podczas deficytu, ale to było moje osobiste doświadczenie na diecie odchudzającej. Widziałem, jak sugerowano na forach trójboju siłowego, że utrata wagi wpływa znacząco na mechanikę wyciskania na ławce. Nie mam na to naukowych dowodów, ale moje osobiste doświadczenie się zgodziło.

kiedy mam przetestować mój nowy max post-Smolov Jr?

nie ma doskonałej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ będzie się różnić w zależności od osoby. Zanim przetestowałem mojego nowego Maxa, wziąłem cztery dni wolnego od treningu, aby dać mojemu organizmowi szansę na powrót do zdrowia., Uzasadniłem, że wysoko cenieni trenerzy siłowi, tacy jak Pavel Tsatsouline, Louis Simmons i Joe DeFranco, podkreślają potrzebę super-kompensacji po trzech tygodniach intensywnego treningu. Dla mnie to miało sens, aby odpocząć i pozwolić mojemu ciału się przystosować.

możesz chcieć wcześniej czy później przetestować, a możesz chcieć mieć lekkie sesje pomiędzy, Aby zachować pewność siebie pod paskiem. Moje wyniki wykraczały poza moje oczekiwania, więc nie żałuję podejścia, które przyjęłam.

podsumowanie

ogólnie byłem zachwycony moimi wynikami., Po zaledwie trzech tygodniach treningu, zrobiłem większy postęp na moim najgorszym wyciągu niż w poprzednich dwóch latach.

mówią, że insanity robi to samo wielokrotnie i oczekuje różnych rezultatów. Jeśli znajdziesz się w płaskowyżu z wyciskania na ławce, a następnie dać tę rutynę spróbować. Postępuj zgodnie z programem z starannością (tj. bez zmiany parametrów) i czerp korzyści z ciężkiej pracy.