kwas fitynowy jest cząsteczką, która występuje naturalnie w prawie wszystkich żywych komórkach, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Nasiona roślin są naturalnie bogate w kwas fitynowy, ponieważ kwas fitynowy jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego składnika odżywczego dla rozwoju zdrowej sadzonki. Gdy nasiona kiełkują, enzymy w nasionach rozkładają cząsteczki kwasu fitynowego, aby uwolnić zmagazynowany fosfor, aby wesprzeć rosnącą sadzonkę.
kwas fitynowy zyskał ostatnio pewien rozgłos w mediach, ponieważ tak wiele naszych produktów spożywczych opiera się na nasionach., Większość ziaren, fasoli, orzechów i innych pokarmów na bazie nasion zawiera duże ilości kwasu fitynowego. Kwas fitynowy jest również nieco wysoki w niektórych bulwach, owocach i warzywach, takich jak ziemniaki, maniok i pomidory.
kontrowersje wokół kwasu fitynowego dotyczą faktu, że cząsteczka kwasu fitynowego może wiązać się z niektórymi minerałami w przewodzie pokarmowym, co utrudnia ich wchłanianie. Ten proces wiązania jest znany jako chelatowanie i chelaty kwasu fitynowego minerałów, takich jak cynk, żelazo, wapń i magnez.,
właściwości chelatujące kwasu fitynowego mogą powodować poważne problemy z wchłanianiem minerałów u ludzi. Szczególnie w dwóch bardzo specyficznych sytuacjach:
- kiedy jesz dietę głównie roślinną lub
- jesteś niedożywiony z powodu nieodpowiedniego spożycia kalorii, złej jakości żywności lub choroby (1).
wykazano jednak, że kwas fitynowy ma wiele ważnych korzyści zdrowotnych, w tym zapobieganie rakowi, chorobom serca, cukrzycy, kamicy nerkowej i osteoporozie (2).,
czy jedna cząsteczka może być dla ciebie dobra i zła? W przypadku kwasu fitynowego, tak. A to, jak to wpływa na każdego z nas, zależy od kilku różnych czynników.
zagłębimy się nieco głębiej w tę sprzeczną cząsteczkę.
Dekonstruowanie cząsteczki kwasu fitynowego
pojedyncza cząsteczka kwasu fitynowego wygląda trochę jak płatek śniegu. Jak widać na poniższych diagramach, cząsteczka kwasu fitynowego składa się z centralnego pierścienia z sześcioma „gałęziami” wychodzącymi z niego.,
pierścień centralny składa się z cząsteczki znanej jako inozytol. Inozytol jest rodzajem cukru, który jest bogaty zarówno w komórki roślinne, jak i zwierzęce. Bierze udział w wielu różnych procesach biologicznych w organizmie. Inna nazwa to ismyo-inozytol.
widać, że każda cząsteczka kwasu fitynowego ma sześć grup fosforanów przyłączonych do centralnego pierścienia inozytolowego. Fosforan to po prostu każdy związek chemiczny, który zawiera fosfor.,
i każda z tych grup fosforanowych ma ładunek ujemny, który przyciąga dodatnio naładowane cząsteczki lub Atomy. Wiele typowych atomów minerałów, takich jak cynk, żelazo, wapń i magnez, jest naładowanych dodatnio.
nazwa chemiczna kwasu fitynowego to heksafosforan izomyoinozytolu, który jest w skrócie IP6.Ta nazwa chemiczna odnosi się do pierścienia inozytolowego w centrum cząsteczki kwasu fitynowego, otoczonego sześcioma (heksa-) grupami fosforanowymi.
Co To jest fitynian?
ważne jest, aby zrozumieć różnicę między kwasem Fitynowym a Fitynianem., Fitynian jest cząsteczką, która powstaje, gdy kwas fitynowy wiąże się z minerałem.
w nasionach kwas fitynowy nigdy nie występuje sam. Jest zawsze związany z minerałem w postaci fitynianu, a dołączone minerały to zazwyczaj wapń lub magnez (3).
niektóre pokarmy pomagają rozkładać fityniany, gdy są spożywane razem. Na przykład, sfermentowane pokarmy, mięso, witamina C i witamina D zostały pokazane, aby pomóc rozbić fityniany w przewodzie pokarmowym.
a gdy minerały są oderwane od cząsteczki fitynianu, są bardziej dostępne do wchłaniania w jelitach.,
ale jeśli jesz dietę, która jest bogata w fityniany i ograniczona w produktach spożywczych, które pomagają ich rozpad, fityniany pozostaną nienaruszone i nie będziesz w stanie wchłonąć zawartych w nich minerałów. Fitynian wpłynie również na endogenną pulę cynku. Wchłanianie i reabsorpcja cynku mają kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego.
dlatego kwas fitynowy jest czasami nazywany „anty-odżywczym”. Jego silny ładunek ujemny zachowa nienaruszoną cząsteczkę fitynianu, a minerały niedostępne, chyba że warunki są odpowiednie do zerwania wiązań chemicznych.,
Kiedy fityniany i kwas fitynowy stają się problemem?
Jeśli jesz szeroką gamę naturalnych produktów i jesteś w dobrym zdrowiu, jest mało prawdopodobne, że kwas fitynowy będzie miał jakikolwiek negatywny wpływ na twoje zdrowie.
z drugiej strony, jeśli spożywasz bardziej ograniczoną dietę, szczególnie dietę opartą na roślinach bogatych w ziarna, fasolę i inne nasiona, lub jesz produkty, które są wysoko przetworzone lub nie są gęste od składników odżywczych, masz zwiększone ryzyko wystąpienia kwasu fitynowego w diecie upośledzającego wchłanianie składników odżywczych i potencjalnie rozwijającego się niedoboru mikroelementów.,
teraz na pewno nie sugerujemy, że dieta roślinna jest zła.
w rzeczywistości jest wręcz odwrotnie.
badania wskazują, że dieta bogata w całą żywność pochodzenia roślinnego jest jedną z najlepszych możliwych diet dla zdrowia człowieka.
w swojej książkithe Blue Zones, Dan Buettner zbadał niektóre obszary geograficzne na całym świecie, w których ludzie mają najniższy wskaźnik chorób przewlekłych i żyją dłużej niż gdziekolwiek indziej.,
w tych niebieskich strefach Buettner odkrył, że miejscowi ludzie jedzą głównie 95% diety opartej na roślinach, w tym dużo warzyw, pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Większość z tych grup nie jest wyłącznie wegetariańska, chociaż przeciętnie jedzą mięso około pięć razy w miesiącu.
należy również pamiętać, że sam kwas fitynowy jest związany z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
więc, przechodzenie „bez ziarna” lub wycinanie żywności o wysokiej zawartości fitynianu z diety po prostu nie ma sensu. Pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i inne nasiona są pożywnymi częściami zdrowej diety.,
ale jeśli jesz głównie dietę opartą na roślinach, musisz upewnić się, że podejmiesz kroki, aby przeciwdziałać właściwościom kwasu fitynowego hamującym składniki odżywcze.
jak rozkładać fityniany w żywności?
jest to długi temat, który omówimy znacznie bardziej szczegółowo w przyszłych wpisach na blogu.
ale, aby rozpocząć, najlepsze sposoby można rozbić fityniany w żywności są:
- Moczenie lub kiełkowanie ziarna, fasoli i innych nasion przed gotowaniem lub jedzeniem.
- spożywanie sfermentowanych potraw z posiłkami.,
- przyjmowanie suplementu afytazy z pokarmami bogatymi w fityniany.
- w tym pokarmy bogate w witaminę C z posiłkami, takimi jak owoce cytrusowe, brokuły i czerwona papryka.
- spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze, pełnowartościowe. Bycie dobrze odżywionym jest jednym z najlepiej sprawdzonych sposobów na przeciwdziałanie działaniu kwasu fitynowego, który hamuje działanie składników odżywczych.
wnioski
Jeśli jesz dietę roślinną lub jesteś znacznie niedożywiony, spożywanie pokarmów bogatych w fitynian może narażać Cię na niedobory mikroelementów.,
moczenie i kiełkowanie ziaren, fasoli i innych nasion przed jedzeniem pomoże rozbić fityniany i sprawić, że zawarte w nich składniki odżywcze będą bardziej biodostępne.
spożywanie diety bogatej w składniki odżywcze, pełnowartościowe jest jednym z najlepszych sposobów zwalczania jakiegokolwiek działania kwasu fitynowego hamującego działanie składników odżywczych.
niezależnie od tego, czy jesz mięso, czy dietę opartą na roślinach, ważne jest, aby uwzględnić w diecie pokarmy zawierające fityniany, ponieważ kwas fitynowy ma wiele ważnych korzyści zdrowotnych.