(Ostatnia aktualizacja: 31 marca 2019)
Co trzeba zrobić, aby mięśnie rosły • Wymaga dobrego odżywiania i dużo pracy! Ta praca ma postać przeciążenia mięśni. Dajesz swoim mięśniom bodziec, którego potrzebują, aby rosnąć poprzez trening oporowy i dostarczasz im budulec, którego potrzebują poprzez dobre odżywianie.
mięśnie mają niezwykłą zdolność przystosowania się do stawianego na nich stresu., Podobnie, nie używaj ich przez jakiś czas, a one zanik i stają się mniejsze. Jak to się nazywa przeciążenie i jak możesz to wykorzystać na swoją korzyść?
rodzaje przeciążenia mięśni
przeciążenie powoduje większy stres niż są przyzwyczajeni. W rezultacie twoje mięśnie dostosowują się, aby mogły poradzić sobie z dodatkowym stresem. Wiąże się to z syntezą nowych miofibryli, kurczliwych elementów, które tworzą włókno mięśniowe i powodują jego skurcz. Miofibryle mięśniowe zwiększają zarówno rozmiar, jak i liczbę w odpowiedzi na trening., Poprzez stopniowe przeciążanie mięśni poprzez trening siłowy poddajesz je stopniowemu wzrostowi stresu. W rezultacie stają się większe i silniejsze.
najbardziej oczywistym sposobem na przeciążenie mięśni jest użycie cięższej wagi przy zachowaniu tej samej liczby powtórzeń i objętości treningu. Ten rodzaj przeciążenia mięśni nazywa się przeciążeniem absolutnym. To jeden z najskuteczniejszych sposobów stymulowania wzrostu mięśni – ale nie jedyny.
istnieje inna forma przeciążenia mięśni, zwana przeciążeniem względnym., Zamiast zwiększać wagę, przy względnym przeciążeniu, zwiększasz objętość treningu, czyli liczbę powtórzeń lub zestawów, które robisz bez zwiększania oporu. Wykonywanie zwiększonej objętości pracy stymuluje wzrost mięśni zbyt, chociaż jest mniej skuteczne dla budowania siły i masy niż absolutne przeciążenie.
jedną z zalet względnego przeciążenia mięśni jest to, że wykonywanie większej liczby powtórzeń poprawia wytrzymałość mięśni. To może pomóc mięśnie obsługiwać więcej powtórzeń, gdy używasz cięższych ciężarów.
przeciążenie bezwzględne vs., Przeciążenie względne
kiedy próbujesz zbudować siłę i masę, skup się bardziej na zwiększaniu przeciążenia bezwzględnego. To pomoże Ci jak najlepiej osiągnąć swój cel. Z drugiej strony, mając dni, w których koncentrujesz się na względnym przeciążeniu poprzez zwiększenie liczby powtórzeń lub liczby zestawów bez zwiększania masy działa mięśnie inaczej i pomaga uniknąć płaskowyżu. Dodatkowo pomaga zapobiegać przetrenowaniu. To nie jest konieczne lub zdrowe, aby trenować do awarii przy użyciu ciężkich ciężarów za każdym razem, gdy ćwiczysz.,
Inne Sposoby na zwiększenie przeciążenia mięśni
jednym ze sposobów na utrzymanie wzrostu mięśni jest wyzwanie im w nowy sposób. Możesz to zrobić, zmieniając wykonywane ćwiczenia, skracając lub wydłużając czas odpoczynku między zestawami lub zmieniając sekwencję ćwiczeń.
przykładem zmiany sekwencji ćwiczeń i czasu odpoczynku jest wykonywanie supersetów. Z supersets, wykonujesz dwa różne ćwiczenia z udziałem tej samej grupy mięśni lub przeciwnej grupy mięśni z powrotem do tyłu, bez czasu odpoczynku pomiędzy., Przykładem może być zestaw ważonych przysiadów, po których następuje ważony martwy ciąg bez zatrzymywania się na odpoczynek. Przykładem zastępowania przeciwstawnych grup mięśniowych mogą być loki bicepsów i rozszerzenia tricepsów z powrotem na plecy.
innym sposobem na przeciążenie mięśni w inny sposób, aby promować wzrost jest zrobić zestawy spadek. Aby wykonać zestawy upuszczania, wykonaj pierwszy zestaw do niepowodzenia. Po odłożeniu ciężaru, podnieś ciężar, który wynosi 20% do trzeciej lżejszej i zrób kolejny zestaw. Gdy nie można już zrobić kolejny rep, chwycić inną lżejszą wagę i zrobić trzeci zestaw., Do tego czasu twoje mięśnie powinny być całkowicie zmęczone. To sposób, aby popchnąć mięśnie trochę mocniej, gdy osiągną porażkę. Może to pomóc przebić się przez płaskowyż treningowy.
Super-powolne zestawy mogą również stymulować wzrost nowych mięśni, zwiększając napięcie mięśni, które są zmuszone utrzymać dla danego obciążenia pracą. Aby zrobić wolne zestawy, spowolnić tempo, że można skrócić i rozluźnić wagę., Zamiast poświęcać 2 sekundy na fazę koncentryczną lub skracającą i 4 sekundy na fazę ekscentryczną lub relaksacyjną, zwolnij część koncentryczną do 10 sekund, a ekscentryczną do 5 sekund. Używanie tej techniki pomaga używać lepszej formy, eliminując pęd.,
istnieje naprawdę sześć różnych sposobów na zwiększenie przeciążenia mięśni:
zwiększ wagę lub opór
zwiększ liczbę powtórzeń
zwiększ liczbę wykonywanych zestawów
zmniejsz czas odpoczynku między zestawami
zwiększ liczbę ćwiczeń wykonywanych dla tego mięśnia
zwiększ częstotliwość pracy grupy mięśniowej (może prowadzić do przetrenowania)
możesz włączyć wszystkie te techniki do treningu w pewnym sensie.,
inne sposoby na przeciążenie mięśni i stymulowanie nowego wzrostu
zmiana jest dobra dla utrzymania wzrostu i jest koniecznością, jeśli osiągnąłeś plateau i jesteś „zatrzymany” do punktu nie robisz dalsze zyski. Nawet małe zmiany, takie jak pozycjonowanie dłoni i stóp podczas wykonywania ćwiczeń górnej i dolnej części ciała oraz przejście ze sztangi na hantle, wprowadzają wystarczającą zmianę, aby ponownie uruchomić proces wzrostu.
pomyśl o wszystkich wariantach przysiadów, lungów, loków i pompek, które możesz zrobić. Ile z nich robisz?, Dlaczego nie zrzucić ciężarów całkowicie i użyć opasek oporowych dla odmiany? Opaski oporowe mają pewne zalety w stosunku do hantli i sztangi, ponieważ pozwalają na pracę mięśni w różnych płaszczyznach, a nie tylko w płaszczyźnie pionowej. To rekrutuje więcej włókien mięśniowych. Poza tym wyzywasz swoje mięśnie inaczej.
przeciążenie, odżywianie i odpoczynek
idealna Triada do budowy beztłuszczowej masy ciała – progresywne przeciążenie mięśni, dobre odżywianie i odpoczynek., Upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka i kalorii i nie przesadzasz z kardio i ograniczasz kalorie do punktu, w którym jesteś w stanie katabolicznym. Stare powiedzenie o mięśniach są zbudowane w kuchni jest prawdą.
reszta też jest częścią równania. Mięśnie naprawiają i rosną w fazie regeneracji, gdy nie podnosisz. Twoim zadaniem jest dać im powód do rozwoju i szansę na wyzdrowienie. Przetrenowanie może zakłócać wzrost mięśni., Jednym ze sposobów na uniknięcie przetrenowania jest wykonywanie mikrocykli z dużym oporem i podnoszeniem do bliskiej awarii na przemian z treningiem przy użyciu lżejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń.
Dolna linia
progresywne przeciążenie mięśni jest tym, co sprawia, że mięśnie rosną i istnieją różne sposoby, aby to osiągnąć. Zwiększenie oporu jest tylko jednym ze sposobów. Nie utknij w rutynie. Niech mięśnie zgadują.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. Podoba mi się! do obserwowanych nr:1262808
„Jak rosną mięśnie?”Młody sub-Kwon, M. S. i Len Kravitz, Ph. D.,
powiązane artykuły Cathe:
przyrost siły: 5 powodów, dla których nie jesteś coraz silniejszy
jak często powinieneś zmieniać rutynę treningu siłowego?
5 ćwiczeń izometrycznych zwiększających siłę i wytrzymałość
obciążenie poziome a pionowe w treningu siłowym: jakie są zalety każdego podejścia?
trening oporowy: jak długo należy odpoczywać między setami?
5 powodów, dla których nie masz odpowiedniej definicji mięśni
3 podejścia do treningu siłowego i dlaczego potrzebujesz wszystkich trzech