BreakingMuscle (Polski)

w tym tygodniu program jest klasyczny benchmark wod „Fran.”Wszyscy uwielbiają rozmawiać o swoim czasie i nie ma w tym nic złego. Rzadko doświadczasz tak silnego dopasowania ruchu masy ciała i jednego z najbardziej przerażających ćwiczeń na masę.

Co To jest Fran?,

Fran składa się z następujących elementów:

• Ciągniki (M 95lbs/W 65lbs)
• podciąganie

gdy trening jest przedstawiony z numerami, po których następuje myślnik, a następnie kolejny numer, wskazuje to schemat rep dla treningu. Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń, zawodnik pracuje od góry listy ćwiczeń schodzącej w dół. Na przykład Fran zaczyna od 21 silników, a następnie natychmiast 21 podciągnięć. Następnie zawodnik wykonuje dwa ćwiczenia z powrotem do tyłu, ale z liczbą powtórzeń 15.,

punkt krytyczny

w tym WOD chodzi o to, jak wydajny jesteś z silnikami strumieniowymi. Kropka. Tak, jeśli kip nie idzie świetnie, może nie mieć szybki czas cyklu z pull up i mieć ogólny czas kilka sekund dłużej, ale bitwa jest wygrana lub przegrana przez jak dobrze robisz w silnikach.

„w tym WOD chodzi o to, jak wydajny jesteś z silnikami strumieniowymi. Kropka.”

ster strumieniowy to ruch wybuchowy składający się z przedniego przykucia i wciskarki połączonej jednym ruchem płynu. Bar zaczyna się na podłodze., Zawodnik musi podnieść drążek, obniżyć się do przedniego przysiadu, a następnie nacisnąć drążek nad głową. Pomyśl o akcji w ten sposób: moc Czysta do przodu przysiad do pchania naciśnij równa się ster strumieniowy. Wszystko w jednym płynnym ruchu.

8 łatwych poprawek dla silnika strumieniowego

w zależności od siły danej osoby, może ona wyświetlić wiele problematycznych obszarów w silniku strumieniowym. W rzeczywistości łatwo wpaść w Błędy wymienione poniżej lub zapomnieć o niektórych podstawach, gdy jesteś w ogniu treningu. Nie czuj się źle, po prostu szukaj swoich słabości, abyś mógł je systematycznie poprawiać.,

„Lista kontrolna i wskazówki powinny być podzielone na tyle sesji treningowych, ile potrzeba. Spróbuj zająć się jednym obszarem na sesję.”

aby znaleźć słabości naszego ruchu, musimy spojrzeć na cały łańcuch kinetyczny. Zaczynamy naszą ocenę od patrzenia na stopy i kontynuujemy wchodzenie w górę ciała. Jeśli mamy system oceny, możemy łatwo rozpoznać ewentualne wady zamiast przypadkowo obserwować sportowca lub siebie.,

oto osiem obszarów każdego ruchu, na które należy zwrócić uwagę, wraz z podpowiedziami słownymi, których możesz używać z sobą lub sportowcami, aby ułatwić prawidłowy ruch:

1. Przysiad

• dobra forma: stopy rozstawione na szerokość bioder. Opuszczając biodra do tyłu, jak próbując usiąść na krześle.
• wskazówki słowne: siadaj. Nie myśl o tym.
• podział grupy mięśniowej: mimośrodowe skurcze obustronnych ścięgien ścięgnistych. Obustronnie wspomniano o nacisku na równomierne rozłożenie ciężaru przez nogi.

2., Pozycja stojaka

• dobra forma: łokcie prawie prostopadłe do podłogi. Pozycja stojaka utrzymywana przez opadającą i rosnącą część przysiadu.
• podział grupy mięśniowej: Naramienniki przednie i prawidłowy zakres ruchu zginaczy nadgarstka.

pozycja stojaka jest utrzymywana w celu okiełznania energii kinetycznej z przysiadu i wykorzystania tej siły w części wznoszącej steru strumieniowego. Ponieważ pasek spoczywa na przednich deltach, energia z przysiadu inicjuje prasę. Ramiona kończą tylko ruch do lokautu., Jeśli dobry stojak nie jest utrzymywany, ster strumieniowy staje się segmentowany i następuje ogólna utrata mocy. Na dokładną pozycję stojaka może mieć również wpływ długość promienia sportowca i łokcia, które tworzą przedramię.

3. Wstępująca część wyciągu

• dobra forma: Waga w piętach, nie w palcach. Napęd przez nogi. Nie zmuszaj rąk do większości pracy.
• sygnały słowne: głowa i klatka piersiowa w górę. Rdzeń włączony.
• podział grupy mięśniowej: mięśnie czworogłowe i rdzeniowe, w tym rectus abdominals i erectus spinae.

4., Lock Out Overhead

• dobra forma: uginanie głowy ze sztangą opadającą. Stabilność rdzenia podczas opadania.
• podział grupy mięśni: mięśnie obręczy barkowej, w tym mięśnie górnej pułapki, pec minor, łopatek dźwigacza i mięśni rotatora barku. Również supraspinatous, infraspinatous, teres minor i subscapularis.

teraz, gdy już zagłębiłeś się w drobne szczegóły swojego silnika strumieniowego, musimy wrócić do spojrzenia na trening jako całość. Należy zająć się czterema innymi aspektami strategii i mechaniki ciała., Mają one zastosowanie nie tylko do Fran, ale do wszystkich treningów, które wykonujesz.

5. Oddychanie

z dusznością może wystąpić wiele problemów, takich jak zmniejszenie siły, zawroty głowy, a nawet zmęczenie psychiczne. Ale istnieje strategia, którą można wdrożyć, aby temu przeciwdziałać.

„wraz ze zwiększonym krążeniem przez ciało, świadomość umysłowa i zrozumienie stają się optymalne. Wszystko to odbywa się poprzez kontrolowanie oddechu.”

Co to jest? Oddychanie wargami. Stara technika, która polega na oddychaniu przez nos i przez usta. To chyba nie ma sensu!, Ale czy kiedykolwiek zauważyłeś, jak sportowiec oddycha podczas wykonywania ciężkiego treningu? Płynne oddychanie wychodzi przez okno i jest zastępowane przez dyszące łyki powietrza.

• zastosowanie praktyczne: wykorzystanie inhalacji w górnej części windy (jak wtedy, gdy drążek jest nad głową, a jama klatki piersiowej jest wydłużona); użycie tego przeponowego oddechu do wytworzenia ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej, które zwiększają stabilność kręgosłupa.,
• szybkie fakty: oddychanie Pursed-lip zwiększa poziom nasycenia tlenem przez krew, powodując poprawę układu krążenia i umożliwiając bardziej efektywną pracę płuc. Wraz ze zwiększonym krążeniem przez ciało, świadomość umysłowa i zrozumienie staje się optymalne. Wszystko to odbywa się poprzez kontrolowanie oddechu.

6. Pacing

Ten WOD smakuje Twoim umysłowym hartem ducha i sprawia, że kopiesz głęboko, szczególnie podczas Setu piętnastu. To jest runda make or break. Konfiguracja sygnałów poznawczych podczas treningu ma kluczowe znaczenie.,

• Powiedz sobie:” postawię go po tym rep. ” walcz o jeszcze jednego rep.
• tak, wiemy, że ten trening jest na czas. Tak, powinieneś działać szybko i mieć intensywność. Ale gdy zmęczenie przybędzie i zaczniesz odkładać poprzeczkę częściej, nadszedł czas, aby ponownie ocenić, jak zamierzasz zakończyć ten trening bez umierania.
• gdy liczy się każda sekunda, przerwy na odpoczynek stają się zobowiązaniami. Zamiast odpoczywać bez pomiaru, policz trzy sekundy, a następnie ponownie zbliż się do paska., Wybierz osiągalną liczbę przerw na odpoczynek, a następnie zmniejsz ją.
• gdy zaczniesz walczyć i wykonywać powtórzenia z okropną mechaniką, nadszedł czas, aby zatrzymać się ponownie i odzyskać siły. Niechlujna mechanika boli nie tylko ciebie, ale także ustanawia pamięć mięśniową w oparciu o ten słaby ruch, a to może prowadzić do obrażeń.

7. Postawa

Jeśli wystąpi przesadne lub mimowolne zgięcie tułowia, oznacza to, że twoja część środkowa nie jest już wyprostowana lub wyprostowana podczas ruchu. Gdy rdzeń i linia środkowa nie są prawidłowo wyrównane, oddech przyspiesza., Twoja słaba postawa kompresuje przeponę, powodując brak przepływu krwi do kończyn. Wszystko to sprawia, że niezwykle trudno jest skutecznie poruszać się pod wpływem stresu.

„gdy rdzeń i linia środkowa nie są prawidłowo wyrównane, oddech przyspiesza. Twoja słaba postawa kompresuje przeponę, powodując brak przepływu krwi do kończyn.”

nie wspominając już o tym, że jesteś teraz w złej pozycji stojaka, co spowoduje, że będziesz zużywał więcej energii kontrolując wagę kończynami górnymi i odbierasz energię, która mogłaby być wykorzystana do push press.

8., Wróćmy do tych podciągnięć

Jeśli nie możesz wykonać ścisłego podciągnięcia, musisz rozwinąć tę umiejętność. Chociaż uwielbiam niektóre Kipping pull up, Twój fundament powinien zawsze być ścisłym podciągnięciem, aby zbudować ogólną siłę w latissimus dorsi. Techniki Kipping można wprowadzić raz dwa zestawy od sześciu do dziesięciu powtórzeń ścisłych podciągnięć można wykonać. Sportowcy mogą zacząć od podciągania się z partnerem, Skakania podciągania z kontrolowanym zejściem i rzędy pierścieni w różnych pozycjach w celu zwiększenia trudności.,

Wanted: szczera opinia

Po wykonaniu Fran zapytaj swoich trenerów i zaufanych rówieśników, co zauważyli w Twojej formie. Poproś ich, aby obserwowali mechanikę i sprawdzili, czy nie zauważyli żadnych usterek w porównaniu z powyższą listą. Jak wygląda twoja głębokość z przysiadem? Jak twoja pozycja? Ile razy musiałeś odłożyć bar? Jak twoje plecy? Nie wolno „tak-men”!

Powyższa lista kontrolna i wskazówki powinny być podzielone na tyle sesji treningowych, ile potrzeba. Spróbuj zająć się jednym obszarem na sesję.,

teraz, gdy masz plan, jak poprawić kluczowy obszar steru strumieniowego, nie spędzaj zbyt wiele czasu na pracy nad obszarami, w których już jesteś dobry. Pracuj nad częściami listy kontrolnej, z którą zmagasz się.

im więcej pracujesz nad swoimi słabościami, tym bardziej prawdopodobne, że PR będzie podążał za nim. Szczęśliwych zysków i daj nam znać o swoich postępach na następnym Fran WOD!