czy jazda na rowerze w ciąży jest naprawdę bezpieczna?

podobnie jak wiele decyzji podejmowanych w czasie ciąży, decyzja o kontynuowaniu jazdy na rowerze w czasie ciąży jest niezwykle osobista. Przejechałem całą drogę do dostaw, chociaż zmieniłem trasy i na pewno nie uprawiałem żadnego ekstremalnego kolarstwa górskiego. Nigdy nie czułam się niezrównoważona ani niebezpieczna i naprawdę nie zastanawiałam się nad tym dwa razy (ani mój lekarz, raz zapewniłam ją, że nie robię nic głupiego). Kilku moich znajomych również przejechało całą drogę przez ich ciąże., Inni przestali jeździć, gdy tylko zaczęli się pokazywać. Niektórzy utknęli na rowerze stacjonarnym, gdy tylko dostali znak plusa na kiju testowym.

rowerzystka i nowa matka Laura King postanowiła kontynuować jazdę rowerem również w ciąży. „Moja rutyna rowerowa pozostaje w dużej mierze niezmieniona” – powiedziała w zeszłym roku podczas ciąży. „Jestem bardziej spostrzegawczy co do koła, którym podążam, i uważam, że drogi są mniej ruchliwe i bezpieczny teren.,”

nawet typowo konserwatywny Amerykański College of Obstetrics and Gynecologists nie wyróżnia jazdy na rowerze jako „nie” w czasie ciąży (jazda konna, Narciarstwo zjazdowe i inne „czynności wysokiego ryzyka” sprawiają, że cięcie). Należy zauważyć, że jazda terenowa (co z pewnością oznacza kolarstwo górskie, a nie Jazda po ścieżce) może być ryzykowna, a jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniach jest bezpieczniejsza niż tradycyjna jazda na rowerze ze względu na potencjalne problemy z równowagą, które pojawiają się wraz z rosnącym brzuchem.

„zdrowy rozsądek powinien rządzić”, mówi Mary Jane Minkin, M. D.,, clinical professor of obstetrics, gynecology, and reproductive services at Yale School Of Medicine. „Jeśli jesteś dobrym jeźdźcem, który jeździ od lat i jest wygodny na rowerze, jedź dalej.”

zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz po wyjściu z pierwszego trymestru. „Niektóre kobiety czują się nieswojo, gdy zmienia się ich środek ciężkości”, mówi Minkin. „Nie chcesz być na rowerze, jeśli czujesz się z równowagi. Taką samą radę daję narciarzom. Nie chcesz spadać, więc użyj głowy.,”

To zawsze dobra rada, oczywiście, ale czasami jest to trudne do zrobienia—zwłaszcza, gdy brodzisz w często nieprzewidywalnych wodach ciąży. Będziesz bombardowany radami, czy tego chcesz, czy nie. Będziesz drugi i trzeci odgadnąć każdy twój ruch. Zupełnie obcy będą cię krytykować, jeśli nie spodoba im się to, co robisz. Oto przewodnik, jak zachować bezpieczeństwo i inteligencję, jeśli zdecydujesz się na pedałowanie.

nie jest to oczywiście substytut porad lekarskich. Każda ciąża jest inna, nawet w obrębie tej samej kobiety., Istnieją ciąże wysokiego ryzyka, w których jazda konna (lub jakakolwiek aktywność) może nie być bezpieczna, więc zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Dołącz do roweru teraz za $40/rok

Zachowaj umiarkowany

ogólna rada, ile ćwiczeń (w tym jazda na rowerze, jeśli to wybierzesz) do zrobienia zależy od tego, co robiłeś przed zajściem w ciążę. Dla triathlonistki na poziomie Ironmana dwugodzinna jazda rowerem to coś, co robi przed śniadaniem. Dla kogoś, kto dopiero zaczyna, to może być jej najdłuższa jazda w historii., Chcesz pozostać dobrze w swojej strefie komfortu i nie próbuj pobić żadnych rekordów lub przesuwać granic. Lekarze nie ustalają już limitów tętna (lata temu ustawili pułap na 140), ale zamiast tego zalecają umiarkowane wysiłki (czyli nadal możesz mówić podczas jazdy).,

nowe badanie opublikowane we wrześniu 2020 roku w American College of Sports Medicine ' S Health and Fitness Journal zaleca, aby kobiety w ciąży powinny dążyć do 150 minut lub więcej umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo przez kilka dni, a takie ćwiczenia mogą faktycznie obniżyć szanse na powikłania w czasie ciąży.

weź to trymestr po trymestrze

znowu każda ciąża jest inna i za każdym razem będziesz się czuć inaczej przez całą ciążę., Ogólnie rzecz biorąc, pierwszy trymestr ciąży jest wtedy, gdy jest morze zmian w hormonach, twoje ciało pracuje w godzinach nadliczbowych, aby ustalić ciążę i stworzyć łożysko, i jesteś najbardziej prawdopodobne, aby być nękany porannymi mdłościami, zmęczeniem i ogólnym, „wow, po prostu nie czuję się sobą” uczucie. Albo możesz czuć się całkiem dobrze. Znowu, Minkin mówi, po prostu użyj głowy.,

„wsiadanie na rower w pierwszym trymestrze może wydawać się sprzeczne z intuicją, gdy czujesz się zmęczony i mdłości, ale znalazłem świeże powietrze, ruch i rutynę, które pomagają ograniczyć moje nudności i zwiększyć poziom energii w ciągu dnia”, mówi King.

zazwyczaj wczesne złe samopoczucie podnosi się, gdy idziesz do drugiego trymestru i odzyskujesz energię. To może być, gdy czujesz się najlepiej na rowerze., Może to być również wtedy, gdy zaczniesz się powiększać, a twój środek ciężkości się zmieni, więc pozostań w zgodzie z tym, jak się czujesz.

podobnie, oczywiście, przechodząc do trzeciego trymestru ciąży. Noszę nisko i rzeczywiście czułem się bardziej stabilny w siodle. Ale po ośmiu miesiącach niektórzy przyjaciele poczuli się tak nieporęcznie, nawet próbując wsiąść na rowery, że ścigali ich, aż urodziło się dziecko. Rób to, co dla ciebie dobre.

daj sobie więcej czasu…i przestrzeń

nie trzeba dodawać, że będziesz trochę wolniejszy w miarę wzrostu brzucha i będzie mniej miejsca na głębokie oddychanie. Rośnie w tobie mała osoba, która pobiera trochę dodatkowej energii, którą używasz do pedałowania. Twoje zwykłe pętle zaczną trwać dłużej, więc odpowiednio zaplanuj i skróć je w razie potrzeby.

„choć przyrost masy sprawia, że jestem nieco wolniejszy pod górę, a na zjazdach podejmuję mniejsze ryzyko, wciąż jestem w stanie zmierzyć się z samym sobą i ciężko pracować” – mówi King.,

będziesz większy i cięższy fizycznie, co wpływa na prowadzenie roweru. Będziesz potrzebował więcej czasu, aby zwolnić i zatrzymać. Może Ci się wydawać trudniej. Ścieżki rowerowe, ciche otwarte drogi i szlaki kolejowe mogą być twoim najlepszym przyjacielem w tych ostatnich miesiącach.

finezyjne dopasowanie

gdy twój guz się powiększa, możesz mieć trudniejszy czas na pochylanie się nad drążkami i być może będziesz musiał dostosować dopasowanie roweru, aby zapewnić wygodę w siodle. Podnoszenie kierownicy może pomóc, umieszczając Cię w bardziej wyprostowanej pozycji., Pamiętaj jednak, że będziesz siedział mocniej na siodełku, więc możesz również używać szerszego siodełka, jak w rowerach comfort, które są zaprojektowane tak, aby wspierać twoje siedzenie, gdy siedzisz bardziej prosto.

upewnij się, że masz dobre dopasowanie roweru i odpowiednie siodło! Dno miednicy ulega wielu zmianom w czasie ciąży, a wraz z nowym rozkładem masy ciała i wiotkością więzadeł—ze względu na hormon relaxin—dopasowanie może wymagać poprawek przez dziewięć miesięcy”, mówi King., „Wielu uważa Rower górski za pomocny w późniejszych miesiącach dla zwiększenia stabilności i wygodniejszej pozycji pionowej.”

podobnie, prawdopodobnie będziesz musiał dostosować swój wybór odzieży. Większa para spodenek na szelkach lub nawet wyściełana wkładka zamszowa do ulubionych szortów lub rajstop ciążowych powinna załatwić sprawę.

Pakuj płyny i Żywność

nie lekceważ swoich potrzeb energetycznych. Nigdy nie zapomnę jazdy na 20 mil, którą robiłem milion razy z dwoma przyjaciółmi, z których drugi był w ciąży., Zjadłem dobre śniadanie i nie myślałem dwa razy o pozycji z nimi na lunchu spin. Jakieś pięć mil od domu, Uderzyłem w ścianę. Miałem dwa dolary w kieszeni. I po prostu powtarzałem sobie, że jeśli uda mi się wrócić na skraj miasta, mogę zatrzymać się w Pizza Hut (a nawet nie lubię Pizza Hut!) i kupić co tylko się da za 2 dolary. Mam pałeczkę do domu. Zapakuj dodatkowe jedzenie do kieszeni.

jeszcze ważniejsze jest, aby być dobrze nawodnionym, gdy jesteś w ciąży., Nie tylko potrzebujesz więcej wody dla organizmu do wykonywania wszystkich zwykłych funkcji, a także tych związanych z ciążą, ale także łatwiej jest przegrzać, gdy jesteś w ciąży, ponieważ tempo przemiany materii jest wyższe, a twoje ciało nie jest w stanie pozbyć się ciepła tak łatwo. Noś dwa razy więcej płynu niż normalnie i nie jedź w wysokiej temperaturze.

Wypróbuj Trenażer lub Cross-Training

„Chociaż istnieje ryzyko w prawie każdej aktywności, warto zastanowić się, jak jazda na rowerze może pozytywnie wpłynąć na twój stan psychiczny., Depresja jest powszechna dla wielu kobiet w czasie ciąży i po porodzie, więc nie lekceważ korzyści, które aktywność fizyczna może dodać, ” mówi King.

to samo badanie cytowane wcześniej również okazało się, że regularne umiarkowane ćwiczenia w czasie ciąży mogą zmniejszyć szansę kobiety Na uzyskanie depresji o 67 procent, wraz z zmniejszeniem nasilenia wszelkich objawów, które występują.

Jeśli jazda staje się niewygodna—fizycznie lub psychicznie—nie przejmuj się. Możesz łatwo utrzymać swoją kondycję, wskakując na rower spinowy lub ustawiając swój na stacjonarnym trenażerze., W rzeczywistości Zwift uruchomił nawet program treningowy specjalnie dla ciężarnych rowerzystów o nazwie ” Baby on Board.”

ale jeśli cię to nudzi, pływać, wędrować lub tańczyć. To jest Twój czas, aby zadbać o siebie, jak chcesz.