istnieje kilka różnych przerywanych metod postu. Do najpopularniejszych należą:

  • metoda 16:8
  • dieta 5: 2
  • dieta wojownika
  • jedz Stop jedz
  • alternatywny post (ADF)

wszystkie metody mogą być skuteczne, ale ustalenie, która z nich działa najlepiej, zależy od osoby.

aby pomóc Ci wybrać metodę, która pasuje do Twojego stylu życia, oto zestawienie zalet i wad każdego z nich.,

metoda 16/8

Plan postu 16/8 jest jednym z najpopularniejszych stylów postu dla utraty wagi.

plan ogranicza spożycie żywności i napojów zawierających kalorie do ustawionego Okna 8 godzin dziennie. Wymaga powstrzymania się od jedzenia przez pozostałe 16 godzin w ciągu dnia.

podczas gdy inne diety mogą ustalać surowe zasady i przepisy, metoda 16/8 opiera się na modelu karmienia ograniczonego czasowo (TRF) i jest bardziej elastyczna.

Możesz wybrać dowolne 8-godzinne okno, aby spożywać kalorie.

niektórzy rezygnują ze śniadania i postu od 12.00 do 20.00.,, podczas gdy inni unikają jedzenia późno i trzymać się harmonogramu 9 rano do 5 po południu.

ograniczenie liczby godzin, które można jeść w ciągu dnia może pomóc schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi.

badania wskazują, że ograniczone czasowo Schematy karmienia, takie jak metoda 16/8, mogą zapobiegać nadciśnieniu i zmniejszać ilość spożywanego pokarmu, prowadząc do utraty wagi (6).

badanie 2016 wykazało, że w połączeniu z treningiem oporowym metoda 16/8 pomogła zmniejszyć masę tłuszczu i utrzymać masę mięśniową u mężczyzn (7).,

nowsze badanie wykazało, że metoda 16/8 nie wpływa na przyrost mięśni lub siły u kobiet wykonujących trening oporowy (8).

chociaż metoda 16/8 może z łatwością pasować do każdego stylu życia, niektórzy ludzie mogą uważać, że unikanie jedzenia przez 16 godzin z rzędu może być trudne.

dodatkowo jedzenie zbyt wielu przekąsek lub fast foodów podczas 8-godzinnego okna może negować pozytywne efekty związane z 16/8 przerywanym postem.,

pamiętaj, aby jeść zbilansowaną dietę składającą się z owoców, warzyw, pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i białka, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne tej diety.

metoda 5:2

dieta 5:2 to prosty plan na czczo.

pięć dni w tygodniu jesz normalnie i nie ograniczasz kalorii. Następnie, w pozostałe dwa dni tygodnia, zmniejszasz spożycie kalorii do jednej czwartej dziennego zapotrzebowania.

dla kogoś, kto regularnie spożywa 2000 kalorii dziennie, oznaczałoby to zmniejszenie spożycia kalorii do zaledwie 500 kalorii dziennie, dwa dni w tygodniu.,

według badania z 2018 r.dieta 5:2 jest tak samo skuteczna, jak dzienne ograniczenie kalorii w celu utraty wagi i kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Inne badanie wykazało, że dieta 5:2 była tak samo skuteczna, jak ciągłe ograniczanie kalorii zarówno w przypadku utraty wagi, jak i zapobiegania chorobom metabolicznym, takim jak choroby serca i cukrzyca (9).

dieta 5:2 zapewnia elastyczność, ponieważ można wybrać, które dni pościć, i nie ma zasad dotyczących tego, co i kiedy jeść w pełnokaloryczne dni.,

warto wspomnieć, że jedzenie „normalnie” w dni pełnokaloryczne nie daje darmowej przepustki do jedzenia, co tylko się chce.

ograniczenie się do zaledwie 500 kalorii dziennie nie jest łatwe, nawet jeśli jest to tylko dwa dni w tygodniu. Ponadto spożywanie zbyt małej ilości kalorii może sprawić, że poczujesz się źle lub zemdlejesz.

dieta 5:2 może być skuteczna, ale nie dla każdego. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy dieta 5:2 może być odpowiednia dla Ciebie.,

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat to niekonwencjonalne podejście do przerywanego postu spopularyzowane przez Brada Pilona, autora książki „Eat Stop Eat.”

Ten przerywany Plan postu polega na określeniu jednego lub dwóch kolejnych dni w tygodniu, podczas których powstrzymujesz się od jedzenia lub pościgu przez 24 godziny.

w pozostałe dni tygodnia można jeść swobodnie, ale zaleca się stosowanie dobrze zaokrąglonej diety i unikanie nadmiernej konsumpcji.

uzasadnieniem tygodniowego 24-godzinnego postu jest to, że spożywanie mniejszej ilości kalorii doprowadzi do utraty wagi.,

Post do 24 godzin może prowadzić do zmiany metabolicznej, która powoduje, że organizm używa tłuszczu jako źródła energii zamiast glukozy (10).

ale unikanie jedzenia przez 24 godziny na raz wymaga dużej siły woli i może prowadzić do binging i overconsumption później. Może to również prowadzić do nieuporządkowanych wzorców żywieniowych.

potrzebne są dalsze badania dotyczące diety eat Stop Eat, aby określić jej potencjalne korzyści zdrowotne i właściwości odchudzające.

Porozmawiaj z lekarzem przed próbą Eat Stop Eat, aby sprawdzić, czy może to być skuteczne rozwiązanie odchudzania dla Ciebie.,

Post alternatywny

Post alternatywny jest planem postu przerywanego z łatwą do zapamiętania strukturą. Na tej diecie pościsz co drugi dzień, ale możesz jeść co chcesz w dni bez postu.

niektóre wersje tej diety obejmują „zmodyfikowaną” strategię postu, która obejmuje spożywanie około 500 kalorii w dni postu. Jednak inne wersje całkowicie eliminują kalorie w dni postu.

alternatywny dzień post ma udowodnione korzyści odchudzania.,

randomizowane badanie pilotażowe porównujące Post alternatywny z dziennym ograniczeniem kalorycznym u dorosłych z otyłością wykazało, że obie metody są równie skuteczne w odchudzaniu (11).

Inne badanie wykazało, że uczestnicy spożywali o 35% mniej kalorii i stracili średnio 7.7 funtów (3.5 kg) po naprzemiennych 36 godzinach postu i 12 godzinach nieograniczonego jedzenia w ciągu 4 tygodni (12).

Jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować utratę wagi, dodanie systemu ćwiczeń do swojego życia może pomóc.,

badania pokazują, że połączenie postu alternatywnego z ćwiczeniami wytrzymałościowymi może spowodować dwukrotnie większą utratę wagi niż po prostu post (13).

pełny post co drugi dzień może być ekstremalny, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w poście. Przejadanie się w dni bez postu może być również kuszące.

Jeśli jesteś nowy w poście przerywanym, ogranicz się do postu alternatywnego z zmodyfikowanym planem postu.

niezależnie od tego, czy zaczynasz od zmodyfikowanego planu postu, czy pełnego postu, najlepiej jest utrzymywać pożywną dietę, zawierającą pokarmy wysokobiałkowe i niskokaloryczne warzywa, aby pomóc Ci poczuć się pełnym.,

dieta wojownika

dieta wojownika jest przerywanym planem postu opartym na wzorcach żywieniowych starożytnych wojowników.

stworzona w 2001 roku przez Oriego Hofmeklera dieta wojownika jest nieco bardziej ekstremalna niż metoda 16:8, ale mniej restrykcyjna niż metoda Eat Fast Eat.

polega na jedzeniu bardzo mało przez 20 godzin w ciągu dnia, a następnie jedzeniu tyle jedzenia, ile chcesz przez 4-godzinne okno w nocy.,

dieta wojownika zachęca dietetyków do spożywania niewielkich ilości produktów mlecznych, jaj na twardo, surowych owoców i warzyw, a także bezkalorycznych płynów w ciągu 20-godzinnego okresu szybkiego.

Po tym 20-godzinnym poście ludzie mogą zasadniczo jeść wszystko, co chcą przez 4 godziny, ale zaleca się nieprzetworzoną, zdrową i ekologiczną żywność.

chociaż nie ma badań na temat diety wojownika, badania na ludziach wskazują, że ograniczone czasowo cykle karmienia mogą prowadzić do utraty wagi (14).

ograniczone czasowo cykle karmienia mogą mieć wiele innych korzyści zdrowotnych., Badania pokazują, że ograniczone czasowo cykle karmienia mogą zapobiegać cukrzycy, powolnej progresji nowotworu, opóźniać starzenie się i wydłużać żywotność gryzoni (15, 16).

potrzebne są dalsze badania nad dietą wojownika, aby w pełni zrozumieć jej zalety w odchudzaniu.

dieta wojownika może być trudna do naśladowania, ponieważ ogranicza znaczne zużycie kalorii do zaledwie 4 godzin dziennie. Nadmierna konsumpcja w nocy jest częstym wyzwaniem.

dieta wojownika może również prowadzić do nieuporządkowania wzorców żywieniowych. Jeśli czujesz się na siłach na wyzwanie, porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy jest ono odpowiednie dla Ciebie.,

podsumowanie

istnieje wiele odmian przerywanego postu, każdy z własnymi korzyściami i wyzwaniami. Należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, która opcja może być odpowiednia dla pacjenta.