trening podstawowy postnatalnie może być mylący, ale dodanie dostawy cesarskiego cięcia do mieszanki może pozostawić kobiety z jeszcze więcej pytań o to, co podstawowe ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne. Powrót do zdrowia po cesarskim cięciu może trwać od 6 do 12 tygodni, a po zatwierdzeniu ćwiczeń ważne jest, aby nie spieszyć się z nowym schematem, aby „zmniejszyć brzuch.,”W rzeczywistości ważne jest, aby zmienić sposób myślenia, ponieważ przywracanie siły rdzenia polega na łagodzeniu objawów poporodowych, które (w wielu) obejmują ból pleców, nietrzymanie moczu, wypadanie narządów miednicy i wiele innych. Przywracając naszą podstawową siłę, dajemy sobie podstawę do zdrowszego, szczęśliwszego i mocniejszego życia. Więc przed wyruszeniem w podróż, aby przywrócić swój rdzeń, ważne jest, aby wiedzieć dokładnie, jakich ćwiczeń unikać po cesarskim cięciu i czego się spodziewać (lub przygotować się) podczas odzyskiwania poporodowego, aby można bezpiecznie odzyskać swoje ciało.,
oto moje ABCs z core training, o których należy pamiętać po przejściu do treningu po cesarskim cięciu.
Diastasis Recti po cesarskim cięciu
(a)rozdzielenie bdominalne
Czy masz oddzielone mięśnie brzucha? Prawdopodobieństwo jest wysokie. Większość ciąż powoduje pewien stopień separacji między dwiema połówkami rectus abdominis (mięśnie sześciopakowe). A nawet jeśli unikniesz tego w czasie ciąży, cesarskie cięcie może wywołać ten stan., Pracowałem z wieloma klientami, którym udało się uniknąć lub zminimalizować separację brzucha przez cały okres ciąży, tylko po to, aby odkryć, że chirurg dosłownie oderwał mięśnie brzucha podczas wykonywania cesarskiego cięcia. Skąd wiesz, że go masz? Obejrzyj ten samokontrola wideo, aby się tego dowiedzieć. Niektórzy chirurdzy rutynowo ścieg dolnej części brzucha z powrotem razem po urodzeniu dziecka, więc należy sprawdzić wszystkie trzy miejsca pomiaru. Chociaż szybki szew może wydawać się pożądany, niekoniecznie tak jest., Widziałam kobiety cierpiące na poważniejsze oddzielenie brzucha w górnej części brzucha podczas kolejnych ciąż z powodu zszywania ich dolnej części brzucha… i ta chirurgiczna „przysługa” nie eliminuje górnej części muffin.
nie rozpaczaj – jest rozwiązanie!,
Jeśli masz oddzielenie brzucha w górnej, środkowej i/lub dolnej części brzucha, poszukaj medycznie sprawdzony program ćwiczeń, aby rozwiązać diastasis recti i przywrócić siłę rdzenia, zanim zanurzysz się w innych treningach, które mogą potencjalnie go zaostrzyć. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, jest słabszy abs i bardziej skompromitowany kręgosłup. Bo co bierze ciężar każdego podstawowego wyzwania, gdy twój abs jest oddzielony z przodu? Zgadza się, Twoje plecy., I nawet jeśli mięśnie brzucha nie zostały oddzielone, ukierunkowane i progresywne głębokie ćwiczenia rdzenia, które pomagają rozwiązać diastasis recti, są również pokazane w celu poprawy siły brzucha, zdrowia pleców i funkcji rdzenia.
ćwiczenia, których należy unikać po cesarskim cięciu
(B)eware of Barre.
” Co? Ale myślałem, że barre był świetny z tymi wszystkimi ćwiczeniami podstawowymi inspirowanymi Pilatesem!”Niestety, większość ćwiczeń brzucha w klasach barre są szkodliwe dla rdzenia po ciąży, zwłaszcza po cesarskim cięciu., Wszelkie ruchy, które podnoszą ramiona lub obie nogi z podłogi z pozycji leżącej, poszerzą talię i utrudnią regenerację rdzenia. Ważne jest również, aby unikać lub modyfikować wszelkie ćwiczenia, które obejmują schowanie miednicy i utrzymanie krzywej C. Jest to bardzo niezdrowe dla zdrowia pleców i podstawowej funkcji. Zamiast tego Zachowaj neutralny kręgosłup (ani miednica schowana pod, ani wystający tyłek) podczas wykonywania tych ćwiczeń. I wreszcie, wszelkie ruchy, które silnie wybrzuszają abs do przodu, spowodują więcej szkody niż pożytku., Może to obejmować wiele różnych ruchów i pozycji ciała. Bądź czujny podczas zajęć. Trzymaj jedną rękę na brzuchu, jeśli to możliwe, lub obserwuj się uważnie w lustrze. Zmodyfikuj lub zamień w różnych ćwiczeniach w razie potrzeby. Pod koniec dnia prawdopodobnie będziesz bezpieczniejszy i bardziej zrelaksowany po prostu pomijając Ostatnie 15-20 minut zajęć, gdy zazwyczaj łupek pracy brzucha. Poświęć te cenne minuty „me time” NA bezpieczne i progresywne ćwiczenia stabilności rdzenia, które budują siłę i przywracają napięcie mięśniowe bez zadawania ubocznych uszkodzeń.,
(C)urb The Crunches— Especially the Cross-over Type.
tradycyjne ćwiczenia podstawowe, takie jak chrupnięcia, chrupnięcia odwrotne i chrupnięcia krzyżowe lub rowerowe, mogą faktycznie wywoływać separację brzucha w zdrowym rdzeniu (!)- tak, czytasz to poprawnie—, a te ćwiczenia pogorszą diastasis recti, jeśli mięśnie brzucha już się rozdzieliły. Wyeliminuj chrupania z repertuaru. Każdy zgięcie do przodu wybrzusza mięśnie brzucha i obciąża kręgosłup. Dla zdrowego, mocnego lub stonowanego rdzenia nie trzeba robić chrupek ani przysiadów żadnej odmiany., Istnieją lepsze, bezpieczniejsze sposoby trenowania wszystkich warstw mięśni brzucha, w tym poprzecznego brzucha, rectus abdominis i skośnych. Chrupki wyrządzają więcej szkody niż pożytku, więc od teraz jesteś oficjalnie wyłączony z robienia chrupek.
Co możesz zrobić, aby wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić funkcje rdzenia, mieć zdrowsze Plecy, lepszy seks i wyeliminować wyciek podczas kichania lub kaszlu? Zacznij od budowania stabilności i wytrzymałości mięśni z głębokimi ćwiczeniami rdzenia, które bezpiecznie angażują poprzeczny brzuch, naturalny gorset i dno miednicy., W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz zacząć wprowadzać coraz trudniejsze deski, zwracając szczególną uwagę na oddech i formę. I dodawanie zwrotów akcji do niektórych z tych ćwiczeń-aktywacja głębokiego rdzenia i skręcanie lub boczne deski mogą zwiększyć ton i siłę w Twoich skośnych. Tak długo, jak unikasz łączenia skręcania z zgięciem do przodu, skręcanie jest bezpieczne postnatally i gdy DR jest obecny.
możesz w pełni przywrócić swój rdzeń po cesarskim cięciu, a nawet osiągnąć większą siłę i pewność siebie, niż mogłeś cieszyć się zanim zostałeś matką., Sprawdź nasz bezpieczny, zatwierdzony przez OB program wczesnego po porodzie, aby ułatwić proces gojenia przed objęciem pełnej aktywności!
autorstwa Leah Keller, założycielki programu EMbody™. Dowiedz się więcej o Leah tutaj.