Jeśli jesteś tym, co jesz, wynika z tego, że chcesz trzymać się zdrowej diety, która jest dobrze zbilansowana. „Chcesz jeść różne pokarmy”, mówi Stephen Bickston, MD, AGAF, profesor medycyny wewnętrznej i dyrektor Centrum chorób zapalnych jelit w Virginia Commonwealth University Health Center w Richmond. „Nie chcesz być zbyt restrykcyjny wobec jednej grupy żywności lub jeść zbyt dużo innej.,”

zdrowa dieta: budulec

najlepszym źródłem planowania posiłków dla większości Amerykanów jest amerykański Departament Rolnictwa (USDA) i amerykański Departament Zdrowia i usług ludzkich Piramida żywności. Piramida, zaktualizowana w 2005 roku, sugeruje, że dla zdrowej diety każdego dnia należy jeść:

  • 6 do 8 porcji ziaren. Należą do nich chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron, a co najmniej 3 porcje powinny być z pełnego ziarna. Porcja chleba to jedna kromka, natomiast porcja płatków to 1/2 (gotowane) do 1 szklanki (gotowe do spożycia). Porcja ryżu lub makaronu jest 1/2 szklanki gotowane (1 uncja sucha)., Zapisz tłuste wypieki, takie jak rogaliki, muffinki i pączki na okazjonalny poczęstunek.
  • 2 do 4 porcji owoców i 4 do 6 porcji warzyw. Większość owoców i warzyw ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, co czyni je doskonałym dodatkiem do zdrowej diety. Owoce i warzywa dostarczają również błonnika, witamin i minerałów, których potrzebujesz, aby systemy organizmu działały z najwyższą wydajnością. Owoce i warzywa również doda smaku zdrowej diecie. Najlepiej podawać je świeże, gotowane na parze lub pokrojone w sałatki., Pamiętaj, aby pominąć kaloryczne dodatki, masło i majonez, z wyjątkiem przypadków. Porcja surowych lub gotowanych warzyw jest równa 1/2 szklanki (1 szklanka dla liściastych zieleni); porcja owocu jest 1/2 szklanki lub świeżych owoców wielkości piłki tenisowej.
  • 2 do 3 porcji mleka, jogurtu i sera. Wybieraj produkty mleczne mądrze. Wybierz beztłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu mleko lub sery. Zastąp jogurt kwaśną śmietaną w wielu recepturach i nikt nie zauważy różnicy. Porcja nabiału jest równa 1 szklance mleka lub jogurtu lub 1,5 do 2 uncji sera.,
  • 2 do 3 porcji mięsa, drobiu, ryb, suchej fasoli, jaj i orzechów. Dla zdrowej diety, najlepsze sposoby przygotowania wołowiny, wieprzowiny, cielęciny, jagnięciny, drobiu i ryb jest piec lub broil je. Szukaj słów „schab” lub „okrągły” w kawałkach mięsa, ponieważ są one najbardziej szczupłe. Przed gotowaniem usuń cały widoczny tłuszcz lub skórę i dopraw ziołami, przyprawami i beztłuszczowymi marynatami. Porcja mięsa, ryb lub drobiu wynosi od 2 do 3 uncji. Niektóre pokarmy crossover, takie jak suszona fasola, soczewica i masło orzechowe mogą dostarczyć białka bez tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu, które otrzymujesz z mięs., ¼ Szklanki gotowanej fasoli lub 1 łyżka masła orzechowego jest równa 1 uncji chudego mięsa.
  • oszczędnie używaj tłuszczów, olejów i słodyczy. Żadna dieta nie powinna całkowicie wyeliminować żadnej grupy żywności, nawet tłuszcze, oleje i słodycze. Dobrze jest włączyć je do diety tak długo, jak to jest okazjonalnie i z umiarem, mówi Bickston.

zdrowa dieta: Jedz dobrze i odpowiednią ilość

ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia zależy od twojej płci, wieku, budowy ciała i aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, aktywne dzieci w wieku od 2 do 8 lat potrzebują od 1400 do 2000 kalorii dziennie., Aktywne nastolatki i kobiety mogą spożywać około 2200 kalorii dziennie bez przybierania na wadze. Nastoletni chłopcy i mężczyźni, którzy są bardzo aktywni, powinni spożywać około 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli nie jesteś aktywny, potrzebujesz kalorii od 400 do 600 kalorii dziennie.

najlepszym sposobem, aby wiedzieć, ile jeść, jest słuchanie swojego ciała, mówi Donald Novey, MD, lekarz medycyny integracyjnej z Advocate Medical Group w Park Ridge, Ill. „Odciągnij się od stołu, gdy jest ci wygodnie, ale nie jest jeszcze Pełny. Odczekaj około 20 minut ” – mówi. „Zazwyczaj twoje ciało mówi:” to dobrze.,”Jeśli nadal jesteś głodny po tym, może chcesz zjeść trochę więcej.”

zdrowa dieta: ćwiczenia są częścią planu

na dole nowej piramidy żywieniowej USDA jest miejsce do ćwiczeń. Ćwiczenia są ważnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety i dobrego odżywiania. Możesz czerpać „wspaniałe nagrody”, mówi Dr Novey, po prostu ćwicząc i jedząc „zdrową dietę z pokarmów, które zapewnia natura.”

Dowiedz się więcej w Centrum Zdrowia na co dzień.