w niszowym sporcie konkurencyjnego chwytania (tak, czytasz to prawo), kilka wyczynów jest tak imponujących, jak podwójny talerz pinch hold z dwoma old-school York Barbell 45-funtowymi talerzami.
szczypanie płyt brzmi prosto: Ustaw parę płyt o grubości 2 cali na ich krawędziach( gładkie boki), uszczypnij je między kciukiem i palcami, podnieś je do wysokości talii i przytrzymaj. Ale w praktyce? Powierzchnie talerzy rzucają wyzwanie nawet najsilniejszym facetom.,
to wyzwanie, którego powinieneś spróbować (ale zacznij od nowoczesnych 5s): duże badanie sugeruje związek między słabszą przyczepnością a wyższym ryzykiem chorób układu krążenia i wczesną śmiercią. Do tego słaby chwyt to zaproszenie na kontuzję.
silny chwyt może również pomóc ci podnieść więcej i podnieść siłownię PRs. „Często to twoje ręce ograniczają cię, gdy podnosisz” – mówi Jedd Johnson, pięciokrotny mistrz Ameryki Północnej w zakresie chwytów.
chcesz poprawić przyczepność viselike? Oto cztery sposoby, aby to zrobić.
1. Zmiażdżyć
za każdym razem, gdy podnosisz wagę, ściśnij drążek tak mocno, jak możesz. Właściwie, „zmiażdżyć pasek na miazgę”, mówi Pavel Tsatsouline, CEO StrongFirst. Wzmocnij go, ściskając niedziałającą dłoń na ruchach pojedynczych ramion, takich jak rzędy hantli.
2. Get Fat
Znajdź wyjątkowo grube sztangi, hantle lub uchwyty do wszystkich ćwiczeń deadlifting i ciągnięcie. Nie masz grubego batonika? Znajdź ręcznik i owinąć go wokół standardowego paska, aby uczynić go trudniejszym do uchwycenia., Większe pręty—które są mniej więcej dwukrotnie grubsze od standardowego pręta-zmuszają cię do trudniejszego ściskania, aby uzyskać pewny chwyt, więc stosunkowo lekkie ciężary są cięższe, mówi Johnson.
3. Hang Out
dla manlier mitts, trener siły Dan John zaleca dodanie tego prostego wyzwania do treningu raz w tygodniu: zrobić pullup, a następnie powiesić na pasku przez 30 sekund. Powtarzaj, dopóki uchwyt nie zawiedzie lub nie możesz ukończyć podciągania. Dziesięć powtórzeń przekłada się na pięć-plus minut na pasku-i dowód, że masz badass uchwyt.
4., Mix It Up
kora motoryczna twojego mózgu pracuje ponad 30 mięśni tylko po to, aby kontrolować twoją rękę. Aby wzmocnić wszystkie ścięgna, pomyśl poza sztangą. „Ręczniki wiszące na barze, grube liny i rury PCV-wszystko to sprawia, że Twój chwyt jest inny” – mówi davidjack, doradca MH fitness. Co tydzień wykonuj co najmniej trzy zestawy ściągaczy ręczników lub podbródków, ciągnie lub przenosi PCV lub ciągnie zmiany ćwiczeń za pomocą lin.,
mięśnie, których potrzebujesz do Super mocnego chwytu
przedłużacze przedramienia
mięśnie z tyłu przedramienia współpracują ze sobą, aby otworzyć palce i wysuszyć nadgarstek do tyłu.
- trenuj je: rozłóż i otwórz ręce tak szeroko, jak tylko możesz, zginając nadgarstki do tyłu. Przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij, a następnie powtórz.
zginacze przedramienia
mięśnie po różowej stronie dolnej części ramienia pomagają chwycić i chwycić: kluczowe działania w prawie wszystkich sportach.,
- trenuj je: wykonuj loki na nadgarstku lub którykolwiek z trudnych ruchów poniżej.
mięśnie brzucha
pomagają kciukowi uszczypnąć w palce, a w większości treningów na siłowni nie mają zbyt wiele miłości.
- trenuj je: Szczypce do płyt.Zacznij od dwóch 5-funtowych, gładkich boków. Pracuj do 60 sekund.
Pinch Perfect
szczypanie płyt o gładkich bokach jest złotym standardem siły chwytu, ale nie jest to jedyny sposób.
- walczysz?, Obróć gładkie boki płytek do środka i przytrzymaj; nadal będziesz trenować mięśnie, ale jest to nieco łatwiejsze.
prawdziwe uchwyty dla wytrzymałości
martwy ciąg
użyj mieszanego uchwytu do przenoszenia dużych obciążeń.
w zestawach zapalniczek należy stosować konwencjonalny uchwyt dwuosiowy. Ale na najcięższych zestawach używaj mieszanego uchwytu – jedna dłoń skierowana do ciebie, a druga do tyłu. Dzięki temu sztanga jest bezpieczniejsza podczas całego ruchu., Każdy zestaw, przełącz go (tak, że ręka zwrócona do ciebie jest teraz zwrócona), aby uniknąć wielokrotnego skręcania pleców w jednym kierunku.
wyciskanie na ławce
owiń kciuk; pomiń chwyt małpy.
podczas gdy uchwyt małpy (palce i kciuk po tej samej stronie paska) jest czasami zalecany dla komfortu ramion, sprawia, że bardziej podatny na upuszczenie paska. Zawsze owiń kciuk wokół paska i skup się na odległości między rękami. Trzymaj przedramiona prostopadle do podłogi, gdy bar dotyka klatki piersiowej.,
Olympic Lift
uchwyt haka może nie być tutaj najlepszy.
trzymaj się standardowego uchwytu podwójnego, z kciukiem na zewnątrz palców, ciasno owijając palce. Elite ciężarowców może powiedzieć, aby używać hak uchwyt (owijając palce wokół kciuka i bar) na chwyty i moc czyści. Jeśli nie jesteś powerlifting bestią, może warto to przemyśleć.
Power Clean
połóż ręce tuż za biodrami.,
Ta gra polega na umieszczeniu rąk. Aby określić optymalną pozycję dłoni, przytrzymaj pasek przed udami, wyciągnij kciuki, aby skierowały się ku sobie, i przesuń ręce, aby kciuki po prostu dotykały boków nóg. Umożliwi to Twoim kostkom odpoczynek poza ramionami, gdy pasek znajduje się w klatce piersiowej.
przedni przysiad
nie możesz złapać drążka? Użyj okładów.
chcesz, aby pasek na przodzie ramion, za pomocą uchwytu nad głową. Jeśli powoduje to ból barku, łokcia lub nadgarstka, po prostu przywiąż paski na nadgarstek lub liny do paska, chwyć końce, a następnie unieś łokcie wysoko pod paskiem. To pozwoli Ci chwycić drążek, nawet jeśli masz ograniczenia ruchowe.
Bieganie
trzymaj ręce luźne i zrelaksowane.
możesz nie myśleć o swojej przyczepności, gdy idziesz na bieg, ale powinieneś być, mówi ultramarathoner Adam Chase, autor Ultimate Guide To Trail Running. Unikaj zaciskania pięści podczas biegu, i skoncentruj się na utrzymywaniu dłoni zrelaksowanych i luźnych, minimalizując obciążenie przedramienia i oszczędzając energię.
uzyskaj mocniejszy chwyt
Kettlebell Crush
- ściśnij kettlebell po bokach, jakbyś próbował spuścić powietrze z kosza. Zawias do przodu i rzędy., Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Ręcznik Ręcznik
- przykryj ręcznik nad barem. Rób podbródki lub pullupy, jedna ręka chwyta ręcznik, druga Pasek. Przełączaj ręce w każdym zestawie. Zrób 4 zestawy od 4 do 6.
do góry
- na prasach ramiennych i podłogowych Kettlebell przytrzymaj dzwonek z ciężarkiem skierowanym w górę. Zrób 3 zestawy od 10 do 12.,