Czytaj więcej >>
wyciskanie na ławce i wyciskanie na barku to dwa ćwiczenia, które mogą powodować ból barku. Ponieważ są one również dwa z najbardziej popularnych ćwiczeń, to nic dziwnego, że ból barku jest powszechne wśród tych, którzy podnoszenia ciężarów na bieżąco.
kiedy pytasz, Wiele osób na siłowni ma teorię, dlaczego tak się dzieje., Niektórzy uważają, że brak mobilności w ramieniu powoduje rozciągnięcie tkanki jak plastikowa torba. Inne wskazują na brak stabilności w ramieniu, powodując, że głowa kości ramiennej odbija się w stawie jak pinball. Jeszcze inni sugerują, że brak siły pleców powoduje, że ramiona zaokrąglają się do przodu jak goryl.
więc kto ma rację? Czy chodzi o mobilność, stabilność czy siłę?
prawda jest taka, że każda z tych rzeczy może powodować ból barku, ale efekt końcowy jest zwykle taki sam—uderzenie tkanek barku w akromion.,
powiązane: rozciągania i ruchy siłowe, które rozwiązują ból barku
mobilność
pierwszą rzeczą, którą należy wykluczyć, są wszelkie ograniczenia ruchowe w ramieniu, górnej części pleców i klatce piersiowej. Ważne jest, aby tam zacząć, ponieważ stabilność i wytrzymałość są niemożliwe bez mobilności. Należy jednak pamiętać, że problemy ze stabilnością i wytrzymałością mogą być ukryte jako brak mobilności. Wynika to z tego, że ciało „strzegące” stawu, gdy wyczuwa, że staw nie jest stabilny i silny.,
Jeśli masz Standardowy Styl życia od 9 do 5 „zgarbiony nad komputerem”, jak większość z nas w Stanach Zjednoczonych, można bezpiecznie założyć, że żyjesz z przynajmniej pewną sztywnością wokół stawu barkowego. Kilka prawdopodobnych obszarów podejrzanych to:
- Romboid
- mostkowo-obojczykowo-sutkowy
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minor
- Levator Scapulae
- Biceps (krótka głowa)
techniki release, masaż i rozciąganie.,
RELATED: Jak wyprostować ramiona
stabilizacja
Innymi słowy, ramię jest płytkim stawem, który pozwala na ogromną ilość ruchu, a jednocześnie wymaga dużej stabilności dynamicznej. Aby stworzyć tę stabilność, ramię opiera się w dużej mierze na mięśniach mankietu rotatora. Mogą tworzyć ruch, ale ich prawdziwym zadaniem jest wyśrodkowanie głowy kości ramiennej wewnątrz stawu barkowego poprzez szybkie i precyzyjne regulacje podczas ruchu.,
stabilność zapewniana przez mięśnie mankietu rotatora jest bardzo specyficzna dla pozycji. Niektórzy ludzie mają dużą stabilność z ramieniem u boku, ale są bardzo niestabilni, gdy ich ramię porusza się nad głową. Z tego powodu powinieneś trenować stabilność barku w różnych pozycjach, z technikami, które obejmują ćwiczenia stabilizacji rytmicznej, pracę kettlebell i wariacje pełzania.,
podobne: jak wycisnąć na ławce przy urazie barku
siła
ostatnim elementem układanki zdrowia ramion jest siła. Gdy ciało nie ma siły w mięśniach ramion, górnej części pleców i rdzeniu, ma tendencję do kompensowania mniej niż idealnych wzorców ruchu. Odpowiednia siła w tych mięśniach i możliwość rekrutacji ich we właściwym czasie pozwala na lepsze pozycjonowanie stawów.,
w normalnie funkcjonującym ramieniu mięśnie mankietu rotatora ciągną głowę ramienną do tyłu iw dół podczas ruchów naciskających, co pozwala na więcej miejsca w stawie. Gdy mięśnie mankietu rotatora nie działają prawidłowo, głowa kości ramiennej porusza się do przodu i do góry, umieszczając nadmierny nacisk między tkankami barku a punktem łopatki (akromion).
ważne jest również wzmocnienie mięśni górnej części pleców i rdzenia. Ogólną zasadą jest wykonywanie dwa razy więcej ćwiczeń ciągnących i pchających., Podczas treningu rdzenia skoncentruj się na ćwiczeniach anty-rotacyjnych i anty-rozszerzających.
scapulohumeral Rhythm
w rzeczywistości jest czwarty element tej układanki—scapulohumeral rhythm. Jest to naturalne połączenie ciała między łopatką (łopatką) a stawem barkowym. Idealnie, gdy ramię podnosi się powyżej 30 stopni, łopatka reaguje przechylając się do tyłu i obracając się w górę, aby dopasować się do pozycji ramienia. Pozwala to na silne i stabilne ramię w pozycji zgiętej i uprowadzonej., Kiedy tak się nie stanie—z powodu nieodpowiedniej mobilności, stabilności lub siły (lub po prostu słabego coachingu) – ramię traci siłę i stabilność i staje się bardziej podatne.
wykonując ruchy wymagające zgięcia i uprowadzenia ramienia, ważne jest, aby poczuć ruch pochodzący z łopatki. Jeśli nie czujesz, że łopatka” czołga się ” po klatce piersiowej, prawdopodobnie nie masz dobrego rytmu między łopatką a ramieniem.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
0