tutaj wyjaśniamy ćwiczenia na udar barku, które są wykorzystywane w ramach pełnego programu rehabilitacji. Celem jest zmniejszenie bólu i przywrócenie pełnej mobilności i siły ramion.
wyłącznie w celach informacyjnych. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych.,
ruchliwość& rozciąganie
wzmocnienie
cel ćwiczeń udarowych barku
- ważne jest, aby pełna mobilność była utrzymywana lub odzyskiwana w stawie barkowym, aby rehabilitacja zakończyła się sukcesem.
- ponadto niezbędna jest prawidłowa funkcja biomechaniczna (rytm łopatkowy) stawu barkowego. Jest to łatwo utracone, jeśli doznałeś urazu barku.
- w szczególności łopatka (łopatka) i kość ramienna (kość ramienna) powinny poruszać się razem. U kontuzjowanego sportowca ten „rytm” jest często tracony.,
ruchliwość ramion & ćwiczenia rozciągające
poniższe rozciągnięcia można wykonywać codziennie i tylko wtedy, gdy są bezbolesne. Rozciąganie musi być wykonywane regularnie i kontynuowane przez cały proces rehabilitacji.
rozciąganie klatki piersiowej
umieść jedno ramię przedramienia na stałym punkcie, takim jak ościeżnica lub narożnik ściany.,
delikatnie pochyl się do przodu i odwróć się od niego, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
ponownie przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz 3 razy. Sportowiec powinien czuć delikatny odcinek z przodu ramienia, ale nie ból.
supraspinatus stretch
połóż rękę na dolnej części pleców i drugą ręką pociągnij łokieć do przodu.
Trzymaj rękę na dolnej części pleców.,
powinieneś czuć delikatne rozciągnięcie z tyłu ramienia.
przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz 5 razy, zakładając, że nie ma bólu. Jeśli jest to bolesne, to przerwać.
Przedni (przedni) odcinek ramienia
chwyć coś nad sobą, na przykład ościeżnicę drzwi (lub coś podobnego, jeśli nie jest wystarczająco wysoki).
poruszaj się do przodu pozostawiając ramię z tyłu, aby rozciągnąć przednią część mięśni barku i klatki piersiowej.
przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz 3 razy.,
sportowiec powinien czuć delikatny odcinek z przodu barku, ale nie ból.
Tylna (tylna) rozciągliwość ramion
umieść jedno ramię z przodu i pociągnij mocno z drugim.
sportowiec powinien czuć delikatny odcinek z tyłu ramienia.
ponownie przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz 3 razy. Sportowiec powinien czuć delikatny odcinek w tylnej części ramienia, ale nie ból.,
rozciąganie powinno być wykonane tak szybko, jak ból pozwoli i utrzymane przez cały proces rehabilitacji i poza nią. Niewiele i często jest ogólnie lepsze niż duży wysiłek na kilka dni, a potem nic.,
ćwiczenia wzmacniające bark impingement
następujące ćwiczenia mogą być wykonywane codziennie w celu wzmocnienia stawu barkowego:
poniższe ćwiczenia wzmacniające mają na celu wzmocnienie mięśni skrętu rotatora, które biorą udział w stabilizacji stawu barkowego. Istnieje również nacisk na górne mięśnie pleców, takie jak Romboids i Serratus Anterior, które poprawiają postawę.,
zawsze upewnij się, że wszelkie ćwiczenia wzmacniające są bezbolesne. Jeśli jest jakiś ból, natychmiast przestać.
obrót zewnętrzny leżąc
zawodnik leży po swojej stronie z ramię przerabiane na wierzchu.
ramię powinno spoczywać na boku, a łokieć zgięte tak, aby ręka wskazywała na podłogę.
obróć ramię tak, aby ręka poruszała się w górę, w kierunku sufitu w miarę możliwości.,
powoli wraca do pozycji wyjściowej. Zacznij od lekkiej wagi około 2 kg. Celuj na 10 do 20 powtórzeń.
te ćwiczenia na udar barku mogą być również wykonywane w pozycji stojącej z opaską oporową.
obrót wewnętrzny leżąc
połóż się na boku z ramieniem do wykonania na dole. Zacznij od przedramienia równoległego do podłogi.
obróć ramię tak, aby przedramię poruszało się w kierunku brzucha, a dłoń wskazywała w górę.,
powoli obniż wagę z powrotem do początku. Zacznij od lekkiej wagi około 2-3kg.
celuj początkowo na 10-20 powtórzeń. Ćwiczenie to powinno być wykonywane codziennie.
ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji stojącej z opaską oporową.,
rotacja zewnętrzna w Uprowadzeniu
Po łatwym wykonaniu tych ćwiczeń i wykonaniu progresji zarówno z wagą, jak i powtórzeniami, powyższe ćwiczenia można wykonać wykonując je w pozycji uprowadzenia:
- sportowiec stoi z uprowadzonym ramieniem (uniesionym na bok) do 90 stopni – więc ramię jest równoległe do podłogi.
- jeśli jest to łatwiejsze, łokieć można wypocząć na krześle lub ławce (w pozycji siedzącej).
- łokieć powinien być również wygięty do 90 stopni.,
- używając łokcia jako stałego punktu, obróć ramię tak, aby ręka wskazywała sufit.
- powoli wraca do pozycji wyjściowej.
- zacznij od hantli 2-3kg lub użyj maszyny z krążkiem linowym lub opaski oporowej.
- celuj początkowo na 10-20 powtórzeń.
ważne jest również we wszystkich rehabilitacjach barku wzmocnienie mięśni obręczy barkowej w celu utrzymania prawidłowej biomechaniki barku. Obręcz barkowa składa się z łopatki (łopatki) i obojczyka (obojczyka)., Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie obręczy barkowej.
zwijanie barku
- sportowiec ma na celu odciągnięcie barku do tyłu, utrzymując ramię prosto i głowę nieruchomo.
- jedyną rzeczą do poruszania się podczas wykonywania tego ćwiczenia powinno być ramię.
- staraj się budować stopniowo (początkowo bez ciężaru) z 3 zestawów po 10 powtórzeń do 3 zestawów po 30.
- Po osiągnięciu 3 zestawów po 30 bez negatywnych skutków, waga może wzrosnąć.,
ćwiczenia wyciskania łopatek
- ćwiczenia te mają na celu rozwijanie kontroli nad łopatkami poprzez ściskanie ich z powrotem i trzymanie.
Więcej o uderzeniu barku