jak ćwiczenia pomagają sercu
ćwiczenia mają wiele pozytywnych skutków dla zdrowia serca. Regularny trening może pomóc:
- obniżyć ciśnienie krwi
- zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę
- utrzymać zdrową masę ciała
- zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie
„jedną z kluczowych zalet ćwiczeń jest to, że pomaga kontrolować lub modyfikować wiele czynników ryzyka chorób serca”, mówi dr inż., Kerry Stewart, dyrektor klinicznej i badawczej fizjologii ćwiczeń w Johns Hopkins Bayview. „Palenie jest kolejnym ważnym czynnikiem chorób serca, a jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie nie będziesz miał złych nawyków, takich jak palenie, lub rzucisz palenie, jeśli już jesteś palaczem.,l korzyści z ćwiczeń:
- poprawia zdolność mięśni do wyciągania tlenu z krwi, zmniejszając potrzebę serca do pompowania większej ilości krwi do mięśni
- zmniejsza hormony stresu, które mogą stanowić dodatkowe obciążenie dla serca
- działa jak beta-bloker, aby spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi
- zwiększa lipoproteinę o wysokiej gęstości (HDL) lub „dobry” cholesterol i pomaga kontrolować trójglicerydy
wykazano, że osoby, które regularnie ćwiczą, są mniej narażone na nagły atak serca lub inne zagrażające życiu Zdarzenie sercowe.,
chociaż ćwiczenia mają same w sobie korzyści, najlepszym sposobem zapobiegania chorobom serca jest połączenie ćwiczeń ze zdrową dietą. Same ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi przez długi okres czasu. Ale krótkoterminowe podejście polega na zmniejszeniu liczby kalorii, które przyjmujesz poprzez dietę, jednocześnie zwiększając kalorie, których używasz podczas ćwiczeń.
idealne ćwiczenie dla serca
najlepsze ćwiczenie ma pozytywny wpływ na serce i poprawia układ szkieletowo-mięśniowy.,
American Heart Association i American College of Sports Medicine zalecają połączenie ćwiczeń aerobowych (jogging, pływanie, jazda na rowerze) z treningiem oporowym (umiarkowany podnoszenie ciężarów). Razem te dwie kategorie ćwiczeń dają największe korzyści w zapobieganiu chorobom serca i zarządzaniu nimi.
ćwiczenia i ciąża
Jeśli jesteś w zdrowej ciąży i ćwiczyłeś regularnie przed ciążą, korzystne jest utrzymanie umiarkowanej rutyny. Schemat ten może obejmować chodzenie, pływanie lub jazdę na rowerze., Będziesz nadal otrzymywać te same korzyści sercowo-naczyniowe.
Jeśli jesteś w ciąży i codzienne ćwiczenia nie były częścią twojego życia, prawdopodobnie powinieneś trzymać się łagodniejszych ćwiczeń. W obu przypadkach warto zasięgnąć porady lekarza.
źródła informacji o ćwiczeniach
National Institute of Health, American Heart Association i American College of Sports Medicine są dobrymi źródłami pomocy w wyborze odpowiedniej rutyny ćwiczeń.,
Johns Hopkins posiada centrum ćwiczeń klinicznych, które oferuje programy nadzorowane medycznie i wytyczne ćwiczeń oparte na dowodach naukowych. Oceniamy poziom sprawności i rozważamy historię medyczną przed rozpoczęciem stosowania schematów ćwiczeń. Istnieją podobne medyczne centra fitness w całym kraju.
ile ćwiczeń i jak często?
ogólne wytyczne wymagają połączenia ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Spróbuj uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie co najmniej pięć dni w tygodniu., Wykonuj umiarkowane podnoszenie ciężarów, aby wzmocnić mięśnie i budować wytrzymałość mięśni dwa razy w tygodniu lub wystarczająco często, aby pokryć główne grupy mięśni.
skąd wiesz, kiedy robisz postępy?
istnieje wiele sposobów na wyznaczenie postępów w ćwiczeniach. Trzy z najczęstszych to tętno docelowe do ćwiczeń aerobowych, liczba powtórzeń do treningu siłowego i skład tkanki tłuszczowej vs. mięśni.
- tętno docelowe – im bardziej jesteś sprawny, tym ciężej będziesz musiał pracować, aby osiągnąć docelowe tętno., Na przykład w pierwszym miesiącu może być konieczne przejście 3 mph, aby osiągnąć tętno 120, podczas gdy w drugim miesiącu, aby osiągnąć to samo tętno, musisz przejść 4 mph lub znaleźć bardziej strome wzgórze. Twoja kondycja poprawia się, a twoje serce pracuje wydajniej.
- Reps – im większy ciężar możesz podnieść 12-15 razy bez wysiłku, tym silniejsze i trwalsze są Twoje mięśnie. Na przykład, zaczynasz z trudem zwijać 15 funtów. hantle 15 razy, a następnie dodać trzy do pięciu funtów, gdy stanie się to łatwe.,
- skład ciała – ćwicz więcej, a twoje ciało zmieni kształt: stracisz tłuszcz, szczególnie w okolicach talii, i zyskasz mięśnie. Luźniejsza para spodni lub spódnicy jest wyraźnym znakiem postępu.
ustawienie docelowego tętna u wykwalifikowanego trenera lub pracownika służby zdrowia jest najprostszym sposobem na utrzymanie treningu w zdrowym zakresie.
- trzymaj się docelowego tętna, a ćwiczysz na odpowiednim poziomie.
- przekrocz docelowe tętno, a prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko.,
ważną oznaką przepracowania jest zmęczenie i bolesność, która pozostaje z tobą dłużej niż dzień lub dwa po treningu. Każdy uporczywy ból może oznaczać, że nadużywasz lub zraniłeś mięsień.
jak trzymać się planu ćwiczeń
kluczem do udanego planu ćwiczeń jest zainteresowanie i motywacja. Oto kilka sposobów na zachowanie nawyku przez całe życie:
- odkładaj określoną ilość czasu każdego dnia na ćwiczenia i pracuj go w swoim harmonogramie., Poćwicz z przyjacielem. Lub dołączyć do siłowni i ćwiczyć w grupie. Każdy scenariusz tworzy wzajemne wsparcie i zdrową konkurencję, aby utrzymać rzeczy interesujące. Zachowaj prosty dziennik, aby zaplanować swoje postępy. Stwórz własny rekord lub wykres w arkuszu kalkulacyjnym lub skorzystaj z jednego z wielu programów dostępnych w Internecie. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, użyj miernika tętna lub prędkościomierza, aby pomóc ci wyznaczać i osiągać cele.
Korzystanie z ćwiczeń, aby dostroić swoje zdrowie układu sercowo-naczyniowego
„Jeśli porównamy początkową reakcję kondycyjną danej osoby do testów, do odpowiedzi trzy do sześciu miesięcy później, widzimy postęp”, mówi Dr., Stewart. „Zużycie tlenu będzie wyższe. Czas na bieżni będzie dłuższy. Tętno i ciśnienie krwi będą niższe. To jak dostrojenie silnika. Tylko silnik jest twoje serce i układ krążenia organizmu do dystrybucji krwi, i to działa bardziej wydajnie.”