Czy od rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej lub ketonowej stajesz się bardziej zaparty? A może wahasz się wypróbować dietę Low-carb po poznaniu zaparcia mogą być efektem ubocznym?
Jeśli tak, ten przewodnik pomoże wyjaśnić wszystkie rzeczy związane z niską zawartością węglowodanów i zaparciami.,
rozpocznij bezpłatny 30-dniowy okres próbny!
Uzyskaj natychmiastowy dostęp do zdrowych planów posiłków low-carb i keto, szybkich i łatwych przepisów, porad odchudzających od ekspertów medycznych i wiele więcej. Zdrowsze życie zaczyna się teraz z bezpłatnym okresem próbnym!
rozpocznij bezpłatny okres próbny!
Co to jest zaparcia?
przed zbadaniem, jak jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów i zaparcia są powiązane, musimy najpierw zdefiniować, co to jest zaparcia.
zaparcia to niewygodne zmniejszenie wypróżnień, które zakłóca codzienne życie., Literatura medyczna definiuje zaparcia jako trzy lub mniej wypróżnień tygodniowo. Jednak ważniejsze od definicji numerycznej jest określenie, czy chodzenie do łazienki rzadziej jest problemem, czy nie.
dlatego musimy odróżnić normalne zmniejszenie częstości stolca od patologicznych zaparć.
objawy patologicznych zaparć obejmują wzdęcia, bóle brzucha, nadmierne gazy, krwawe stolce, i wysiłku lub dyskomfort z wypróżnień. Całkowity brak tych objawów prawdopodobnie oznacza naturalne zmniejszenie częstości stolca, a nie zaparcia.,
oto prawdopodobnie najważniejszy punkt tego przewodnika: jeśli Twoje wypróżnienia zmniejszają się, ale nie masz innych objawów lub zmian, nie cierpisz na zaparcia.
jak powszechne są zaparcia na diecie keto?
częstość występowania zaparć na diecie niskowęglowodanowej lub ketonowej może wynosić nawet 50% według niektórych badań.1 klinicystów obeznanych z dietą niskowęglowodanową, jednak czują, że jest bliżej do 25%.,2 dobrą wiadomością jest to, że lekarze zgadzają się również, że zaparcia są zwykle łagodne i samorozwiązujące się w czasie, lub jest łatwo leczone środkami domowymi i bez recepty.
dlaczego na diecie keto zdarzają się zaparcia?
chociaż nie ma jednego naukowego powodu, istnieje kilka teorii, dlaczego ktoś na diecie keto może cierpieć na zaparcia.
pierwszy to ostry spadek błonnika. Chociaż jest dyskusyjne, Jeśli potrzebujesz błonnika do zdrowych wypróżnień, wielu uważa, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do nagłego spadku zawartości błonnika., Dlatego jeśli ktoś dostawał dużo błonnika z całych ziaren, owoców i fasoli – i nagle przestał jeść te pokarmy-może to tymczasowo spowodować zaparcia.3 oczywiście niektórzy ludzie mogą faktycznie zwiększyć spożycie błonnika na diecie niskowęglowodanowej, jeśli zastąpią przetworzone cukry i skrobie warzywami.
należy pamiętać, że diety niskowęglowodanowe nie muszą być ubogie w błonnik. Nadziemne warzywa i nasiona mogą nadal dostarczać dużo błonnika dla większości ludzi. Przeczytaj więcej w naszym przewodniku o najlepszych niskowęglowodanowych produktach o wysokiej zawartości błonnika.,
kolejną potencjalną przyczyną zaparć jest odwodnienie. Powszechnie wiadomo, że przejście na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może powodować zwiększenie oddawania moczu z utratą płynów i sodu.4 Może to prowadzić do łagodnego odwodnienia, które może być związane z zaparciami.
zgodnie z tymi samymi liniami, niektórzy uważają, że zmiana elektrolitów ciała może zmienić częstotliwość stolca.
Ostatnie diety niskowęglowodanowe często powodują naturalny spadek kalorii.5
ta redukcja kalorii jest szczególnie powszechna, jeśli niska zawartość węglowodanów jest połączona z przerywanym postem. Mniej jedzenia może oznaczać mniej eliminacji., Samo to nie powinno powodować zaparć, ale może zmniejszyć objętość stolca lub częstotliwość.
jak zapobiegać lub leczyć zaparcia na diecie keto
oto nasze sześć najlepszych wskazówek, jak radzić sobie z zaparciami na diecie Low-carb lub keto:
- Zachowaj nawodnienie: ponieważ odwodnienie jest potencjalnym powodem zaparć, ma sens, że odpowiednie nawodnienie może pomóc zapobiegać lub leczyć zaparcia. Nie zostało to Przetestowane w dobrze kontrolowanych badaniach klinicznych, a na pewno nie z dietą niskowęglowodanową.,6
jednak wielu ekspertów uważa, że unikanie odwodnienia jest niezbędnym krokiem w zapobieganiu zaparciom. Skąd wiesz, że jesteś dobrze nawodniony? Jeśli oddawanie moczu co najmniej cztery razy dziennie i moczu jest jasne, a nie Żółty, to prawdopodobnie są dobrze nawodnione. Pamiętaj również, że nie wszystkie płyny są takie same. Większe ilości płynów zawierających kofeinę, takich jak kawa i herbata, mogą prowadzić do utraty sodu i odwodnienia.,7
- uzyskaj odpowiednią sól: podobnie jak w przypadku nawodnienia, nie badano tego w badaniach klinicznych, ale chodzi o to, że zwiększenie spożycia soli może pomóc w zatrzymywaniu płynów i zapobieganiu odwodnieniu. Co to jest ” odpowiednia sól?”Może się to różnić dla każdej osoby, ale dobrym punktem wyjścia jest od czterech do sześciu gramów sodu dziennie (to około 2,5 łyżeczki dziennie). Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym przewodnikiem opartym na dowodach na temat soli.
- jedz więcej błonnika: utrzymanie odpowiedniego spożycia błonnika może być najskuteczniejszym podejściem do zapobiegania zaparciom wywołanym niskowęglowodanami.,8 Zalecamy uzyskanie błonnika z całej żywności, o ile to możliwe. Nadziemne warzywa, orzechy i nasiona są dobrymi źródłami błonnika o niskiej zawartości węglowodanów. Dowiedz się więcej w naszym wizualnym Przewodniku po warzywach o niskiej zawartości węglowodanów.
ile błonnika wystarczy? Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn ze źródeł żywności.9 są to jednak najlepsze szacunki dla populacji i mogą nie dotyczyć osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub cierpiących na zaparcia. Możesz użyć tego jako punktu wyjścia i dostosować w razie potrzeby.,
aby uzyskać 25 gramów błonnika, można połączyć jedno awokado, jedną filiżankę brokułów i dziesięć szparagów. Dla 38 gramów można dodać dodatkowe pół szklanki orzechów macadamia i dwie łyżki nasion chia. Możesz znaleźć więcej żywności wypełnionej błonnikiem w naszym przewodniku na temat żywności o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika.
Jeśli nadal czujesz, że potrzebujesz więcej błonnika, suplementacja błonnikiem nierozpuszczalnym, takim jak łuska psyllium, może również pomóc.Dawka początkowa łuski psyllium wynosi zwykle 5 gramów dziennie, zwiększając się w razie potrzeby do 10 gramów., - weź suplementy magnezu: magnez jest znanym środkiem przeczyszczającym, a także często zalecanym suplementem.W dawkach około 200 do 400 mg Magnez jest zwykle dobrze tolerowany. Jednak wyższe dawki mogą prowadzić do luźnych stolców lub jawnej biegunki. Dla kogoś cierpiącego na zaparcia, może to być mile widziany efekt. Rozważ rozpoczęcie od 600 mg i zwiększenie do 1000 mg na dobę w razie potrzeby (nie przekraczaj 2000 mg).
- dodaj olej MCT: innym rozwiązaniem jest dodanie oleju triglicerydowego o średniej długości łańcucha (MCT)., Olej MCT może pomóc w promowaniu ketozy, a także może stymulować motorykę jelit i ruchy jelit. Rozważ rozpoczęcie od jednej do dwóch łyżek stołowych (0,5 do 1 uncji) i powoli zwiększać w razie potrzeby.12
należy pamiętać, że jedna łyżka ma 115 kalorii. Te kalorie mogą się szybko sumować, jeśli weźmiesz kilka łyżek dziennie. - Bądź aktywny fizycznie: niektóre badania sugerują, że regularna aktywność fizyczna może poprawić zaparcia.13 biorąc pod uwagę wiele innych korzyści płynących z aktywności fizycznej, jest to łatwe do polecania!,
Jeśli zaparcia nie ulegną poprawie po żadnej z wyżej wymienionych interwencji, alternatywą mogą być dostępne bez recepty środki zmiękczające stolec, takie jak Colace lub środki przeczyszczające, takie jak Dulcolax. Pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami i ostrzeżeniami na opakowaniu.
osoba, która doświadcza zaparć, rzadko wymaga oceny lekarskiej, ale jest to ważna opcja, jeśli inne interwencje nie powiodą się.
zaparcia take-home message
większość ludzi będzie tolerować jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów lub keto bez znaczących zaparć.,
jednak niektórzy mogą cierpieć na zaparcia poza prostym spadkiem częstości stolca. Dobrą wiadomością jest to, że większość doświadczy zaparcia jako krótkotrwałej irytacji.
dla tych, którzy nadal cierpią z powodu rzadkich wypróżnień, istnieje kilka potencjalnych interwencji, jak opisano w tym przewodniku. Wszystkie te interwencje są zgodne ze stylem życia low-carb, aby pomóc ci utrzymać korzyści płynące z niskiej zawartości węglowodanów, a jednocześnie wrócić na właściwe tory z normalnymi nawykami jelit.
/ Dr Bret Scher, MD