endomorf Dieta schudnąć

Twój typ ciała nie tylko pomaga określić, w jakim sporcie jesteś dobry, wpływa na rodzaj ćwiczeń, które pokochasz i jak łatwo schudniesz i przybrzesz na wadze, ale może również wpływać na to, ile i jaki rodzaj żywności najlepiej napędza twoje ciało i pomaga schudnąć. Podczas gdy na przykład ektomorfy mogą jeść prawie wszystko bez uzyskania funta, endomorfy są bardziej wrażliwe na to, co umieszczają w ciele., I w przeciwieństwie do innych typów endomorfów ciała trudno jest nadrobić złe nawyki żywieniowe ćwiczeniami.

endomorfy potrzebują odpowiedniej diety, aby schudnąć, poczuć się energicznie i dla dobrego zdrowia.

endomorfy są wrażliwe na dodatkowe kalorie

jednym z powodów, dla których endomorfy zmagają się ze swoją wagą bardziej niż mezomorfy i ektomorfy, jest to, że z różnych powodów endomorfy są bardzo wrażliwe na nawet najmniejsze nadmierne spożycie żywności., Oznacza to, że dodatkowe kalorie są bardziej narażone na magazynowanie tłuszczu w porównaniu z ektomorfami, co powoduje większą skłonność do magazynowania tłuszczu. Jako endomorf musisz dokładnie monitorować spożycie kalorii.

nadmiar kalorii, o którym mówimy, może być po prostu batonem dziennie za dużo. To jest to! Średnio czekoladowy smakołyk, taki jak Droga Mleczna lub Snickers, zawiera od 300 do 400 kalorii. Załóżmy, że spożywasz 300 dodatkowych kalorii dziennie. To by wyszło na 2100 dodatkowych kalorii tygodniowo. To wynosi 2,6 lbs (1.,2 kg) przyrostu tłuszczu miesięcznie i aż 31 funtów (14 kg) rocznie!

To może wydawać się szalone. To tylko czekolada, prawda?! Ale to jest rzeczywista rzeczywistość dla większości z nas i powód, dla którego przybieramy dodatkową wagę i zmagamy się z nią tak bardzo. Kto nawet pamięta, że zjadł ten malutki kawałek czekolady! Podczas gdy wielu z nas budzi się pewnego ranka i nagle zdaje sobie sprawę, że mamy nadwagę, tak naprawdę nie dzieje się to z dnia na dzień., Przyrost masy ciała następuje stopniowo i skrada się do nas, aż zdajemy sobie sprawę, że to nie nasz ulubiony sklep z ubraniami bawił się w dobór sukienki, ale że to nasza talia i uda stale się powiększają. A różnica między nami a ektomorfami polega na tym, że ektomorfy mają wyjątkową zdolność do spalania dodatkowych kalorii – ich ciała faktycznie bronią się przed przyrostem masy ciała.

czy to oznacza liczenie kalorii do dnia śmierci? Wcale nie., Ale przez pierwsze kilka miesięcy musisz uważnie obserwować swoją dietę, dopóki nie masz mocnego poczucia, jak i co jeść. A w regularnych okresach możesz chcieć zrobić wiosenne porządki/ inwentaryzację, w której masz dietę. Przeglądając swoją dietę dla wszelkich złych nawyków, które wkradły się, a następnie ponownie ocenić i zresetować dietę.

pamiętaj, że gdy skręcasz oczywiście to często tylko o kilka stopni (lub batonik czekoladowy!). Chcesz go złapać i wrócić na tor wcześniej., Zanim zbłądzisz zbyt daleko, przybrałeś na wadze i stajesz się rozczarowany, zniechęcony i czujesz, że musisz zacząć wszystko od nowa.

co powinny jeść endomorfy?

jako endomorfa ważne jest nie tylko spożycie kalorii. Twój stosunek makroelementów (stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu) jest również kluczowym czynnikiem pomagającym schudnąć i uzyskać dopasowanie. I to Twój typ ciała pomaga określić idealny stosunek makroskładników odżywczych.

endomorfy często mają pewien stopień wrażliwości na węglowodany i wrażliwość na insulinę., Pokarmy bogate w węglowodany są szybko przekształcane w cukier we krwi i częściej przechowywane jako tłuszcz niż spalane na energię. Jest to jeden z powodów, dla których endomorfy mają tendencję do lepszego odżywiania się niższymi węglowodanami. Umiarkowana redukcja węglowodanów spowoduje znaczącą różnicę w pomaganiu endomorfom wartym węglowodanów w przesuwaniu tkanki tłuszczowej.

węglowodany, które spożywasz, powinny być węglowodanami złożonymi – głównie warzywami i niewielkimi ilościami nierafinowanych, wysoko błonnikowych skrobi, takich jak komosa ryżowa i amarant., Jako endomorf, jeśli chcesz schudnąć, musisz odejść od białego chleba, ryżu i makaronu oraz od słodkich zbóż, ciast i ciastek! Owoce są bogate w ważne składniki odżywcze, ale także wyższe w cukier. Tak więc staraj się jeść co najmniej 5 porcji warzyw na każde 2 porcje owoców (Stosunek~5:2).

endomorfy wrażliwe na węglowodany powinny minimalizować ilość pokarmów zawierających węglowodany, które jedzą poza oknem treningu. Trzymaj się jedzenia węglowodanów w dużej mierze złożonych przez większość czasu., Ogranicz jedzenie gęstych węglowodanów do okresu przed i po treningu, gdy twoje ciało chce ich najbardziej – dla energii i kiedy pomoże Ci naprawić organizm i odzyskać siły po treningu, a także ograniczyć przyrost tłuszczu.

najlepsza dieta dla endomorfów

endomorfy zazwyczaj najlepiej radzą sobie na diecie, która jest wyższa w białko i tłuszcz, z mniejszą ilością węglowodanów., Stosunek makroelementów, który działa dobrze dla endomorfów, to:

• 30 – 40% węglowodanów
• 30 – 35% białka
• 30 – 35% tłuszczu

możesz zacząć od większej ilości węglowodanów, takich jak rozkład składników odżywczych 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów, a jeśli okaże się, że nie tracisz wagi, zmniejsz spożycie węglowodanów dalej. Na przykład 30% węglowodanów, 35% białka i 35% tłuszczów.

nie musisz stosować skomplikowanej diety, aby dokonać tych zmian. Ten stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów nie musi być precyzyjny., Pomyśl o tym po prostu jako o jedzeniu diety wyższej w białko i tłuszcz, a niższej w węglowodany. Dieta przypominająca Paleo jest często najbardziej odpowiednia dla endomorfów, ponieważ każdy posiłek zawiera białko, warzywa i niektóre zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub oliwa z oliwek.

umiarkowanie niskowęglowodanowa, wyższa dieta białkowa i tłuszczowa pomoże endomorfom:

• stracić tłuszcz.
• wyższy poziom białka pozwala na redukcję kalorii, jednocześnie minimalizując wszelkie uczucia deprywacji / głodu., Posiłek bogaty w białko jest bardziej satysfakcjonujący i pozostawia cię bardziej pełny po jedzeniu w porównaniu do ciężkich posiłków węglowodanowych.
• białko ma wyższy efekt termiczny i” pobudza garnek ” bardziej niż tłuszcz lub węglowodany. Podczas gdy wszystko spożywane w nadmiarze może prowadzić do przyrostu tłuszczu, dieta wyższa w białku jest mniej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tłuszcz niż dieta bogata w węglowodany lub tłuszcz.
• umiarkowane węglowodany z wyższym białkiem pomogą zapobiec utracie mięśni, która występuje podczas obniżania kalorii, aby schudnąć.,
• dostarczają wystarczającą ilość węglowodanów, aby zaspokoić potrzeby metaboliczne, utrzymując kontrolę poziomu cukru we krwi i minimalizując ryzyko cukrzycy i innych chorób.
• pomaga uczynić takie jedzenie wyborem stylu życia i nawykiem, ponieważ nie jest restrykcyjne, nie wyklucza całych grup żywności i jest łatwe do trzymania się.

podsumowanie/rekomendacja dla endomorfów

podstawowy stosunek makroskładników pokarmowych: 30-40% węglowodanów, 30-35% białka, 30-35% tłuszczów

tolerancja węglowodanów/potrzeby: niskie

czas spożywania węglowodanów: prawie wszystkie pokarmy o dużej zawartości węglowodanów powinny być spożywane przed / po wysiłku.,

ćwiczenia: endomorfy mają tendencję do utraty tkanki tłuszczowej poprzez samą dietę, więc program treningowy jest absolutnie niezbędny dla endomorfu.