Jak Daleko Powinni Biegać Początkujący?

Uruchamianie programu może być ekscytujące, ale gdy jesteś zmotywowany, aby uzyskać formę, może być również łatwe do zrobienia zbyt wiele zbyt szybko. Od pierwszego biegu do zapisania się na wyścig, skorzystaj z tego krótkiego przewodnika dla początkujących biegaczy, aby dowiedzieć się, jak bardzo powinieneś biegać, aby bezpiecznie zwiększyć przebieg i uniknąć niepotrzebnych obrażeń.

Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z uruchomionego programu lub byłeś nieaktywny przez jakiś czas, powinieneś zachować ostrożność, aby nie przesadzać., Z tego powodu dobrze jest zacząć od chodzenia i zobaczyć, jak twoje ciało toleruje aktywność następnego dnia. Jeśli nie masz żadnego bólu lub innych problemów związanych ze stawami, wymieszaj kilka minut biegu podczas następnego treningu. Naprzemiennie 1-2 minuty joggingu z 3-4 minutami chodzenia przez 20-30 minut. Stąd stopniowo zwiększaj czas spędzany na bieganiu i zmniejszaj czas chodzenia, aż będziesz w stanie tolerować ciągły 30-minutowy jogging.

dla osób, które już uprawiają inne sporty i uważają, że 30-minutowy spacer jest niezwykle łatwy, spróbuj powolnego 3-milowego joggingu na swój pierwszy bieg., Zatrzymaj się i idź w razie potrzeby, a nawet jeśli wysiłek jest łatwy, poczekaj i zobacz, jak się czujesz następnego dnia, zanim podniesiesz przebieg lub intensywność.

nawet jeśli dobrze tolerujesz początkowy przebieg, gromadzenie mil może być trudne dla ciała, jeśli nie jest przyzwyczajone do biegania. Początkujący powinni biegać nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, aby twoje ciało mogło zaaklimatyzować się do aktywności. Unikaj biegania w kolejne dni, aby dać mięśniom i stawom wystarczająco dużo czasu na regenerację między biegami., Celuj w maksymalnie 20-30 minut całkowitego czasu biegu na trening, utrzymując tempo lekkie i łatwe. Podczas pierwszego miesiąca biegania Twoim najważniejszym celem powinno być uniknięcie nadmiernego wysiłku, podczas gdy przyzwyczaisz się do wysiłku.

podstawową zasadą jest zwiększanie tygodniowego dystansu o nie więcej niż 10% każdego tygodnia. Dla początkujących dobrym pomysłem może być śledzenie 2-3 biegów po 30 minut przez pierwszy miesiąc, aby być po bezpiecznej stronie., Po tym, jak przez kilka tygodni z rzędu utrzymasz stałą rutynę, możesz zwiększyć dystans jednego z biegów o około 10 minut.

na przykład, jeśli biegasz 3 mile trzy dni w tygodniu, kontynuuj ten sam plan na dwóch z tygodniowych biegów. Zaplanuj trzeci bieg na dłuższą metę. Możesz podskoczyć ten bieg do około 40 minut (lub 4 mil) i zwiększyć dystans co tydzień o kolejne 5-10 minut zgodnie z tolerowaniem. Jeśli wysiłek staje się zbyt trudny, wycofaj się i utrzymuj ten dystans, dopóki twoja kondycja nie poprawi się.,

Często zadawane jest pytanie początkującym biegaczom, kiedy zapisać się na swój pierwszy wyścig. Biegi są dobrym pomysłem dla każdego biegacza, ponieważ zapewniają motywację do ciągłego pchania się. Kiedy dokładnie powinieneś się zapisać, jest inaczej dla każdej osoby, ale dobrą zasadą jest, aby oprzeć to na bieżącym długim treningu.

na przykład, jeśli udało Ci się ukończyć 5-6 mil w długi dzień, trzymaj się 10 km lub krótszego podczas pierwszego wydarzenia. Celuj tylko, aby ukończyć wyścig i nie martw się o swój czas na metę., Postaraj się dobrze bawić i pozostać w swoich granicach. Gdy twój przebieg zacznie rosnąć i będziesz blisko 13 mil, zapisz się na półmaraton. Dla większości nowych biegaczy dystans półmaratonu będzie osiągalny w ciągu sześciu miesięcy do roku konsekwentnego biegu bez obrażeń.

niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy początkującym, bieganie nie jest łatwe dla nikogo. Spodziewaj się, że twoje wysiłki będą trudne i doświadczysz dyskomfortu, gdy zwiększysz przebieg., Mając to na uwadze, istnieje różnica między dyskomfortem podczas biegania a odczuwaniem bólu w stawach lub mięśniach. Jeśli wystąpi to podczas biegu, zatrzymaj się i idź i sprawdź, czy ból ustępuje. Rozciągnij, w razie potrzeby, i wróć do biegania, gdy ból znika.

Jeśli nadal odczuwasz ból, skróć bieg, aby uniknąć pogorszenia urazu. Weź kilka dni wolnego, aby odpocząć i oblać ranę. Jeśli ból nie poprawi się w ciągu kilku dni, najlepiej udać się do lekarza, aby określić przyczynę.,

niezależnie od tego, czy chcesz przejechać pierwszą milę, czy ustawić PR, posiadanie planu szybciej cię tam zaprowadzi. Przejdź do aplikacji MapMyRun, dotknij „plany treningowe” i ustaw swój kolejny cel — otrzymasz harmonogram i wskazówki coachingowe, które pomogą Ci go zmiażdżyć.