Pobierz pełną historię za darmo
aby kontynuować czytanie tej historii i odkryć więcej podobnych, Utwórz swoje darmowe konto.
masz już login?
Zaloguj się
silni biegacze są zazwyczaj szybszymi, bardziej wydajnymi biegaczami. Ale nie możesz być lepszy w bieganiu, uderzając tylko w chodnik sam., Potrzebujesz treningu siłowego, a dokładniej, musisz celować w określone strefy, aby poprawić wydajność i zapobiec kontuzjom.
kiedy biegasz, twoje mięśnie i tkanki łączne biją. Tkanki te muszą wytrzymać częste uderzenia i wymagania agresywnego treningu i wyścigów. Trening siłowy buduje silne mięśnie i tkankę łączną, co z kolei pozwala lepiej absorbować uderzenia i przekazywać energię. Jednym z obszarów, które mogą pomóc ci stać się lepszym biegaczem, jest skupienie się na wzmacnianiu porywaczy bioder.,
jest to ruch kończyny z dala od linii środkowej ciała. Podnieś nogę na bok ciała i wykonujesz uprowadzenie biodra. Wszystkie mięśnie pośladkowe—maximus, medius, minimus i tensor fasciae latae—odgrywają kluczową rolę w Uprowadzeniu biodra i udanym biegu.
w chód, uprowadzenie biodra nie wymaga podnoszenia nogi na bok, ale raczej postawy porywacze nóg podnosząc się nie-stance stronie biodra., Aby zilustrować, stań na jednej nodze i utrzymuj miednicę na poziomie. Dasz radę? Jeśli ci się uda to twoja postawa nogi biodra porywacze wykonują swoją pracę. Dostroić się do mięśni Na Zewnątrz postawy biodra. Czujesz, jak działają?
gdy mięśnie te są słabe, może to prowadzić do urazów, takich jak ścięgno Achillesa, zespół bólu rzepki udowej (kolano biegacza), zespół zespołu IT, ścięgno ścięgna ścięgna ścięgna lub podeszwowego zapalenia powięzi. Trening siłowy działa dobrze w celu zmniejszenia bólu, natomiast silne mięśnie i tkanki chronią przed urazami., Jeśli nie jesteś ranny, trening siłowy pomoże Ci w ten sposób. Jeśli tak, to trening siłowy pomoże cię wyleczyć. Widziałem kilku klientów poprawiających ból pleców dzięki wzmocnieniu biodra.
ćwiczenia
uprowadzenie biodra i uprowadzenie biodra są łatwe do przeoczenia, dopóki nie jesteś ranny i nie możesz biegać. W wielu przypadkach słabość jest problemem, a siła jest lekarstwem. Użyj tych ćwiczeń, aby zapobiec lub przezwyciężyć obrażenia i zwiększyć wydajność biegu. Te treningi są ukierunkowane na porywaczy bioder w sposób, który nie przysiaduje i deadlifts., Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dobrej kontroli i do punktu wysiłku, ale nie całkowitego wyczerpania. Zawsze utrzymuj precyzyjną formę i powtarzaj 2-3 razy w tygodniu.
side plank progression
ćwiczenie to skierowane jest na mięśnie brzucha, barków i bioder. Możesz trzymać deski boczne, aby spełnić pewien czas lub poruszać się w górę iw dół trzy razy, aby zakończyć jeden pełny powtórzenie. powtórz jeszcze kilka razy. Trzymaj nogę dopasowaną do tułowia, jak to robisz. Częstym błędem jest umożliwienie nogi migracji do przodu. Nie trafisz w cel, jeśli do tego dojdzie. Film rozwija się od łatwych do trudniejszych desek.,
wędrówki biodrowe
wędrówki biodrowe działają na biodra wraz z mięśniami czworościanowymi, dolnymi kończynami i mięśniami stóp. Stań na pudełku lub schodku. Dotrzyj do nogi bez postawy w dół w kierunku ziemi, a następnie odwróć kierunek i podnieś nogę bez postawy tak wysoko, jak możesz, jakbyś biegał. Użyj ściany lub czegoś podobnego do wsparcia, jeśli potrzebujesz go, ale użyj najmniejszej ilości wsparcia, jakiej potrzebujesz.
Offset walking longe
przytrzymaj ciężar w jednej ręce. Wykonaj naprzemienne chodzenie lonży do punktu wysiłku. Odwróć się, przytrzymaj ciężar w drugiej ręce i wróć., Zachowaj równowagę i kontrolę przez cały czas. Porywacze bioder pracują najbardziej, gdy ciężar jest naprzeciwko nogi lonżującej. Dostroić się do pośladków i poczuć, jak działają.