Kiedy zdecydujesz się budować większe mięśnie ramion, będziesz musiał mieć szeroki zakres ćwiczeń w swoim arsenale. Oczywiście, dostaniesz zabójczą pompę i przebieg z ruchów bicepsów, takich jak loki—ale jeśli chcesz prawdziwych wyników, nie możesz zaniedbać tricepsów. Mięsień trójgłowy, znajdujący się na tylnej stronie ramienia, jest największym mięśniem kończyny, co czyni go niezbędnym punktem skupienia, jeśli chcesz hodować te działa.,
najlepsze ćwiczenia triceps umieścić w dobrej pozycji, aby skorzystać z podstawowej funkcji mięśni: przedłużenie łokci. Istnieje kilka lepszych (lub trudniej brzmiących) ruchów, aby to zrobić niż kruszarka czaszki. Możesz użyć hantli, standardowej sztangi lub innych narzędzi do robienia kruszarek czaszkowych, ale wersją, na której się skupimy, jest drążek E-Z., Będziesz również potrzebował ławki, chociaż możesz wykonywać ćwiczenia podatne na ziemi, zbyt.
nazwa ruchu pochodzi od nieco niepewnej pozycji, w której stawiasz się, aby go wykonać, izolując triceps i przesuwając ciężar w górę iw dół bezpośrednio nad twarzą. To może cię zdenerwować, że skończysz w kompilacji #gymfails, jeśli wykonasz jeden zły ruch. Ale tak długo, jak pracujesz, aby użyć odpowiedniego formularza z ładunkiem, który możesz obsłużyć, nie ma niebezpieczeństwa. Postępuj zgodnie ze wskazówkami od Men ' s Health Fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.,, aby lepiej zrozumieć, jak zrobić kruszarkę czaszki we właściwy sposób za każdym razem.
brak łuku
Eb mówi: utrzymuj solidną pozycję ciała: stopy płasko na podłodze, ściskając pośladki i utrzymuj aktywny rdzeń, aby nie wyginasz pleców na ławce., Wiem, Wiem; zawsze mówimy, że nie powinieneś wyginać pleców, ale ważniejsze jest, aby wydobyć jak najwięcej z kruszarki czaszkowej. Chcesz, co najmniej prostopadły kąt górnej części ramienia w stosunku do tułowia; cokolwiek mniej niż to, a twoja akcja ramienia mija punkt kruszarki czaszki. Jeśli wyginasz Plecy, trudniej jest znaleźć odpowiedni kąt.
pozycja barkowa
Eb says: gdy masz drążek nad głową, wbij ramiona agresywnie w ławkę i utrzymuj trochę napięcia w połowie pleców. Następnie lekko oprzyj ramiona do tyłu., Zazwyczaj ludzie starają się trzymać ramiona prostopadle do podłogi; chcę, żebyś był pod kątem 91 lub 92 stopni. To niewielkie przesunięcie powoduje większe napięcie na tricepsie podczas prostowania ramion i zapobiega pozycji leżącej. Teraz musisz w pełni zgiąć triceps, aby utrzymać proste ramiona.
łokcie Ciasne
Eb mówi: jak obniżysz wagę, pracuj, aby utrzymać łokcie w. Łokcie i nadgarstki powinny być zarówno szerokość ramion od siebie; nie bliżej lub dalej od siebie., To jest wspólne dla ludzi niech ich łokcie flare się jak robią kruszarki czaszki; unikaj tego. To dobry sposób na uszkodzenie ramion, a także odciąża triceps, zmniejszając skuteczność ruchu.
tylko jedna dźwignia
Eb mówi: Gdy już wejdziesz w tę pozycję, opuść drążek do głowy, poruszając się tylko w stawie łokciowym. Kuszące jest, aby pozwolić, aby ramiona cofały się, gdy opuszczasz poprzeczkę w kierunku czoła, a następnie przesuwasz ramiona do przodu, gdy podnosisz ciężar, ale to uwypukla twoje tricepsy i angażuje Twoje łaty., Zmierzasz do poruszania się tylko w łokciach, maksymalizując pracę, którą muszą wykonać twoje tris.
chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź całą naszą serię sprawdzania formularzy.